Sporttáplálkozás: a Coca-Cola hatékony sportital?

Számos sportoló használta a Coca-Colát edzéséhez, és arról számol be, hogy „működik”

Úgy tűnik, hogy a legjobb sportolók szeretik a kokszot, nem csak vacsora közben, hogy lemossanak egy csésze joghurtot, egy fahéjas-mazsolás bagelt és egy tál brokkolit, hanem egy sportitalként, hogy egy kis tüzet nyújtsanak a hosszabb ideig tartó utolsó szakaszaiban. állóképességi verseny. A koksz mint sportital? Furcsának tűnik, de egyre több sportoló használja a kokszot edzéséhez - és arról számol be, hogy „működik”. Az ausztrál sportintézet kutatói felmérték az Egyesült Államok professzionális bajnokságán részt vevő 19 férfi kerékpáros csapat közül 11-et, és megállapították, hogy ebből a 11 csapatból hatban minden egyes sportoló elfogyasztotta a kokszot a versenyek alatt. Négy másik csapatban a versenyzők nagyjából kétharmada felszívta Coke-ot; csak egy csapat volt kokszmentes. Általában a kokszot a versenyek utolsó felében fogyasztották, amelyek két-hat órán át tartottak, és általában a „közömbös” állapotban (szénsavas eltávolítás mellett) itták a népszerű folyadékot.

Miért olyan népszerű a koksz? Első pillantásra valószínűtlennek tűnik a sport-ital jelöltnek. Szénhidráttartalma körülbelül 11 százalékos, egy kicsit túl magas egy sportital esetében (a testmozgástudósok 5–9 százalékot határoztak meg a sportitalok szénhidrát-koncentrációinak optimális tartományaként; 9 százalékon túl a gyomor ürítése késik, és a vizet akár a bélbe is rángathatja, hogy a felesleges szénhidrátot hígítsa, a szöveteket és a vért folyadék rabolja). Ezen túlmenően, a koksz kevéssé kínálja az elektrolitokat, és szénhidrátja vélhetően növeli a gyomorpanaszok kockázatát edzés közben. Végül, a koksz savtartalma és mesterséges színezékei miatt a piros-fehér ital valószínűtlen választás lehet a komoly sportolók számára.

Amikor Coke először látott napvilágot - még 1886-ban, amikor egy atlantai, georgiai gyógyszerész, John Pemberton megfogalmazta, a sötét sört nem teljesítménynövelőként, hanem a leggyakoribb orvosi betegségek tonikaként reklámozták, és kettőt tartalmazott. kulcsfontosságú összetevők, amelyek már régóta elbűvölték az emberi faj tagjait - a kokain és a koffein. A kokain természetesen a kokanövény leveleiből származott, a koffein pedig kola-dió kivonatokból származott, így a Coca-Cola elnevezés keletkezett (a kolai „K” -et marketing célokra C-re cserélték). Bár kétséges, hogy a kokain és a koffein valóban gyógyított-e bármilyen rosszindulatú betegséget, valószínűleg sok kokszhasználót sokkal jobban éreztek.

Talán túlságosan erősen saját különleges főzete hatására Pemberton 1891-ben 2300 dollárért eladta vállalkozásának tulajdonát egy másik atlantai gyógyszerésznek, Asa Griggs Candlernek. Candler alatt a cég fellendült - és eladták egy atlantai befektetői csoportnak itt: 1919 25 millió dollárért, szép megtérülés Candler eredeti befektetésénél. Candler maga is kissé filantróp lett; az eredetileg Atlantán kívül található Emory College számára nyújtott támogatása lehetővé tette az iskola számára, hogy a város határain belül mozogjon és Emory Egyetemmé váljon, 2 millió dolláros adománya pedig lehetővé tette egy teljes oktató kórház felépítését az egyetem orvosi iskolája mellett. Egyébként a koksz 1905-ben dobta le a kokaint az összetevők listájáról, éppen abban az időben, hogy 1906-ban „nemzeti mértékletességi italként” hirdessék.

Bár a koksz már nem rendelkezik kiadós kokain adaggal, mégis tartalmaz koffeint, egy bizonyítottan ergogén segédanyagot, így teljesen lehetséges, hogy a sportolók a koffein zümmögése miatt imádják a kokszot. Az a tény, hogy a kerékpárosok versenyük utolsó szakaszaiban nyúlnak Coke-hoz, amikor a fáradtság a legmagasabb szinten van (és amikor a koffein fellendülése valószínűleg a legelőnyösebb lenne), arra utal, hogy a koffein lehet a Coke nagy vonzereje, de mit kell mondani a tudománynak ? Van-e bizonyíték arra, hogy a Coke valóban jól működik teljesítménynövelőként?

A koksz fiziológiája

A kokszfogyasztással összefüggő fiziológiai hatásokkal kapcsolatos kutatások valójában az 1970-es évekig nyúlnak vissza, amikor a koksz szintén nagyon népszerű volt a sportolók körében. A Ball State University-n végzett egyszerű vizsgálat során 12 éhező felnőttnek (hat férfi és hat nő, akik nem voltak krónikus koffeint fogyasztók) 10 uncia kólát kaptak 0, 22,5, 35 vagy 150 mg koffeinnel (van néhány vita arról, hogy valójában mennyi koffein van egy 12 uncia kokszos dobozban, becslések szerint 30 és 45 mg között van). Ezután hat órán át figyeltük a pulzusszámot, a vérnyomást, a vércukorszintet és a vér szabad zsírsavkoncentrációját.

Csak a 150 mg koffeint tartalmazó kóla volt képes drámai módon megnövelni a szabad zsírsavak vérszintjét (22% -os növekedés), amely hatással egyes sporttudósok szerint javulna az állóképesség (a zsírsavak gazdag lódaként szolgálhatnak) energia az izomraktárak kimerülésével). Kisebb mennyiségű koffein (22,5 és 35 mg) csak 6 százalékkal emelte a zsírsavakat, és a zsírok állandóak maradtak, ha koffein nem volt a kólában.

A vércukorszint lassan, de folyamatosan csökkent a 0, 22,5 vagy 35 mg koffein bevitele utáni hat órán belül (ebben az időszakban nem fogyasztottak ételt), de valójában kissé emelkedett 150 mg koffeinnel. Ez meglepőnek tűnhet, mivel a monitorozás során semmilyen tápanyagot nem fogyasztottak, de a tisztességes koffeinadag két fő hormon - az adrenalin és a noradrenalin - felszabadulását serkenti, ami növelheti a vércukorszintet. Kissé meglepő, hogy a pulzus a koffein lenyelése után percenként körülbelül hat ütemmel esett vissza, de ezt nulla koffeinnel is megtette, így egyszerűen azt mondhatjuk, hogy a koffein nem robbantotta felfelé a pulzust, és nem akadályozta meg a természetes esésben. A vérnyomás azonban kissé emelkedett, különösen a 150 mg-os adag után.

Annak ellenére, hogy ezt a kutatást nem gyakorolták, az eredmények azt sugallják, hogy Coke az edzés során pozitív szerepet játszik. Alapvetően a megemelkedett zsírsavak, a jobban fenntartott vércukorszint és az epinefrin és a noradrenalin fokozott felszabadulása, amelyet a koksz koffeinje képes előállítani, mind növelhetik a testmozgás képességét (a glükózt az izmok energiára használhatják fel, az epinefrin pedig növelheti az erőt izomösszehúzódások). Ezen túlmenően, ha a koksz szénhidrátját kissé hígítják (például a koksz keves vízzel történő összekeverésével), akkor a kokszban lévő szénhidrát kiváló, jól felszívódó üzemanyagforrás lehet hosszan tartó testmozgás során.

Azok az átkozott buborékok

A kapcsolódó nyomonkövetési kutatás során a St. Louis-i Washington Egyetem Orvostudományi Karának kutatói megvizsgálták a Coca-Colához hasonló szénsavas, szénhidrátban gazdag italok megerőltető hatásait. Ebben a tanulmányban nyolc tapasztalt kerékpáros kb. 70 százalékos intenzitással egy órán és 45 percen keresztül pedálozott a szobakerékpáron - majd további 15 percig a lehető legkeményebben dolgozott (így összesen két órán át lovagolt).

A kerékpárosok négy külön alkalommal hajtották végre ezt a rutint, minden alkalommal különböző összetételű italt használva. Az egyik esetben az ital szénsavas, 10 százalékos szénhidrátos ital volt (nagyon közel a Coke 11 százalékos koncentrációjához); egy másik edzés során szénsavmentes, 10 százalékos szénhidrátos italt használtak fel. Az alanyok edzést is végeztek szénsavas és szénsavas italokkal, amelyek egyáltalán nem tartalmaztak szénhidrátot. Az italokat minden esetben öt uncia bevitellel fogyasztották közvetlenül az edzés megkezdése előtt, majd edzés közben 15 percenként további öt unciát.

Csak egy apró negatívum volt társítva a szénsavval; a szénsavas, 10 százalékos szénhidrátos oldat valamivel lassabban ürült ki a sportolók gyomrából, mint a szénsavas, nulla szénhidráttartalmú ital (azonban a szénsavas, nulla szénhidráttartalmú ital nem lassította a dolgokat, jelezve, hogy a szénsavas önmagában nem gátolja a gyomor kiürülését és ezáltal a felszívódást).

A pozitív hír az volt, hogy a szénsavas italok ugyanolyan jól érezték magukat a sportolók belében, mint a szénsavas italok a zord, két órás testmozgás során. A szénsavas sportitalok használata során a sportolók nagyobb szükséget éreztek a rágás (böfögés) iránt, de ennek ellenére meglehetősen kényelmesen érezték magukat (szem előtt tartva, hogy a kerékpárosok is részt vettek ebben a kutatásban - a futók nem feltétlenül éreznék olyan jól magukat a buborékok a hasuk; ez nem azért van, mert a futókat jobban gátolja az erukció, hanem pusztán azt a tényt tükrözi, hogy a futással járó lökés elviselhetetlenné teheti a gáz halmazállapotú gyomortartalmat).

További pozitívum volt, hogy a szénsavas, magas szénhidráttartalmú ital (csakúgy, mint a szénsavmentes, magas szénhidráttartalmú ital) drámai hatással volt a teljesítményre, és a túrák utolsó 15 perces sorozataiban kb. cent. Ez a két ital lehetővé tette a kerékpárosok számára, hogy az utóbbi 15 perc alatt a VO2max jelentősen nagyobb hányadával dolgozhassanak. Valójában az történt, hogy a szénsavas és szénsavas 10 százalékos italokban lévő szénhidrát további üzemanyagforrást jelentett a glikogénszinttől kimerült lábizmok számára 105 perc lovaglás után. A szénsavas jelenléte semmilyen módon nem befolyásolta a szénhidrát azon képességét, hogy az árut szállítsa.

Az egyik kopogás a szénsavas italok ellen az, hogy túlzott mennyiségű szén-dioxidot adnak a vérhez, eldobva a vér sav-bázis állapotát. A Washingtoni Egyetem kutatói azonban be tudták mutatni, hogy a kerékpárosok vérsavtartalma pontosan megegyezik szénsavas és szénsavas italok használatakor (a vér könnyedén kezeli a megnövekedett CO2 felszívódást). Egyesek aggódnak amiatt is, hogy a szénsavas italok zavarhatják a vér oxigénszállító képességét, de ennek az aggodalomnak kevés alapja.

A koffein számít

Tehát miért olyan népszerű a koksz a sportolók körében? A kutatás azt mutatja, hogy a koksz szénsavtartalma nem különösebben zavaró a testmozgás során (és a legtöbb sportoló amúgy is szeszesíti). A koksz szénhidrátja képes az izmok működésében tartani, miközben a glikogénszint zuhan, és ha a kokszot például fél-fele arányban összekeverik a Gatorade-nal, amit egyes sportolók meg is tesznek, a kapott keverék körülbelül 8,6–8,7 százalékos szénhidrát-tartalommal rendelkezik, ami a a szénhidrátkoncentrációk optimális tartománya.

De kétségtelen, hogy a koksz igazi vonzereje koffeinjének köszönhető (mint említettük, egy 12 uncia kokszban 30–45 mg koffein van, valamivel kevesebb, mint az egyre népszerűbb Mountain Dew). Mint a Peak Performance rendszeres olvasói tudják, a koffein számos tanulmányban kimutatta, hogy teljesítménynövelő, és továbbra is a kreatinnal készteti a sportolók számára elérhető legforróbb legális ergogén segítséget. Az elmúlt három évben kutatások kimutatták, hogy a koffein 1500 méteres futásteljesítményeket képes feljavítani, javíthatja az intervallum edzéseket, növelheti a 100 méteres úszási időt, megerősítheti a sprint-kerékpározás képességét, tágíthatja a tapasztalt kerékpárosok állóképességét és akár 10-K sebességet is felpörgethet futó előadások.

Ahhoz, hogy ebből a kutatásból néhány példát kapjon, a kanadai Guelph Egyetem tudósai nemrég arra kérték a jól képzett futók egy csoportját, hogy fussanak ki a kimerültségig 85% VO2max (a maximális pulzus kb. 91% -a) intenzitással. órával a koffeintabletták, (cukor) tabletták, koffeinmentes kávé, koffeinmentes koffein nélküli kávé vagy a szokásos kávé bevétele után.

Az első jó hír ebben a tanulmányban az volt, hogy a koffein nem hatott erős vízhajtóként, ezért nem növelte jelentősen a kiszáradás kockázatát a testmozgás során, mivel egyes sportolók és tudósok attól tartottak. A második érdekes hír az volt, hogy a koffeintabletták rendkívül ergogénnek bizonyultak: a sportolók a maximális pulzus 91% -án zümmögtek egy teljes 41 percen keresztül a tabletták lenyelése után, de csak 26–28 percig tudtak futni a kávé kortyolgatása után. vagy koffeinmentes kávé és koffein, annak ellenére, hogy a koffein tényleges dózisa (4,5 mg/testtömeg-kg, vagy körülbelül két erős csésze kávé mennyisége) mindhárom esetben azonos volt. A placebo tabletták bevétele után a futók alig 22 perc múlva megálltak.

Miért produkálták a tabletták a legjobb teljesítményt? "Lehetséges, hogy a tablettákban lévő koffein gyorsabban felszívódik, vagy valamilyen módon gyorsabban elérhetővé válik az izmok számára, mint a kávéban lévő koffein" - mondta Terry Graham, a guelphi kutatók egyike, aki koffeinnel kapcsolatos kutatásokat végzett a az elmúlt kilenc évben. „A kávé olyan összetevők sokaságát tartalmazza, amelyek befolyásolhatják a koffein aktivitását az emberi testben.” Ha a kávéban természetesen előforduló bizonyos vegyi anyagok kissé visszafogják a koffein hatását, akkor ez megmagyarázná, hogy a guelph-i vizsgálat során a rendszeres kávé miért sem volt jobb, mint a koffeinmentes kávé, bár a szokásos kávé nyilván sokkal több koffeint tartalmazott. Lehetséges, hogy valami a kokszban fokozza a koffein felszívódását és aktivitását, vagy legalábbis hogy a koksz nem gátolja a koffein erejét, ahogyan a szokásos kávé?

A guelphi vizsgálat volt az első, amely összekapcsolta a koffeint a jobb futási teljesítményekkel 1500 méternél nagyobb távolságokon; alapvetően azt javasolta, hogy az a személy, aki kb. 300 mg koffeint tabletta formájában egy órával az 5K vagy a 10K előtt eldobott, valószínűleg jobb versenyt folytasson. "És itt nem csupán néhány másodperces fejlesztésekről beszélünk" - jegyezte meg Graham. „Témáink 85% VO2max mellett (ami alig éri el a 10-K intenzitást) 26-ról 41 percre javították az állóképességüket, ami óriási nyereség. Ez a nagy hatás nagy javulást jelenthet a 10 K verseny teljesítményében. ”
Ironikus módon Graham más kutatások során képes volt megmutatni, hogy a jelenleg tiltott koffein adag - körülbelül öt erős bögre kávében lévő mennyiség - valóban árt az állóképességi teljesítménynek. Eközben az elfogadott dózis - körülbelül két-három csésze kávé mennyisége - jelentősen javítani látszik a teljesítményen!

A vizelethajtó faktor

Még mindig nem aggódik attól, hogy a koffeintablettákban vagy a kokszban lévő koffein kiürítené-e a víztestet? Sok testmozgástudós úgy véli, hogy a verseny előtti koffein elegendő vizet engedhet ki a testhőmérséklet és a pulzus emeléséhez edzés közben, és növelheti a kiszáradás kockázatát.

A koffein szedése egy viszonylag rövid verseny, például egy 5K vagy 10K előtt nem valószínű, hogy jelentős mértékű kiszáradást eredményez a verseny alatt, különösen azért, mert a guelphi tudósok azt találták, hogy a koffeinnel társított diurézis enyhe. Ezen túlmenően, ha az erőkifejtés során koffeint vesz be, az Ohio Állami Egyetem legújabb kutatása szerint nincs valódi probléma. Az OSU-n hat sportoló három órán át kerékpározott 60% VO2max intenzitással (a maximális pulzus kb. 74 százaléka), miközben egy alkalommal koffeintartalmú, szénhidrát-elektrolit sportitalot és külön dátummal nem koffeinmentes sportitalt fogyasztottak. . Két másik napon az alanyok úgy döntötték meg a két italt, hogy egyáltalán nem végeztek semmilyen gyakorlatot.

Amikor a testmozgást nem hajtották végre, a koffein erős vízhajtóként hatott, és a vizelettermelést 31% -kal növelte. A tényleges kerékpározás során azonban teljesen más volt a történet. Ahogy a kerékpárosok haladtak, a koffeinmentes sportital használata egyáltalán nem növelte a vizeletmennyiséget, szemben a koffeinmentes ital fogyasztásával. Ezenkívül a koffein nem volt hatással a pulzusra, a testhőmérsékletre vagy az észlelt erőfeszítésekre. Ez annak ellenére történt, hogy a sportolók három órás erőfeszítéseik során óránként két csésze kávénak megfelelő mennyiséget nyeltek.

A jogerős ítélet?

Először is, ha a kokszot más anyagokkal hígítják, akkor úgy tűnik, hogy a jó sportital készítéséhez szükséges. Fele-fele arányban elkeverve a Gatorade-del 8,7 százalékos sportitalt kap, amelynek nagyon jól kell működnie és nagyon furcsa íze van. Két rész kokszot egy rész vízzel elkeverve 7,3 százalékos italt kap, amely elősegíti a teljesítményt, és egyáltalán nem lesz furcsa íze (természetesen amikor a kokszot mondjuk, nem diétás kokszról beszélünk, amely nincs teljesítménynövelő szénhidrát).

Egy másik szempont, amelyet figyelembe kell venni, hogy sok sportoló kedveli a koksz ízét, ami nagyon jó dolog lehet, mivel a sportolók általában többet isznak, amit ízletesnek találnak. Így könnyebben elfogyaszthatnak hat uncia kokszot 15 percenként kerékpározás vagy futás közben, mint egy kevésbé kellemes sportital.

Majdnem nagyon lehetséges, hogy a kokszban lévő koffein javíthatja a teljesítményt, talán az izomerő növelésével és/vagy az izomműködés fokozásával a nagyon elhúzódó testmozgás késői szakaszában (ne feledje azonban, hogy valószínűleg a kokszot az erőfeszítés során folyamatosan, 15 percenként körülbelül hat uncia sebességgel fogyasztják, és az erőfeszítésnek több mint három órán át kell tartania - ahhoz, hogy elegendő koffein felhalmozódjon a hatás eléréséhez). Ne feledje azonban, hogy ha Ön rendszeres koffein-fogyasztó, akkor a kokszban található szerény koffeinmennyiség valószínűleg nem „rázná” meg annyira, mint a „szűz” koffein-felhasználó.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a koksz mindennapi használatra kiváló ital. A napi folyadékfogyasztáshoz mindig a koksz helyett gyümölcs- és zöldségleveket kell választania, mivel ezek megadják azokat a vitaminokat és ásványi anyagokat, amelyek a kokszban egyszerűen nincsenek.