A stressz és a súlygyarapodás kapcsolata

A fogyásban Karen Eisenbraun, CHNC, 2019. március 18

Folyamatosan stresszel? Ha igen, akkor ez befolyásolhatja a súlyát. A folyamatos, krónikus stressz szorosan kapcsolódik a súlygyarapodáshoz. Stresszes helyzetekben szembesülve mellékvese rendszerünk felszabadítja a kortizolt - egy stresszhormont, amely számos testi folyamatot szabályoz. A kortizol befolyásolja a vércukorszintet, a makrotápanyagok anyagcseréjét, a vérnyomást és a központi idegrendszert, valamint számos más funkciót az egész testben. A kortizol szintén befolyásolja testünk éhséghormonjainak termelését, a leptint és a ghrelint, amelyek fontos szerepet játszanak az étvágyban és a testsúlyban.

Stressz, súlygyarapodás és kortizol

Amikor testünk felszabadítja a kortizolt, energiánk, anyagcserénk és véráramlásunk mind a túlélési ösztönünk támogatására irányul. Erre a „harc vagy menekülés” válaszra akkor volt szükség, amikor a stresszes helyzetek a medvék elől való menekülést vagy a túlélésünket veszélyeztető egyéb körülmények szembesülését jelentették. Manapság sok olyan stresszes helyzet, amelyben szembesülünk, nem igényli ezt a fajta túlélési reakciót.

Míg a kortizol szekréciója szükséges a test stressz kezelésében, fontos, hogy a kortizol szintje normális állapotba kerüljön a stresszes események után. Ellenkező esetben a krónikus stressz, amely nem múlik el, a hormonjaink kiegyensúlyozatlanságát okozhatja, és eldobhatja a vércukor-, leptin- és ghrelinszintünket. Ez a kémiai reakció végül súlygyarapodáshoz és elhízáshoz vezethet.

Hogyan növeli a stressz a kortizolt

A kortizolt a mellékvesék termelik, és jeleket küld az agynak a vérnyomás és az immunfunkciók szabályozására. A kortizol tüske jelzi a testének, hogy több kalóriát fogyasszon, és az inzulintermelést szüneteltesse. Ezek a válaszok az energiád és az immunitásod növelésére szolgálnak, ami hasznos stresszes helyzetekben, például a ragadozók elleni harcban és a veszély elől való kitérésben.

Hogyan okozza a kortizol a súlygyarapodást

A mindennapi életből származó krónikus stressz túlterhelheti a kortizoltermelést és túlevéshez vezethet. A kortizol azt is jelezheti az agy számára, hogy itt az ideje a tápanyagok pótlásának, és táplálékra késztet akkor is, ha nem feltétlenül éhes vagy nincs szüksége több ételre.

Idővel a krónikus stressz lelassíthatja az anyagcserét és befolyásolhatja a test zsírraktározását. A zsigeri hasi zsír kapcsolódik ehhez a stressz okozta mellékvese-egyensúlyhiányhoz. Ez a hasi zsírfajta veszélyes, mert emelheti a koleszterin- és inzulinszintet, és növelheti a szívbetegségek kockázatát.

Hogyan okozza a stressz a súlygyarapodást

A krónikus stressz számos okból kiválthatja a súlygyarapodást, számos okból. Először is, a megnövekedett kortizolszint okozta hormonális egyensúlyhiány a vércukorszint és az éhséghormonok ingadozásához vezethet.

A megnövekedett vércukorszint előkészítheti az utat az inzulinrezisztencia számára, amely a súlygyarapodás és a 2-es típusú cukorbetegség fő kockázati tényezője. A leptin egyensúlyhiánya megszakíthatja az agy olyan jeleit, amelyek azt mondják, hogy jóllakott vagy, ami túlevéshez vezethet. A ghrelin egyensúlyhiánya elnyomhatja az étvágyat és növelheti a későbbi evés kockázatát, és kiválthatja az édességeket és a gyorsételeket.

A stressz érzelmi evéshez is vezethet, és olyan kényelmi ételek után nyúl-e, amelyeket általában nem fogyasztana, ha jobb kedvre derül. Kényeztetheti magát olyan ételekkel, mint a pizza, sült csirke, fánk és más finomságok, időnként mérsékelten rendben lehet, de a krónikus stressz szenvedése ezeknek a kényeztetéseknek a feleslegéhez vezethet, ami súlygyarapodást okozhat.

A stressz és a szorongás súlygyarapodást okozhat?

Sokan hajlamosak egymással felcserélni a „stressz” és a „szorongás” kifejezéseket. De a különbség az, hogy a stressz válasz a fenyegető helyzetekre, míg a szorongás a test természetes reakciója a stresszre.

A szorongás meghatározható a túlzott aggodalomnak vagy félelemnek az elkövetkező helyzetek miatt. A tartóssá váló szorongás ugyanúgy befolyásolhatja testét, mint a krónikus stressz.

A krónikus stresszt és szorongást szenvedőknél előforduló tünetek a következők:

Idegesség
Nyugtalanság
Alvásmegvonás
Fejfájás
Gyors pulzus
Izomfeszültség
Gyors légzés
Irracionális harag
Ingerlékenység

Csakúgy, mint a stressz, a szorongás tünetei is felboríthatják a test egészséges hormonháztartását, és olyan ingadozásokat okozhatnak, amelyek végül súlygyarapodást okoznak. Az alváshiány egy másik fő tényező, amely súlygyarapodást okozhat, mivel a test kevesebb melatonint termel, ha nem alszik eléggé. A melatonin hajtja az anyagcserét, a fogyást és az izomgyarapodást, ezért azok, akiknek nincs alvásuk, általában lassabbak az anyagcserén, és hajlamosabbak a hízásra.

A stressz súlygyarapodást okozhat túlevés nélkül?

Rövid stresszszakaszok megtapasztalása valóban elnyomhatja az étvágyat, ami normális válasz a harci vagy menekülési helyzetekre. Ezért lehet, hogy nincs kedve azonnal enni egy stresszes helyzet kezelése után. De a krónikus stressz általában ellentétes hatást fejt ki.

Még akkor is, ha tudatosan törekszik arra, hogy ne essen túl a stressz kezelésekor, teste mégis hízhat a magas kortizolszint miatt bekövetkező kémiai változások miatt. Például a túl sok kortizol csökkentheti az anyagcserét és súlygyarapodást okozhat akkor is, ha ugyanolyan mennyiségű ételt fogyaszt, mint általában.

A magas kortizolszint szintén befolyásolhatja a vércukorszintet, növelheti a metabolikus szindróma kockázatát, és befolyásolhatja a test zsírtartalmát, ezáltal növelve a hasi zsírt. A krónikus stressz kezelése közvetetten súlygyarapodást is okozhat túlevés nélkül, mivel túl elfoglalt vagy zavaró lehet ahhoz, hogy ragaszkodjon a rendszeres testmozgáshoz.

Hogyan kezelhető a stressz és a súlygyarapodás

Mivel a stressz a mindennapi életünk elkerülhetetlen része, elengedhetetlen, hogy megtanuljuk a stresszszint csökkentésének módjait. Az alábbiakban felsoroljuk a hasznos tanácsokat, amelyek segíthetnek a stressz és a súlygyarapodás kezelésében.

1. Maradjon fizikailag aktív olyan dolgokban, amelyeknek tetszik

Bármilyen típusú testmozgás előnyös, de valami aktív, szórakoztató tevékenység végzése mind fizikai, mind mentális felszabadulást biztosít. Próbálja ki a sziklamászást vagy a kerékpározást, vagy növelje a napi aktivitás szintjét kertészkedéssel vagy táncolással otthonában. Rendszeresen sétálhat barátaival és szomszédaival is. Bármilyen típusú fizikai aktivitás jobb, mint a semmi, és fontos szerepet játszhat a stressz és a túlsúly csökkentésében.

2. Gyakorold a mély légzési gyakorlatokat

Minden nap öt percig üljön nyugodtan és figyeljen a légzésére. Lélegezzen lassan, és próbálja meg azonos hosszúságúvá tenni a belégzéseket és a kilégzéseket. Ha kissé kísérletezőbbnek érzi magát, gyakoroljon alternatív orrlyuk-légzést, ami segít megnyugtatni az elmét szorongás vagy stressz idején.

3. Győződjön meg arról, hogy elegendő alvást alszik

Az alváshiány veszélyes az egészségére, és megnehezítheti a stresszes helyzetek kezelését. Célozzon éjszakánként 7 és 8 óra közötti alvást, és minden este ugyanabban az időben feküdjön le a szilárd alvási ütemterv fenntartása érdekében.

4. Találj valamit, ami megnevettet

A nevetés tudományosan bizonyítottan enyhíti a stresszt, mivel természetesen növelheti az endorfinokat, serkenti a véráramlást és a keringést, és ellazíthatja az izmokat. A nevetés emellett növelheti immunitását azáltal, hogy a test felszabadítja a stresszt és betegségeket leküzdő neuropeptideket. Töltsön több időt olyan emberekkel, akik megnevettetnek, vagy nézzen olyan vicces filmeket vagy műsorokat, amelyek jobb kedvre derítenek.

5. Határozza meg a stressz kiváltó okait, és kerülje azokat

Ha a csúcsforgalom a szélén áll, fontolja meg a vezetési útvonal vagy a munkarend megváltoztatását a nagy forgalom elkerülése érdekében. Ha a hétvégi vásárlás kényszeríti Önt, korlátozza a vásárlást hétköznapra vagy kora reggelre, amikor nem kell tömegekkel szembesülnie. Tudja meg, mi a stressz kiváltója, és szükség szerint módosítsa életmódját az adott stresszorok csökkentése vagy elkerülése érdekében. Irányítsd, mit tudsz, és tanuld meg elengedni a többit.

6. Töltsön több időt háziállatokkal

Az állatok, mint a macskák és a kutyák, bizonyítottan enyhítik a stresszt, mivel feltétlen szeretetet és hűséget tanúsítanak. A háziállatok megnevettethetnek, kevésbé magányosnak érezhetik magukat, sőt csökkenthetik a vérnyomást és fokozhatják a szív egészségét. Töltsön több minőségi időt háziállataival, vagy barátja vagy szomszédja kedvenceivel a stressz csökkentése érdekében.

7. Fogyasszon stresszoldó étrend-kiegészítőket, mint például a Sereniti

Bizonyos gyógynövénykivonatok, mint a magnólia és a phellodendron kérge, segíthetnek a stressz kezelésében azáltal, hogy csökkentik az ingerlékenységet, javítják az alvást és szabályozzák érzelmeit. A Sereniti ezeket és más növényi kivonatok keverékét tartalmazza, amelyek segíthetnek a stressz és a súlygyarapodás kezelésében.

8. Önként jelentkezzen

Ha időt szán egy jó ügyre, pozitív hatással lehet a perspektívájára és a világra, és akár a legnagyobb stresszt is kevésbé teheti láthatóvá. Önként töltheti el idejét egy olyan szervezetbe vagy ügybe, amely úgy érzi, mintha pozitív változást hozna létre a világban - legyen szó akár leveskonyhánál vagy takarékboltnál, akár a szomszéd gyermekeinek ingyenes gondozásában.

9. Kerülje a stresszt okozó ételeket

A cukor, az alkohol és a feldolgozott szénhidrát csak néhány étel, amelyről kiderül, hogy rontja a stresszt, mivel befolyásolják a kortizolt, a vércukorszintet és az agyi neurotranszmittereket, amelyek irányítják a hangulatot. Ne fogyasszon ilyen típusú stresszt okozó ételeket, beleértve a gyorsételeket és más feldolgozott ételeket, és a kevesebb stressz mellett a fogyás előnyeit is élvezheti.

10. Határozza meg a határokat és a prioritásokat

„Igen” mondás olyan dolgokra, amelyekre nem szabad, például plusz munkaprojektek vagy a családtagok rögtönzött látogatása, növelheti a stressz szintjét. Hozza létre a határokat, és ne féljen nemet mondani, ha úgy érzi, hogy ezek az extrák több stresszhez vezethetnek. Emellett rangsorolja azokat a dolgokat az életben, amelyek csökkenthetik a stresszt és elősegíthetik az egészségmegőrzést, például a testmozgást és a minőségi időt a szeretteivel.

11. Szeresd a tested

A testszégyen és a rossz testkép a stressz fő forrása, amely csak a súlygyarapodást fogja vezérelni. Ha negatív érzéseket ébreszt a testével kapcsolatban, akkor változtasson egészséges életmódon, hogy ne csak a fizikai érzését javítsa, hanem lelkileg is jobban érezze magát. A rendszeres testmozgás, a sok alvás és a jó táplálkozás mind egészséges életmódbeli magatartás, amely mind belül, mind kívül jobban érzi magát.

12. Tartson egy kis szünetet a közösségi médiában

A közösségi médiában eltöltött túl sok időt stresszhez, szorongáshoz és depresszióhoz kötik, olyan tényezők miatt, mint a féltékenység és a frissítések közzétételének és megválaszolásának követése. Válassza le magát a közösségi médiáról a stressz csökkentése érdekében, és értse meg, hogy azok, akik valóban törődnek veled, mindent megtesznek azért, hogy kapcsolatba lépjenek veled, ha nem vagy elérhető a közösségi médiában.

13. Lélegezz be stresszcsökkentő illatokat

A levendula, a szantálfa és a bergamott csak néhány illat, amelyek bizonyítottan természetes módon csökkentik a stresszt és a szorongást. Az aromaterápia az a kifejezés, amellyel leírhatjuk a hangulat javítását bizonyos illatok felhasználásával. Használjon illatos gyertyákat vagy illóolajokat a stressz enyhítésére és a kikapcsolódásra.

14. Rágógumi

Legközelebb, amikor stresszel érzi magát, próbálja meg bedugni egy darab gumit a szájába, hogy elősegítse a pihenést és a nagyobb közérzetet. A bizonyítékok azt sugallják, hogy a rágógumi elősegíti a véráramlást, és ellazulhat, sőt akár a fogyásban is elősegítheti az anyagcserét 19% -kal.

15. Hallgass nyugtató zenét

A lassú ütemű instrumentális zene, mint a klasszikus vagy a jazz, csökkentheti a vérnyomást, a pulzusszámot és a stresszhormonokat, amelyek segíthetnek ellazulni, és kevesebb stresszt és szorongást tapasztalhatnak. A zenei műfajok, amelyek segíthetnek a stressz csökkentésében, a kelta, indiai és természeti hangok. Legközelebb, amikor kissé erősen érzed magad, szánj időt arra, hogy olyan lejátszási listára tedd, amely megnyugtathat és megnyugtathat.

16. Gyakorold az éberséget

Stressz és szorongás idején a versenyző elme megakadályozhatja, hogy megnyugodjon és teljesen ellazuljon. Az éberség gyakorlásával gondolatait a jelen pillanatra összpontosíthatja, hogy enyhítse a stresszt és ellazuljon. Az éberség gyakorlásához keressen egy csendes helyet, ahol zavaró tényezők nélkül pihenhet, és figyelhet arra, hogy mi zajlik a jelen pillanatban. Koncentráljon a légzésére és a testének érzésére abban a pillanatban, és térjen vissza ezekre a dolgokra, amikor az elméje elkalandozik.

17. Írja le a stresszorait

Ha stresszt és szorongást tapasztal, szánjon egy kis időt arra, hogy a stresszorait és aggodalmait naplóba vagy papírlapra írja. Ez a cselekedet „átviheti” a stresszorokat egy másik forrásba, és elősegítheti a felszabadulást. Ezután visszatérhet ezekhez a stresszorokhoz az Ön feltételei szerint, amikor mentálisan felfrissül és koncentráltnak érzi magát.

A Garcia Fogyás és Wellness Központok elkötelezettek teljes jólléted mellett. Testreszabott súlycsökkentő terveink olyan tényezők kezelésére készültek, amelyek megnehezítik az Ön számára a fogyást - ideértve a krónikus stresszt és a hormonális egyensúlyhiányt is. Vegye fel velünk a kapcsolatot még ma, hogy ingyenes konzultációt folytasson!

Jay J. Garcia, MD orvosilag felülvizsgálta, 2019. január 22-én