A SWEAT edző, Chontel Duncan legnépszerűbb egészségügyi és fitnesz utazási tippjei

chontel

Szeretek utazni és új helyeket felfedezni. Ez egy kifizetődő élmény és egy lehetőség arra, hogy új emlékeket generáljon a barátokkal és a családdal. Az utazás izgalma azonban gyakran bizonytalansággal jár együtt, amikor a napi rutinunk elkerülhetetlenül megszakad.

Fitnesz edzőként gyakran találom magam és ügyfeleim számára a legnagyobb kihívást a testmozgás és az egészséges táplálkozás fenntartása utazás közben. Megtaláltam a leggyakoribb okot, amiért küzdünk rutinunk adaptálásáért, vagy utazás közben nem zavarjuk meg az egészséges szokásaink megőrzését, a tudás hiánya arról, hogy HOGYAN kell módosítani az utazáshoz - az eredmény túlzottan engedékeny lehet, és csalódottnak érezhetjük magunkat, amikor visszatérünk. otthon és elvesztették lendületünket.

Ezért szeretném megosztani legfontosabb tippjeimet, amelyek segítenek megőrizni az aktív, egészséges és kiegyensúlyozott életmódot utazás közben. Ezeket a tippeket arra terveztük, hogy a lehető legjobb döntéseket hozzák meg testének táplálására és utazásainak minden pillanatának élvezetére. Kihívást jelenthet, de ha a megfelelő tudással felvértezi magát, megalapozottabb döntéseket hozhat és új egészséges utazási szokásokat hajthat végre, hogy energiát adjon magának arra, hogy minden reggel felkészülhessen és felfedezésre készen álljon az ágyból.!

Rendeződjön egy csomagolási listával

Bármely utazás kezdete stresszes lehet. Sok energiánkat a csomagolásra és a repülőtérre jutás logisztikájára fordítjuk - két fiatal fiú anyaként megértem, hogy ez a folyamat elsöprőnek érezheti magát!

A stressz egy részét kiküszöbölheti, ha egy utazás előtt egy héttel elkészít egy tömör teendőlistát, amely az útitervhez tartozik. Minden nap dolgozza át az utazási „tennivalók listáját”, és menet közben jelölje be az egyes tételeket. Rendeljen csomagolási listát a család minden tagjának, és jelölje be az egyes tételeket csomagolás közben. Gyermekeseknek tegyük fel otthon a hűtőszekrényre a listát, hogy a gyerekek bekapcsolódjanak és segítsenek a szervezésben. Ne feledje, hogy ez egy csapatmunka.

Repülési étkezés előkészítése

Az étkezés előkészítése a mindennapi rutin kulcsfontosságú része, és valami, amit mindig szeretnék alkalmazkodni és fenntartani, amikor utazom. Harapnivalók nélkül kéznél olyan ételt vásárolok, ami nem olyan jó nekem, és laposnak érzem magam. Annak érdekében, hogy segítsen magamnak a pályán maradni, mindig ügyeljek arra, hogy legyen egy rakás gyors, egészséges snack lehetőségem, amelyeket kéznél kaphatok a repülőtéren, a repülőgépen és a leszállás után. Néhány nagyszerű lehetőség;

● Enyhén sózott pattogatott kukorica
● Természetes energia, fehérjetartók vagy házi energiacsípések
● Banán, alma vagy szőlő
● Rizs sütemények. Néhány jó feltét;

- Mogyoróvaj
- Szeletelt sajt
- Spenót, paradicsom és sonka
- Ónozott tonhal
● Vega botok

- Sárgarépa
- Uborka
- Paprika növény
- Brokkoli
- koktélparadicsom
● Tzatziki vagy hummus dip
● Borsmenta teazsákok

Amikor a repülés közbeni menüből választunk, válasszunk olyan ételt, amelynek túlnyomórészt növényi alapja van, fehérje az oldalán. Próbáljon kerülni olyan nehéz tejszín vagy szósz alapú ételeket, amelyek letargiát okozhatnak. Ha a rendelkezésre álló lehetőségek nem vonzóak, kérjen friss friss gyümölcsöt, sajtot és kekszet, hogy létrehozhassa saját kis legeltető tábláját.

A repülés valóban dehidratáló lehet, ezért mindig győződjön meg róla, hogy megiszom egy liter vizet 30 perccel azelőtt, hogy felszállok a gépre. Vizes palackot tartok, amely könnyen hozzáférhető ahhoz, hogy kortyolgassam az egész repülés alatt. Amint leszállok, feltöltöm a kulacsomat, és a szállás felé menet kortyolgatok belőle.

Rágcsálnivalók, rágcsálnivalók és további rágcsálnivalók

Először is próbáljon szobát foglalni mikrohullámú sütővel és kis hűtőszekrénnyel, így gyorsan és egyszerűen elkészítheti és elkészítheti az ételeket - ez segít megelőzni, hogy a kora reggeli órákban először fejest merüljön a minibárba, vagy ne hagyjon reggelit. Mindig csomagolok fehérjeport, hengerelt zabot és mikrohullámú edényt, hogy ezeket falatként fogyaszthassam étkezés közben vagy reggelire.

Amikor utazást foglalok, mindig arra törekszem, hogy szállást találjak rövid sétára egy élelmiszerbolttól. Amint leszállok, elmegyek sétálni, és harapok olyan harapnivalókat, mint gyümölcs, zöldségrudak, diófélék, dióvaj, rizstorták. stb., amelyek mindig kéznél lehetnek. Mikrohullámú csomag zöldségeket és rizst is keresek egy egészséges ebédhez vagy vacsorához. Akár vezetett túrán van, akár csak pihen a medence mellett, könnyen el lehet felejteni a hidratáltságot - ügyeljen arra, hogy mindig legyen kéznél egy kulacs. Állítson be egy ébresztőt, hogy emlékeztesse magát arra, hogy igyon 30 percenként egy italt vizet vagy egy-két óránként harapnivalót az anyagcseréje fenntartásához és a fáradtság csökkentéséhez.

Legyen aktív

Amikor utoljára utaztam, kutattam minden helyet, ahol tartózkodtam. Tudtam, hogy nem akarok mindig a szállodában edzeni, ezért találtam egy olyan helyi tornatermet, amely napijegyeket biztosított a körversenyekre és a HIIT stílusú edzésórákra. Ez egy szórakoztató módja lett annak, hogy felfedezzem az adott helyszínen népszerű különféle edzésstílusokat, és kijussak a komfortzónámból! Van egy osztály vagy csoportos foglalkozásom, amelyet lefoglalnék magamnak és a barátaimnak, hogy reggel első dolgon részt vegyenek, majd séta a reggelihez egy helyi kávézóban. A szabadnapom edzéssel és egy jó reggelivel kezdem, hihetetlen energiát adott számomra, hogy élvezzem a nap kalandjait.

Ha látnivalója van, fontolja meg a gyalogos vagy kerékpáros túrát, és keresse meg a helyi gyalogos ösvényeket. Az olyan tevékenységek, mint az úszás, nagyon alacsony intenzitású kardio gyakorlatok, amelyek mozgatják az egész testet. Ha a tengerparton tartózkodik, próbálja ki a vízi sportokat, mint a sznorkelezés vagy a szörfözés.

Ha nem találok egy helyi edzőtermet a szállásom közelében, akkor a FIERCE programból olyan gyakorlatokat fogok végezni, amelyeket a szállodai szobámban végezhetek. Az alábbiakban az egyik kedvenc teljes testű AMRAP edzésem van, amelyet megtehetsz egy szállodai szobában vagy egy helyi parkban.

Ehhez az edzéshez három kört három gyakorlatból kell megtennie 40 másodperc és 20 másodperces pihenés előtt, mielőtt a következő gyakorlatra lépne. Miután az első kör megtörtént, pihenjen 60 másodpercet. A teljes edzés 20 percet vesz igénybe!

Tegye ezt a FIERCE edzést utazás közben:

Dupla pulzusú guggolás

Koncentráljon a technikájára ezzel a gyakorlattal, arra összpontosítva, hogy erősen összehúzódjon a magja és a farizma. Győződjön meg arról, hogy nem hajlik előre a mozgás közben, és tartsa semleges gerincet.


1. lépés - Ültesse mindkét lábát a padlóra vállszélességben. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés - Belélegezni. Egyenesen előre tekintve hajlítsa meg mind a csípőjét, mind a térdét, biztosítva, hogy a térde egy vonalban maradjon a lábujjaival. Hajlítsa tovább a térdeit, amíg a felső lába párhuzamos a padlóval. Győződjön meg arról, hogy a háta a csípőjéhez képest 45-90 fokos szög között marad. Ezt hívják teljes guggolásnak.

3. lépés - Tolja át a sarkát, és kissé nyújtsa ki a lábát. Hajlítsa meg térdeit, hogy visszatérjen a teljes guggoláshoz.

4. lépés - Lehel. Tolja át a sarkát, és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Ismételje meg a megadott ideig.

Bent-Leg Jackknife

A hajlított lábú jackknife hatékony gyakorlat a hasi izmok erősítésére. Annak érdekében, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a mozgásból, az egyes ismétlés minőségére összpontosítson, tartson semleges gerincet és lassan mozogjon!


1. lépés - Kezdje azzal, hogy hanyatt fekszik egy jóga szőnyegen, a karjait a feje fölé nyújtja. Csatlakoztassa a hasizmait úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé, és kissé emelje fel a lábát a szőnyegről. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés - Belélegezni. Hajlítsa be a térdeit, és használja a hasát, húzza be a mellkas felé, biztosítva, hogy a lába együtt maradjon. Ugyanakkor vigye előre a karjait a lábai felé, lassan emelje le a fejét, a lapockáját és a törzsét a szőnyegről.

3. lépés - Lehel. Lassan engedje le a karjait, és nyújtsa ki a lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe, de anélkül, hogy leengedné a lábát a padlóig.

Ismételje meg a megadott ideig.

Tricep Push-Up

A térdén végzett tricepsz fekvőtámasz kiváló előrelépés a felsőtest nyomóerejének kiépítésében. Ügyeljen arra, hogy könyöke az oldalába maradjon, a kezei pedig csak a vállai alatt tartsanak egyenes vonalat a fejtől a térdig. A legjobb eredmény elérése érdekében engedje le magát a földre irányítás alatt, majd generáljon minél nagyobb erőt, hogy visszaszorítsa magát a kiindulási helyzetbe. Ha további kihívást jelent, próbálkozzon a lábujjaival!


1. lépés - Helyezze mindkét kezét a szőnyegre vállszélességben, a lábakat együtt a hátsó szőnyegen, miközben térdre támaszkodik. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés - Belélegezni. A semleges gerinc fenntartása mellett hajlítsa meg könyökét és engedje le a törzsét a szőnyeg felé, biztosítva, hogy könyöke szoros kapcsolatban maradjon a test oldalaival.

3. lépés - Lehel. Nyújtsa ki könyökeit, hogy a testét a kiindulási helyzetbe emelje vissza.

Ismételje meg a megadott ideig.

Hegymászó

A hegymászók megkapják a pulzusodat, és a test szinte minden izomcsoportját megdolgoztatják (deltoidok, bicepsz, tricepsz, mellkas, ferdék, has, quadok, combhajlítók és csípőrablók). Ez egy teljes testedzés egy gyakorlatban!


1. lépés - Helyezze mindkét kezét a jógaszőnyegre vállszélességben, és mindkét lábát maga mögött, a lábának golyóin nyugodjon. Ez a kiindulási helyzeted.

2. lépés - Tartsa bal lábát a padlón, hajlítsa meg a jobb térdét, és vigye be a mellkasa felé.

3. lépés - Nyújtsa ki a jobb lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

4. lépés - Tartsa a jobb lábát a padlón, hajlítsa meg a bal térdét, és vigye be a mellkasa felé.

5. lépés - Nyújtsa ki a bal lábát, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.

Folytassa a jobb és a bal váltakozást a megadott ideig, négy hegymászó belégzésével és négy hegymászó kilégzésével.

Élvezze a helyi ételeket

Mi az utazás finom helyi konyha nélkül! Az utazás egyik kedvenc dolga az új kulináris élmények lehetősége a barátaimmal és a családommal. Soha nem áldozok egy lehetőséget arra, hogy élvezzem a helyi ételeket, mert ez mennyire „egészségtelen”. Teszek azonban néhány lépést annak biztosítására, hogy képesek legyek élvezni anélkül, hogy túlzott kényeztetést és elhagyást adnék az egészséges szokásaimról.

Olyan gyakran nyaralunk, hogy egy egész napos tevékenység után vakmerőnek érezzük magunkat, és az éhségszintünk alapján bekerülünk a kenyérkosárba és a rendbe. Mielőtt megrendeli a főételét, próbáljon meg rendelni egy főétel zöldséget vagy salátát. Ha van egy kis étel a pocakjában, döntsön a főételről. Minden megrendelt főétkezésnél próbáljon hozzá egy adag zöldséget vagy salátát hozzáadott rosthoz, amely elősegíti az emésztést és megakadályozza a túlzott kényeztetést.

Utazás utáni szervezés

Az utazás egyik legnehezebb dolga a hazatérés és a hétköznapokba való visszatérés küzdelme. Közeledjen az indulással, ahogyan megérkezett - egy tervvel és tennivalókkal. Hazafelé menet mindig kiírom az első hetemet, hogy pontosan tudjam, mit kell elvégeznem és milyen célokat szeretnék elérni. A kicsomagolás, a mosás és a munkába vagy a tanulásba való belépés előtt legyél reális önmagaddal, és tűzd ki a hét elérhető céljait.

Bár ez egy kis tervezést igényel, az utazás során az egészséges, kiegyensúlyozott életmód fenntartása számos módon lehetséges. Próbáljon minimalizálni a stresszt azáltal, hogy elvégzi a kutatását, és olyan lépésekkel rendelkezik, amelyek segítenek az aktív életmód fenntartásában és az egészséges étrend fenntartásában. Legfőképpen légy kedves magaddal és élvezd!