A sárgája válogatása a fehérből: az igazság a tojás egészségügyi tulajdonságairól

A tojásnak valami kockás múltja van. Az ötvenes és hatvanas években azt hirdették, hogy ez a legjobb módja annak, hogy a napot a híres "menjen dolgozni egy tojásért" reklámszlogenekkel kezdje. De a 70-es évekre a kapott bölcsesség szinte megfordult a fején: a petesejtek voltak a táplálkozás rossz fiúi, veszélyesen magas koleszterinszintet hordoztak, ami a szívbetegségek fokozott kockázatához kapcsolódott. Korlátozza a bevitelt heti háromra, ez volt a gondolkodás - és soha ne legyen kettő egyszerre.

Indítsa el az ingyenes próbaverziót az olvasás folytatásához

Élvezze az összes cikk korlátlan hozzáférését
Korlátlan hozzáférést kap ingyenesen az első hónapra
Bármikor lemondhatod

Az olvasás folytatásához jelentkezzen be Telegraph-fiókjába

A Premium cikk folytatásához

Tehát megbocsátják, ha kétszer is elgondolkodtál, mielőtt reggel feltörted a tojásodat. Azonban a negatív PR évtizedei ellenére a tojások makrotörténete nagyon pozitív. Régóta tekintik őket megbízható, tápláló, olcsó és ízletes táplálékformának. Számos kultúrában és vallásban a tojás az élet és az újjászületés szimbóluma - és ki tudja tagadni feltöltő tulajdonságait egy különösen nehéz másnaposságon?

Ebben a században, ahogy a táplálkozással kapcsolatos megértésünk javul, a tojások határozottan visszatérnek az étlapra. Már nem a kulináris száműzetés miatt a tojások, különösen a buggyantott, rántották vagy sütöttek, villásreggeliből állnak, és a környéken az egyik legtöbbet instagramolt ételké váltak.

Valójában egy új, több mint 200 000 emberrel végzett tanulmány, amely 32 éven át átlagosan heti 1–5 tojást mutatott, nem talált összefüggést a tojás rendszeres fogyasztása és a szív- és érrendszeri betegségek között.

A Harvard Egyetem csapata által végzett tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy ha valaki a vörös hús napi segítését tojással helyettesíti, akkor 15% -kal csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát.

Tehát a tojás valóban csökkenti a szívbetegség kockázatát? Itt az ideje, hogy kibontsuk ezt a zavaros történetet.

Évek óta kerülni kellett a petesejteket, mert magas volt a koleszterinszintjük. Egy nagy tojás nagyjából 185 mg koleszterint tartalmaz, és az American Heart Association korábban legfeljebb 300 mg koleszterint ajánlott naponta - így két tojás meghaladta a határt. Mivel a koleszterin a szívbetegséghez kapcsolódott, logikus volt, hogy a túl sok evés veszélyes lenne. Figyelmeztetéseket adtak ki, és a tojásfóbiát terjesztették.

A koleszterin a szervezetben természetesen megtalálható anyag, amelyet a máj termel. Döntő szerepe van sejtjeink működésében, és D-vitamin, hormonok és epe előállításához szükséges. A vérében túl sok koleszterin halmozódhat fel az artéria falain, ami növeli a szívrohamok és a stroke kockázatát.

De ez a helyzet: az élelmiszerekben lévő koleszterin "nagyon kevés hatással van a vér koleszterinjére. Ez sokkal inkább az ételben található telített zsírhoz kapcsolódik" - mondta nekem Fiona Hunter táplálkozási szakember, az NHS által támogatott tényt. A főtt tojásban körülbelül 3,3 g telített zsír van 100 g-ban; vaj esetében ez az érték 51 g/100 g.

A húsban és tejtermékekben található telített zsír, valamint a kókusz- vagy pálmaolajat tartalmazó ételek növelik a vér koleszterinszintjét. A telítetlen zsírok (olajos hal, diófélék, magvak, avokádó, növényi olajok) valójában csökkenthetik a koleszterinszintet.

Ahhoz, hogy megértsük ennek működését, tudnia kell, hogy kétféle koleszterin létezik: nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) és alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), más néven "rossz" és "jó" koleszterin. A HDL jónak tekinthető, mivel a felesleges koleszterint a májba szállítja, ahol aztán a test ki tudja dobni, és nem ragaszkodik az artériáihoz. Az LDL bevezeti az artériákba a koleszterint, amely felhalmozódhat, ami potenciális vérrögképződést okozhat (és ennek következtében szívrohamhoz vagy stroke-hoz vezethet).

Hogyan befolyásolják a tojások az LDL és a HDL koleszterin szintjét? A Connecticuti Egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy azok, akik egy hónapon keresztül napi három tojást fogyasztanak, nem változtattak a két koleszterintípus arányában, ami azt jelzi, hogy a szív egészségének kockázata nem mutat különbséget. Ugyanebben az intézményben, egy későbbi, 2012-es vizsgálat során kiderült, hogy az LDL-koleszterin nem emelkedett azoknál a középkorúaknál, akik naponta három tojást ettek, bár a jó koleszterinszint emelkedett.

A legfrissebb eredmények a legújabb kutatási eredmények szerint arra utalnak, hogy a tojások egészségügyi kockázata a múltban túlzott. 2013-ban a British Medical Journal folyóiratban közzétett vizsgálat azt állította, hogy ha a napi tojás nem tartja távol az orvost, az nem befolyásolja negatívan a szív egészségét.

Vagy távol tartja az orvost? "A táplálkozási és dietetikusok mindig is tudták, hogy a tojás nagyon tápláló étel, sok okból kifolyólag" - magyarázza Hunter. "Számos vitamin és ásványi anyag nagyon jó forrása, amelyek közül néhányat, például a jódot és a D-vitamint, nehéz más ételekben megtalálni. Valódi tápanyagok és fehérje erőművek."

A közepes tojás egyéb tápanyagok mellett:

63db ajánlott D-vitamin bevitel, hasznos olyan országban, ahol a legtöbb ember hiányos.
A B2-vitamin napi 36db szükséglete, ami elengedhetetlen a növekedéshez és a testi helyrehozáshoz.
108db szükséges napi B12-vitamin, amely nélkülözhetetlen a szervezet idegrendszeréhez és a vérsejtekhez, valamint DNS-t termel.
A biotin napi 39db igénye az anyagcserére, az ideg-, valamint az emésztési és a szív- és érrendszeri funkciókra.
71db szükséges napi kolin, fontos a máj működéséhez és az agy fejlődéséhez.

- Jódot és szelént is kaptak - mondta Hunter. "Egy közepes méretű tojás az Ön által ajánlott napi szelénmennyiségből 42pc-ot és 34db ajánlott jódot biztosítana. Mindkettő ásványi anyag, amely kevés az Egyesült Királyság étrendjében - különösen a jód." A jód különösen fontos a terhes nők számára, mivel kapcsolódik a baba IQ-jához. "Ahogy az emberek elfordulnak a tejtől, a jódszintünk csökken, így a tojás jó módszer arra, hogy bekerüljön az étrendbe."

"Hihetetlenül kényelmesek, gyorsak és sokoldalúak is. Nagy rajongója vagyok a tojásoknak, és valószínűleg hetente kétszer-háromszor is megenném ebédre. A pirított pirított avokádó, tetején buggyantott tojással egészet hozott létre új generáció a tojásfogyasztás örömére. És kiváló fehérjeforrás a vegetáriánusok számára is. "

Akkor korlátoznunk kellene a tojásbevitelt? "Nem láttam újabb kutatást, amely szerintem kellene" - mondta Hunter. "Ennek ellenére különféle ételeket kell ennünk. Nem hiszem, hogy ártana, ha minden nap tojás lenne, de az egyetlen figyelmeztetés, hogy az étrendje nem lenne nagyon változatos."

És természetesen az, ahogy fogyasztjuk őket, nagy hatással lehet arra, hogy mennyire egészségesek vagy egészségtelenek. A sok sóval sült tojás nyilvánvalóan nem olyan egészséges, mint a főtt tojás. "A tükörtojásnak csemegének kell lennie, és kis mennyiségű növényi olajjal kell sütni" - magyarázta Hunter. "A legegészségesebb módszer a rántás, orvvadászat, forralás vagy shakshukában történő sütés, ami az egyik kedvenc módszerem. A főtt tojás nagyon jó snack, amely nem túl fűtőértékű, de mégis nagyon tartalmas."