A rost növelésének egyszerű módjai a napi étrendben

Publikálva 2019. december 19-én

Értékelés dátuma: 2019 november

A rost nélkülözhetetlen tápanyag. Sok amerikai azonban messze elmarad az étrendben ajánlott napi mennyiségtől. A nőknek 25 gramm rostra kell törekedniük naponta, míg a férfiaknak 38 grammot, azaz 14 grammot kell kitűzniük 1000 kalóriára.

Az élelmi rostok számos módon hozzájárulnak az egészséghez és a wellnesshez. Először is segíti az étkezés utáni teltségérzet biztosítását, ami elősegíti az egészséges testsúly növekedését. Másodszor, a megfelelő rostbevitel segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Harmadszor, segít megelőzni a székrekedést és a divertikulózist. Negyedszer, az ételtől származó megfelelő rost segít egészséges szinten tartani a glükózt.

Természetes rostforrások

A rost megtalálható a növényi élelmiszerekben. A gyümölcsök és zöldségek bőrének vagy héjának fogyasztása nagyobb adag rostot eredményez, amely természetes módon megtalálható ezekben a forrásokban. A rost megtalálható babokban és lencsékben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben és magvakban is. Általában minél finomabb vagy feldolgozottabb egy élelmiszer, annál alacsonyabb a rosttartalma. Például egy közepes héjas alma 4,4 gramm rostot tartalmaz, míg ½ csésze almaszósz 1,4 grammot, 4 uncia almalé pedig nem tartalmaz rostot.

Néhány egyszerű és ízletes helyettesítéssel pillanatok alatt növelheti az ételek rostjait. Reggelire alacsony rosttartalmú, finomított gabona helyett válasszon acélból vágott zabot dióval és bogyókkal. Ebédnél fogyasszon el egy szendvicset vagy tekerjen egy teljes kiőrlésű tortillára vagy teljes kiőrlésű kenyérre, és adjon hozzá zöldségeket, például salátát és paradicsomot, vagy tálaljon zöldséglevessel. Uzsonnára fogyasszon friss zöldségeket vagy teljes kiőrlésű kekszet hummusszal. Vacsoránál próbáljon barna rizst vagy teljes kiőrlésű tésztát a fehér rizs vagy a fehér liszttel készített tészta helyett.

Íme néhány, természetesen magas rosttartalmú étel:

1 nagy körte bőrrel (7 gramm)
1 csésze friss málna (8 gramm)
½ közepes avokádó (5 gramm)
1 uncia mandula (3,5 gramm)
½ csésze főtt fekete bab (7,5 gramm)
3 csésze levegővel pattogatott kukorica (3,6 gramm)
1 csésze főtt gyöngyös árpa (6 gramm)

A rost növelésekor ügyeljen rá, hogy fokozatosan és sok folyadékkal végezze. Mivel az étkezési rostok az emésztőrendszeren keresztül haladnak, hasonló egy új szivacshoz; vízre van szüksége, hogy feldúsuljon és simán átmenjen. Ha a szokásosnál több rostot fogyaszt, de nincs elegendő folyadék, hányingert vagy székrekedést tapasztalhat.

Mielőtt a rost-kiegészítőkhöz nyúlna, fontolja meg ezt: a rost természetesen megtalálható a tápláló ételekben. A vizsgálatok azt találták, hogy ugyanazok az előnyök, mint például a teltségérzet, nem származhatnak rost-kiegészítőkből vagy rostokkal dúsított ételekből. Ha kimarad a napi rostmennyiségből, előfordulhat, hogy más alapvető tápanyagok is elmaradnak. A rostbevitel jó mérőeszköz az étrend általános minőségéhez. Finomítatlan ételekkel próbálja elérni rostcélját, így az összes többi előnyét is élvezheti.

Holly Larson, MS, RD, bejegyzett dietetikus és táplálkozási szövegíró. A tulajdonosa Holly Larson and Co, egy szabadúszó író ügynökség, amelynek székhelye Oxfordban, Ohio.