Fogyás alapételek

Összefüggő

A súlycsökkenés a kalóriamérleg kezeléséről szól - a kilók leadásához több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ennek legegyszerűbb módja, ha növeli aktivitási szintjét és csökkenti az elfogyasztott kalóriák számát. Mike Roussell sporttáplálkozási szakember szerint az az elképzelés, hogy bizonyos ételek fokozzák az anyagcserét és fokozzák a zsírégetést, általában mítosz. Noha nincsenek konkrét ételek fogyókúrás étrenden, egyes ételcsoportok fontosak az egészséges, fenntartható fogyás étkezési tervhez.

Zöldségek és gyümölcsök

A zöldségek és gyümölcsök számos egészségügyi és fogyáselőnnyel járnak - magas rosttartalommal, sokféle vitamint és ásványi anyagot tartalmaznak, és alacsony a kalóriatartalmuk. Az American Heart Association azt tanácsolja, hogy legalább 4,5 csésze gyümölcsöt és zöldséget fogyasszon naponta. A zöldségfélék esetében főleg sötétzöld vagy élénk színű zöldségeket, például brokkolit, spárgát, cukkini, paprikát, céklát, padlizsánt és spenótot válasszon keményítőtartalmú zöldségek helyett, például burgonya vagy dzsem, mivel ezek kalóriatartalma magasabb. Gyümölcsök esetében bogyókat, cseresznyét, almát és grapefruitot válasszon, és kerülje a gyümölcsleveket, mivel ezek az összes cukrot tartalmazzák, de a rostokat egyik sem - mondja Dr. Jonny Bowden táplálkozási szakember.

Fehérjék

A fehérje minden fogyás elengedhetetlen része. A sejtek felépítésében és helyreállításában a fehérje emésztése is hosszabb ideig tart, vagyis hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. A fehérje reggeli fogyasztása szintén megelőzheti a sóvárgást, és megakadályozhatja, hogy a nap hátralévő részében túlfogyasszon - állítja Dr. Heather Leidy, a Missouri Egyetem táplálkozási professzora. Nézzen olyan sovány fehérjeforrásokra, mint a csirke vagy pulyka, a 10% -nál kevesebb zsírtartalmú vörös hús vagy az alacsony zsírtartalmú tejtermékek, például a görög joghurt és a túró. Ha vegetáriánus vagy, ragaszkodj a tejfehérjéhez, vagy válassz babot és hüvelyeseket. A férfiaknak két tenyérnyi fehérjetartalmat kell megenniük minden étkezéskor, míg a nőknek egy tenyérnyi adagra van szükségük - tanácsolja Ryan Andrews táplálkozási szakember a Precision Nutrition.

Szemek és keményítők

A nyugati étrendben a szemek és a keményítők, például a tészta, a kenyér, a burgonya, a rizs és a gabonafélék fő szénhidrátforrások. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyon hatékony lehet a fogyás során, bár az optimális egészség érdekében még mindig szüksége van néhány szénhidrátra az étrendben. A szemek és keményítők szedésekor válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst, teljes kiőrlésű kenyeret és tésztát, quinoát, kuszkuszt vagy teljes kiőrlésű gabonaféléket, például zabot és korpás gabonaféléket a cukrosak helyett. A bab és a hüvelyesek, mint például a lencse, a csicseriborsó, a fekete bab és a vesebab, kiváló növényi fehérjeforrások mellett magas rosttartalmú szénhidrátot és alacsony glikémiás indexet jelentenek, vagyis lassan emésztenek és segítik a jóllakottságot.

Diófélék, magvak és olajok

Semmilyen fogyókúrás étrend nem távolíthatja el a zsírokat. Annak ellenére, hogy a zsírbevitel csökkentése elősegítheti a kalóriák csökkentését és felgyorsíthatja a fogyást, szükség van némi zsírra. A diófélék, például a mandula, a pisztácia és a kesudió, valamint a magok és olajok, például az olíva-, kókuszdió- és mogyoróolaj, mind olyan esszenciális zsírokat nyújtanak, amelyek elősegítik a hormontermelést, valamint a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását. Cél, hogy minden étkezésnél kapjon egy kis adag zsírt - 1 uncia dió vagy mag vagy fél evőkanál olaj adagnak számít. Alternatív megoldásként váltson egy sovány fehérjeforrást zsírosabbra az egyik étkezés során. A lazac, a makréla és az egész tojás egyaránt tartalmaz fehérjét és zsírt.

Alakja: Kérdezze meg a diéta orvosát: Hogyan fokozhatom az anyagcserét?
American Heart Association: Gyümölcsök és zöldségek
USA ma: Maradjon hosszabb ideig teltebb fehérje, rost
Precíziós táplálkozás: Kalóriakontroll útmutató férfiaknak és nőknek
Marylandi Egyetem Orvosi Központ: Alacsony szénhidráttartalmú diéták: A helyes út?
Arizonai Egyetem: Mezőgazdasági és Élettudományi Főiskola: Zsírok és koleszterin az étrendben

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.