A sportolók vasigénye: Kinek kell még, és hogyan lehet ezt étrendjén keresztül elérni

A vas elengedhetetlen az élethez - testének minden sejtjének szüksége van vasra a működéséhez. Érthető, hogy a sportolók gyakran aggódnak a vas miatt, mert a vas a vér hemoglobinjának és az izmokban lévő myoglobin része, ami segíti az oxigén szállítását a sejtekben. Az alacsony hemoglobin kimerültséget és csökkent aerob kapacitást eredményezhet, ami néhány sportoló feltételezéséhez vezet, hogy az extra vas növeli a teljesítményt. Egyes állóképességű sportolók vasállapotuktól függetlenül szednek vaskészítményt, annak ellenére, hogy a felesleges vas veszélyeztetheti egészségüket. Másrészt a valóban vashiányos sportolók nem tudják, mi az állapotuk, és az étrendjükben vagy a vaskészítményekben bekövetkező változások csökkenthetik a fáradtságot vagy javíthatják a teljesítményt. De az étrend megváltoztatása nem egyszerű, mert a vas felszívódása bonyolult jelenség. Olvassa tovább, hogy megtudja

Mely sportolók vannak a legnagyobb veszélyben a vashiány miatt?

Az állóképességű sportolókat, különösen a nőstényeket és a serdülőket, veszélyezteti a csökkent vaskészlet és vérszegénység (csökkent vérsejt- vagy hemoglobin-koncentráció). Az intenzív edzés megnöveli a vasigényt, és a testmozgás kimerítheti a vaskészleteket a fokozott vörösvérsejt-termelés, a szöveti gyulladás, az izzadás és a vörösvértestek káros hatásának (lábsztrájk) révén. A serdülők rohamosan nőnek és magas a vasigény, a nők pedig menstruációval veszítik el a vasat. Tanulmányok azt mutatják, hogy a serdülők és a nők nem fogyasztanak elegendő mennyiségű vasat étrendjükben, és a szakértők úgy vélik, hogy ez a nem megfelelő bevitel a vashiány fő oka.

Honnan tudom, hogy hiányos-e a vas?

A sportolóknak orvoshoz kell fordulniuk, hogy vérvizsgálatot végezzenek a vashiány szűrésére. Orvosa általában a teljes vérképet (CBC), a szérum ferritint (a tárolt vas becslése) és esetleg más specifikus vizsgálatokat vizsgál meg az alacsony vasszint diagnosztizálásához. Az anaemia diagnózisa gyakran (1) alacsony hemoglobint tartalmaz; (2) a normálnál kisebb vörösvértestek; és (3) alacsony szérum ferritinszint.

Az alacsony ferritinszint önmagában a vérszegénység korai figyelmeztető jele lehet, ezért az alacsony ferritintartalmú sportolóknak először az étrendben lévő vas növelésével kell megkísérelniük növelni vasállapotukat.

Mennyi vasra van szükségem?

A napi vasbevitel ajánlott étrendi mennyisége a következő:

Kinek van még szüksége? Vegetáriánusok és vegánok meg kell próbálnia több vasat fogyasztani (legfeljebb 1,8-szor többet), mivel ezek az ajánlott bevitel azon a feltételezésen alapulnak, hogy a vas bevitelének legalább 10% -a hem vasból származik; női sportolók a súlyt viselő tevékenységeknek (azaz a futóknak) is meg kell próbálniuk több vasat fogyasztani, hogy figyelembe vegyék a lábsztrájk miatti vasveszteségeket; terhesség 27 mg-ra növeli az igényeket.

Elég vas
egészséges diéta

A vasraktárak növelése érdekében egészséges étrendet kell fogyasztania, amely sokféle vas-tartalmú ételt tartalmaz. Az ételek kétféle vasat tartalmaznak: hem vas vörös húsokban, halakban és baromfiban található, és nem hem vas többnyire növényi eredetű (dúsított és teljes kiőrlésű gabona, bab, dió, valamint néhány zöldség és gyümölcs), valamint tojás és tejtermékek. A húsban lévő vas körülbelül 60% -a nem hem. Itt találhatók a táplálék általános vasforrásai.

Hogyan lehet kitalálni a
Vas tartalom élelmiszer címkékkel

Az élelmiszerek vastartalmának meghatározása az élelmiszer-címkék alapján bonyolult. Bár a vasigény életkor és nem szerint változik (és terhesség, atlétikai és vegetáriánus állapot), az élelmiszerekre vonatkozó Táplálkozási Tények táblázat csak egy értéket tartalmaz a vas esetében. Meg kell nézni a % napi érték panel, és tudja, milyen értéken alapul:

Kanadában, ez 14 mg vason alapul (tehát a napi 50% azt jelenti, hogy egy adag 7 mg vasat tartalmaz);
Az USA-ban ez 18 mg vason alapul (tehát a napi 50% azt jelenti, hogy egy adag 9 mg vasat tartalmaz).

Vasfelszívódás

Az, hogy mennyire jól felszívja a vasat, ugyanolyan fontos lehet, mint az elfogyasztott mennyiség. De a vas felszívódása összetett jelenség: a tested csak az elfogyasztott vas körülbelül 10-15% -át szívja fel, és az ételből felszívott vas mennyiségét befolyásolja (1) a tested vasállapota; (2) a vas típusa (a hem vas jobban felszívódik, mint a nem hem vas); (3) vas-inhibitorok; és (4) vasfokozók.

Vasgátlók olyan élelmiszerekben található anyagok, amelyek zavarják a vas felszívódását (különösen a nem hem vasforrások). Ezek tartalmazzák

Kalcium, tejtermékek és tojás.
Spenótban, kelkáposzta, cékla, dió, csokoládé, tea, búzakorpa, rebarbara, eper és néhány gyógynövény oxalátjai.
Polifenolok - antioxidánsok, amelyek megtalálhatók egyes gabonafélékben és hüvelyesekben, a legtöbb gyümölcsben és zöldségben, kakaóban, kávéban, teaban (fekete, zöld és gyógynövény), néhány fűszerben és borban.
Fitátok - antioxidáns vegyületek, amelyek diófélékben, magvakban, szemekben, szójafehérjékben és hüvelyesekben találhatók.

Észre fogja venni, hogy ez a lista sok egészséges ételt tartalmaz, és ezeknek az ételeknek a korlátozása vagy elkerülése (nem is beszélve az étkezéstervező fejfájásról), egészségügyi következményei valószínűleg felülmúlják az elkerülésük lehetséges vasnövelő előnyeit. A tanácsom? Összpontosítson a vasjavítókra.

Vasjavítók

C vitamin segíti a tested a vas felszívódását, és legyőzi a vasgátlók negatív hatását. Egyes tanulmányok szerint a C-vitamin akár négyszeresére is növelheti a vas felszívódását. Próbáljon C-vitaminban gazdag ételeket tartalmazni étkezéshez és harapnivalókhoz. Bónusz, hogy a legtöbb C-vitaminban gazdag étel tele van más, az egészség szempontjából fontos védő tápanyagokkal. Ez a táblázat a C-vitaminban gazdag ételeket sorolja fel.

Enni hem vasban gazdag ételek a nem hem-vasban gazdag ételek segítik a vas felszívódásának növelését (például ha kis mennyiségű húst adunk a chilihez, akkor több vasat szívhatunk fel a babból).
Karotinoidok (béta-karotin, lutein és zeaxanthin - élénk színű gyümölcsökben és zöldségekben találhatók, mint a sárgarépa, zöldek, édesburgonya, pirospaprika, cseresznye, sárgadinnye, narancs) javítják a vasfelvételt és segítenek leküzdeni a vasgátlók hatásait.
Főzés öntöttvasban növelheti az ételek, különösen a savas ételek (azaz a paradicsomszósz) vaskartalmát. Tanulmányok kimutatták, hogy az öntöttvas főtt ételek vastartalma 2–12-szer magasabb volt, mint a más típusú edényekben főtt ételeké: a savasabb, magas nedvességtartalmú ételek és a hosszabb főzési idők több vas kimosódást eredményeznek az élelmiszerekben. Egy tanulmány szerint az öntöttvas edényekben főtt ételeket fogyasztó felnőttek napi 14,5 mg-os és 7,5 mg-os megnövekedett vasbevitelét becsülték. (Az öntöttvas más okokból is remek!).

Étkezések és harapnivalók tervezése
a vas felszívódásának maximalizálása érdekében

Fő hangsúlyt kell fektetnie a C-vitaminban gazdag ételek felvételére ételeihez és snackjeihez. Íme néhány más tipp és étkezési ötlet:

Vaskereső Fókusz
Veszélyeztetheti egészségét

Amikor egy sportoló úgy gondolja, hogy növelnie kell a vasbevitelét, hajlamosak kizárólag erre az egy ásványi anyagra összpontosítani az általános étrendjük rovására. Itt van néhány gondolkodási szempont:

Túl sok vörös hús. Néhány sportoló jelentősen növeli a vörös hús bevitelét a vasszint növelése érdekében. Noha a hem-vas a legjobban felszívódik, az általános egészség érdekében nem ajánlott nagy mennyiségű vörös hús fogyasztása. A vezető egészségügyi szervezetek a vörös hús bevitelének korlátozását javasolják a rák, a 2-es típusú cukorbetegség, a szív- és érrendszeri betegségek és a metabolikus szindróma kockázatának csökkentése érdekében. Nem szükséges kizárni a vörös húst, de az egészségi állapot érdekében a legjobb, ha kisebb mennyiségeket fogyaszt, és az étrendbe egyéb hem-vas (baromfi, hal) és nem hem vasakat is bevesz.

Zavart kagylóval. Számos elismert egészségügyi webhely és forrás a kagylót kiváló vasforrásként sorolja fel (23 mg/3 oz; ami 6 mg-mal több, mint a nők napi ajánlott adagja). Nem javasolnám, hogy vasforrásként gyakran fogyasszon kagylót. A legújabb kutatások komplikációkat mutatnak ezen vasadatokkal kapcsolatban, mivel a kagylóban lévő tényleges vasmennyiség a kagyló típusától függően nagyban különbözik, és általában szerény (1 mg/3 oz adag apróra vágott kagylótermékekre). A tanulmány szerzői azt is megállapították, hogy a kagylóban lévő vas táplálkozási címkével kapcsolatos adatai pontatlanok, és hogy a kagylóban sokkal kevesebb hem-vas van, mint azt korábban gondolták. A legmagasabb vastartalmú kagylók babakagylók, de ezeknek a kagylóknak a nagy mennyiségű fogyasztása nem ajánlott, mivel magas az alumínium tartalmuk, és felhalmozódhatnak kadmium és ólom, olyan szennyező anyagok, amelyek káros egészségügyi hatásokat okozhatnak.

Túl nagy hangsúly az inhibitorokra. Számos olyan étel, amely korlátozza a vas felszívódását, rendkívül tápláló és fontos az általános egészség szempontjából. Vannak, akik fitáttartalmuk miatt korlátozzák a hüvelyeseket, a magokat és a dióféléket - ezek az ételek mégis táplálkozási erőművek! Bár ha maximalizálni próbálja a vas felszívódását, akkor nem érdemes minden étkezés közben teát vagy kávét inni, de a fokozókra, különösen a C-vitaminban gazdag ételekre való összpontosítás egészségesebb étrendhez vezet.

A narancslé, mint fő C-vitamin-forrás. Az optimális táplálkozás érdekében korlátozza a narancslevet, mint C-vitamin forrását: nagyon magas a cukorszintje, és hiányzik a rost a cukor felszívódásának mérsékléséhez. Ehelyett fogyasszon különféle C-vitaminban gazdag gyümölcsöket (pl. Kivi, citrusfélék, eper, mangó, sárgadinnye) vagy zöldségeket (piros és zöld paprika, brokkoli, zöld, paradicsomszósz, káposzta). A vas felszívódásának növelése érdekében a C-vitamin mellett az egészséget elősegítő anyagok széles választékából profitálhat. A különféle C-vitaminban gazdag gyümölcsök és zöldségek a fenti táblázatban találhatók.

Kell-e vaspótló?

Ha az étrendi intézkedések nem hatékonyak a vasraktárak javítására, akkor gyakran fontolóra veszik a vaspótlást. Mivel a vas tablettáknak gyakran vannak mellékhatásai (székrekedés, hasmenés, gyomorpanaszok), és a felesleges vasraktárak nagy egészségügyi kockázatot jelentenek, és krónikus betegségekkel járnak, ezért fontos, hogy ezeket a kiegészítőket orvosának irányítása alatt szedje. Bizonyos esetekben a vasinjekciók fontolóra vehetők a vasszint növelése érdekében. A vas-kiegészítőkről itt talál további információt.

Mi van, ha alacsony a ferritinszintem, de normális a hemoglobinszintem?

Sok női sportolónak alacsony a ferritinje normális hemoglobinszint mellett. Egyes sportolók és edzők úgy vélik, hogy ez az állapot fáradtságot okoz, és ronthatja az aerob kapacitást, és vas-kiegészítőkhöz fordulnak, hogy növeljék az energiát és javítsák a versenyidőt. Jelenleg nem világos, hogy a vaspótlás javítja-e az aerob kapacitást alacsony vérszegénység nélküli alacsony ferrittartalmú sportolóknál, de a kutatások folynak. Kevés tanulmány azt sugallja, hogy a vaspótlás csökkentheti a fáradtságot az alacsony ferrittartalmú nőknél, de az eredmények vegyesek, és ismételten további kutatásokra van szükség. A sportolók számára optimális ferritinszintet széles körben vitatják: sok tanulmány ferritinszintet használ