A súlyemelő útja a zsírvesztéshez

Néhány kilogramm súly megemelése a téli vagy a nyaralási szezonban nem szégyellhető - a legelkötelezettebb fitneszőrültekkel is előfordul. De amikor melegebb idő kopog, akkor jó érezni, hogy a lehető legjobb formában vagy, amikor eljött az ideje, hogy kipattintsd ezt a pólót a frizbi játékához egy napsütéses pikniken a parkban.

Lehetlennek tűnhet az utóbbi néhány font elvesztése, hogy valóban megmutassa a nehezen megszerzett izmait ebben a szezonban - különösen azok számára, akik újak a fitneszben. Az sem segít, hogy a súlycsökkentő ipar a felesleges termékek, a haszontalan divatos diéták és a kirívó téves információk forgataga. És nem, a diéták soha nem szórakoztatóak, de a megfelelő információk és az étrend felépítésével sokkal soványabbá teheti a karcsúbb test felfedését.

Lehet, hogy nem ez a hír, amelyet hallani szeretne, de az egyetlen dolog, ami miatt teste elveszíti a zsírját és felfedi az alatta lévő izmot, fenntartja a kalóriahiányt. Ez azt jelenti, hogy biztosítania kell, hogy teste több energiát költsön, mint amennyit felemészt.

Ennek kitalálásának első lépése az használjon online kalóriaszámolót a karbantartási kalóriák pontos meghatározásához, vagy hány kalóriára van szüksége a testének minden nap ahhoz, hogy fenntartsa jelenlegi súlyát anélkül, hogy fontot veszítene vagy meghízna.

A számológép figyelembe veszi, hogy mennyire aktív a nap folyamán, valamint azt is, hogy hetente hányszor edz, ezért nem kell stresszelnie ezeken a dolgokon nap mint nap. Amíg megvan a mágikus számod, arany vagy.

Most, hogy ez rendeződött, a fogyáshoz szükséged lesz győződjön meg arról, hogy fenntartás alatt eszel amikor csak lehet, ideális esetben minden nap. Mivel egy kiló testzsír körülbelül 3500 kalóriát jelent, ha hét napot vagy egy teljes hetet tölt el napi 500 kalóriás hiányban, akkor egy héttel könnyebb lesz a hét végén.

Ha nagy tengerparti kirándulásod van, és gyorsabban akarsz kihajolni, akkor növelheted a napi hiányt, mondjuk 800 kalóriára, de mentálisan nehezebb lesz fenntartanod, és kockáztatod az izomvesztést. a zsír.

Tehát a napi kb. 500 kalóriás hiány az az édes hely, ahol elégedett maradhat, miközben kihajol. Ha extrémebb akar lenni, hajtson végre (ésszerű határokon belül), de a mérsékeltebb kalóriahiány kihasználása megkönnyíti a diéta betartását, ameddig csak lehetséges. És ez ad valódi eredményeket.

Ha arról van szó, hogy valójában mit fog enni, akkor étrendjét három ételcsoportra bontva kell tekintenie: fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Az izmok fenntartására diéta közben, a sovány fehérje a legfontosabb csoport mert táplálja és helyrehozza az izmaidat, és megakadályozza, hogy diéta közben elveszítsen bármilyen erőt vagy méretet.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a fehérje kedvéért meg kell spórolni a zsírokkal és szénhidrátokkal. Miért? A diófélékben, a magokban, az avokádóban, a sajtban, a halban, sőt a vörös húsban található egészséges zsírok hihetetlenül fontosak ahhoz, hogy az agya csúcsteljesítményben működjön. Elengedhetetlenek a tesztoszteron termelés magas szinten tartásához is, ami elősegíti a zsírvesztést.

Mielőtt fontolóra venné a szénhidrátok kivágását, mint amilyeneket a 90-es évekbeli diétás hóbortok mondtak, ne feledje, hogy ezek a tesztoszteron magas szinten tartása mellett elengedhetetlenek a csúcs fizikai teljesítmény fenntartásához és a pihentető alvás elősegítéséhez.

Tehát készítsen magának egy olyan étrendet, amely a fehérjében és a rostban gazdag zöldségeket egyaránt előtérbe helyezi, hogy jóllakhasson, de közben ne áldozzon teljesen zsírokat és szénhidrátokat. Ha van egy általános elképzelése arról, hogy mennyi kalória van az elfogyasztott ételekben, akkor biztonságban érezheti magát, ha elegendő zsírt és szénhidrátot fogyaszt el, anélkül, hogy túllépné a napi kalóriatartalmát. A napi rendelés helyett saját ebéd csomagolása egyszerű módja annak, hogy nagyjából tudja, mennyi kalória van az ételben, amelyet naponta fogyaszt. Ha mégis úgy dönt, hogy étkezik, sok étterem online felsorolja táplálkozási adatait, így nem lesz tanácstalan, mit eszik.

Ha nincs ilyen technikai információ, emlékeztetni szeretném Önöket arra, hogy a fotózás, nyaralás vagy nyári fogyókúra nem minden esetben vacsorához grillezett csirkét, rizst és brokkolit jelent. A napi kalóriahatár ismerete a fogyás elősegítése érdekében azt jelenti ehetsz amit csak akarsz (ésszerűségen belül) mindaddig, amíg nem kényszerít téged ezen a határon.

Bár úgy érezheti, hogy biztatja, hogy hagyja ki őket, nem tudom eléggé hangsúlyozni, mennyire fontos, hogy fogyasszon néhány harapnivalót ide-oda, miközben diétázik, mindaddig, amíg ezek nem rontják le teljesen a gondos étkezés napját. Néhány falat csokoládé vagy egy kis adag kedvenc fro-yo vagy zselé minden nap az lehet, amire szükséged van, hogy boldog és elégedett maradj, miközben több hétig tartasz egy étrendet.

Ennél is fontosabb, hogy ne vonja le teljesen az alkoholtól, ha hébe-hóba szeret egy italt - ez egy egyirányú jegy arra, hogy nyomorúságos legyen, bármennyi ideig is kell tartania étrendjét. Bár tanácsos kerülni a nehéz söröket és a cukros vegyes anyagokat, egy-két alacsony kalóriatartalmú ital, ha éppen a barátaival tartózkodik, remek, ha feltételezzük, hogy a napi tervbe beosztotta a kalóriákat. Menjen alacsony ABV sörökkel, például IPA-kkal vagy witbierekkel, vagy olyan alkoholos italokkal, amelyek nem támaszkodnak túlságosan a cukros keverőkre, mint például a vodkás szóda vagy a bevált Old Fashioned.

Ez a téma az egyik legvitatottabb a fitnesz közösségben, bár a tényleges kutatás nem okoz semmit. Lehet, hogy elmondták Önnek, hogy a nap folyamán több apró étkezés elfogyasztása az egyetlen módja annak, hogy az anyagcseréjét a lehető leggyorsabban működtesse, hogy garantálja a gyors fogyást. Míg az egész napos étkezés apró étkezés mellett sok fogyókúrázó számára bevált, korántsem ez az egyetlen módja a dolgoknak.

Sok újabb kutatás kimutatta, hogy az étkezés időzítésének és gyakoriságának nagyon kevés köze van a tényleges zsírvesztéshez, és ami egyszerűen a kalóriahiány fenntartása. Ez azt jelenti, hogy ha kényelmes az Ön számára, ne féljen enni, sőt, egész napos kalóriáját egy pár nagy étkezés közben. Mindaddig nem fog ártani a fejlődésednek, amíg nem léped túl a napi határt, és valóban segíthet, ha a nagyobb étkezések fogyasztása hosszabb ideig teljes és elégedett lesz.

Egy másik félretájékoztatás, amelyet el kell dobni, a hekkelt „ne essen lefekvés előtt” tanács. Mivel ma már tudjuk, hogy az étkezés időzítése nem befolyásolja a fogyást, érdemes megjegyezni, hogy az lefekvés előtti étkezés, különösen a szénhidrátban gazdag ételek, hasznosak lehetnek a diétáknál, mert segítenek elaltatni, és megakadályozhatják a közepes éjszakai éhségérzet. Még egyszer, ha nem lépi túl a napi korlátot, akkor a kalóriák fogyasztása nem releváns.

Hasznos (de ellentmondásos) tipp, amelyet rendkívül hasznosnak találtam kihagyni a reggelit. Mielőtt dühében felemelkedne a székéből, vagy megtámadná a laptop képernyőjét, humorizáljon egy pillanatra. A reggeli kihagyása semmit sem lassít az anyagcseréjében a nap folyamán, és késõbb éjjel teret enged több kalóriának, amikor sokunk éhesebb. Ha egész életében reggelit evett, és úgy érzi, hogy ez szükséges a nappali termelékenységéhez, akkor kihagyhatja ezt a tippet, de ha nem ébred fel a gyomor morgása, ne érezze úgy, mintha magának csinálna a „legfontosabb nap étkezésének” kihagyásával.

Ez közvetlenül nem foglalja magában a diétát, de a testmozgás elengedhetetlen, amikor a tengerparti szezonra próbál hajolni. Kövesse ezeket a tippeket, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az edzésprogram megegyezik-e az étrenddel:

1. Emelje nehéz

Ha meg akarja tartani azt az izmot, amelyet télen és tavasszal az edzőteremben szerzett, fontos, hogy továbbra is ugyanolyan intenzitással emelje, mint most.

Használjon nagy, összetett mozgásokat, és továbbra is nehézkesen emeljen alacsony ismétlési sémákkal (szettenként négy-hat ismétlés mindig cselez), hogy elkerülje az erővesztést. És felejtsd el, mit hallottál a magas ismétlés használatáról a fogyáshoz. Az étrenddel máris gondoskodsz erről, és emelsz.

2. Ne végezzen több száz ropogást

Mivel a lehajlás határozottabb hasizmokat jelent, felveheti magára, hogy rengeteg extra ropogtatást végezzen a folyamat felgyorsítása érdekében. Bár ez nem árthat, nem szükséges, és őszintén szólva nem éri meg az erőfeszítéseket, mivel nem lehet „észrevenni a zsír csökkentését” egy adott területen. Ha ropogtat, ab abroncsot gördít, vagy lábat emel, vagy bármi más épít és megerősíti a hasizmait (tehát lehet, hogy egy kicsit jobban láthatóak a gyomor zsírján keresztül), de a karcsúbbá válás az egyetlen dolog, amely valóban felfedi őket kívánt szintet.

Ismét: a ropogások elvégzése nem éget felesleges zsírt a középszakasz körül. Csak koncentráljon a nehéz emelésre, miközben az edzőteremben van, és a kalória-figyelésre, amikor otthon van. A hasizom idővel eljön.

3. Ha utálod a kardiót, hagyd ki

A legtöbben úgy gondolják, hogy a diéta és a kardió olyan, mint a mogyoróvaj és a zselé. zeller. És biztos, ha szeretsz futni, hajrá. De ha étrendje annyira átgondolt, mint amilyennek lennie kell, és szilárd kalóriahiányt tart fenn, akkor ez nem annyira szükséges, mint gondolná.

Számos tanulmány még azt is kimutatta, hogy bár a kiterjesztett kardio elégeti a kalóriákat, valójában éhesebbé tesz, ami tagadhatja azt a haladást, amelyet nagyon gyorsan hoz, amikor tankol. Ez lehet az oka annak, hogy a reggeli futása nem jelent semmilyen előrelépést későn.

A napi aktivitás magas szinten tartása mindig elengedhetetlen a diéta során, de próbáljon meg ragaszkodni olyan szórakoztató tevékenységekhez, mint a sportolás vagy a biciklizés, amelyek élvezetesek és mérsékelt mennyiségű kardiót tesznek lehetővé testének anélkül, hogy összetörnék a kedélyeket vagy túl sok éhséget okoznának.

És mindenekelőtt ne feledje: az egyszerűség és a kényelem mindig kulcsfontosságú. Tehát kövesse ezeket a lehető legszorosabban, amíg másodlagos természetűek lesznek, ne izzadjon a trükkös dolgoktól, és menjen a tengerpartra.