Mennyit kell nátriumot enni? Egy RD mérlegel

Minden, amit tudnia kell erről az alapvető ásványról.

enni

Valószínűleg egész életében azt mondták neked, hogy a túl sok nátrium káros neked. Új kutatások szerint az alacsony nátriumtartalmú étrend valóban káros lehet.

A The Lancet folyóiratban megjelent négy tanulmány gyűjteménye több mint 100 000 résztvevőt követett - akik magas vérnyomással, mások nélkül - közel 50 országból közel négy éven keresztül. A kutatók azt találták, hogy az alacsony nátrium-bevitelű (kevesebb, mint 3000 mg) embereknél nagyobb volt a szívroham, agyvérzés vagy a szívelégtelenség kockázata, mint azoknál, akik napi 3000 mg és 6000 mg közötti mennyiséget fogyasztottak. Ez jóval meghaladja az USDA jelenlegi ajánlásait, amelyek 2300 mg-ot adnak egészséges felnőtteknek, és 1500 mg-ot azoknak, akik magas vérnyomásban szenvednek vagy fokozott a magas vérnyomás kockázata.

A tanulmány némi ellenőrzés alá került, mert a kutatók a résztvevők nátriumszintjét egyetlen vizeletminta segítségével értékelték, amelyet a résztvevők beiratkozásakor gyűjtöttek. Az adatok nem tártak fel közvetlen okot és következményt; egyszerűen összefüggést mutatott az alacsonyabb nátriumtartalmú étrend és a szívproblémák fokozott kockázata között, sok kérdést megválaszolatlanul hagyva.

Mindenesetre a megállapítások felpörgették a folyamatban lévő nátrium-vitákat. Néhány évvel ezelőtt például a csúcsszakértőkből álló testület arra a következtetésre jutott, hogy míg az amerikaiak felesleges mennyiségű nátriumot fogyasztanak, a túl sok visszavágás több kárt okozhat, mint hasznot. Eközben New York City megköveteli, hogy az éttermi láncok nátrium-figyelmeztető címkéket tegyenek ki bizonyos menüpontok mellé. Az USDA és az American Heart Association továbbra is kitart a jelenlegi nátrium-irányelvek mellett.

Nyilvánvaló, hogy a nátrium nem vágott és száraz téma, és kihívást jelenthet a legfrissebb információk rendezése. Néhány ügyfelem még az alapoktól is értetlen, hogy mi az a nátrium, és miért van rá szükségünk. Ha ugyanazon a hajón tartózkodik, itt van hét dolog, amit tudnia kell, beleértve a tanácsomat a megfelelő összeg megszerzésének meghatározásához.

A nátrium ásványi anyag

A nátrium nélkülözhetetlen ásványi anyag, ami azt jelenti, hogy a tested nem eléggé állítja elő a saját készletét természetesen, ezért étellel kell kielégítenie az igényeit.

Segíti a test működését

A nátrium számos kritikus funkciót lát el, például lehetővé teszi az izmok és az idegek megfelelő működését. Ezenkívül szabályozza a folyadékok finom egyensúlyát a testében, elősegítve a megfelelő vérmennyiség és vérnyomás fenntartását.

A nátrium a sóban található

Sokan felváltva használják a só és a nátrium szavakat, de nem ugyanazok. A nátrium ásványi anyag, amely természetesen előfordul bizonyos élelmiszerekben, és hozzáadódik a legtöbb feldolgozott élelmiszerhez. Ez a só összetevője is, amelyet technikailag nátrium-kloridnak neveznek, mert 40% nátriumot és 60% kloridot tartalmaz. Ahhoz, hogy ezt érzékelővé tegyük, egy teáskanál só körülbelül 2300 mg nátriumot tartalmaz.

A legtöbb nátrium nem sóból származik

Az adatok azt mutatják, hogy az átlagos amerikai nátrium-bevitel nagyjából 70% -a feldolgozott élelmiszerekből származik. És ha elkezdi nézni az adagonkénti mg nátriumot a táplálkozási címkéken, akkor meglátja, miért. Egy csésze konzerv leves (nem az egész doboz) több mint 900 mg-ot tartalmazhat. Negyed csésze palackozott salátaöntet vagy fagyasztott alacsony kalóriatartalmú előétel mindegyike közel 700 mg-ot tartalmazhat, míg egy egész fagyasztott pizza jellemzően meghaladja az 1600 mg-ot. Még azok az ételek is, amelyek nem tűnnek sósnak, sok nátriumot képesek csomagolni. Az áfonya pogácsa például több mint 750 mg-ot tartalmazhat. A friss egész ételek azonban általában kevés nátriumot tartalmaznak. A nyers spenót csak 24 mg/csésze, egy csésze apróra vágott nyers zeller pedig 81 mg-ot tartalmaz.

A felesleges mennyiségű nátrium valószínűleg mindenkinek rossz

Az egyik aggodalom a nátriummal kapcsolatban az, hogy a szervezetben megmarad a felesleges folyadék. Ez a vérnyomás emelkedéséhez vezet, ami növeli a szívbetegség, agyvérzés, a vesekárosodás és más súlyos egészségügyi problémák kockázatát. Becslések szerint az átlagos nátriummennyiség csökkentése a jelenlegi ajánlott szintre évente 11 millióval kevesebb magas vérnyomást eredményezhet, ami jelentős hatással lehet számos kapcsolódó egészségügyi kockázatra.

A magas vérnyomást vagy a kórosan magas vérnyomást gyakran „csendes gyilkosnak” nevezik, mivel az állapotnak nincsenek nyilvánvaló figyelmeztető jelei. Ezért fontos, hogy egész életében folyamatosan nyomon kövesse a vérnyomását. Az egészséges olvasás kevesebb, mint 120 szisztolés (a felső szám) és a 80 diasztolés (az alsó szám). Már a prehypertension is túl sok stresszt okozhat a szívében, és károsíthatja az izmokat. Tehát, ha fogalma sincs arról, mi a vérnyomása, kezdje el ellenőrizni most. Ez az életkor előrehaladtával különösen fontossá válik. Ha 65 évesnél idősebb, a Medicare segíthet fizetni ezekért a szolgáltatásokért.

Amikor izzad, akkor több nátriumra van szüksége

Az izzadság miatt elveszítjük a nátriumot. Tehát akár nedves időjárás, akár testmozgás miatt, ha sokat izzad, fontos az elvesztett nátrium pótlására. Ennek elmulasztása veszélyes és akár halálos is lehet. Ne feledje, hogy a sima víz nem vágja el, mivel természetesen kevés ásványi anyagot tartalmaz. Ehelyett nyúljon egy sportitalhoz vagy egy másik elektrolitpótlóhoz (az elektrolit olyan ásványi anyagok kifejezés, mint a nátrium, amelyek elektromos töltést hordoznak).

A legjobb, ha nátriumot teljes ételekből és sóból kap

Azt hiszem, magától értetődik, hogy a feldolgozott élelmiszerek vágása (vagy kivágása) számos okból fontos. Jelentősen csökkenti a nátrium bevitelét és javítja az általános étrendet. Noha sok friss, teljes étel tartalmaz némi nátriumot, nem árt főzés után néhány turmixot vagy egy kis csipet tengeri sót használni, különösen, ha aggódik a test nátriumigényének elérése miatt.

Ennek ellenére próbáljon meg következetes lenni. A szabálytalan nátrium-bevitel vízvisszatartást okozhat, amely puffadást okozhat. És még akkor is, ha valamilyen sót használ az ízéhez, továbbra is ízesítse ételét természetes gyógynövényekkel és fűszerekkel, amelyek extra antioxidánsokat adnak az ételeihez.

Lényeg: Az egyensúly a legjobb, ezért kerülje a túl sok feldolgozott élelmiszer zabálását vagy nátrium-fóbiát. Ehelyett dolgozzon ki egy egészséges táplálkozási mintát, amelyhez hosszú távon ragaszkodhat.

Van kérdése a táplálkozással kapcsolatban? Csevegjen velünk a Twitteren a @goodhealth és a @CynthiaSass megemlítésével.

Cynthia Sass táplálkozási és bejegyzett dietetikus, táplálkozástudományi és közegészségügyi mesterképzéssel. Gyakran látható az országos tévében, az Health közreműködő táplálkozási szerkesztője, és privát módon tanácsot ad New York-i, Los Angeles-i és távolsági ügyfeleknek. Cynthia jelenleg a New York Yankees sporttáplálkozási tanácsadója, korábban három másik profi sportcsapatnál konzultált, és igazgatósága a sportdietetika szakembere. Sass a New York Times háromszorosan eladott szerzője, legújabb könyve pedig a Slim Down Now: Shed Pounds and Inches with Real Food, Real Fast. Kapcsolatba léphet vele a Facebookon, a Twitteren és a Pinteresten.