Egészséges a sushi - vagy károsíthatja-e a teljesítményét?

A halakat sovány fehérjeforrásként számlázzák, de a sushi tekercsek sok extrával járnak. Itt van, amit tudnia kell.

sushi

Nem kérdés, hogy a legtöbb sushi tekercsben található hal kiváló sovány fehérje forrás, és hogy a zsíros halak, mint például a lazac, jó agytáplálék magas omega-3 zsírsavszintjének köszönhetően. De a sushi tekercsben lévő halak mellett olyan lehetőségek is megtalálhatók, mint a sült tempura, a fűszeres majonéz és a magas nátriumtartalmú szójaszósz, ami elgondolkodtatja: vajon ezek az összetevők ellensúlyozzák-e a hal egészségügyi előnyeit? És a sushi valóban egészséges?

Tehát Cara Harbstreet-hez, a Street Smart Nutrition tulajdonosához fordultunk, hogy kiderítsük, mit kell tudniuk a sportolóknak a következő sushi estéjükről.

A követelés:

A sushi tekercs egy egészséges étel, amely tápanyagokkal van tele, beleértve a fehérjét, az ön számára jó zsírokat és a szénhidrátokat.

A bizonyíték:

Nyisson meg bármilyen sushi menüt, és rájön, hogy több lehetőség közül választhat. A Sashimi például nyers hal, amelyet önmagában szolgálnak fel, így egészséges lehetőség kiváló minőségű fehérje és omega-3 zsírsavakra, de alig vagy egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot. A Nigiri nyers hal, rizs tetején szolgálják fel, a maki vagy kézi tekercs pedig hagyományos sushi tekercs, amely nyers vagy főtt halból és/vagy zöldségből, valamint tengeri moszatba tekert rizsből áll.

Általában ezek a sushi kínálatok táplálkozási szempontból jól átfogóak, mondja Harbstreet.

Táplálkozás szempontjából nehéz az összes tekercset összedobni, mert annyi a változatosság. De a népszerű tekercsek - például az avokádó, a kaliforniai, a fűszeres tonhal és a garnélarák tempura - 140-500 kalóriát tartalmaznak, a tempura lehetőségek sokkal magasabb kalóriát és zsírt tartalmaznak.

A fehérje, a zsír és a szénhidrát mennyisége szintén kismértékben eltér a hal választásától és más "kiegészítőktől", beleértve a szójaszószt és a fűszeres majonézist - mondja Harbstreet.

A lazac tekercsek például táplálkozási lehetőségként kiemelkednek az állóképességet fókuszáló sportolók számára - mondja Harbstreet. Nemcsak fehérjét, zsírt és szénhidrátokat (a rizstől) nyernek, hanem egyike az egyetlen olyan élelmiszerforrásnak, amely D-vitamint kínál, ami döntő fontosságú a csontok egészsége szempontjából. Gyors frissítés: A fehérje segíti az izmok felépítését, az egészséges zsírok jót tesznek a szívének, és a szénhidrátok a szervezet fő üzemanyag-forrása - mindez fontos a motoron nyújtott teljesítményéhez.

[Keressen 52 hetes tippeket és motivációt, ahol van hely a megtett kilométerek és a kedvenc útvonalak kitöltésére a Kerékpáros edzés folyóirat.]

Míg nagy mennyiségű nagyobb hal - például kardhal - elfogyasztása aggodalomra adhat okot a magas higanyszint miatt, Harbstreet rámutat, hogy az amerikaiak nem esznek majdnem annyi halat, hogy valóban aggódjanak a higanytoxicitás miatt.

"Ahelyett, hogy arra ösztönözném az embereket, hogy kerüljék el bizonyos típusú halakat, mivel azokban magasabb a higany, inkább a tenger gyümölcseinek nagyobb fogyasztását szorgalmazom" - mondja.

Ráadásul az Egyesült Államok Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatala (FDA) és a Környezetvédelmi Ügynökség (EPA) szerint a legtöbb hal - például a lazac, a germon és a sárgaúszójú tonhal (nem a nagyszemű) és a garnélarák - ajánlása hetente 1-3 adag. egészségét, és nem veszélyezteti a higanymérgezést.

Az egyik legnagyobb táplálkozási figyelem a sushi szerelmeseinek valójában a nátrium, köszönhetően a szójaszósznak és más miso-alapú ételeknek, amelyek a sushi tekercset kísérik. Egy evőkanál hagyományos szójaszósz közel 1000 mg nátriumot tartalmaz. Az American Heart Association szerint a napi ajánlott határérték 2300 mg, az 1500 mg felé tolva.

"Még az alacsony nátriumtartalmú szójaszósz is meglehetősen ütős lehet" - mondja Harbstreet. Egy evőkanál alacsony nátriumtartalmú szójaszószban közel 600 mg nátrium van.

Érdemes azonban megjegyezni, hogy az állóképességű sportolók, mint például a kerékpárosok, gyakran izzadnak sok nátriumot, és edzés után ki kell cserélniük az elektrolitot. Ezért van egy kicsit több kígyózó helyiségük. Valójában a Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports egy kis tanulmányából kiderült, hogy azok a sportolók, akik egy fél Ironman alatt sókapszulákat és egy sportitalot (amely nátriumot is tartalmazott) fogyasztottak, 26 perccel gyorsabban teljesítették a versenyt, mint azok a sportolók, akik csak sportot fogyasztottak ital. Emellett ugyanaz a csoport, aki extra sót fogyasztott, az izzadságában vesztett nátrium nagyobb mennyiségét is pótolta, mint azok, akik csak a sportitalokat fogyasztották. Ennek ellenére a túlzásba esés - több mint 4000 mg naponta - gondot okozhat a szívének és az általános egészségi állapotnak.

Az egyik legjobb stratégia annak biztosítására, hogy a sushi étkezés egészséges maradjon, az, hogy az adagok nagyságára összpontosít, különös figyelmet fordítva a bolti sushi-ra, amelynek általában nagyobb adagjai vannak, mint egy hagyományos étterem tekercsének, mondja Harbstreet. Ragaszkodjon egy-két tekercshez étkezésként, és korlátozza a magas kalóriatartalmú "extrák" mennyiségét, mint a fűszeres majonéz.

Noha az emberek haboznak a tempura ételeket rendelni, Harbstreet szerint ha nem eszed minden este, akkor a válogatósok számára ez jó módja annak, hogy több zöldséget vagy halat fogyasszanak. Ráadásul jó az íze, és ez fontos. "Könnyebb tészta, mint a sült csirke vagy más sült ételek" - mondja. „De a főzési módszer ugyanaz. Élvezze, de ne tegye alapértelmezetté, ha sok sushit eszik. "

Az ítélet:

Nehéz a sushit igazán rosszul tenni számodra, különösen, ha alkalmanként élvezed. A legtöbb tekercs - a rizsnek (fehér vagy barna) köszönhetően - az összes olyan makrotápanyagot kínálja, amelyre sportolóként szüksége van az üzemanyaghoz és a felépüléshez, és könnyedén fokozhatja a sushi tekercset egészséges köretekkel - mondja Harbstreet.

Például könnyű hozzáadni zöldségeket egy sushi tekercshez, mellé salátával. (A hínár, amely összetartja a tekercsedet, nagyon ízlik, de nem kapsz sok táplálkozási durranást, mondja Harbstreet.) A saláta nagyobb mennyiségű ételt kínál az éhes sportolók számára, és mivel a sushi drágább, segíthet feltölteni anélkül, hogy extra tekercset rendelne.

A friss termékek - mondja Harbstreet - az elektrolit-kálium egyik legjobb forrása, amely valóban ellensúlyozhatja a magas nátriumtartalmú étrend hatásait. És bár a szójaszósz rendkívül magas nátriumtartalmú, a nyári hónapokban az állóképességű sportolók, akik verejtékükben elvesztik az elektrolitokat, valóban részesülhetnek egy kis nátrium-növelésből, mondja Harbstreet.

Az állóképességű sportolók számára valószínűleg a sushi étkezés a legjobb a gyógyuláshoz - hello, fehérje! - vagy a szezonon kívül, ha étkezési betegség miatt aggódsz.

"A nagyobb mennyiségű fehérje és zsírsav miatt a sushi sűrűbb étkezés" - mondja Harbstreet. "El akarja kerülni a letargiát, ezért ajánlott egy nagy edzés vagy verseny előtti este vacsorára sushit fogyasztani."