A Súly Sled edzés

súly

A súlymellényekhez hasonlóan úgy tűnik, hogy a súlyzós szánok mindig az intenzív edzőfelszerelés reklámjaiban szerepelnek. Ismeri a típust: Néhány dzseki (esetleg egy NFL hát, vagy a The Rock) szakadozik egy futballpályán, a súly a szánkó mellett pattog a fatörzs lába mögött.

--> De be fogunk engedni titokban: A súlyzóval való edzés valójában nagyon egyszerű megtanulni, és nagyjából bárki meg tudja csinálni.

„Nem kell élsportolónak lenni, hogy megtanuljanak szánkózni. Nem is kell ilyen koordináltnak lenned ”- mondja Beth Bishop, C.P.T., a The Phoenix Effect oktatója és tulajdonosa, egy funkcionális edzőstúdió Los Angelesben. „A szánkózáshoz nincs szükség olyan összetett mozgásmintákra, amelyekre az olimpiai, vagy akár az erőemelés megköveteli. Ennek eredményeként a szánmunka miatt bekövetkező sérülések kockázata viszonylag alacsony, és rengeteg sportolót képes kihívás elé állítani, az irodai harcosoktól az NFL linebackerekig. ”

A szánkók sokoldalúak - olvassa el néhány bizonyítékként -, de valóban ragyognak, mint edzőeszközök futóknak, sprintereknek vagy bármely olyan sportolónak, akik javítani akarják robbanó lábak erejét (és ezzel abszolút aprított lábakat építenek).

"A szánkó tolása és húzása bizonyos szilárdságot fejleszt a farizomban, a borjakban, a combhajlításokban, a quadokban és a magban" - mondja Bishop. "A szánkós munkával nemcsak erőnövekedést kap, hanem javítja az aerob és anaerob kondicionálását is - ez intenzív, és olyan jól fog égni."

A súlyzós szánok rengeteg rugalmasságot biztosítanak a gyakorlat nehézségének beállításában. "Ha gyepen van, sokkal könnyebb, mint a cementet tolni" - mondja Bishop. (A hagyományos futópálya is jól fog működni.) Használjon könnyű terhelést, amikor elindul, és az edzéshez szokva, nagyobb súlyokig haladjon.

A súlyzós szán edzései

Mint mindig, bármikor, amikor új edzésfelszerelést próbál ki, vegye nyugodtan. Csábító feltölteni azt a balekot, mintha egyedül vezetnél egy Iditarodot, de valószínűleg meg kell győződnöd arról, hogy ezeknek az edzéseknek bármelyikét tökéletesen meg tudod-e csinálni súlyzók nélkül.

Szintén - és ezt nem tudjuk elégszer hangsúlyozni - legyünk óvatosak és dolgozzatok ki okosan. Ha valamikor túlterheltnek érzi magát, vagy ha a formája szenvedni kezd, álljon meg. Tartson egy kis szünetet, és gyógyuljon meg.

Kész? Íme három edzés, amelyet kipróbálhat, Bishop jóvoltából. Mindegyiknek megvannak a maga fizikai kihívásai, különösen, ha változik a felület és a súly.

1. edzés: A szánkós sprint tolja

Ez az edzés tökéletes a felsőtested (különösen a vállad), a mag és a lábad számára.

Állítsa a szánját egy sík területre, ahol egyenes vonalban mozoghat 25-50 méteren keresztül. Fogja meg a felső fogantyúkat, és hajoljon meg, hogy a karjai egyenesen előtted, kissé lefelé és a gerinc semlegesek legyenek, mondja püspök.

Tolja a szánkót 25-50 méterig, egész idő alatt sprinteljen. Ez egy rep. Fordítson hátra, és végezzen még egy sprintet a szánnal. Tegyen 10 ismétlést egy szetten, ügyelve arra, hogy egy perc pihenőt tartson az egyes szettek között. Tegyen annyi szettet, amennyit kényelmes, a szokásos edzésküszöbön belül.

2. edzés: Súlyos szánhúzó áramkör

Ebben az edzésben hevederrel fogod húzni a szánt. Használjon könnyebb súlyt, mint a szánnyomásnál.

Minden áramkör két komponensből áll:

A) 100 méteres medvemászás szánnal: Tartsa meg a semleges gerincet, miközben mászik a kezén és a lábán. Próbáld kissé felfelé tartani a fejed, de ne túl magasan, hogy megterheld a nyakadat.
B) 100 méteres szánhúzás: Álljon fel, és fusson a szán mögött.

Végezze el az áramkör négy sorozatát, szükség szerint pihenjen az áramkörök között.

3. edzés: Push-pull áramkör

Helyezzen be egy hosszú fogantyút, amelynek két fogantyúja van. A hevedere működhet ennél - csak győződjön meg arról, hogy a heveder elég hosszú-e, hogy a szán ne érje a lábát, amikor a hevederrel nyomja vagy húzza.

Mindegyik áramkörnek két összetevője van: „push” és „pull”. Végezzen el 10 ismétlést minden gyakorlatból, mielőtt továbblépne a következő sorozatra.

A) Álló szán mellkasi prés: Lényegében álló kábelprés, kivéve egy súlygéppel a kábelgép helyett.

- Álljon a szánkótól kifele fordítva, a szánkóval több lábbal maga mögött. Tartsa a hevedert mindkét kézben, hogy minden hevely megfeszüljön. Álljon kész helyzetben, kezével az oldalán, vállmagasságban. A lábad lehet tandemállásban vagy egymás mellett - amelyik segít egyensúlyban maradni.
- Tűzd ki a mellkasodat, a magodat és a tricepszedet, és robbanásszerűen tedd előre a hevedereket, mivel a szán is előre mozog. Tartsa mozdulatlanul a lábát (ez egy mellkasi sajtó, nem pedig egy hajlás.)
- Lépjen előre, és feszítse meg a szánpántokat, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe. Ez egy rep. Végezzen 10-et egy sorozatban.

B) Álló szánkósor: Lényegében álló kábelsor, kivéve szánnal.

- Álljon a szánra nézve a tanított hevederekkel, és karjaival előre.
- Tűzd ki a hátadat és a bicepszet, és robbanásszerűen húzd magad felé a szánt.
- Lépjen hátra, amíg vissza nem állítja a feszültséget a szánpántokon a kiindulási helyzetben. Ez egy rep. Végezzen 10-et egy sorozatban.

Végezzen hat kört az áramkörön, szükség szerint pihenjen az áramkörök között.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!