A rostokban gazdag étrend meglepő egészségügyi előnyei

Mivel március a vastagbélrák tudatosságának hónapja és a nemzeti táplálkozási hónap, ideális időnek tűnik néhány alapvető információ áttekintése a rostokkal kapcsolatban, valamint néhány mélyreható és meglepő egészségügyi előny kiemelése, amelyet több rostot tartalmaz az étrendben.

Tények a rostról: A rost természetes (és egészséges) szénhidrát. A táplálkozási címkék megnézésekor láthatja, hogy a rost oldható vagy oldhatatlan. Az oldható rost (amely megtalálható a zabkorpában, az árpában, a diófélékben, a magvakban, a borsóban, valamint néhány gyümölcsben és zöldségben) felszívja a vizet, amely gélszerű anyaggá alakítja, amely lassítja az emésztést. Ezzel szemben az oldhatatlan rost felgyorsítja az emésztést azáltal, hogy ömlesztett mennyiséget ad a széklethez; teljes kiőrlésű gabonákban, búzakorpában és egyes zöldségfélékben található meg. A legtöbb növénynek (ahonnan a rost származik) mindkét típusa van, de általában több az egyiknél, mint a másik.

Mindkét típusú rost egészséges. A rostokban gazdag étrend gyorsabban érzi jóllakását, így segít megőrizni az egészséges testsúlyt. A könnyebb fogyáshoz és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatához is kapcsolódik. Megjegyzés: Ha még nem eszel sok rostot, fokozatosan add hozzá az étrendhez. A túl sok rost túl sok kellemetlen emésztési tünetet okozhat, beleértve a puffadást, a gázokat és a görcsöket.

Az Orvostudományi Intézet legalább 25 gramm napi rostot javasol nőknek és 38 grammot férfiaknak. Az átlagos felnőtt csak 15 gramm rostot eszik naponta. Íme néhány étel és rosttartalom:

1 csésze csicseriborsó = 16 gramm rost
1 avokádó = 6,75 gramm rost
½ csésze földimogyoró = 6,2 gramm rost
1 alma = 4,4 gramm rost
1 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 1,9 gramm rost

A magas rosttartalmú étrend meglepő egészségügyi előnyei

A rost segít csökkenteni a vastagbélrák kockázatát. Azok a személyek, akik sok rostot fogyasztanak, 35% -kal alacsonyabb kockázatúak voltak a vastagbélrákban - derült ki a négyéves amerikai polipprevenciós vizsgálatból. A kutatók úgy vélik, hogy a rák kockázatának csökkenése annak köszönhető, hogy a rost gyorsabban mozgatja az ételt az emésztőrendszeren keresztül, minimalizálva a potenciális rákkeltő anyagok sejtes expozícióját, mivel hatékonyabban távolítja el a hulladékot.

A rostfogyasztáshoz kapcsolódó másik rákellenes előny a butirát nevű anyag előállítása, amely akkor keletkezik, amikor az alsó bélben lévő baktériumok lebontják a rostot. A butirát véd a vastagbél és a végbél daganatainak növekedésétől, és segít a bél gyulladásának visszaszorításában is, amely a vastagbélrák kialakulásának 500-szor nagyobb kockázatával jár.

A rost csökkenti az emlőrák kockázatát - különösen akkor, ha a fiatal nők rostban gazdag étrendet fogyasztanak. A tudósok már régóta tisztában vannak azzal, hogy a sok rost fogyasztása csökkenti a nők kockázatát az emlőrák kialakulásában, részben az ösztrogénhez kötődve, amely az emlőrák kialakulásához kapcsolódik. A Harvard új tanulmánya szerint minden további 10 g élelmi rostra, amelyet a nők serdülőkorban és fiatal felnőttkorban fogyasztanak, az emlőrák kockázata 13% -kal csökken.

A rost segít könnyebben lélegezni - és csökkenti a tüdőrák kialakulásának kockázatát is. A rost számos fontos módon elősegíti a tüdő egészségét, beleértve a gyulladás csökkentését és a bélbaktériumok egészséges szintjének elősegítését. Javítja a tüdő egészségi állapotát, valamint elősegíti a légzésfunkciókat és csökkenti a COPD kockázatát is.

Rengeteg rost fogyasztása terhesség alatt segít megvédeni gyermekét az asztmától. A gyulladás és az egészséges bélbaktériumok a terhesség alatt is segítenek: Egy új tanulmány megállapította, hogy az élet első éveiben alacsonyabb az asztma (és általában a légzőszervi megbetegedések) aránya azoknál a nők utódainál, akik egészséges mennyiségű élelmi rostot fogyasztottak. (Ráadásul sok terhes nő panaszkodik székrekedésre, és a rostok is segítenek ebben!)

A rost elősegíti a szív egészségét - és csökkenti a második szívbetegség kockázatát azoknál a betegeknél, akiknél már volt egy szívrohama. A rostfogyasztás gyulladáscsökkentő előnyei jót tesznek a szívnek is, mind az erős szív egészségének megőrzésében, mind a szívroham utáni egészség javításában. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a gabonafélékből származó rost fogyasztása a szívrohamot követő kilenc évben 25% -kal csökkentette a halálozás kockázatát, a túlélés pedig a gabonafélékből származó élelmi rostok magasabb arányához kapcsolódott.

A rost segít mélyebben aludni is! Bár ez még messze van a rostfogyasztás egészségi előnyeinek teljes listájától, úgy gondoltuk, hogy ennek jó lehet a vége - tekintettel arra, hogy új kutatások szerint az amerikaiak 30% -a alváshiányos. A Journal of Clinical Sleep Medicine című szaklapban most megjelent tanulmány összehasonlította a különféle ételek hatásait a lassú hullámú alvásra (más néven mély alvásra). Megállapították, hogy amikor a tanulmány résztvevői az ajánlott étrendet fogyasztották, amely magas rosttartalmú ételeket tartalmaz alacsony telített zsír- és cukortartalomban, gyorsabban elaludtak és hosszabb ideig mélyen pihentek.