Sérülések megelőzése: ismerje a bioritmusát!

Lehet, hogy egy csúcstechnológiájú, 24/7 világban élünk, de az alapvető biológiai ritmusok továbbra is mélyen beépülnek élettani alkatunkba. Andrew Hamilton elmagyarázza, hogy ez hogyan befolyásolhatja a sérülések kockázatát…

Az emberek ritmusokkal teli világban fejlődtek ki és veszik körül őket. Hihetetlen lenne ezért, ha ezek a ritmusok nem gyakorolnának jelentős hatást fiziológiai funkcióinkra és teljesítménybeli potenciálunkra, és az utóbbi években a „kronobiológia” területe megerősítette, hogy ez valóban így van.

Cirkadián ritmus

A cirkadián ritmus a legerősebb ritmus, amely hatással van az emberre; valamint az alvás/ébrenlét ciklusa befolyásolja a hormon szekréciót, a testhőmérsékletet, a mentális éberséget és a fizikai teljesítőképességet. Az alábbi 1. ábra grafikonjai a melatonin, a szekréció, a belső hőmérséklet, a triacil-glicerin, az éberség és a reakcióidő tipikus napi változásait mutatják a cirkadián ritmus eredményeként (1) .

1. ábra: A cirkadián ritmusból adódó napi változások

Ezen ritmikus ingadozások eredményeként sok ember maximális mentális éberséget, a leggyorsabb reakcióidőt és a legmagasabb maghőmérsékletet tapasztalja késő délután/kora este, míg a melatonin koncentrációjának csúcspontja az éjszaka közepén maximális fáradtsághoz/álmossághoz vezet. és a legalacsonyabb éberség. Ezeknek az ingadozásoknak a következménye a sportolókra és a nőkre nézve az, hogy a koncentráció, a készségtanulás, a motoros képességek teljesítménye és az izmok rugalmassága egész nap változik, és ez valóban kiderült, hogy ez a helyzet.

Például a liverpooli John Moores Egyetemen végzett tanulmány nyolc futballista szellemi és fizikai teljesítményét, valamint a kifejezetten a futballteljesítményhez kapcsolódó feladatokat vizsgálta (2). Különböző napokon hasonlítottuk össze a hőmérséklet mérését (a testóra jelölőjeként használtuk), a tapadás erősségét, a reakcióidőket, a rugalmasságot (a teljesítmény szempontjainak markerei), a cselgáncsos és a csöpögő feladatokat, valamint a fal-röplabda tesztet (a futballra jellemző képességek) 08: 00-kor, 12: 00-kor, 16: 00-kor és 20: 00-kor. Az eredmények a következők voltak:

A testhőmérséklet követte a fenti görbét (1. ábra), és a csúcspontot 16: 00-kor (36,4 ° C) érte el, ami lényegesen magasabb volt, mint 08: 00-kor (35,4 ° C);
A mentális éberség a legmagasabb, a fáradtság a legkisebb 20: 00-kor;
A zsonglőrködéssel kapcsolatos futball-specifikus képességek 16: 00-kor értek el csúcsot, míg a fal-röplabda teszt teljesítménye 20: 00-kor csúcsosodott meg;
Napi eltérést találtak a rugalmassági teljesítményteszteknél, ideértve az ülni és nyúlni rugalmasságot és a gerinc hiperextenzióját. Ezekben a tesztekben a maximális rugalmasság 16: 00h és 20: 00h között történt, a nappali rugalmasságváltozások pedig párhuzamosan a hőmérsékleti ritmusokkal.

A sportolók sérülési kockázatát tekintve itt egyértelmű következmények vannak; Először is, mivel a maghőmérséklet és a rugalmasság kora reggel eléri a mélypontot, a kora reggeli edzések során az izom- és/vagy szalagsérülések kockázata lényegesen nagyobb lesz, mint ha ugyanazt az edzést a nap későbbi részén, a rugalmasság csúcsán végeznék.

Ez azt jelenti, hogy a megnövekedett sérülési kockázatnak kitett sportolóknak és nőknek (pl. Azok, akik egy korábbi sérülés leküzdése után próbálják visszanyerni az erőnlétet) jobb lehet, ha késő délután vagy kora este ütemezik edzéseiket, amikor a veleszületett rugalmasság eléri a csúcsot. Ha ez nem lehetséges, akkor legalább mérlegelniük kell egy hosszabb bemelegítés elvégzését és az edzés intenzitásának mérséklését. A cirkadián ritmusból fakadó másik következmény az, hogy mivel a reakciósebesség, az éberség és a motoros készségek általában csökkennek a ciklus mélyén (azaz amikor a belső hőmérséklet minimum), a gyors reakcióidőt és jó koordinációt igénylő sportok gyakorlása a biztonságos kivitelezéshez szükséges készségek alacsonyabb sérülési kockázatot jelenthetnek, ha később a nap folyamán elvégzik őket.

Orvosi vonatkozások

A fiziológiában a cirkadián ritmus által okozott napi eltérések orvosi következményekkel járnak az edző sportoló számára is. Például vannak bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy a cirkadián ritmus következtében a reggel alacsonyabb hőmérsékleti hőmérséklete valójában fokozott kiszáradás kockázatához vezethet a testmozgás során a napközbeni edzésekhez képest.

Brit kutatók a pulzusszámot, a maghőmérsékletet, a szegycsont bőrhőmérsékletét és az alkar bőrének véráramlását vizsgálták edzés közben, valamint az azt követő 30 perces gyógyulási időszak alatt 12 férfiban, akik mind 70.00 VO2max mellett gyakoroltak mind 08.00, mind 18.00 órakor (3). Összehasonlításokat végeztünk a gyakorlatban a pulzus, a hőmérséklet és a bőr véráramlásának változásaival a nap két időpontjában. A kutatók azt találták, hogy a mag és a szegycsont hőmérsékletének növekedése a délutáni testmozgás során lényegesen kisebb volt, mint a reggeli, annak ellenére, hogy a terhelések nem különböztek szignifikánsan. Sőt, a pihentető alkar bőrének véráramlása (a test azon képessége, hogy elveszítse a felesleges hőt) nagyobb volt a délutáni testmozgás során, és a véráramlás változásának üteme a testmozgás megkezdésekor is magasabb.

A kardiovaszkuláris egészségre is vannak kihatásai. A lakosság körében tény, hogy a szív- és érrendszeri események, mint például a szívinfarktus, a hirtelen szívhalál és a stroke, az ébrenlét utáni korai órákban fordulnak elő csúcson (4). Az egyik tényező, amely valószínűleg szerepet játszik ebben, a vérnyomás cirkadián ritmusa, amely a kora reggeli időszakban tetőzik, és késő délután/kora este csökken a minimumra. Ez megmagyarázza azt a megfigyelést, hogy az érrendszeri állapotok, például az aorta aneurysma (az aortában fellépő repedés) a legvalószínűbbek a kora reggeli órákban, legkevésbé pedig a kora esti órákban fordulnak elő (5) .

Ami a sportolók szív- és érrendszeri egészségét illeti, kevés konkrét kutatást végeznek olyan állapotokról, mint a szívritmuszavarok vagy a hirtelen szívhalál jelensége, valamint ezek kapcsolata a cirkadián ritmussal. Az egyébként egészséges felnőttekről szóló tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a szívritmuszavarok, például a kamrai fibrilláció és a kamrai idő előtti ütemek sokkal gyakoribbak, mint reggel várható lenne - azaz a cirkadián vályú alatt (6). Mit jelent ez azoknak az edzőknek és terapeutáknak, akik sportolókat látnak el? Nos, azok számára, akik maximális testmozgást tesztelnek a sportolókon és a nőkön, a késő délutáni tesztelés csak extra biztonságot jelenthet, különösen olyan betegeknél, akik idősebbek, vagy akiknek testmozgása és kórtörténete nem ismert.

A cirkatrigintán ritmus és a női sportolók

Az erős cirkadián ritmus a lakosság 100% -át érinti. A termékeny nőknél azonban van egy másik erőbioritmus a munkában, az úgynevezett circatrigintan ritmus - közismertebb nevén menstruációs ciklus, amely általában 28 napig tart. Ebben a ciklusban a hormonszintek változnak a fázisok változásával; a follikuláris fázisban (amely általában a vérzés kezdete után körülbelül 6-14 nappal következik be) nő az ösztrogén hormon keringő szintje, míg a luteális fázisban (amely az ovuláció után kezdődik és általában a 15. naptól a 28. napig tart) a vérzés megjelenése után), a progeszteron hormon szintje jelentősen emelkedik.

Bár ezek a nemi hormonok elsődleges feladata a reproduktív rendszer működésének lehetővé tétele, a fiziológusok már régóta tudják, hogy ezen hormonok ingadozó szintje befolyásolhatja a test egyéb funkcióit és szöveteit is. Az egyik különösen érdekes terület a nemi hormonok hatása az ínszalagok mechanikai tulajdonságaira, amelyről ma már azt gondolják, hogy kulcsfontosságú tényező az elülső keresztszalag (ACL) sérülésének jelentősen megnövekedett előfordulásában a női sportolókban - a férfi sportolókhoz, nőkhöz képest 4-6-szorosára növekszik az ACL sérülés (7) .

Egy meta-tanulmányban, amely kilenc prospektív kohorszvizsgálat adatait egyesítette, a kutatók a menstruációs ciklus és az elülső térd lazasága közötti összefüggést vizsgálták női sportolókban (7). Három tanulmány jelentős összefüggéseket figyelt meg a menstruációs ciklus és az elülső térd lazasága között. Ezek a tanulmányok mind arról számoltak be, hogy a lazaság fokozódott a ciklus ovulációs vagy ovulációs fázisa alatt. Egy metaanalízis, amely mind a kilenc áttekintett tanulmány adatait tartalmazta, ezt követően megerősítette a menstruációs ciklus fázisának ezt a jelentős hatását a térd lazaságára. Különösen a csúcs térd lazasága következett be 10-14 nappal a ciklus után (az ovuláció körül). Ez a lazaság a 15-28. Napon csökkent és a legalacsonyabb volt a ciklus 1-9.

De vajon az ACL lazaságának növekedése egyenlő-e a sérülések fokozott gyakoriságával? Egy másik tanulmányban amerikai kutatók a nem kontaktusos ACL-sérülések jellemzőit tanulmányozták 83 női sportoló kohortjában, hogy lássák, kapcsolódik-e a sérülés kockázata a menstruációs ciklus fázisához (8). Megvizsgálták az orális fogamzásgátlók használatának a sérülések gyakoriságára gyakorolt hatását is, az alanyokat két alcsoportra osztva: orális fogamzásgátlók és nem használók.

Az eredmények azt mutatták, hogy jelentős 28 napos gyakoriságú sérülés volt jelen a csoport egészében, valamint a két alcsoportban. A magas és az alacsony kockázatú időintervallumok elsősorban a késői follikuláris és a luteális fázishoz kapcsolódtak, vagyis arra utalnak, hogy az ACL lazasága és a sérülések megnövekedett előfordulása összefügg. Jelentős különbség volt a sérülések számának időfüggőségében is a két alcsoport között: az orális fogamzásgátlót szedő női sportolók nagyobb kockázati különbséget mutattak a magas és az alacsony kockázatú fázisok között, a magas kockázatú fázisok pedig a kezdete felé tolódtak el. a ciklus.

Egy másik amerikai tanulmány néhány évvel később 53 női kollégista sportoló tibialis elmozdulását vizsgálta, és a következőket találta (9):

A menstruációs ciklus fázisa valóban befolyásolta a térd elülső elmozdulásának lazaságát;
Az elülső elmozdulás jelentős növekedését mutatták a menstruációs ciklus ovulációs és luteális fázisaiban;
A szájon át szedett fogamzásgátlót használók hajlamosak voltak a lazaság növekedésére azokhoz az alanyokhoz képest, akik nem részesültek hormonterápiában.

Az ACL sérülések pontos kockázatának meghatározása a női sportolókban azonban számtalan egyéb változó miatt nehéz, például az egyéni biomechanika, az edzésterhelés és a sportoló sportjának jellege miatt. Úgy tűnik azonban, hogy az ovuláció körüli időben a kockázat lényegesen magasabb, és tovább nő az orális fogamzásgátlóknál. A relatív kockázat lehetséges betekintése lehet a „szérum relaxin” nevű hormon mérése. Egy 2011-es amerikai tanulmány 143 női sportolót vizsgált, akik olyan sportágakban vesznek részt, akiknél nagy a kockázata az elülső keresztszalag-szakadásoknak (kosárlabda, lacrosse, mezei jégkorong, futball, torna és röplabda) a 2005 és 2010 közötti időszakban (10). Az eredmények azt mutatták, hogy az elit keresztszalag-szakadással küzdő elit női sportolók szérum relaxinszintje magasabb volt, mint a könny nélkülieknél; azoknak, akiknek a szérum relaxin koncentrációja meghaladja a 6,0 pg/ml-t, a kockázat több mint négyszeresére nőtt a könny kockázata. Ennek a tesztnek az a hátránya, hogy nem széles körben elérhető.

Összegzés és gyakorlati alkalmazások

Tekintettel a sportsérülések kockázatának és a biológiai ritmusok közötti összefüggésre, milyen tanulságokkal járnak a sportolók, az edzők és a terapeuták? Valószínűleg a legfontosabb egyszerűen tisztában lenni azzal, hogy a természetes ritmusok befolyásolhatják és befolyásolhatják a sérülések kockázatát. Igen, ezeknek a biológiai ritmusoknak a hatása viszonylag csekély, de a sérülésekre hajlamos sportolók számára, akik sérülésmentesek akarnak maradni, ezeknek a hatásoknak a tudatában különbség lehet a sérülés felvétele előtt a minden fontos verseny előtt vagy a sérülésektől mentes között. . Itt van néhány gyakorlati javaslat:

Lancet 358: 999-1005, 2001
Chronobiol Int. 2007; 24 (3): 507-19
Chronobiol Int 2000 márc. 17 (2): 197-207
Keringés. 2004. június 1.; 109 (21): 2507-10
Világ J Surg. 2007. szeptember; 31 (9): 1869-71
Sleep Med Rev. 2011. június 3
Sport Med. 2006; 36 (10): 847-62.
J Gend Specif Med. 2002. március-április; 5 (2): 19-26.
J Sports Med Phys Fitness. 2007. június; 47 (2): 255-60
Am J Sports Med. 2011. október; 39 (10): 2175-80

Lásd még:

Az edzés időzítése: korai madarak és könnyű lovasok

A szokásos gondolkodás szerint késő délután/kora este - a napi cirkadián ritmus csúcsa - a legjobb napszak az intenzív edzéshez. De ahogy Andrew Hamilton elmagyarázza, néhány újabb kutatás azt sugallja, hogy ez nem mindig így van. TÖBB

Koffein-kiegészítés: miért fontos az időzítés a teljesítmény szempontjából

Andrew Hamilton a sportteljesítmény-tudomány világának legfrissebb eredményeit mutatja be TOVÁBB

Súlykezelés: miért minden az időzítés

Új kutatások szerint a napi étkezési szokások időzítése befolyásolhatja egészségét, fitneszét és testzsírszintjét Andrew Hamilton. TÖBB

Kronobiológia - hogyan adhatna teljesítményt az időzítés.

Lehet, hogy egy csúcstechnológiájú, 24/7 világban élünk, de a napi vagy a cirkadián ritmus továbbra is mélyen bele van építve fiziológiai alkatunkba. Andrew Hamilton szerint rengeteg friss kutatás azt sugallja, hogy a sportolók figyelmen kívül hagyják ezt a ritmust, amikor aerob és anaerob gyakorlatokat végeznek. Az emberek kifejlődtek és körülvéve a. TÖBB