Az edzők szerint az úszás hogyan segíthet lefogyni és erősödni

Fogja meg a szemüveget, és készüljön fel rengeteg kalória meggyújtására.

Ha olyan tevékenységekről van szó, amelyek segíthetnek a fogyásban, az úszás valószínűleg nem szerepel a listád tetején. Futás, igen. Erősítő edzés, mindenképpen. De úszni? Valóban komoly zsírégető fröccsen?

Stacy Caprio, egykori úszóedző és a Vöröskereszt vízbiztonsági oktatója szerint az. "Az úszás az egyik legjobb tevékenység, amellyel teljes testet tonizálhat és karcsúsíthat" - mondja. A karjaidat és a lábaidat a felszínen maradáshoz, a hátsó izmokat pedig a hajtáshoz használod. Ráadásul, ha a kardió egyéb formáinál, például a gyaloglásnál vagy a kocogásnál kiégett, az úszás örvendetes változás lehet.

A legjobb az egészben, hogy nem kell elköteleznie magát egy Michael Phelps stílusú edzésprogram mellett, hogy kihasználhassa az előnyöket. Ez teszi az úszást csillaggyakorlatként a karcsúsításhoz, valamint néhány egyszerű tippet a búvárkodáshoz.

Hogyan segíthet az úszás a fogyásban

Mint mindenféle szív- és érrendszeri testmozgás, az úszás is kalóriát éget, és segíthet a fogyásban. De mondjuk a gyalogolástól vagy a kocogástól eltérően a vízen való mozgás extra ellenállást okoz, és arra kényszeríti, hogy többet használja az izmait.

"Az úszás egyszerre tonizálja a felsőtestet, az alsó testet és a magot, így teljes testedzést és átfogóbb izomdefiníciót biztosít, szemben más kardio tevékenységekkel, például a futással" - mondja Caprio. Például a mell és a pillangó a vállát, a karját és a mellkasát dolgozza fel, míg a hátsó ütés erősíti a hátát, a hasizmait és a quadjait.

És több izom felépítésével több kalóriát is éget. A mellúszás mindössze 30 perces úszása 367 kalóriát égethet el, míg a szabadúszó fáklyák úszása körülbelül 404 kalóriát úszhat. Hasonlítsa össze ezt csak 100 kalóriával 30 perc gyors tempós gyalogláshoz vagy 300 kalóriához 30 perc futáshoz 6 mérföld per óra sebességgel.

Újabb áldás? Nem tart sokáig kihasználni az úszás zsírégető előnyeit. A kutatások azt mutatják, hogy azok a középkorú nők, akik hetente háromszor 60 percet úsztak, mindössze 12 hét alatt jelentős mennyiségű testzsír vesztett. Fokozták az állóképességüket, javították rugalmasságukat, sőt csökkentették a koleszterinszintet is.

Segíthet az úszás a hasi zsír elvesztésében?

Ne feledje, hogy minden olyan tevékenység, amely kalóriát éget, segít az egész zsírégetésben - beleértve a közepén is. Bizonyos úszási gyakorlatok kifejezetten a magodat is megcélozzák, mint a csapkodó rúgások (alsó hasizom) és a pillangórúgások (ferde). Valójában egy, a Journal of Exercise Rehabilitation folyóirat 2015-ös tanulmánya azt találta, hogy azok a nők, akik hetente háromszor úsztak, több zsírt hullattak a derekuk és a csípőjük körül, mint azok, akik heti háromszor jártak.

Egy másik nagy előny: A vízalapú edzések csekély hatásúak, ezért könnyebben hajlanak a csípőre, a térdre és a lábadra. "Az úszás kardió- és izomépítést eredményezhet anélkül, hogy erősen kopná a testét, amelyet földi tevékenységből, például futásból származhat" - mondja Caprio.

Mennyit kell úszni a fogyáshoz?

Minden attól függ, mennyire intenzív az edzés. Egy órás intenzív úszás körülbelül 800 kalóriát éget el. Tegye ezt hetente négyszer, és egy hónap alatt három vagy négy fontot fogyhat. (3500 kalóriát kell égetnie, hogy elveszítsen egy fontot.)

A kevésbé intenzív megközelítést részesíti előnyben? Mérsékelt ütemben 30 percig úszva 250 kalóriát éget el. Tedd ezt hetente négyszer, és egy hónap múlva kicsit többet fogsz fogyni, mint egy font.

De minden test más, és a kutatások szerint egyes emberek többé-kevésbé fogynak, mint mások - még akkor is, ha ugyanannyi testmozgást végeznek. Azonban, ha olyan gyakorlatokat készít, mint az úszás, a szokásos rutin része segíthet az egészséges testsúly elérésében vagy fenntartásában. Ha megpróbál leadni egy kilót, fontolja meg, hogy mérsékelt vagy erőteljes gyakorlatokat végezzen, mint például napi egy órás úszás.

Hogyan néz ki az úszás edzése?

Vannak úszási edzések minden szintre, de így nézhet ki egy kezdő vízben töltött ideje:

Kezdő úszó edzés: 500 yard

Bemelegítés
4 x 25 yard, 40 másodperc pihenő között
2 x 25 yard pillangó 2 ütéssel jobb és 2 ütéssel bal kar
2 x 25 yard hátúszás 2 jobb, 2 bal bal karral
2 x 25 yardos mellúszás 1 ütéssel és 2 rúgással
2 x 25 yard szabadfogású ütés felzárkózás (tartsa az egyik karját kinyújtva, míg a másik a másik kezével simogatja és megérinti a kezét)

Tegye a következőket két fordulóval, gyorsabb intervallumot készítve a második körre (vagy kevesebb pihenőt tartva).

1 x 50 yard
2 x 25 yard

Hogyan hozhatja ki a legtöbbet az úszás edzéséből

A testmozgáshoz való úszás kissé megfélemlítő lehet, ha még soha nem tette meg, de az indulás könnyű. Íme néhány szakértői tipp:

Kezdje egy egyszerű mozdulattal. A mell és a szabad stílus a legkönnyebben elsajátítható, így általában jól működnek a kezdők számára - mondja Stella Metsovas, az USA úszásának volt versenyzője. Miután lerázta ezeket, kísérletezhet nagyobb kihívásokkal, mint hátúszás vagy pillangó.

Szerezzen egy kickboardot. A feszes csípő miatt a rúgás keménynek, sőt kényelmetlennek érezheti magát. De meglazíthatja és kiterjesztheti a mozgástartományt azáltal, hogy köröket végez egy kickboarddal - mondja Metsovas.

Adjon hozzá egy kis sebességet. Az intervallumok remek módszerek az edzés intenzitásának növelésére és több kalória elégetésére - mondja Metsovas. Próbáljon keményen és gyorsan haladni egy körön keresztül, és lassabban felépülni két körön keresztül, ismételje meg a kívánt módon.

Ellenőrizze a légzését. A helytelen légzési technika megnehezítheti a ritmusba lépést és a gyorsabb fárasztást. "Sok ember minden alkalommal, amikor lélegzik, túl magasra emeli a fejét, és ez megzavarja agyvérzés áramlását" - mondja Caprio. Próbáljon gyakorolni annyit, hogy elfordítsa a fejét, hogy lélegzetet vegyen a szájából anélkül, hogy valóban felemelné a fejét a vízből.

Készen áll a merülésre? Ellenőrizze a környező medencét, a közeli edzőtermet vagy a helyi YMCA-t, hogy rendelkezzen-e medencével. Ha az idő felmelegszik, fontolja meg a legközelebbi strand vagy tó kirándulását a hét néhány napján az úszás megszorításához.

Ezután töltse fel az alábbi úszó felszerelést (és ne felejtse el megragadni egy aranyos takarót!)