Mit kell enni a ciklus minden szakaszában a szakértők szerint

Tudod, hogy van akaraterőd havonta három hétig, aztán eszel, mint egy őrült nő, akit megszálltak az időszak előtti napokban? Nos, nem vagy egyedül. De valójában az, hogy mit eszel a ciklusod alatt, változást hozhat. A szakértők szerint a következőket kell enni a ciklus minden szakaszában ...

Mit kell enni a ciklus minden szakaszában

A tudomány

Ruth Sharif táplálkozási tanácsadó a Digme Fitness . „A menstruációs ciklusunknak négy szakasza van, amelyek során öt különböző reproduktív hormon emelkedésével és csökkenésével foglalkozunk. Ezek az ösztrogén, a progeszteron, az FSH (follikulusstimuláló hormon), az LH (a luteinizáló-stimuláló hormon) és a tesztoszteron. A jó táplálkozás és a kiegészítők hatékony használata segíthet ezen ingadozások kezelésében. ”

Tüszős

Így folytatja: „a follikuláris fázis alatt a test az ovulációra készül. A test arra készül, hogy egy petesejtet szabadítson fel, de az ösztrogén a legalacsonyabb pontján van; az energiaszint ezért gyakran szintén nagyon alacsony. Ebbe a fázisba több vasban és B-vitaminban (különösen B12) gazdag ételek tartoznak. A vasban gazdag ételek közé tartoznak olyan húsok, mint a marhahús (ha lehetséges fűvel táplált vagy organikus), bárány és őz, hal; lazac, szardínia, foltos tőkehal, laposhal.

Vegetáriánus források, köztük leveles zöldek, lencsék, bablencsék, diófélék és magvak. Vegetáriánus forrásokkal próbáljon meg mellette C-vitamint tartalmazó ételeket (például narancsot vagy citromot) megkönnyíteni a vas ezen nem haem-formájának felszívódását. A B12 élelmiszerek közé tartozik a tojás, a hús, a tejtermék és a hal. A spirulina zöldalga-kiegészítő szintén tartalmaz jó B12-szintet. ”

Peteérés

Az ovulációs fázis, Ruth szerint, az a fázis, amikor a petesejt felszabadul a petefészkéből. „Az LH és az FSH szintje növekszik, az ösztrogén és a tesztoszteron szintje pedig megemelkedik, így több energiát bizonyít. A nők gyakran magabiztosabbnak érzik magukat, és kevesebb étvágyat tapasztalnak. Lehet, hogy kevésbé kell támaszkodnia a gyors energiát felszabadító ételekre, például a szénhidrátokra. Az energiaszint fenntartása érdekében ebben az időszakban inkább a fehérjére és az egészséges zsírokra koncentráljon. Jó fehérjeforrások: hús és hal, bab hüvelyesek, diófélék és magvak, valamint sajtok, például halloumi és feta.

A jó zsírok olajos halakban, avokádóban, diófélékben és magvakban, valamint diófélékben és vajban találhatók. A rostos és a májat támogató élelmiszerek ebben a szakaszban fontosak, hogy elősegítsék a felesleges ösztrogén testformáját. A rostban gazdag ételek közé tartozik a legtöbb gyümölcs és zöldség, zab és zabkorpa, barna rizs, bab hüvelyesek és lencse. A májbarát ételek közé tartoznak a keresztesvirágú zöldségek, mint a karfiol, a kelbimbó, a brokkoli, a kelkáposzta, a spárga (mindez hozzájárul a legfontosabb antioxidáns, a máj méregtelenítéséhez kritikus glutation), a hagyma és a fokhagyma. "

Luteal

A luteális szakaszban Ruth azt mondja, hogy „a progeszteron szintje emelkedni kezd, és ezzel a nők duzzadtabbnak, ingerültebbnek érezhetik magukat, és szenvedhetnek az„ agy ködjétől ”és a kényelmesebb ételek utáni vágyakozástól. Fontos, hogy ebben a fázisban rendszeresebben étkezzen a vércukorszint kiegyensúlyozása érdekében, mivel ezek ebben a fázisban ingatagabbak lehetnek. A fehérje minden étkezéshez vagy snackhez történő hozzáadása segít lassítani a cukor felszabadulását a véráramba, ezáltal kiegyensúlyozottabb hangulatot és energiaszintet biztosítva.

A progeszteron lassíthatja az emésztést, és így hajlamosabbak lehetünk a lassú bélmozgásokra. Ezért fontos, hogy továbbra is rengeteg rostot használjunk, és tartsuk fent a hidratációs szintet (napi 1,5 liter szűrt víz). A pitypang tea jól működik, enyhe vizelethajtó, valamint a borsmenta és az édeskömény teák segítenek a puffadásban (ne felejtse el legalább 5 percig bent hagyni a teászsákot, vagy akár kettőt is használjon annak érdekében, hogy terápiás hatást kapjon a teájáról!) édesburgonya, tök, quinoa, barna rizs és lencse.

Menstruációs

Ami a menstruációs fázist illeti, a progeszteronszint csökken, az ösztrogénszint pedig csúcsra süllyed, majd elég gyorsan csökken. A test eldobja a méhnyálkahártyát, és rengeteg vérépítő ételre van szükségünk. A vasban és cinkben gazdag ételek (tenger gyümölcsei és magjai, különösen a tökmag) hasznosak, valamint tápláló ételek, például csontlevesek, levesek és pörköltek. Jódtartalmú ételek, például hal, tengeri zöldségek, tojás, valamint antioxidánsokban gazdag bogyók és lenmag (hormonegyensúlyozás) hasznosak lehetnek. Az étcsokoládé remek, ha vágyakozik, mivel tele van antioxidánsokkal és magnéziumot tartalmaz (nagyszerű, ha görcsöl!)

Mit kell enni a ciklus minden szakaszában - az ayurvédikus megközelítés

Eminé Rushton a Sattva: A jól élni ayurvédikus út és a Tudatos Élet társszerzője.

„A menstruációs ciklus három fő szakaszának megvannak a maga egyedi jellemzői, amelyek a hormonok változásához kapcsolódnak. A rajahkala alatt menstruálunk. Ebben az időben a menstruációs ciklus vata részében vagyunk. Ez azért van, mert a vata az az energia, amely a mozgást és áramlást irányítja, és az ájurvéda arra ösztönöz minket, hogy támogassuk ennek az energianak a lefelé irányuló áramlását, hogy támogassuk önmagunkat a menstruációs vér tisztításában testünkből.

A menstruáció után a kapha a domináns. A ciklus ezen része, az úgynevezett rutukala, a vérzési fázis végétől az ovulációra való felkészülésig tart. A kapha fázis kissé átfedésben van a vata fázissal, mivel a ciklus egyik része a következő részre szakad (hasonlóan a hold felkeléséhez, amikor a nap lemegy).

Az ovuláció pontján belépünk a ciklus pitta fázisába, vagyis a rutavateta kalába. Ekkor válik az endometrium teljesen magába szívódva és vérrel megtöltve, készen áll a petesejt befogadására. Ha a petesejt nem megtermékenyül, a ciklus újrakezdődik - a menstruáció első napjával, amikor a test ismét kitisztul és kinyílik, és még egyszer belépünk ciklusunk vata szakaszába. "

Vata menstruáció

A vata száraz, hűvös, ritka tulajdonságainak ellensúlyozása érdekében minden szinten táplálni, olajozni, kenni, táplálni, őrölni, melegíteni és lágyítani akarjuk. Térjünk vissza a gyermekkor azon kényelmi ételeihez - puha, pépes, nyugtató, melengető, illatos. Jól megfőzött levesek, pörköltek, curryk (a termő körömvirág-sárga tarka dal nem biztonságos), sok vajból, kókuszdióból, szezámolajból vagy ami a legjobb, ghíből készül, és belülről táplálják ezeket a szöveteket. Váltás a kávéról (a vatának gyökereznie kell, nem enerválónak) a nyugtató, melegítő teákra - kardamomra, fahéjra, és ami a legjobb, édes, gyengéden fűszerezett tejekre - az arany kurkuma tej és a chai ajándékok a vata testének.

Vannak gyönyörű harmonizáló adaptogén gyógynövények és fűszerek is, amelyek nyugaton szélesebb körben kaphatók - és a shatavari, a bala és a gokshura csodálatos vata-kiegyensúlyozó. Hagyományosan ezeket a gyógynövényeket hozzáadják a ghee-hez, hogy gyógyszeres vajat képezzenek, amelyet azután a tejjel (például az aranytejben lévő kurkumával) átkeverhet és inni. Gyönyörű, gazdagító és tápláló módja e vata által legyengült szövetek táplálásának, ugyanakkor annak megértése, hogy a legtöbb gyógynövény és fűszer, vitamin és ásványi anyag lipidben oldódik - így növeljük a testünk által felszívódó jóság mennyiségét, amikor úgy döntünk, hogy enni vagy inni ilyeneket kevés zsírral is ”.

Pitta menstruáció

„A fűszeres, túl gazdag, olajos és sós ételek továbbra is a belső tüzet gerjesztik, ha éppen az ellenkezőjére van szükség: csillapításra és hűtésre. Kókuszolaj és tej, menta, csalán, levendula, kamilla, koriander… minden hűtő adalék, és szabadon felhasználhatja őket, bármilyen kombinációban kívánja. A pittas vérzés rohanása és ereje miatt a hirtelen kimerülés valódi érzését keltheti.

Ha a vér toxinokat (vagy amát) tartalmaz, az áramlás fájdalmas és kellemetlen is lehet. Az ájurvédában az organikus aloe vera-lé ajánlott, mint természetes vértisztító és kiváló hűsítő tonik - kortyoljon egy kis poharat naponta kétszer, éhgyomorra. A pitta-ciklus harmóniáját támogató egyéb gyógynövények közé tartozik a brahmi (más néven gotu kola) és a shatavari, amelyek mind elnyomják a pitta túlzott tüzét, és stabilitást és szattvikus egyensúlyt visznek vissza a reproduktív szövetekbe. "

Kapha menstruáció

„A föld és a víz elemeivel együtt a kapha a legnehezebb és leghidegebb a dósák közül. Ez a lassú áramlás és a stagnáló minőség megnehezítheti a dolgok egészséges módon történő mozgását a testen, és a kaphák nagy valószínűséggel visszatartják a folyadékot, puffadnak, duzzadnak, és a bél és a has megpiszkálódnak. Még egyszer az ellentétek természetes törvényével dolgozva keressük a könnyedséget és a folyékonyságot. Ha a test belsejében túl nedves és hideg van - ami ezeket a lassú érzéseket és a folyadék lassú áramlását is előidézi - fel kell melegíteni, izgatottnak kell lennie, energiával kell ellátni.

Agninak, a tűznek, amely átalakít és élénkít minket (és az anyagcserét is hajtja), most elkötelezett szúrásra van szükség. Adjon még több fűszert a mindennapi ételeihez - fekete bors, fahéj, gyömbér (a friss gyömbér tea a kapha számára egész hónapban csodálatos tonik), és kerülje az édes, kemény, nehéz ételeket (különösen a feldolgozott, sült és túl olajos ételeket, amelyek lassítják a testi folyamataid le, még inkább); a hús, a joghurt és a sajt is nagyon kapható. Válasszon könnyű húsleveseket, csipkés levest, fűszeres pulzust és bab curry-t és pörköltet, valamint a tulszi (más néven szent bazsalikom), kardamom, kurkuma és fahéj ájurvédikus teákat. ”

De ne becsülje túl az ételek hatását

Aisling Moran táplálkozási tudós a Thriva, az otthoni vérvizsgálati cég. Az evésről nincs sok bizonyíték az egyes fázisokban, mondja. Inkább arról van szó, hogy általában van néhány dolog, ami fontos a hormontermelés és az energiaszint szempontjából. Ezenkívül a menstruációja és az azt megelőző héten a túl sok só elkerülése bizonyos tünetek esetén segíthet, míg a túlzott alkohol- és koffeinfogyasztás elkerülése csökkentheti a mell érzékenységét és puffadását.

Általában a hormonegyensúlyozáshoz ügyeljen arra, hogy elegendő legyen az alábbiakhoz - mondja.

Omega-3 zsírok

Az omega-3 egy olyan telítetlen zsírfajta, amely nélkülözhetetlen a kiegyensúlyozott hormonokhoz. Szükségük van a hormontermelésre, és segíthetnek még az emelkedett androgénszint, például a tesztoszteron csökkentésében is. Az olajos hal, a chia mag, a lenmag és a dió jó forrás.

Rost

Úgy gondolják, hogy a teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel teli rosttartalmú étrend segít eltávolítani a felesleges ösztrogént - ami segíthet a PMS tüneteiben.

Magnézium

A magnézium szintén segíthet a PMS tüneteinek - különösen a szorongás vagy a depresszió tüneteinek - csökkentésében. Az avokádó, a dió, a hüvelyesek, a leveles zöldségek és az étcsokoládé jó forrás.

B6-vitamin

A B6-vitamin szükséges a hormontermeléshez. Ez segít más kulcsfontosságú tápanyagok, például a magnézium felszívódásában is. A csicseriborsó, a tonhal, a lazac, a teljes kiőrlésű gabona és a burgonya jó forrás.