Spárga Keto? 8 A spárga egészségügyi előnyei

Orvosilag felülvizsgálta Dr. Anthony Gustin, DC, MS, 2019. szeptember 12-én. Írta: Emily Ziedman, MS

előnye

Az egészséges keto étrend rengeteg alacsony szénhidráttartalmú, színes zöldséget tartalmaz. De melyik zöldség a legjobb?

A spárga rendkívül sokoldalú zöldség, amellyel valószínűleg mindenféle konyhában találkozhat, a kínai ételektől kezdve az indiai, az amerikai grillig.

A ropogós és lágy tökéletes keveréke van, és sötétzöld színe színes ételeket adhat minden ételhez.

De vajon a spárga keto-barát? És mennyi spárga lehet étkezésenként a ketózisban való tartózkodáshoz?

Vessünk egy pillantást a spárga egyes egészségügyi előnyeire, és állapítsuk meg, hogy ennek kell-e lennie a keto étkezési tervben vagy sem.

Mi az a spárga?

A spárga évelő növényként ismert, ami azt jelenti, hogy több mint két évig él. Amikor spárgával találkozik az élelmiszerboltban, látja a hajtásokat vagy a szárakat.

A spárga virágos növény, és észreveszi, hogy a szár hegye valójában rügy. Ezek a rügyek felelősek a napfény elnyeléséért és a szénhidrátok tárolásáért, amelyeket a szár felhasználhat a növekedéshez.

5000 évvel ezelőtt mind az ókori kínai, mind az indiai orvoslás gyógynövényekkel használta a spárgát például depresszió, hasmenés és rák kezelésére [*].

Afrika, Ázsia és Európa őshonos növényeként a spárga világszerte utat talált a mezőgazdaságba. Ma Észak-Amerikában, Dél-Amerikában, Új-Zélandon és Ausztráliában termeszthet spárgát.

Az egészséget elősegítő vegyületek közé tartoznak az antioxidánsok, a gyulladáscsökkentők, a rákellenes vegyületek és a cukorbetegség elleni tevékenységek, hogy csak néhányat említsünk.

Valójában valószínűleg első kézből tapasztalta az egyik ilyen vegyületet ... volt-e valaha érdekes szagú pisi spárgaevés után?

Ez az illat egy aszparaginsav nevű vegyületből származik. Noha egyesek számára kellemetlen, a spárgasav kéntartalmú vegyület, amely valóban jótékony antioxidáns aktivitással rendelkezik [*].

ÚJ tökfűszer rúd

Csak meghatározott ideig.

Táplálkozási információk

1 csésze spárga apróra vágva:

8 A spárga egészségügyi előnyei

# 1: Rostokban gazdag

Egy csésze spárga 2,8 gramm rostot tartalmaz, ami a napi ajánlott rostbevitel körülbelül 10% -a [*].

A rost elengedhetetlen az egészséges emésztéshez. Ecsetként viselkedik, tisztítja a vastagbelet, amikor az emésztőrendszerében mozog, és eltávolítja a nem kívánt baktériumokat és felhalmozódik.

A rost nemcsak az emésztőrendszer számára kiváló, hanem növeli a széklet méretét és súlyát is; ami lehetővé teszi számára, hogy gyorsabban mozogjon a rendszeren [*]. Ez kevesebb székrekedést és boldogabb bélhibákat jelent.

A megfelelő, zöldségalapú rost megszerzése számos bélbetegség és rendellenesség esetén hasznos, az aranyérektől a vastagbélrákig [*] [*] [*].

Út a több rosthoz a keto diéta során? Több alacsony szénhidráttartalmú zöldség. Magas szénhidráttartalmú, magas rosttartalmú szemek nélkül a menüben a zöldségek, mint a spárga, keto-diétát jelentenek.

# 2: Javíthatja a szív egészségét

A szív- és érrendszeri betegségek a halálozás legfőbb oka az Egyesült Államokban, a magas vérnyomás pedig a szívbetegségek legfőbb oka. Becslések szerint 103 millió amerikainak magas a vérnyomása - nem nevetséges [*].

A stressz, az étrend és a természetes öregedési folyamat mind olyan tényező, amely hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. A test öregedésével az artériák kissé merevebbé válnak, ez természetesen a vérnyomás növekedését okozhatja. De van néhány dolog, amit megtehet, hogy a vérnyomása egészséges tartományban maradjon, és az étrend óriási tényező [*].

A spárgát tanulmányozták a szív egészségében a vérnyomást csökkentő potenciális szerepéről. Amikor egy 28 önkéntesből álló csoport spárgakivonatot fogyasztott, az önkénteseknél jelentősen csökkent a vérnyomás [*]. Úgy gondolják, hogy a spárga egyik bioaktív vegyülete, az úgynevezett rutin felelős ezért a hatásért.

Egy másik, hipertóniás patkányokon végzett tanulmány egy bioaktív vegyszert, az úgynevezett 2′-dihidroxinikotinamint talált, amely felelős a spárga vérnyomáscsökkentő aktivitásáért. A tested egy angiotenzin-konvertáló enzimnek (ACE) nevezett enzimet állít elő. Az ACE felelős az erek összehúzódásáért, ami növelheti a vérnyomást. A spárgában található bioaktív vegyület képes volt gátolni az ACE-t, ami viszont gátolta a vérnyomásemelés képességét [*].

# 3: Kiváló folátforrás

A folát egy vízben oldódó B-vitamin, amely számos fontos szerepet tölt be a testében.

A terhes nők számára a folát kétszer olyan döntő fontosságúvá válik, mivel a méhen belüli csecsemők növekedésében és fejlődésében alapvető szerepe van. A folát nemcsak segíti a DNS előállítását és a sejtek felosztását a baba növekedése érdekében, de megakadályozza az idegcső hibáit is. Az idegcső hibái befolyásolhatják a csecsemők gerincét vagy agyát. Emiatt a terhes nőknek mindig ajánlott extra foláttal kiegészíteni. Ez természetesen kiegészíti a B-vitaminban gazdag étrendet [*].

A spárga nemcsak a folát nagy forrása, hanem biohasznosulása 60-90%. Ez azt jelenti, hogy a spárga elfogyasztása során elfogyasztott folsav 60-90% -a felszívódik, és a test sejtjei felhasználhatják [*].

A folsav ajánlott napi adagja felnőtteknek 400 mcg, terhes nőknek 600 mcg. Egy csésze spárga 70 mikrogramm folátot tartalmaz., ami a felnőttek számára ajánlott napi adag 18% -a [*].

Kutatások kimutatták, hogy ha folátban gazdag étrendet fogyaszt, csökkentheti az emlő- vagy hasnyálmirigyrák kialakulásának esélyét [*].

A folátok szerepét az agy működésében továbbra is tanulmányozzák. Bár kétségtelenül elengedhetetlen az agy és a gerincvelő fejlődéséhez, úgy tűnik, hogy más jelentős előnyei lehetnek annak, ha testét foláttal tartják.

A vizsgálatok összefüggést találtak a foláthiány és a depresszió között. Amint a foláthiányban szenvedők elkezdik a folát szedését, kevésbé depressziós tüneteket észlelnek, és a gyógyszereket szedőknél a gyógyszer hatékonyabban működik [*]. Ezenkívül okkal feltételezhető, hogy a folsav szerepet játszhat az autizmus spektrumzavarban, de további kutatásokra van szükség [*].

# 4: Gyulladáscsökkentő

Ha szerinted nehéz az életed, próbálj egér lenni. A tudósok meg akarták vizsgálni a spárga lehetséges gyulladáscsökkentő hatásait, ezért ödéma (duzzanat) lépett fel egy egércsoport fülében. Az egerek szerencséjére a spárgakivonat megnyugtatta a gyulladást, csökkentve a bőr vastagságát és a gyulladásos kémiai termelést. És ne aggódj - az egerek fülén a bőr is normalizálódott [*].

A spárga gyulladáscsökkentő hatását évezredek óta ismerik a keleti kultúrában. A pontos mechanizmus nem jól érthető, de a shatavarin nevű vegyületek egy csoportja felelős lehet. Ezek a vegyületek főként a spárga szárában találhatók, és gyulladáscsökkentő hatásukat kutatták.

Egy tanulmány megállapította, hogy a shatavarinok képesek voltak csökkenteni a gram-negatív baktériumok által okozott gyulladást. A vegyületek gátolták a gyulladásos vegyi anyagok termelését is. A kutatók azt javasolják, hogy működjenek együtt a saját immunrendszerével annak aktivitásának fokozása és a nem kívánt gyulladás leküzdése érdekében [*].

# 5: Rákellenes

Valószínűleg észrevette, hogy megnőtt a természetes orvoslás, amelyet korunk legelterjedtebb betegségeinek kezelésére és megelőzésére használnak. A tudósok arra törekednek, hogy a természetes világban új gyógyszereket és hatékony gyógyszereket hozzanak létre, amelyek hozzájárulhatnak a modern betegségek gyógyulásához.

A zöldségek sem kivételek, a spárga esetében néhány izgalmas vegyületet izoláltak.

Például a gyulladáscsökkentő hatásuk miatt vizsgált satavarinoknak in vitro, valamint állatmodellekben is rákellenes hatása van [*].

Amikor a daganatot hordozó egereket shatavarival etették a spárgából, a daganatok összezsugorodtak, és a daganatok életképes sejtjei is jelentősen csökkentek. Ezenkívül vérvizsgálataik jelentősen javultak a kezeletlen egerekhez képest.

A kutatók ezt követően laboratóriumba kerültek, és a shatavarinokat emberi rákos sejteken tesztelték. In vitro vizsgálatokat végeztek mell-, vese- és vastagbélrákos sejteken, javulást mutatva mindhárom törzsben [*].

A spárgában lévő két másik, oligofurostanozidnak nevezett vegyületről kimutatták, hogy in vitro gátolják a leukémia rákos sejtek növekedését. A vegyületek nemcsak gátolják a rák növekedését, hanem gátolják a rákos sejtek DNS-szintetizálását is [*].

Ha még nem lenyűgöz, íme még egy számodra - a nyasol nevű fitonutrient izolálták a spárgából, hogy teszteljék annak lehetséges rákellenes aktivitását. In vitro vizsgálat során kimutatták, hogy a nyasol gátló hatást gyakorol mind a petefészek, mind az élő ráksejtekre [*]. A tudós figyelemre méltónak nevezte az eredményt. Mit szólsz?

# 6: Természetes vízhajtó

A spárgában sok az esszenciális aszparagin aminosav [*]. Észreveszi a név hasonlóságot ott? Az aszparagin természetes vízhajtóként működik, ami a spárga étkezését természetes módja annak, hogy felszabadítson némi felesleges vizet a testéből [*], [*].

A vizelethajtó gyógyszereket általában ödéma és magas vérnyomás kezelésére használják. A természetes vízhajtóknak megfelelő ételek fogyasztása sokkal kíméletesebb módja annak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden megfelelően mozog a testén és a vesén keresztül [*].

# 7: Jó antioxidáns forrás

Az antioxidánsok elengedhetetlen részei a test fenntartásának. Minden nap tudatos erőfeszítés nélkül oxidatív stresszt kelt a testében. A lélegzés, az evés, a testmozgás, még a legegészségesebb dolgok is, amelyeket magának tesz, bizonyos mértékű oxidációt eredményez.

Számos növényi élelmiszer tartalmaz antioxidánsokat, de a spárga történetesen gazdag az egyik leghatékonyabb antioxidánsban - a glutationban.

A glutation (GSH) nem csupán antioxidáns, testében végzett tevékenysége magában foglalja a DNS-szintézist és -javítást, a fehérjeszintézist, az aminosav-transzportot, megszabadul a toxinoktól, segíti az immunrendszer működését és aktiválja az enzimeket. És ez nem teljes lista [*].

A glutation úgy működik, hogy megvédi sejtjeit a természetes testfolyamatain keresztül bekövetkező oxidatív károsodásoktól. Fontos szerepe van a sejtjeinek és az immunrendszerének a környezeti toxinoktól való megvédésében is, amelyekkel valószínűleg minden nap találkozik [*].

Akár megvédheti Önt a neurológiai betegségektől azáltal, hogy megvédi sejtjeit mind a reaktív oxigén, mind a reaktív nitrogén fajoktól.

A rutin, a spárgában található flavonoid, egy másik antioxidáns aktivitású vegyület. Rutin alapvető szerepet játszik a Maillard-reakcióban. A Maillard-reakció az a barnulás, amelyet akkor tapasztal, amikor egy darab csirkét vagy zöldséget megsüt. Ez a barnulás aromát és kellemes karamellizációt eredményez. Ez a barnulás aminosavak és cukormolekulák reakciójából származik [*].

Ugyanez a reakció, amelyet a serpenyőben sült ételén lát, a testében is megtörténik. Ebben az esetben valami úgynevezett fejlett glikációs végtermék (AGE) képződik. Ez a belső „barnulási” folyamat sok oxidatív károsodást okozhat a szabad gyökök növekedése miatt. Itt jön be a rutin - mivel egy antioxidáns rutinról kimutatták, hogy fokozza a szabad gyökök eltávolítását, védi sejtjeit a Maillard-reakciókban megfigyelt oxidatív károsodásoktól [*].

E két erőmű antioxidáns mellett a spárga kiváló forrás mind az E-vitamin, mind a C-vitamin számára, amelyek saját antioxidáns aktivitással rendelkeznek a szervezetben.

# 8: 2-es típusú cukorbetegség

Miközben az alacsony szénhidráttartalmú zöldségekben gazdag rosttartalmú étrend kiválóan alkalmazható cukorbetegség esetén - a spárgának még többet kell terítenie az asztalra ezzel a sajátos anyagcserezavarral.

A cukorral egy időben vett spárgakivonatról kiderült, hogy nem csak gátolja a szénhidrát emésztést, hanem fokozza az inzulin szekrécióját cukorbeteg patkányokban. Fogyasztás után a patkányok vércukorszintje jelentősen elnyomódott, és nőtt a hasnyálmirigy inzulin felszabadulása, valamint a plazma inzulin szintje [*].

A pontos mechanizmus még mindig nem ismert, de úgy tűnik, hogy a spárgában lévő vegyületek fokozhatják az inzulin termelését és felszabadulását a hasnyálmirigyből. Ez úgy valósítható meg, hogy közvetlenül befolyásolja a béta-sejteket, amelyek felelősek a szekréciós inzulinért [*].

A spárgáról kimutatták, hogy javítja a cukorbetegség gyakori szövődményét, az úgynevezett diabéteszes neuropathiát patkányokban.

A spárga Keto?

Rendkívül fontos, hogy keto diétát követve egészséges mennyiségű alacsony szénhidráttartalmú zöldséget fogyasszon. Könnyű feltölteni az alacsony szénhidráttartalmú ízletes ételeket, például a fűvel táplált marhahúst, a makadámiadiót, a keto kekszet és a dióvajat - de helyet kell hagynia a zöldségeknek.

Gyulladáscsökkentő, antioxidáns, rákellenes és vérnyomáscsökkentő előnyeivel a gazdag tápanyag-tartalom mellett a spárgának a keto étrend alapanyagának kell lennie.

Könnyedén belefoglalhatja spárgát étkezésébe:

  • Szalonnába csomagolva
  • Addig keverjük
  • A sütőben kis zúzott fokhagymával és tengeri sóval megsütjük
  • Blansírozzuk és hozzáadjuk egy salátához

A legjobb 12 egyéb alacsony szénhidráttartalmú zöldség

Néhány más alacsony szénhidráttartalmú zöldség, amelyet a keto étrendbe fel kell venni:

Megjegyzés: adagolási méretek: egy csésze nyers leveles zöld zöldség vagy ½ csésze főtt nem leveles zöldség

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségfélék részletesebb listájához nézze meg a Legjobb alacsony szénhidráttartalmú zöldségeket, amelyeket fogyaszthatnak a Keto diétán .

Az elvihető: Egyél több spárgát

Ha ez még nem világos, a spárga erőmű, és abszolút része kell lennie az egészséges ketogén étrendnek. Rengeteg rosttal és tápanyaggal a spárga egy zöldségfélékből áll, amelytől feltétlenül nem kell kitérni.