A szakaszos böjt elsajátítása növényi étrenden - egy zöld bolygó

  • növényi

    • Felkapott

    Támogass minket

    $ előre számlázott minden .

    $ előre számlázott minden .

    $ számlázott előre egy alkalommal.

    Tegyen több ezer vegán, allergia-barát receptet a tenyerébe!

    Helyezze kedvenc cikkeit közvetlenül a postaládájába!

    Támogatás
    OneGreenPlanet

    Az időszakos böjt elsajátítása növényi étrenden

    Írta: Chelsea Debret

    Támogassa a OneGreenPlanet alkalmazást

    Az időszakos böjt körüli felhajtás gyorsan elárasztotta az egészségügyi területet, mind a kutatási érdeklődés, mind a fogyás felgyorsult. A böjt gondolata azonban korántsem új ötlet. A böjtnek régi és egyedi története van. A kultúrák az egész világon különböző okok miatt böjtöltek. A vallási, spirituális és kulturális rituáléktól kezdve a tiltakozás és az orvosi kutatás megnyilvánulásáig az ételfogyasztástól való tartózkodásnak mély és változatos gyökerei vannak. Bár számtalan módja és oka lehet a böjtnek, a legfrissebb a test előnyeire összpontosít.

    A legújabb tanulmányok új adatokat tárnak fel a böjt rövid és hosszú távú előnyeiről. Az időszakos böjt, a kiegyensúlyozott növényi étrenddel együtt, bebizonyosodott, hogy ésszerűsíti és fokozza a test funkcióit, a megnövekedett energiától az egészséges testsúly kezelésén át a mentális tisztaságig. Ezzel elmondva van egy helyes és helytelen módja a böjtölésnek. Hihetetlenül fontos, hogy oktassa magát az éhgyomorra, miért és hogyan, valamint beszéljen táplálkozási szakemberrel vagy orvossal, mielőtt megkísérelné.

    A szakaszos böjt terminológiája

    A böjt az „egy vagy több étel, ital vagy mindkettő bizonyos időre történő absztinenciája vagy csökkentése”. Az éhezés és/vagy folyadéktól való tartózkodás okától függően a böjt különböző kategóriái vannak. Az abszolút vagy száraz böjt minden ételtől és folyadéktól való tartózkodást jelent, míg a vízi böjt csak vizet enged meg, ételt nem. Az időszakos böjt nagyobb rugalmasságot biztosít azáltal, hogy egy meghatározott ideig tartózkodik az ételtől és a folyadéktól (a vízen kívül).

    A szakaszos böjt az, amikor az elfogyasztott időszakok és az olyan időszakok között mozog, ahol nem. A szakaszos böjt legnépszerűbb típusát 16/8-nak hívják, ahol „technikailag minden nap 16 órán keresztül böjtöl, és az étkezését nyolc órás étkezési időre korlátozza”. Mégis, az időszakos böjtnek nem kell ilyen drasztikusnak lennie. Sokan inkább egy 13 órás étkezési ablakot választanak.

    Bár ez kihívásnak tűnhet, a folyamatot egyszerűsíti testének természetes cirkadián ritmusa.

    A cirkadián ritmus, más néven alvás-ébrenlét ciklus, „egy 24 órás belső órára utal, amely az agyad hátterében működik, és az álmosság és az éberség között rendszeres időközönként körbevezet.” A belső órát a hipotalamusz vezérli, és olyan környezeti tényezők befolyásolják, mint a napfény és az éjszaka. A tested cirkadián ritmusa lényegében egy beépített kikapcsoló, legalább 24 óránként legalább hat-nyolc órára.

    Az időszakos böjt előnyei

    A böjt előnyeit csak akkor érik el, ha a böjtöt egészséges és biztonságos módon hajtják végre. Rengeteg téves információt terjesztenek az internet körül és szájról szájra. Az egyik legfontosabb szempont, amire emlékezni kell, hogy a szakaszos böjt nem helyettesíti az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgási szokásokat. A böjt nem egyenlő a torkosságra szóló ingyenes belépővel.

    Ennek ellenére, amikor a szakaszos böjtöt helyesen végzik, az előnyök megéri a munkát.

    Egészséges súlykezelés

    A fogyás milliárd dolláros birodalom. A diétás rendszertől kezdve a házhoz szállított étkezésen át a szakácskönyvekig mindenki a leggyorsabb és legegyszerűbb módszert keresi a nem kívánt kilók leadására. Az időszakos böjt körüli népszerűség főként annak köszönhető, hogy sikeres és fenntartható súlykezelést ért el.

    Ezzel pár tényező befolyásolja az egészséges testsúly-szabályozást szakaszos éhgyomorra.

    Ezek közül az első pszichológiai. A szakaszos böjt megtanítja az éhségjelzések irányítását. A böjtnél tartózkodik az evéstől, mégis az étkezési vágy továbbra is elterjedt. Az ételtől való tartózkodás ösztönzi a belekben lévő jelek figyelembevételét, hogy mit is jelentenek valójában, és lehetőséget kínál a rossz étkezési szokások megszakítására.

    A második biológiai, és az éhezés és az inzulin kapcsolatára támaszkodik.

    Az inzulin a hasnyálmirigy által létrehozott hormon, amely energiával látja el a sejteket. Az egyéb fontos munkák mellett az inzulin „lehetővé teszi az izmok, a zsír és a máj sejtjeinek a glükóz felszívódását” a vérből, amely aztán energiává alakul, zsírokká alakul, vagy lebontja a fehérjéket. A legújabb tanulmányok szerint az időszakos éhgyomri alacsonyabb inzulinszintet eredményez. Alacsonyabb inzulinszint mellett a test képes több cukrot égetni cukor helyett, ezért segít az elhízás leküzdésében, elősegíti az egészséges testsúly elérését és támogatja a súly fenntartását.

    Öregedés az agilitással

    Bár még sok mindent meg kell tanulni az időszakos böjt és a hosszú élettartam kapcsolatáról, figyelemre méltó felfedezések történtek.

    A témával kapcsolatos kutatások évek óta dolgoznak. Az 1930-as években Clive McCay, a Cornell Egyetem táplálkozási szakértője felfedezte, hogy „patkányok, akiknek korai életkorától kezdve szigorú napi étrendet alkalmaztak, hosszabb ideig éltek, és öregedésükkor ritkábban fordultak elő rák és más betegségek”. Azóta számos tanulmány készült az éhgyomor és az autofágia kapcsolatáról, amely folyamat elősegíti a sejthalált és a regenerációt. Az autofágia fokozatosan növekszik a szakaszos éhezés időszakában, amely lehetővé teszi a DNS-törmelék és a biológiai hulladékok tisztítását és megújítását.

    Bár nincs megállás az órában, a szakaszos böjt eszköz lehet a kegyelemmel való öregedésnek.

    Fokozott állóképesség

    Álmodhatunk arról a napról, amikor a testmozgás magától jön, de ez az álom mégsem lehet annyira fantasztikus.

    Az időszakos böjtöt a fokozott fizikai állóképességhez kapcsolják a glikogén nevű molekula miatt. A glikogén olyan molekulák, amelyek tárolják a glükózt, amely cukorból készült esszenciális vegyület, amely szabályozza a vércukorszintet, valamint más rendszerek.

    A téma kiváló kutatója és szakértője, Dr. Rhonda Patrick úttörő szerepet játszott a glikogén, az energia és a szakaszos éhezés összekapcsolásában. A glikogénkészletek kb. 10 - 12 órát vesznek igénybe, ekkor a zsírsavak felszabadulnak a szövetekből. Ezek a zsírsavak keton testekké, a májban termelődő vízoldható molekulákká alakulnak át, amelyek a szövetekbe jutnak, majd energiára használják őket. Ezért Dr. Patrick szerint „van értelme, hogy a kilenc órás ablakon belüli étkezés és az éjszakai 15 órás böjt kitartásjavuláshoz vezethet”.

    Legjobb ételek, hogy teli legyen a hasa

    A sikeres időszakos böjt a fegyelemre és a felkészültségre támaszkodik. Fontos, hogy táplálkozási, kiegyensúlyozott és tápláló ételekkel töltse be az étkezési időkeretet. Ez még inkább elterjedt azok számára, akik a növényi étrendet követik. Bár a vegetáriánus és a vegán étrend úgy érezheti, hogy további kihívást jelentenek, ezt könnyű kezelni.

    Az egyik legjobb módszer a jóllakottság kielégítésére az, ha tudjuk, mi teszi teljessé az ételt.

    A töltő ételek általában nagyobb mennyiségű fehérjét, rostot és vizet tartalmaznak, és alacsony az energiasűrűségük. Készüljön fel a böjtre azáltal, hogy olyan ételeket fogyaszt, amelyekben magas az ezen összetevők aránya, és mindig ügyeljen arra, hogy sok vizet igyon. Használja ezeket a recepteket a Food Monster alkalmazásból a kezdéshez.

    Teljes kiőrlésű gabonák

    A teljes kiőrlésű étel étkezésbe történő felvétele nagyszerű módja annak, hogy hosszabb ideig jóllakjon. A teljes kiőrlésű gabonák megőrzik a mag minden részét, beleértve a korpát, a csírát és az endospermiumot is. A teljes kiőrlésű termék lassabban emészthető, ezért a „teltség” érzése tovább tart.

    Kezdje a napot egy tál zabpehellyel vagy zabkásával. A zabban sok oldhatatlan rost található, ugyanakkor alacsony a kalóriatartalma, és egyéb töltelék-összetevőkkel, például dióval és magvakkal díszíthető. Később a nap folyamán próbáljon ki néhány ilyen teljes kiőrlésű receptet: Gomba és Kale Farrow saláta, Persephone tál, Hajdina Pooris vagy Sült cékla cirok saláta gyömbér-lime vinigrettel.

    Zöldség keményítővel

    A keményítőtartalmú zöldségek nehezebbek, szívesebbek és robusztusabbak. Ide tartozik az édes- és fehérburgonya, a répa, a sütőtök, a kukorica, a sárgarépa és a különféle téli tök. Noha ezek a zöldségek hosszabb ideig teli maradhatnak a magas szénhidrátszint miatt, vigyázzon, hogy ne használja őket túlzottan. Szénhidrátként a keményítőtartalmú zöldségekben magas a cukorszint is, amelyet nehezen tud lebontani a szervezet.

    Diófélék és magvak

    A diófélék és a magvak remek adalékok egy étkezéshez, valamint kiadós snacket kínálnak. Rászórjuk a zabpehelyre, összetörjük és megsütjük squash edényekben, vagy egy zsákot tartunk az erszényben, hogy rágcsáljon. Ezek az ízletes falatok kiváló hasi töltők, mivel tele vannak „fehérjével és rostokkal, és telítetlen zsírokat tartalmaznak, amelyek elősegítik az inzulinszint stabilizálását”.

    A vegán receptekben a dió vajas és sós alternatív összetevőt kínál a tejmentes sajt és öntetek számára, például ezek a brazil dió vegán parmezán, nyers kesudió mandulás sajt vagy sült kesudió mozzarella receptek. A magok viszont egy csomó ízt és tápanyagot tartalmaznak. Próbáljon ki néhány különféle receptet, hogy felfedezze kedvenc vetőmagját: sült édesburgonya pesto tésztával, paradicsommal és tökmaggal, szivárványsaláta (kendermag szórással), szuper gyomnövényi turmix vagy vörös lencse hamburgerek kelkáposztával.

    Hüvelyesek

    A hüvelyesek sokoldalúságuk miatt a növényi étrend alapvető elemei. Egyesek azt állítják, hogy a hüvelyesek inkább jóllaknak, mint a hús. Magas a rost- és fehérjetartalma, alacsony a kalóriatartalma.

    A legjobb hely a tápláló, tápláló, növényi receptek megtalálásához az Food Monster alkalmazásban található. Ez az alkalmazás több mint 10 000 vegetáriánus és vegán receptet kínál az éhség kielégítésére és a böjti rutin sikeres végrehajtására. A Food Monster alkalmazás Android és iPhone készülékekhez egyaránt elérhető, és megtalálható az Instagramon és a Facebookon is.