Szakértők szerint mennyire befolyásolhatja az időszakos böjt az elmédet

Tudod, hogy ez milyen hatással lehet a testedre, de mi van az elméddel? Itt a táplálkozással és a pszichológiával foglalkozó szakemberek megosztják az intervallumos koplalás mindazon lehetőségeit, amelyek hatással lehetnek a mentális és érzelmi egészségre.

Legjobb barátod nem áll le róla, a fave fitfluencer esküszik rá, sőt Jennifer Aniston is él. Az "ez" szakaszos böjt (IF) - a legújabb étrend, amely rivaldafényben zajlik. És állítólagos előnyeivel, például lenyűgöző fogyással, lendületes energiával, javított anyagcserével, a bél jobb állapotával és a gyulladás csökkenésével, úgy tűnik, hogy hamarosan nem hagyja el a wellness reflektorfényét. (Van egy pillanat is? A lassú szénhidráttartalmú étrend.)

De mielőtt kipróbálná az IF-t magának, fontos, hogy többet tudjon, mint hogy az időszakos étkezési terv hogyan befolyásolhatja a testét, de az elméjét is. Itt a szakértők megvitatják az IF lehetséges pszichológiai hatásait.

Ami ismételten szakaszos böjt?

"A teljes böjt, módosított böjt (gyakran nagyon alacsony kalóriatartalmú) és" lakoma "(étkezéskorlátozás nélküli napok) közötti időszakos böjtciklusok" - mondja Yasi Ansari, MS, RD, CSSD, regisztrált dietetikus és a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. "Az időszakos böjtöt a normál kalóriabevitel periódusai közötti kalória-korlátozás időszakaként is definiálják." (Lásd még: Minden, amit tudnia kell az időszakos böjtölésről)

Mondjuk a keto-val és más népszerű diétákkal ellentétben az IF-t legjobban olyan étkezési szokásként vagy ütemtervként írhatjuk le, amely diktálja, ha eszel, nem pedig arról, amit eszel. Az időszakos böjt különféle formákban is megjelenik, amelyeket az ütemezés és az igények alapján módosíthat. Az alábbiakban bemutatjuk az időszakos böjt leggyakoribb típusait:

Alternatív napi böjt: Váltakozva az evés napja és a böjt napja, amely során nem fogyaszt semmilyen ételt vagy italt, kivéve a kalóriatartalmú italokat, például vizet, kávét és a teát és tejet. (Kapcsolódó: Mit kell tudni az alternatív napi böjtről)

Időben korlátozott napi böjt: A bevitel korlátozása ébrenlétre, általában korlátozás nélkül. Napi 8-12 órás böjt, amelynek nagy része az alvás ideje alatt történik.

16: 8 módszer: Az egyik legnépszerűbb szakaszos böjt diéta, amely magában foglalja azt, hogy nyolc órán át eszik, amit csak akar, majd 16-ig böjtöl.

Módosított heti böjt: Számos különböző kombinációja van a gyorsításnak, például.

5: 2 módszer: Ez a módszer magában foglalja a szokásos étkezést a hét öt napján, majd a böjtöt a másik két napban, amelynek során napi 500-600 kalóriára csökkentik a kalóriabevitelt.
6: 1 módszer: Hasonló az 5: 2 megközelítéshez, de Ön csökkentheti a kalóriát, vagy böjtölhet csak egy héten.
24 órás gyors: Ez a protokoll böjtöt igényel (kivéve a kalóriamentes italok kortyolgatását) két egymást követő 24 órás ablakban, hetente kétszer.

Nem számít, melyik módszert választja, ha befolyásolhatja és valószínűleg hatással lesz, nem csak az Ön élelmiszerboltlistájára. (Az esély az, hogy a sans-food annyi órával kevesebb finomságot eredményez a következő Trader Joe futása során.) Bár számíthat a szakaszos böjt bizonyos fizikai eredményeire, tudnia kell, hogy ha az IF is hatással lehet az elmédre. (Lásd még: Mit kell tudni a fitt nőknek az időszakos böjtölésről)

Milyen pszichológiai hatásai vannak az időszakos böjtnek?

Összezavarhatja a hangulatát.

Ha valaha is akasztós voltál (és, tbh, ki nem?), Tudod, hogy az elég üres gyomor utat engedhet az ingerültség és a harag érzésének. Töltsön el elegendő órát sans-food segítségével a szakaszos böjtölésnek, és nagyon is lehetséges, hogy a hangulata észrevehetően változni kezd.

Lehangolónak érzi magát? Ennek oka a vércukorszint csökkenése és "a kortizol (a stressz hormon) növekedése [ami akkor történik], amikor az emberek túlságosan éhesek" - mondja Susan Albers-Bowling, Psy. D, a Clevelandi Klinika pszichológusa és az Eating Mindfully and Hanger Management írója.

A vércukorszint cseppjei - és esetleges tüskéi - amikor "lakomában vannak" - különösen káros lehet a cukorbetegek számára, mivel a vércukorszint-szabályozás hiányát okozhatja, és befolyásolhatja a cukorbetegség gyógyszeres kezelését és az inzulinigényt - mondja Ansari. (FWIW, alacsony szénhidráttartalmú étrend, mint például a keto diéta, valóban segíthet a cukorbetegségben.)

Harcias? Ez is igaz. "Van még egy neuropeptid Y nevű hormon, amely jelzi az embereknek, hogy agresszívebbé váljanak, amikor nagyon éhesek lesznek (visszatérve a barlanglakók idõpontjába, amikor csak akkor kellett enni, ha harcoltál vagy vacsoráztál)" - magyarázza Albers-Bowling.

Lehet, hogy jobban aggasztja.

TL; DR: Minél több kortizol jár a testén, annál valószínűbb, hogy stresszt érez. "Bizonyos bizonyítékok [vannak] arra vonatkozóan, hogy a korlátozott étkezési magatartás növelheti a kortizol stresszhormont, ami megváltoztathatja az étkezési preferenciákat, a vágyakat és a hangulatot" - mondja Ansari.

FYI - A magas kortizolszint a megnövekedett zsírraktározáshoz is kapcsolódik, így ha fogyni próbál, ha potenciálisan ellene tud hatni.

Fáradhat.

Míg egy kis kísérleti tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjt potenciálisan javítja az éjszakai zzz-eket, más tanulmányok azt mutatják, hogy ez nagyobb valószínűséggel okoz alvási problémákat. A böjt csökkentheti a REM-alvás mennyiségét (a szuper mély helyreállító szemet), mivel a szervezet éhezés közben emelkedett a kortizolban és az inzulinban - derül ki a Nature és Science of Sleep című folyóiratban megjelent tanulmányból. (Jó hír, bár: ehetsz a jobb alvás érdekében.)

Attól függően, hogy melyik időszakos böjtölési módot választja, előfordulhat, hogy órákkal lefekvés előtt abbahagyja az étkezést, ami pozitív lehet, mivel a lefekvés előtti étkezés nem tesz jót az egészségének, potenciálisan súlygyarapodást, savas refluxot és túlzott gázmennyiséget, valamint alvási nehézségeket okozhat. De egy üres, morgós gyomor megnehezítheti a szembetűnést - mondja Michal Hertz, R.D., dietetikus New Yorkban.

És valljuk be, hogy általános mentális egészségi állapota az elegendő alvásra támaszkodik: "Az alvási magatartás, a minőség és az időtartam változása hozzájárulhat a fáradtsághoz és befolyásolhatja a következő napi hangulatot" - mondja Ansari. (Erre a megjegyzésre: az agyad ilyen alvás nélkül.)

. és magányos

"Ha nem tudsz enni bizonyos időszakokban, ez befolyásolhatja a barátaival és családjával való társas helyzeteket, amelyek étellel járnak" - mondja Ansari. A baráti idő kimaradása pedig a magány és a társadalmi elszigetelődés érzéséhez vezethet, ami depressziós érzéssé válhat az Amerikai Pszichológiai Egyesület szerint.

Az étrend korlátozásai miatt a társas tevékenységek elhagyása szintén az anorexia jellemző tünete, és az anorexiában szenvedők kevesebb barátot, társas tevékenységet és kevesebb társadalmi támogatást jelentenek az Országos Étkezési Zavarok Szövetségének. (Íme néhány jel, hogy étkezési rendellenességei lehetnek.)

Egyesek számára növelheti a rendezetlen étkezés kialakulásának kockázatát.

Albers-Bowing és Hertz is egyetértenek abban, hogy az időszakos böjt szigorú szabályai arról, hogy mikor lehet és ha nem lehet enni, kiválthatják azokat, akiknek étkezési rendellenességei vannak korábban, vagy veszélyeztetettek lehetnek.

"Az anorexia alapvetően az evés korlátozásainak és merev szabályainak megalkotásáról szól, figyelmen kívül hagyja az éhséget és a teltséget, és aggasztó gondolatokat vet fel az ételekkel kapcsolatban, amelyek mind megmaradhatnak, és tovább súlyosbodhatnak az IF által." (Hasonló megjegyzésben, hallottál már valaha az orthorexiáról? Ez az étkezési rendellenesség, amely egészséges étrendként leplezi le magát.)

Az étrend emellett "az ellenőrzés elvesztésétől (étellel) való félelmet" és "túlfogyasztást korlátlan napokon" is okozhatja "- mondja Ansari. Mindkettő a mértéktelen étkezési rendellenesség tünete. Valójában egy tanulmány kimutatta, hogy azoknál a nőknél, akik négy napig 70 százalékkal csökkentették a kalóriabevitelüket, majd összesen négy hétig háromszor „normálisan” ettek, több volt az étkezéssel kapcsolatos gondolatuk, fokozódott a kontroll elvesztésétől való félelem, és gyakran túlfogyasztási hajlandóság korlátlan éhség alatt.

Az IF egy már létező étkezési rendellenességet is leplezhet, mondja Albers-Bowling. "Az emberek nem fejezik ki aggodalmukat, amikor azt mondod:" Ó, nem eszem, mert azon az új böjt diétán vagyok. "- mondja. (Kapcsolódó: Nyílt levél mindenkinek, aki étkezési rendellenességet rejteget)

Ha úgy találja, hogy nem tudja levenni az eszét az ételről, vagy többet eszik, mint akkor, ha nem böjtölt volna, akkor esélye van, HA NEM az Ön számára. És ha korábban rendezetlen étkezés vagy rossz kapcsolat áll fenn az étellel, akkor a szakemberek azt javasolják, hogy teljesen elkerüljék a szakaszos böjtöt.

Lényeg: Ha ártalmas lehet bárki étellel való kapcsolatára, de különösen kockázatos azok számára, akiknek kórtörténetében rendezetlen táplálkozás van, mondja Hertz. "Ennek oka, hogy nagyobb a kockázata annak, hogy a szabályokat és a korlátozásokat étkezési rendellenességeik elősegítésének és súlyosbításának eszközeként használják."

Hatással lehet kognitív képességére.

A hosszú ideig tartó böjt több kiütéshez, rövid távú döntéshozatalhoz vezethet a kutatások szerint.

"Ha böjtöl, megváltoztatja az agyban elérhető neurotranszmittereket is" - mondja Albers-Bowling. "Így a szerotoninszintet növelő ételek korlátozása azt is eredményezheti, hogy e jó közérzetű vegyszer kevesebb legyen az agyában", ami impulzívabbá válhat. Gondoljon: amikor dönt az ételről.

Eközben az International Journal of Research Studies in Biosciences folyóiratban megjelent, egereket vizsgáló kutatás azt sugallja, hogy az időszakos koplalás növelheti bizonyos neurotranszmitterek - köztük a szerotonin - szintjét, és erősítheti a tanulást és a memóriát.

Nyilvánvaló, hogy vannak ellentmondásos bizonyítékok - akárcsak az időszakos böjtöléssel kapcsolatos jelenlegi kutatások nagy része és a cikk pontjai. Fáj a feje? Azonos. Sajnos csak nagyon sok mindent nem értünk mostanság az IF-hez. (Kapcsolódó: Miért nem éri meg a lehetséges időszakos böjt előnyeit a kockázatok)

Az éhségről alkotott felfogásod megváltozhat.

A szakaszos böjt a gyökerében az éhség feletti mentális kontroll létrehozásáról szól, és ezzel figyelmen kívül hagyja testének éhes jelzéseit (melyeket a ghrelin nevű hormon okoz).

A legújabb kutatások szerint a ghrelin éhséghormon csökkentésével az IF csökkentheti az étvágyat, és elősegítheti a fogyást. Ezek az IF okozta ghrelin-változások szintén növelhetik az agy dopamin (örömhormon) szintjét az állatkísérletek szerint.

De "az éhség olyan, mintha szomszédod hangosan bekopogna a bejárati ajtódon" - mondja Albers-Bowling. "Amikor megpróbálja figyelmen kívül hagyni a jelzéseket, olyan, mintha a kezét a fülére tenné, és azt mondaná:" Nem hallom, talán ha megvárom, elmennek. Az éhség hajlamos még hangosabban kopogni abban a reményben, hogy válaszolsz. Végül az éhségjelek abbahagyják a kopogást, ha nem válaszolsz. Ez károsítja az éhezéssel való kapcsolatodat. "

Tehát, ha megpróbálja IF?

Az időszakos böjt nem mindenkinek szól - pont, mondja Ansari. "Az időszakos böjt egészségi kockázatot jelenthet bizonyos személyek számára, köztük cukorbetegek, terhes vagy szoptató nők (mivel a nem megfelelő táplálkozás veszélybe sodorhatja a növekvő vagy szoptató csecsemőt), valamint azok, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek/rendellenes étkezés vannak. " (Kapcsolódó: Miért kell egyszer és mindenkorra feladni a korlátozó diétát)

Azonban, mint minden étkezési terv esetében, ez is személyes választás. Ha mégis úgy dönt, hogy szakaszos böjtöléssel folytatja, Ansari azt javasolja, hogy vegye fel a kapcsolatot egy regisztrált dietetikus táplálkozási szakemberrel annak biztosítása érdekében, hogy még az éhezési napokon is "kielégítse optimális táplálkozási igényeit", és továbbra is különféle ételeket vegyen be az étrendbe.

Szuper fontos is? Figyelem a testedre, beleértve azt a morgó gyomrot is, mondja Albers-Bowling, és természetesen az elméd.