Mit kell enni (és kerülni), ha fogyni próbál

A súlykontrollra vonatkozó tanács régen egyszerű volt: kevesebbet egyél és többet mozogj. De a feltörekvő kutatások szerint nem minden kalória egyenlő

Egy turmix helyett, amely pár zsák cukorkával egyenértékű lehet, válasszon egy tál diót. A kutatók megállapították, hogy egy marék dió rendszeres fogyasztása megakadályozhatja a túlzott súlygyarapodást és csökkentheti az elhízás kockázatát. Fotó: Getty Images/iStockphoto/NP Photo Illustration

Cikk Oldalsáv

Ossza meg

Ossza meg ezt a történetet: Mit szabad enni (és kerülni), ha fogyni próbál

Link másolása

Facebook

Twitter

Tumblr

Felkapott

A cikk tartalma

A súlykontrollra vonatkozó tanács régen egyszerű volt: kevesebbet egyél és többet mozogj. De a feltörekvő kutatások szerint nem minden kalória jön létre egyenlő mértékben. Az a tál matt reggeli reggelire teljesen más hatással van a testére, mint egy egyenértékű zabpehely friss bogyókkal. Íme néhány olyan étel, amely úgy tűnik, hogy a leginkább hozzájárul az elterjedt elhízáshoz, és amelyek a legtöbbet ígérik, hogy segítenek karcsúsítani.

A BÜNTETŐK

Mit együnk (és kerüljünk), ha fogyni próbálunk Vissza a videóhoz

A cukorcsapda

A gyümölcsökben, zöldségekben és tejtermékekben természetesen előforduló cukrok szükséges energiát adnak nekünk. Az étrendünkben hozzáadott édes cuccok azonban nem csak az üres kalóriákat tárolják fel, hanem inzulinná emésztik sejtjeinket, ami a szív erősebb munkáját eredményezi annak kiszivattyúzása és a vércukorszint normális tartományba történő csökkentése érdekében. A cukor, amelyet a szervezet nem fogyaszt el, más zsíroknál is nagyobb valószínűséggel tárolódik zsírként. Rosszabb talán az, hogy a cukor jó érzésű opioidokat és dopamint szabadít fel az agyban - és ez a „magas” szokásformáló. A Tennessee Egyetem kutatói szerint az elhízással élő felnőttek számának növekedése összefügg a gyermekek magas cukortartalmú étrendjének hosszú távú következményeivel az 1970-es és 1980-as években.

Hirdetés

A cikk tartalma folytatódott

Kényelmes kalóriák
Az, hogy egy fagyasztott pizza jobban hozzájárul az elhízáshoz, mint egy saláta, nem nagy meglepetés. De a Cell Metabolism című, nemrégiben végzett első randomizált, kontrollált vizsgálat szerint a közelmúltban készített jelentés szerint a probléma nem egyszerűen az alsó vonali kalóriabevitel vagy a makrotápanyagok, például zsírok szintje.

A cikk tartalma folytatódott

Egy hónap alatt 20 egészséges felnőtt önkéntest vettek fel a Maryland-i Nemzeti Egészségügyi Intézet Klinikai Központjába. Két héten át ultra-feldolgozott ételeket kaptak, például krémsajtos bageleket és pulykaszalonnát, vagy fagyasztott vacsorákat. A további két héten feldolgozatlan ételeket - például zabpehelyet - gyümölcsökkel és olyan étkezőkkel etettek, mint például sült csirke rizzsel és borsóval. Mindkét étrend ugyanannyi kalóriát és ugyanannyi zsírt, rostot és szénhidrátot tartalmazott. A legfontosabb különbség a két menü között: „elsősorban az ipari élelmiszer-előállításban található összetevők, például hidrogénezett olajok, magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, ízesítők és emulgeálószerek”.

A cikk tartalma folytatódott

Az eredmények döbbenetesek voltak: Az ultrafeldolgozott étrendben lévők gyorsabban és körülbelül 500 kalóriával többet ettek naponta, mint a feldolgozatlan étrendet fogyasztók. Valójában a feldolgozatlan étrendben lévők lefogytak. A feldolgozott élelmiszerek miért vezettek ezekhez a különbségekhez, azt még vizsgálni kell, de a tudósok következtetése - az erősen feldolgozott élelmiszerek önmagukban túlevést és súlygyarapodást okoznak.

A cikk tartalma folytatódott

Az ultra-feldolgozott étrendet fogyasztók gyorsabban és körülbelül 500 kalóriával többet ettek naponta, mint a feldolgozatlan étrendet fogyasztók

Halmozott burgonya chips
Nyilvánvaló, hogy a chips nem egészséges élelmiszer. Sóval vannak tele és olajban sütik, és az emberek esztelenül ropognak nagy adagokban. Mennyire rosszak? A Harvard Egyetem tudósai szerint ők a legnagyobb bűnösök az éves font kúszás mögött.

Hirdetés

A cikk tartalma folytatódott

Az USA-ban több mint 120 000 férfitól és nőtől 20 év alatt gyűjtött adatok elemzésével, akik nem voltak elhízottak és mentesek a krónikus betegségektől, a kutatók számos, a súlygyarapodáshoz kapcsolódó élelmiszert azonosítottak. A burgonya chips volt a legnagyobb elkövető: napi egy unciás adag - körülbelül 15 chips és 160 kalória - 1,69 font növekedéshez vezetett négy év alatt.

Ami az „egészségesebb” zöldségpálcákat és szívószálakat illeti? "Olyanok, mint a farkas juhruhában" - mondja Anna Taylor, a clevelandi klinika bejegyzett dietetikusa. „(Hiányzik) rost és fehérje, és gyakorlatilag nincsenek tápanyagok.”

Fogd és menj turmixokat
Hacsak nem maga készíti el, a turmixok gyakran rejtett cukrot és kalóriákat tartalmaznak - főleg gyümölcsléből. De az a tény, hogy ezek az italok annyi cukrot képesek csomagolni, mint néhány zacskó cukorka, csak egy része annak, hogy hozzájárulnak az elhízáshoz. A Bristoli Egyetem táplálkozási és viselkedési tudósai azt találták, hogy a gyümölcs turmixok és más energiatartalmú italok is kevésbé telítettek, mint a teljes ételek. 300–700 kalóriát elfogyaszthatunk egy spenóttal és bogyóval töltött italból, amely nem tart olyan teljes érzést, mint egy teljes étel, például gyümölcsszeletek dióvajjal.

Finomított gabona
Sokan úgy gondolják, hogy a szénhidrát az “ellenség”, amikor a fogyásról van szó. De fontos, hogy a megfelelő célpontra összpontosítson: fehér rizs, fehér kenyér, fehér tészta és univerzális liszt - mindezeknek hiányoznak teljes kiőrlésű társaik rostjai és legfontosabb tápanyagai, és magas a glikémiás indexük. A glikémiás index egy skála, amely rangsorolja a szénhidráttal töltött ételeket azáltal, hogy mennyivel emelik a vércukorszintet. Spanyol táplálkozási kutatók áttekintették az étrend és az elhízás kutatását, és megállapították, hogy azoknak az embereknek, akik rendszeresen fogyasztanak finomított szemeket, valamint más, magas glikémiás indexű ételeket, nehezebb a testsúlyuk kezelése.

Hirdetés

A cikk tartalma folytatódott

A HŐSÖK

Dió ehhez

Nem minden zsír egy négybetűs szó. A BMJ Nutrition, Prevention & Health online folyóiratban megjelent új tanulmány megállapította, hogy egy maroknyi dió rendszeres fogyasztása megakadályozhatja a túlzott súlygyarapodást és csökkentheti az elhízás kockázatát. Ez azért van, mert a diózsírok többsége jó nekünk: az egyszeresen telítetlen zsír, valamint az omega-6 és omega-3 többszörösen telítetlen zsír elengedhetetlen szerveink védelméhez, a tápanyagok felszívódásához és a fontos hormonok előállításához.

A kutatók azt is állítják, hogy a diófélék zsír-, fehérje- és rostkombinációja hosszabb emésztést igényel, mint a csak szénhidrátot és fehérjét tartalmazó ételek, így tovább érezzük magunkat teltségnek. Megállapították, hogy a napi legalább fél uncia dió folyamatos bevitele 23% -kal alacsonyabb kockázattal jár, ha négy év alatt 10 vagy több fontot híznak. További bónusz, amikor a dió rendszeres részévé vált a résztvevők étrendjének, egészségtelen ételfogyasztásuk csökkent.

További információ erről a témáról

Az egészségmegőrzés szempontjából a legfontosabb számok (és az ilyenek nem)

„Al desko” étkezés: Hogyan növelheti a munkahelyi nassolás több ezer üres kalóriát?

Bab és lencse

A tartós fogyás legnagyobb akadálya a legnyilvánvalóbb is: az éhség. A fehérje fogyasztása minden étkezésnél segíthet - mondja Alexandra Johnstone, az Aberdeeni Egyetem Rowett Táplálkozási és Egészségügyi Intézetének elhízás és anyagcsere-egészségügy szakembere. A növényi eredetű fehérjék, például a bab és a lencse, szintén pozitív hatással lehetnek az emésztőrendszerünkben élő baktériumok és mikroorganizmusok billiójára - derült ki egy tanulmányból, amelyet októberben mutattak be a barcelonai Egyesült Európai Gasztroenterológiai Héten. Az egészséges bél alapja, felelős az élelmiszer jobb felszívódásáért és a rendszer általános szabályozásáért.

Az erjesztés a barátod

A természetesen erjesztett ételek az egészségügyi szakemberek részéről is nagy figyelmet kapnak, mivel szerepet játszanak a bélmikrobiomunk megerősítésében. A kutatók az egészséges baktériumok és mikroorganizmusok elvesztését mindenféle egészségi állapothoz, beleértve az elhízást is, összefüggésbe hozták. Az olyan ételeket, mint a kombucha tea, kefir, kimchi és savanyú káposzta, olyan hagyományos eljárással tartósítják, amely növeli az élelmiszerek eltarthatóságát és tápértékét, és egy adag egészséges probiotikumot, az egészséges emésztéshez nélkülözhetetlen mikroorganizmusokat biztosít.

Ossza meg ezt a cikket a közösségi hálózaton

Ossza meg ezt a történetet: Mit szabad enni (és kerülni), ha fogyni próbál

Link másolása

Facebook

Twitter

Tumblr

Feladta hírlevelet

Iratkozzon fel, hogy megkapja a napi legnépszerűbb híreket a National Posttól, a Postmedia Network Inc. részlegétől.

Köszönöm a regisztrációt!

Üdvözlő e-mail érkezik. Ha nem látja, ellenőrizze a levélszemétét.

A Posted Newsletter következő száma hamarosan a postaládájába kerül.

Problémába ütköztünk a bejelentkezéskor. Kérlek próbáld újra