Paleo diéta: Minden, amit tudnod kell, mielőtt elkezdenéd

Üdvözöljük a paleo kezdő útmutatójában.

paleo

A paleo diéta mellett sok húst és zöldséget fog enni.

Claudia Totir/Getty Images

Amikor a kalóriaszámolás, a makro-nyomon követés, az ételek naplózása és más egészséges táplálkozási taktikák nem működnek, sokan megkísértik, hogy áttérjen egy egyértelmű étrendre, amely azt mondja: "Egyél ezt, ne ezt!" Vannak, akik ezzel sikereket érnek el, mások viszont nem.

Ha jelenleg olyan étrendeket kutat, amelyek egyszerűbbé, de nem feltétlenül könnyebbé tehetik az egészséges táplálkozást, a paleo étrend egy olyan étkezési terv, amelyet érdemes megvizsgálni. A diétás hírnévre a 2000-es évek elején kezdett el, amikor a paleo szószólói, mint Mark Sisson (a "Paleo Pied Piper"), olyan előnyöket hirdettek, mint a javított fizikai teljesítmény és a mentális tisztaság.

Hozzon ki többet a technikájából

A paleo étrend azóta az egyik legnépszerűbb étrendként biztosítja a helyét a wellness iparban, és sokféle követést tartalmaz, beleértve testépítőket, CrossFit szószólókat, profi sportolókat, jógikat és általános wellness rajongókat.

Itt megtudhatja, hogy pontosan mit jelent a "paleo" menetrend és hogyan kezdje el a paleo étrendet, valamint azt, hogy kinek kell és ki ne alkalmazza ezeket az ősember kori étkezési szokásokat.

Ez elég jól reprezentálja a paleo étrend megjelenését.

Ekaterina Markelova/500px/Getty Images

Mi a paleo diéta?

A "Paleo" rövidítése a "paleolithic", amely a neandervölgyiek, más néven barlanglakók korszakára utal. A paleo étrend mögött az az ötlet áll, hogy visszatérjünk arra, hogyan étkeztek ősi őseink.

A paleo diéta hívei szerint ez a vadászó-gyűjtögető étkezési stílus jobban elősegíti az egészséget és az erőnlétet, mint bármely más étrend, elsősorban azért, mert nem tartalmaz feldolgozott ételeket.

Az étrend más néven is szerepel, például a kőkori étrend, az ősemberi étrend és a vadász-gyűjtögető étrend.

Hogyan kezdjük el a paleo diétát

A legegyszerűbb módja annak, hogy a fejét a paleo étrend köré tekerje, ha nagyon szigorú teljes ételekből álló étrendnek gondolja. Azok az emberek, akik a paleo diétát követik, valószínűleg helyesen feltételezik, hogy azok, akik megelőzték a modern embert, teljes élelmiszerekben, például zöldségekben, gyümölcsökben és húsokban léteztek. Más szavakkal, őseink a kőkorszakból azt ették, amit saját kezűleg betakaríthattak vagy megölhettek.

Néhány más, egyértelműbb étrenddel ellentétben, mint például a keto diéta, a paleo étrendnek többféle iterációja van, a szigorútól a viszonylag lazaig. A paleo étrendnek valószínűleg különböző változatai merültek fel, mert senki sem tudja biztosan, hogy pontosan mit ettek a barlanglakók; az Ön által választott útvonal attól függ, hogy milyen spekulációk vannak arról, hogy a barlanglakók mit ettek, valamint az ételt és egészséget körülvevő értékeitől.

A paleo diéta követésének első lépése annak eldöntése, hogy Ön szerint mennyire szigorú diétát tud kezelni, majd véglegesítve mely ételeket eszi és melyeket nem.

A paleo diéta összetevőivel való kreativitás elengedhetetlen a sikerhez.

Guido Mieth/Getty Images

Mit ehet a paleo diétán?

Ha már a paleo-barát ételekről beszélünk, az, hogy mit lehet és mit nem lehet enni a paleo diétán, attól függ, mennyire akarja valójában az étrendjét a neandervölgyiekéhez. A paleo étrend legszigorúbb formája csak vizet, friss gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat, húsokat és halakat tartalmaz - és kizárja azt, amit sokan teljes ételnek neveznének, például hengerelt zabot, babot és hüvelyeseket.

Más paleo-diétázók egészséges olajokat, tojást, tejet, néhány teljes kiőrlésű gabonát, babot és hüvelyeseket tartanak rendben. Megint mások szerint olyan ételeket, mint a fűvel táplált vaj és a paleo összetevőkből készült snackek, például az tojásfehérjéből, gyümölcsökből és diófélékből készült RX rudak, fogyaszthatjuk diétán.

Ezek a paleo ételekre vonatkozó irányelvek tűnik a legszélesebb körben elfogadottak és követendők:

  • Ne egyél: Húsok, hal, tenger gyümölcsei, tojás, egészséges olajok (olíva-, kókusz- és avokádóolaj), gyümölcs, zöldség, mag és dió.
  • Ne egyél: Tejtermékek, bab, hüvelyesek, szemek, cukor (a gyümölcs kivételével), szószok, fűszerek, szemek, egyes növényi olajok (kevert, repce, szójabab, szőlőmag, gyapotmag), mesterséges édesítőszerek, transzzsírok és feldolgozott élelmiszerek.

Az italokat illetően a víznek kell lennie. Kerülje a cukros italokat, például a szódát, valamint a mesterségesen édesített italokat, például a sportitalokat. A kávé és a tea nem igaz paleolit ​​normák szerint paleo, de a legtöbb ember mindenképp issza őket - csak tejszín vagy cukor nélkül igyon a paleo étrendhez.

Ha mindez elsöprőnek tűnik, és egy egyszerű paleo iránymutatást szeretne követni, akkor itt van: Ha valami olyasmi, amit önállóan nem tudott elkészíteni, betakarítani vagy vadászni a vadonban, akkor ne egye.

Hozzáadott cukor nem megengedett a paleo diétán. Nincs fánk, sajnálom!

Étkezés megtervezése és előkészítés a paleo számára

A paleo diéta hosszabb ideig történő sikeres követése nagy tervezést és étkezés előkészítést igényel, különösen, ha különösen szigorú változatot követ. Ha vakon megpróbál beugrani egy paleo étrendbe, előfordulhat, hogy hamarabb feladja magát, mint később (pl. Ha elfelejti az ebédjét, valószínűleg nehezen talál majd paleo-barát helyetteseket az irodája közelében).

Az étkezés előkészítésének egyik legjobb módja a paleo diéta számára az, ha ezt ömlesztve végzi. Sokan úgy találják a sikert, hogy nagy csomagokat vásárolnak és fagyasztanak le húsból, halból és tenger gyümölcseiből, valamint fagyasztott gyümölcsöt és zöldséget vásárolnak.

A paleo étkezés előkészítésének egyszerű módja a serpenyős étkezés beállítása: Nagy mennyiségű húst és sült zöldséget főzhet lapos serpenyőkben, és étkezés nagyságú edényekbe adagolhatja őket az egyszerű ebédek és vacsorák számára.

Sikereket érhet el azzal is, ha szeletelünk gyümölcsöket és zöldségeket, hogy az egyszerű harapnivalókért kéznél legyenek a hűtőben. Ha a diéta kevésbé szigorú változatát tervezi betartani, ez segíthet nagy adag éjszakai zab, chia puding és tojás rakott készítésében a gyors, egyszerű reggelihez.

Az ömlesztett ételek elkészítése hetente egyszer vagy kétszer segít betartani a paleo étrendet.

A paleo diéta előnyei

A paleo étrend számos potenciális előnyt kínál, mert el kell kerülni az általános egészségügyi problémákhoz kapcsolódó ételeket, például a magas cukortartalmú feldolgozott ételeket, valamint a finomított gabonákat és a magas zsírtartalmú ételeket. Ha paleo diétát követ, akkor:

  • Sújt veszteni. Tanulmányok azt mutatják, hogy a barlanglakó étrend követése elősegítheti a fogyást, bár a legtöbb kutató felhívja a figyelmet arra, hogy több tanulmányra van szükség a paleo étrend és a fogyás közötti kapcsolat megszilárdításához.
  • Csökkentse a vér zsír- és koleszterinszintjét.
  • Javítsa a szív egészségét.
  • A vércukorszint és az inzulinérzékenység javítása (fontos a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében és megelőzésében).
  • Csökkentse a metabolikus szindróma markereit, beleértve a magas vérnyomást és a krónikus betegség egyéb markereit.
  • Javítsa az energiaszintet és a hangulatot a feldolgozott élelmiszerek kivágásával, mert a feldolgozott élelmiszerek fogyasztása a rossz energiához és az alacsony hangulathoz kapcsolódik.

A kutatók azonban egy fontos szempontra figyelmeztetnek: A modern emberek nem azonosak a neandervölgyiekkel, és bár ez a diéta számukra beválhatott, akkoriban ez volt az egyetlen lehetőség. Most vannak más étrendjeink - például a mediterrán étrend és a DASH diéta -, amelyeknek több klinikai bizonyítékuk van, amely támogatja ezek betartását.

Az egyik könyv a paleo-diétáról azt mondja: "Ez az étrend, amelyet emberi őseink először alkalmaztak, jó lehet az emésztőrendszer számára, de a legtöbb ember 30-40 éves korában halt meg, és így természetesen soha nem alakult ki súlyos krónikus rendellenessége."

Ezt érdemes figyelembe venni a hosszú távú egészségügyi előnyök mérlegelésekor.

Olvass tovább: A túl sok cukor fogyasztása 8 módon káros az egészségére

A paleo étrend a legtöbb ember számára támogathatja az általános egészséges életmódot.

Tom Werner/Getty Images

Ki végezze a paleo diétát?

A paleo diéta nem mindenki számára megfelelő - nincs diéta. A Paleo jó étrend választás lehet az Ön számára, ha többféle ételintoleranciával küzd, például glutén intoleranciával, laktóz intoleranciával vagy FODMAP intoleranciával. A Paleo olyan emberek számára is jó választás, akik általában csak fizikailag és szellemileg jobban érzik magukat, ha nem esznek feldolgozott ételeket .

A paleo étrend nem biztos, hogy megfelel azoknak az embereknek, akiknek rendezetlen étkezési szokásaik vannak, mivel egyes ételcsoportok és összetevők elkerülése az élelmiszerek „jónak” és „rossznak” címkézéséhez vezethet, ami elősegítheti az egészségtelen és korlátozó kapcsolatot az étellel.

A tápanyaghiány, különösen a kalcium és a D-vitamin kockázatának kitett embereknek konzultálniuk kell egy dietetikussal vagy orvossal, mielőtt kipróbálnák a paleo étrendet: A tejtermékek kivágása növelheti az ilyen tápanyagok hiányának kockázatát.

Ha bármilyen egészségügyi állapota van, vagy vényköteles gyógyszert szed, akkor kérdezze meg orvosát, hogy a paleo étrend támogathatja-e egészségét, vagy egy másik étrend jobban megfelel-e.