A spenót 9 egészségügyi előnye (és teljes táplálkozási tények)

spenót

Utoljára 2019. október 3-án frissítette Michael Joseph

A spenót az egyik legtáplálóbb zöldség a világon.

Tápanyag-sűrűség esetén ezt a leveles zöldségfélét nehéz legyőzni.

Bár a spenót nagyon alacsony kalóriatartalmú, hasznos tápanyagokkal van ellátva.

Ez a cikk a tudomány által támogatott útmutatót nyújt a spenótról és annak egészségügyi előnyeiről.

Mi a spenót?

A „Spinacia oleracea” botanikai néven ismert spenót egy leveles zöldségfélék, amelyek Délnyugat-Ázsiából származnak (1).

Sokféle spenótfaj létezik, de a zöldségnek általában lekerekített, sötétzöld levele van.

Jelenleg a spenót az egész világon növekszik, és számos országban népszerű része a konyhának.

A spenót szintén nagyon alkalmazkodó, és az emberek sokféle módon fogyasztják, a levesektől és a curritől kezdve a nyers salátalevélig.

Ennek a leveles zöldségfélének erős, ízes íze van, kissé keserű utóíze van, és néha elnyomhatja az enyhébb ízeket.

Táplálkozási tények

Itt megtalálja a spenót teljes táplálkozási értékét 100 grammos adagonként (2).

Kalóriák és makrók

Mennyiség (kcal/gramm)
Kalóriák 23 kcal
Szénhidrát 3,6 g
Rost 2,2 g
Cukor 0,4 g
Zsír 0,4 g
Telített zsír 0,1 g
Egyszeresen telítetlen zsír Nyomokban
Többszörösen telítetlen zsír 0,2 g
Omega 3 138 mg
Omega-6 26 mg
Fehérje 2,9 g

Amint a táblázat mutatja, a spenót nagyon alacsony energiatartalmú étel, és minimális mennyiségű kalóriát tartalmaz.

A spenótban lévő kalóriák elsősorban kis mennyiségű szénhidrátból és fehérjéből származnak, minimális zsírtartalommal.

Vitaminok

Összeg (% RDA)
K1-vitamin 604%
A-vitamin 188%
Folsav 49%
C vitamin 47%
B2-vitamin 11%
E-vitamin 10%
B6-vitamin 10%
B1-vitamin 5%
B3-vitamin 5%
B5-vitamin 1%

A spenót gazdag ásványi anyagforrás, és különösen magas a K1-vitamin és a karotinoid-A-vitamin prekurzorok mennyisége.

Ásványok

Összeg (% RDA)
Mangán 45%
Magnézium 20%
Kálium 16%
Vas 15%
Kalcium 10%
Réz 6%
Foszfor 5%
Cink 4%
Nátrium 3%
Szelén 1%

A spenót gazdag mangán- és magnéziumforrás, és számos más ásványi anyagot tartalmaz kis vagy közepes mennyiségben.

Spenót egészségügyi előnyei

A spenót által nyújtott egészségügyi előnyök többsége az általa nyújtott tápanyagokhoz kapcsolódik.

Ezenkívül a spenót tartalmaz néhány érdekes vegyületet, például kaempferolt és nitrátot, és ezek a vegyületek jótékony hatással lehetnek testünkre.

1) Karotinoidokban (A-vitamin) gazdag

Az A-vitamin esszenciális zsírban oldódó vitamin, amely növelheti az immunitást és antioxidáns aktivitással rendelkezik (3).

A spenót az A-provitamin karotinoidok egyik legnagyobb élelmiszer-forrása. Érdemes azonban megjegyezni, hogy a karotinoidok nem pontosan azonosak az A-vitaminnal.

Az olajos halakban, tojásokban és szervi húsokban található, biológiailag elérhető A-vitaminnal (retinol) ellentétben a karotinoidok nem olyan formában vannak, amelyet a test könnyen használhat (4).

A karotinoidok használatához testünknek először ezeket a vegyületeket kell retinollá alakítania. Emiatt a karotinoidokat gyakran A-vitamin prekurzoroknak nevezik.

Sajnos, az az arány, amellyel az ember képes átalakítani a karotinoidokat retinollá, viszonylag alacsony. A kutatók úgy vélik, hogy körülbelül 12 rész karotinoidra van szükség, hogy ekvivalens hatást fejtsen ki a retinol 1 részével (5).

Mivel azonban a spenót még mindig ekkora mennyiségű karotinoidot tartalmaz, ez még mindig előnyt jelentene. Ezenkívül néhány karotinoid-vegyületnek további érdekes hatása van, nem csak az A-vitamin aktivitása. Ezt később részletesebben megvizsgáljuk.

2) K1-vitamin nagy forrása

A spenót az RDA 604% -át adja a K-vitamin számára. Ez az esszenciális zsírban oldódó vitamin fontos szerepet játszik számos biológiai folyamatban.

Különösen a K-vitamin kapcsolódik a szív- és érrendszeri és a csontrendszeri előnyökhöz (6);

  • A K-vitamin segít gátolni az artériák meszesedését, amely ok-okozati tényező a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásában.
  • Más vitaminok és ásványi anyagok mellett a K-vitamin szerepet játszik a csontrendszerben. A nagyobb bevitel csökkenti a csonttömeggel kapcsolatos problémák és a csonttörések kockázatát.

K1-vitamin vs. K2-vitamin?

Kétféle K-vitamin létezik; K1-vitamin (filokinon) és K2-vitamin (menakinon).

A K1-vitamint elsősorban a zöld zöldségekben és a tengeri növényzetben, például a moszatban találhatjuk.

Ezzel szemben a K2-vitamin olyan állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, mint a sajt, a hús és a szervi húsok, valamint az erjesztett élelmiszerekben, például a natto.

Az A-vitamin kérdéséhez hasonlóan a növényi K-vitamin-források is rosszul szívódnak fel az emberekben.

A kutatók szerint a hatékonyság, amellyel az emberek felszívják a K-vitamint a spenótban, akár 10% is lehet (7).

Ennek ellenére, mivel a spenót jelentős K-vitamin-forrás, még a legrosszabb esetben is, ha csak 10% -ot képes felszívni, akkor is a K-vitamin 100 grammra ajánlott napi adagjának több mint 60% -át teszi ki.

Emellett növelhetjük az összes zsírban oldódó vitamin (A, D, E, K) felszívódási sebességét azáltal, hogy ezeket egy zsírforrás mellett fogyasztjuk.

Egy kis vaj a spenót tetején nemcsak ízletesebb, de egészségesebb is.

3) Jó mennyiségű C-vitamint tartalmaz

A növényi C-vitamin-források közül a spenót az egyik legjobb, és az RDA majdnem 50% -át adja 100 grammra.

A C-vitamin egy fontos vitamin, amelynek számos létfontosságú funkciója van a testünkben (8, 9);

  • A C-vitamin segíti az összes szövet növekedését és helyreállítását.
  • Fokozza az immunrendszert, és segíthet megvédeni a betegségeket és fertőzéseket.
  • Segít fenntartani az egészséges porcokat, csontokat, bőrt és fogakat.
  • A C-vitamin segíti a sebgyógyulást.
  • A vitamin növeli a vasban gazdag ételek biohasznosulását.

A C-vitamin RDA 100% -ának teljesítésének egyszerű módja egy 200 gramm spenót adag egy steak mellett. Az extra íz és a zsírban oldódó vitaminok jobb felszívódása érdekében próbálja meg a spenótot megmaradt marhahúsban megsütni.

4) Magas foláttartalmú

A spenót gazdag étkezési folátban van, és 100 grammban az RDA 49% -át tartalmazza.

A Folate a B-vitamin család tagja, és kulcsfontosságú feladatai az energia előállítása, az új DNS előállítása és az új vörösvérsejtek létrehozása (10, 11).

Ezenkívül a folát segíthet megvédeni az idegcső hibáit és a terhességgel kapcsolatos egyéb szövődményeket.

Ennek eredményeként különösen fontos, hogy a terhes nők elegendő mennyiségű vitamint fogyasszanak (12).

5) magas rosttartalmú

A spenót további előnye, hogy magas a rosttartalma.

100 gramm ebből a leveles zöldből 3,6 gramm szénhidrátot ad, de ennek nagy része - 2,2 gramm - rostos szénhidrát.

Más szóval, a spenótban lévő szénhidrátok több mint 60% -a rostból származik.

Megjegyzendő, hogy a rostnak bizonyított és elméleti előnyei is vannak.

Egyrészt a magasabb rostbevitel lehet;

  • Lassítsa az emésztést és csökkentse a vércukorszint emelkedését egy szénhidráttartalmú étkezés után (13).
  • Egy sor kutatás azt sugallja, hogy a fehérje után a rost a következő legfontosabb tápanyag a jóllakottság szempontjából. A rostos szénhidrát sokkal teltebb, mint a finomított szénhidrát, és segíthet csökkenteni az étvágyat (14).
  • A rost potenciálisan javíthatja a bél mikrobiotájának egészségét; az emésztőrendszerünkben élő jótékony „baktériumok”. További kutatások szükségesek azonban ebben a témában (15).

6) Segíthet csökkenteni a rák kockázatát

Vegyük ezt egy csipet sóval, de a kutatások szerint a spenótban található egyes vegyületek hozzájárulhatnak a rák kockázatának csökkentéséhez.

Íme néhány tanulmány ebben a témában;

  • A spenótban található fitonutriensek bebizonyították, hogy képesek csökkenteni az oxidatív károsodásokat. Ez csökkentheti a gyulladással összefüggő állapotok kockázatát (16).
  • 12 000 állaton végzett vizsgálatokban a legalább 10% klorofillal dúsított spenótot tartalmazó étrenddel rendelkező állatok „jelentősen elnyomták a tumor fejlődését” a kontrollhoz képest. Emberi vizsgálatban azonban nem feltételezhetjük ugyanazt az eredményt, és semmilyen módon nem lehet bizonyítani, hogy a spenótkivonatok okozták volna az alacsonyabb kockázatot (17).

Nincs ok-okozati bizonyíték arra, hogy a spenót - vagy bármilyen zöldség - segíthet a betegségek megelőzésében.

Mivel azonban ezek az ételek gyakran gazdag tápanyagok és fitotápanyagok, valószínű, hogy hozzájárulhatnak egészségünk különféle intézkedéseinek fellendítéséhez.

7) Nitrátot tartalmaz, amely javíthatja az érrendszer egészségét

A spenót az egyik legkoncentráltabb táplálék-nitrát-forrás (18).

Ez a természetes vegyület felhalmozódhat a nitrátban gazdag talajban növekvő növényekben, és fogyasztásakor jótékony hatásai lehetnek.

Bélbaktériumaink például átalakíthatják a nitrátot nitrogén-oxiddá (19).

A nitrogén-monoxid jelentős hatással lehet az érrendszer egészségére, például csökkentheti a vérnyomást.

Íme néhány friss kutatás összefoglalása;

  • A nitrogén-oxid javíthatja a fizikai teljesítőképességet és az általános egészségi állapotot a véráramlás fokozásával és a vérnyomás csökkentésével (20).
  • Úgy tűnik, hogy a nitrátban gazdag étel javítja az endotheliális funkciókat idős kardiovaszkuláris betegeknél (21).
  • Egy randomizált, kontrollált vizsgálat kimutatta, hogy a spenótban gazdag étkezések egy hete javította a vérnyomást és az artériás merevséget, valószínűleg a spenót nitráttartalma miatt (22).

8) Kaempferol forrása

A kaempferol egy flavonoid polifenol, amelyet bizonyos növényi ételekben megtalálhatunk, és a spenót különösen magas forrás (23).

Számos tanulmány azt sugallja, hogy ennek a vegyületnek különféle antidiabetikus, kardioprotektív és gyulladáscsökkentő hatása lehet (24).

Ezenkívül laboratóriumi vizsgálatok kimutatták, hogy a kaempferol indukálhatja a rákos sejtek apoptózisát, más néven sejtpusztulást (25).

Jelenleg azonban az emberi klinikai vizsgálatokban nincs bizonyíték ezekre a hatásokra, így a zsűri még mindig kívül van.

9) A látás szempontjából jó

Mint korábban említettük, a spenót a karotinoid-vegyületek jelentős forrása.

Azonban ezek közül a vegyületek közül kettő - a zeaxanthin és a lutein - sajátos egészségügyi előnyökkel jár a szemünk számára.

Például a legújabb tanulmányok azt sugallják, hogy az e két vegyületben gazdag étrend védelmet nyújthat a makula degeneráció és más, az életkorral összefüggő szembetegségek ellen (26, 27).

Aggodalmak: Probléma az oxalát?

A táplálkozásban a legtöbb dolog nem fekete és nem fehér. Ahogy a spenótnak számos előnye van, néhány lehetséges hátrányt is figyelembe kell venni.

Ezek közül a legfontosabb az oxalát (más néven oxálsav), egy szerves sav, amelyet a spenót nagy mennyiségben tartalmaz.

A spenót az egyik legkoncentráltabb oxalátforrás az összes élelmiszer közül (28).

Sajnos néhány ember érzékeny erre az oxalátra, és ezeknél az egyéneknél magas oxaláttartalmú étrendből vesekő alakulhat ki. A vesekövek körülbelül 60% -ában oxalát található (29, 30).

Azok számára, akik megpróbálják korlátozni az oxalát táplálékforrásait, a spenót nem megfelelő.

A spenót reális adagolása azonban nem jelent problémát az emberek többségének, és sokféle étel tartalmaz oxálsavat is.

Bár könnyű megtalálni az ijesztő történeteket a zöldségfélékben található „antitápanyagokról”, a legtöbb ember számára nem okoz gondot.

Végső gondolatok

Összességében a spenót egy nagyon egészséges étel, amelynek számos egészségügyi előnye van.

Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag, és tartalmaz néhány egyéb bioaktív vegyületet, amelyek tovább javíthatják egészségünket.

Ennek a leveles zöldnek a lenyűgöző tápanyagsűrűsége miatt kiváló szerepet játszhat az egészséges étrendben.

Ha többet szeretne tudni a leveles zöldekről, olvassa el ezt az útmutatót a kelkáposzta lehetséges előnyeiről.