Töltse fel a sajtót - nőknek

A női test bonyolultabb férfi. A sajtó felfújásához szükséges képzés ütemezése, ütemtervük elkészítése során folyamatosan figyelembe kell venni a saját menstruációs ciklusodat. Nem ajánlott fizikai aktivitást gyakorolni egy nappal a menstruáció előtt, annak alatt és két nappal azután.

Ahogy a lány felpumpálja a sajtót

Az időzítés tekintetében átlagosan a dudor hasizmainak elkészítése (a sajtó „kockák” felpumpálása) legalább egy hónap rendszeres testmozgás. Jobb minden nap gyakorolni, fél órát töltve a gyakorlatokat. Az az állítás, hogy létezik egy csoda-program, amelynek révén az otthonok egy hétig tökéletes sajtót tudnak elérni, csak mítosz.

A feladat bonyolulttá válik, ha egy lány a teljességtől szenved. Az 1 cm-t meghaladó vastagságú hasi zsírréteg még a legintenzívebb vizsgálat alatt is elrejti a kockákat. Ebben az esetben az erőosztályokat súlycsökkentő gyakorlatok (futás, séta), egészséges táplálkozás és a test szárítása kísérik.

Hogyan lehet felpumpálni a sajtó lányait

Most beszéljünk a testmozgás alapvető szabályairól. Még akkor is, ha kizárólag otthon tervezi, akkor nincs szüksége speciális sporteszközökre. Lehetséges, hogy egyedül. A legjobb, ha letölti a padlón fekvő sajtót, mivel merev alapra van szükségünk. Ügyeljen arra, hogy jóga vagy fitnesz órákhoz használjon speciális matracot.

Minden osztály bemelegítéssel kezdődik. Nem számít, milyen formában nyújtás, torna, tánc. A jól felmelegedett izmok az alapgyakorlatok hatékonyabb végrehajtásának kulcsa. Folytassa a szükséges terheléseket 2 órával étkezés után, de legkésőbb 2 órával lefekvés előtt.

Gyakorlatok lányoknak otthon

Először írja le a hasizmok szerkezetét. A sajt egy izomkomplexum, amely három területet foglal magában:

hasi felső izmok;
az alsó hasi izmok;
laterális vagy ferde hasi izmok.

Ezután írja le a lányok számára a leghatékonyabb gyakorlatokat ezeknél az izomcsoportoknál. A legtöbb esetben a prést hajlamos helyzetbe kell lendíteni.

Core edzések - felső nyomás

Klasszikus göndör - a padlón fekvés helyzete, térdre hajlított lábak, kezek a fej mögött. A felső törzs emelje fel a padlótól 20-30 centiméterre, ebben a helyzetben fagyjon le 3 másodpercig. Végezzen 2 db 15 mozdulatot. Nagyobb terheléseknél használhatja a labdát.

Íveltség - hasra fekve, kinyújtott lábakkal, karjaival a háta mögött összekapcsolva. Emelje fel a felsőtestét, egyre magasabbra emelve a padlóról, rögzítse, végezzen 5 lassú lélegzetet. 2 10 mozdulat készlet.

a láb emelése hajlamos helyzetben - a szivattyúprés erőszakos gyakorlása a hátadon fekszik, egyenesen kinyújtott lábakkal. A lábak lassan felemelkednek, merőlegesek a padló felületére. 1 készlet 10 mozdulatból.

Edzés hasizomra - alsó nyomás

Harmonika a gyakorlatot ülve, egyenesen előre tett lábakkal hajtják végre. Lassan emelje fel őket a padlóról 20-30 cm-re, rögzítse néhány másodpercig, majd felhúzza a mellkasához. 2 készlet 15 mozdulattal.

A súly lépése - fekvő helyzetben, lábak kinyújtva, karok a fej mögött. Emelje fel a lábakat 45 fokkal a padlótól, és csak „Sagatelyan” mozdulatot hajtson végre. 1 megközelítés 35 „lépéshez” gyalog.

felemelve a lábakat és a medencét hajlamos helyzetből - a földön fekve, térdre hajlítva. A hasizmok ereje megemeli a medencét, a lábát kiegyenesíti a feje fölött. 1 megközelítés 25 mozdulat.

Képzés sajtóhoz - Oldalsó sajtó (ferde izmok)

Egyenesítse ki a lábujját a gyakorlatot hanyatt és félig ülő helyzetben hajtják végre, lábak a levegőben, térdre hajlítva úgy, hogy a borjaid párhuzamosak legyenek a padló felületével. Felváltva húzza meg az egyik lábát, és tartsa ebben a helyzetben néhány másodpercig. 2 készlet 15 mozdulattal.

Dől le egyik oldalról a másikra - álló helyzetben ritmikusan hajoljon jobbra és balra. További terheléshez súlyzókat használhat. 3 db 30 hajlítású készlet mindkét irányban.

Oldalsó csavarás - hanyatt fekvő helyzetben, lábak térdre hajlítva és mellkasáig felhúzva. A felsőtestet álló helyzetben tartva vigye az oldal hajlított lábát a sajtó oldalirányú erőjéhez. 3 db 30 mozdulat.

„Olló” gyakorlat oldalt fekve, a lábak meghosszabbítva és a padlótól 30 cm-re megemelve. Centrifugális mozgással végzett egyenes lábak keresztbe. 2 készlet 30 mozdulatból.

Nagy tévhit, sok lány szerint azt gondolják, hogy az oldalirányú (ferde) hasizmok gyakorlása vizuálisan keskenyebbé teszi a derekát a csípőhöz képest. Éppen ellenkezőleg, a fejlett oldalsó izmok szélesebbé teszik a derekat és az alakot közvetlenebbé.

Hogyan szivattyúzza fel otthon a sajtót

Amint azt a gyakorlat mutatja, a sajtó letöltése minden nap, nem csak haszontalan, hanem káros is. A gyomorizmoknak, csakúgy, mint más izmoknak, helyre kell állniuk, ami legalább 48 órát igényel. Ezért egy lányoknak szóló képzési programot veszünk figyelembe, amelyet heti 2-3 alkalomra tervezünk váltakozó edzéssel.