A síszezon táplálkozásának 8 parancsolata

Szerző: Yeti \ 2018. november 13 -> \ -> 0 hozzászólás -> ->

Amikor felébred, ellenőrizze a hójelentést, és meglátja a csodálatos híreket, amelyek szerint 11 érintetlen, gyönyörű hüvelyk esett a földre. Valószínűleg az első dolog a friss számok és a jó ürügy arra, hogy későn dolgozzon - nem reggeli. Órákig tartó kötelek esése és tökéletes lefutása után a Wasatch legkiválóbbjainál nagyobb az esély arra, hogy több hó legyen az étlap ebédjére. Mire elkészültél a napra, az anyagcseréd is. Tehát hogyan tarthatja forróan a motorját hosszú napos hósportok alatt?

És amíg ezen a kérdésen vagyunk, mi a helyzet másokkal: Hogyan lehet elkerülni a magassági betegséget, amikor hegycsúcsokra és nagy magasságú hegyi városokba utazunk? Hogyan lehet egészségesebb döntéseket hozni az üdülőhelyen? A szénhidrátok valóban rosszak az Ön számára?

Megkaptuk Anne Pesek-Taylort, a Utah Egészségügyi Egyetem regisztrált dietetikusát és táplálkozási szakemberét, hogy megválaszolja ezeket a kérdéseket, és egészséges adagot adjon nekünk a céltalan, bizonyítékokon alapuló táplálkozásról. Irányelvei ismertetik, hogy mikor kell enni, hogyan kell enni és mit kell enni ahhoz, hogy egészséges maradhasson a tél beálltával - így elkaphatja az összes port, amelyet ebben a szezonban esetleg üldözhet.

Első parancs: Ne félj a szénhidrátoktól

Valószínűleg hallott már minden csúnya pletykát a szénhidrátokról - de ne hallgasson. Az Egyesült Államok Orvostudományi Intézetének kutatása szerint a szénhidrátokra könnyen metabolizálható energiaforrásként van szükség az aerob testmozgás során, de különösen fontos szerepet játszhatnak a magassági betegség kezelésében is. Elméletileg úgy gondolják, hogy a szénhidrátbevitel elősegítheti a vér oxigénellátását. "Ennek oka lehet a magasabb szén-dioxid-termelés a szénhidrát-anyagcsere során, összehasonlítva a zsír- és fehérje-anyagcserével" - mondja Pesek-Taylor. "Ezért az alapvető étkezési szénhidrátforrás és harapnivaló ideális, ha magasságban edzünk."

Második parancsolat: Maradj a magassági betegség előtt

A magassági betegség megelőzése kulcsfontosságú - ha elkezd tüneteket tapasztalni, gyakran késő visszapattanni és jobban érzi magát. Pesek-Taylor azt mondja. - Tehát tervezze meg, tudván, hogy itt kevesebb az oxigén, mint a tengerszinten. Nem akar eljutni odáig, hogy fejfájása, kiszáradása, hányingere vagy csökkent étvágya legyen.

Ezeknek a göcsös tüneteknek elkerülése érdekében Pesek-Taylor azt javasolja, hogy a hegyekbe érkező utazók kezdjék figyelni a hidratáltsági állapotukat, mielőtt még felszállnának a repülőgépre a hegyek felé. Figyeljen a vizelet színére - ez nem durva, hanem okos. Ha almalé színű, akkor kiszáradt. Töltse fel a folyadékot úgy, hogy azonnal 8-16 uncia vizet kortyolgat, és próbáljon meg napi 64 uncia (legalább) vizet inni.

Harmadik parancsolat: Snack!

"Ne menjen túl sokáig az étkezések között" - mondja Pesek-Taylor. "Amikor nagyon éhes vagy, és leülsz egy nagy étkezésre, nehéz szabályozni, hogy mennyit eszel."

Javasolja, hogy néhány óránkénti ütemterveket ütemezzen, és koncentráljon a gazdag szénhidrát- és fehérjeforrásokra a glikogénkészletek feltöltésére, amelyek felépíthetik és helyreállíthatják a lejtőkön egy nap alatt károsodott izomszövetet. Próbáljon meg a zsebébe csomagolni szárított gyümölcsöt, Lara-rudakat, húst, Graze-snackcsomagokat, nyomkeveréket, Oatmega-rudakat vagy perecet, vagy üljön le és igyon egy csésze forró csokoládét (tejjel elkészítve) az üdülőhelyen a futások között.

Negyedik parancsolat: Enni a tevékenységi szintje alapján

A túl sok vagy kevés evés elkerülése érdekében fontos, hogy tisztában legyen azzal, hogy mi az aktivitási szint. Fokozott szükség van a szénhidrátokra, amelyek táplálják az edzést és a fehérje feltöltését az izomszövet egészsége érdekében, függetlenül attól, hogy kívül vagy-e, de aktív figyelmeztetés a "megnövekedett igényekre" attól függően, hogy mennyire növeled az aktivitásod szintjét.

„Hatalmas különbség van a táplálkozási igények között azok között az emberek között, akik néhányszor lemennek a nyuszi lejtőn, és olyan emberek között, akik egész nap intenzív hótalpas túrákat vagy sínapokat tartanak az egész üdülőhelyen vagy a hátsó vidéken. Tudja, hogy hol tart ebben a skálában - mondja Pesek-Taylor.

Ha az aktivitási szint alsó szintjén jár, Pesek-Taylor szerint fontos, hogy kiegyensúlyozott reggelit fogyasszon és hidratálja. 16 uncia vizet kínál pirítóssal dióvajjal és egy darab gyümölcsöt, mint egy banánt.

Mérsékelt vagy nagy intenzitású, egy óránál hosszabb edzésekhez válasszon szénhidrátban gazdag ételt egy-két órával a testmozgás előtt. Próbálja ki tejjel, szárított gyümölcsökkel és dióval töltött zabpehely, vagy dióvajjal és szeletelt banánnal töltött teljes kiőrlésű bagel. Mint a sós ételek? Próbálja ki a reggelit két tojásból, két szelet búza pirítósból és ½ csésze friss gyümölcsből vagy egy két tojásos zöldséges omlettből, gyümölccsel és egy szelet pirítósból.

Ötödik parancsolat: Tedd lemezedet kördiagrammá

Nagyon akarod azt a csokis sütit? Rendben van, legyen. De győződjön meg róla, hogy zöldségekkel és fehérjével teli ételt is fogyaszt. "Próbáld meg használni az étkezés" étkezés módszerét "egy általános étkezési útmutatóhoz. A lemez módszer arra ösztönzi, hogy töltsd meg a tányér felét zöldségekkel és gyümölcsökkel, míg a másik fele egy rész fehérje és gabonafélékből áll. vakáció vagy a hétvége, menjen előre, és tudja, hogy rendben van, ha kevésbé egészséges kedvenceket mérsékelten élvezünk "- mondja Pesek-Taylor." Minden belefér egy kiegyensúlyozott étrendbe - de a Plate módszer jobban tudatosítja az adagokat. Ez lehetővé teszi, hogy válassza ki a kedvenc péksüteményét, amelyet el szeretne enni, ahelyett, hogy az összes péksüteményt a büfében kipróbálná ”- mondja.

Hatodik parancsolat: Az italok száma is

A síelői étrendben rengeteg hely van egy turmixhoz vagy forró csokoládéhoz - vagy akár egy-két sörhöz, de emlékeznie kell arra, hogy ezek beleszámítanak a napi étrendbe. " Az alkoholos italok, turmixok és forró csokoládé táplálékot is nyújtanak "- mondja Pesek-Taylor. "Amikor ezeket élvezi, érdemes visszafogni az adagokat az étkezés során, vagy egy snacket helyettesíteni a turmixon vagy a forró csokoládén, hogy ellensúlyozza a hozzáadott folyékony táplálékot."

Hetedik parancsolat: Ne hagyja, hogy az éttermi ételek a legjobbat hozzák ki belőletek

Tudjuk, hogy az éttermek megkönnyítik a lejtőkön töltött nap után az étkezést, de az átkozottul egészséges étkezést is megnehezítik. Ezért akar Pesek-Taylor adni néhány ebéd- és vacsoraütést. Amikor a páholyban vagy a lejtőkön utáni étteremben tartózkodik, rendelje meg az alábbi lehetőségek egyikét a menüből:

a. ½ szendvics + ½ saláta

b. Csésze húsleves alapú leves + ½ saláta

c. Sovány hal/csirke (sült, roston sült, grillezett) + zöldségoldal

d. Karcsúbb vörös húsdarabok (sertésszelet, bélszín steak vagy szárnyas steak) + zöldségoldal

e. Saláta hal, grillezett csirke, bab vagy tojás fehérje

f. Valami dekadensebb hang a legvonzóbb? Minden mértékkel belefér. Kérjen egy fél adagot, vagy nézze meg, akar-e valaki az asztalnál osztozni. Az adag mérete nagymértékben befolyásolja a tápanyagtartalmat.

Nyolcadik parancsolat: Egyél, hogy meleg maradj - szó szerint

Higgye el, ha nem stratégiailag uzsonnázik, az segíthet abban, hogy melegebb legyen odakinn, amikor a hőmérséklet csökken. A jelenséget „termogenezisnek” hívják, és lehetővé teszi, hogy meleg maradjon és viszont, valamint további kalóriákat égessen el más célokra, még inkább nassoljon! "A napi harapnivalók és étkezések elfogyasztása és megemésztése kiválthatja a termogenezist, amely elősegíti a test felmelegedését" - magyarázza Pesek-Taylor. "De fontos megjegyezni, hogy a termogenezissel járó egyedi kalóriakiadások jelentősen változnak, általában a teljes energiafelhasználás 15-50% -át teszik ki." Tehát vagy vegyen egy puffadtabb kabátot, vagy töltsön be még néhány perecet a zsebébe.

Lauren Steele szavai
Támogatja az Utah-i Egészségügyi Egyetem