A szakaszos böjt három típusa, összehasonlítva

Öt nap böjtölés lével csak víg és éhes marad. De a héten 16-24 órán át böjtöl? Ez energiát és karcsúbbá tesz.

--> Az időszakos böjt, mivel ez a diétás módszer ismert, ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a testösszetétel javítása érdekében - derül ki a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 2017-es tanulmányából.

A kalória-korlátozással ellentétben az időszakos böjtöléshez azonban nem kell folyamatosan kalóriákat számolni - és ez jobban megakadályozza az éhséget.

Ezenkívül az időszakos koplalás különösen jó a zsírvesztés elősegítésében az izmok megőrzése mellett, ahelyett, hogy mindkettőt elveszítené (ahogy a hagyományos kalóriakorlátozás esetén is) - mondja Varady Krista, Ph.D., a University of Kineziológia és táplálkozás docens. Illinois, Chicago és az időszakos böjt kulcskutatója. A Nutrition Reviews tanulmány elemzése szerint az időszakos éhgyomri a teljes koleszterin- és trigliceridszint javítását is segíti mind a túlsúlyos, mind a normál testsúlyú embereknél. A legjobb rész: Gyakorlatilag nincs hátránya. (Itt mindent megtudhat a szakaszos böjt alapjairól.)

A szakaszos böjtnek három típusa van: egész napos böjt, alternatív napi böjt és időbeli korlátozás.

Ugyanazokat az előnyöket fogja látni mindegyikből - vagyis a zsírvesztésből izomvesztés nélkül -, de mivel mindegyik típus más és más éhgyomri időszakot és böjtölési gyakoriságot tartalmaz, egyesek jobban megfelelnek bizonyos fiúknak és fitnesz életmódnak.

Egy megjegyzés: Noha az időszakos böjtöt rövid távú étrendként is használhatja, az időszakos böjtöt inkább életmódnak nevezzük - mint például a paleo- vagy keto diétát - mondja Grant Tinsley, Ph.D., CSCS, a testedzés élettanának tanára és szakaszos böjt kutató a Texas Tech Egyetemen. És csakúgy, mint ezek, a szakaszos böjt sem fog mindenkinek megfelelni.

"Ha olyan fickó vagy, aki tombolva ébred, vagy akinek három óránként kell ennie, akkor ez nem biztos, hogy neked való" - mondja Tinsley. "Nem akarsz olyat tenni, ami megnehezíti az egészséges táplálkozás betartását." De ha túl van a kalóriák számlálásán, és fáradt a gondolkodása a makrók számolásán, az időszakos böjt jó módszer lehet arra, hogy másfajta erőfeszítéssel elérje ugyanazt a célt.

Érdekelt? Itt van a szakaszos böjt három típusa, és hogy mindegyik megfelel-e az Ön számára.

Egész napos böjt (5: 2 diéta)

Hogyan működik: Heti egy-két egymást követő napon át csak vizet és 500 kalóriát (ebből 200 fehérje) fogyaszt, akár egy étkezés közben, akár a nap folyamán. A hét öt-hat napján bármit fogyaszthat, amikor csak akar (bár nyilvánvalóan javasoljuk, hogy főleg gyümölcs, zöldség, sovány fehérje és teljes kiőrlésű gabona legyen).

Előnyök: Bizonyíték van arra, hogy a hosszabb, körülbelül 24 órás böjt a legelőnyösebb az anyagcsere és a zsírégetés fokozásában, mondja Tinsley. Mivel a böjt napjaid nincsenek rögzítve a merev ütemtervbe, jobban kontrollálhatod a nehéz emelési napokat a rendszeres étkezési és a pihenőnapok böjtöléssel.

Hátrányok: Az egész napos böjtöt nehéz betartani, és valószínűleg ingerültebb leszel, mert egy teljes 24 órát fogsz étkezés nélkül.

Kinek megfelelő (és nem megfelelő): "Néhány ember számára könnyebb körbefogni a fejét, ha csak egy vagy két napon át szigorúnak kell lennie a héten, és akkor nem kell aggódnia, hogy mit eszik a másik öt-hat napon át" - mondja Tinsley. Ha szereted a csalás napjaidat, nem akarsz lemondani az éjszakai pohár borról, vagy szabálytalanabb ütemtervvel rendelkezel, amely néha késői vacsorákat tesz szükségessé, ez neked való. Ha a kiszámíthatóságon boldogulsz, nem annyira.

Alternatív napi böjt

Hogyan működik: Az első 24 órában csak vizet és 500 kalóriát (ebből 200 fehérje) fogyaszt, akár egy étkezés során, akár a nap folyamán. A második 24 órában bármit megehet, amit csak akar. Ismételje meg a ciklust két naponta.

Előnyök: Minden második nap ehet, amit csak akar, és még mindig lefogy. Varady tanulmánya, amelyet a JAMA Internal Medicine publikált, megállapította, hogy azok az emberek, akik nem követték az ételüket, de egy éven keresztül kipróbálták az egynapos böjtöt, testtömegük 6% -át vesztették el - nagyjából ugyanannyival, mint azok, akik ugyanabban az időszakban korlátozták a kalóriájukat. idő.

Hátrányok: A back-to-back emelési napok vagy a HIIT-munkamenetek valószínűleg kevesebb üzemanyagnak fognak szenvedni, különösen, ha éjszaka ér az edzőterembe.

Kinek megfelelő (és nem megfelelő): Ha szereted a rutint, de szeretnéd a rendszeres szabadidős tevékenységek szabadságát, egy nap, egy szabadnap jó lehet számodra.

Időben korlátozott etetés

Hogyan működik: Minden nap 16-20 órán át böjtöl, és nem iszik mást, csak vizet vagy nulla kalóriatartalmú teát. Aztán eszel, amit csak akarsz, mindezt négy-nyolc órás ablakon belül, például reggel 10-től este 6-ig. vagy 12 órakor. 20 óráig. (a legtöbben nyolc órás adagolási lehetőséget választanak).

Előnyök: Mivel minden nap nagyjából ugyanabban az időben eszel, a betartás valószínűleg kissé könnyebb - mondja Tinsley. És ha éhes ember vagy, ez boldogabb lesz, mint a 24 órás gyors lehetőségek. Ráadásul akkor is lefogy, anélkül, hogy valaha is kalóriát kellene számolnia - a Journal of Translational Medicine 2016-os tanulmányában olyan fitt srácok voltak, akik fitt srácok, akik minden kalóriájukat nyolc órás ablakban fogyasztották el, a többi 16-nál böjtöltek, több zsírt vesztettek, miközben izmok maradtak fenn. több mint nyolc héten át a normálisan étkező srácokhoz képest Varady csapatának egy készülő tanulmányából kiderült, hogy azok az emberek, akik 12 héten át minden nap nyolcórás ablakon belül ettek, nemcsak lefogytak, hanem természetesen napi 300 kalóriával is csökkentették a kalóriabevitelüket.

Hátrányok: Valószínűleg fel kell adnia az éjszakai sapkáját, hacsak nem tudja kitartani 13 vagy 14 óráig. a nap első étkezéséhez.

Kinek megfelelő (és nem megfelelő): Ha szereted a felépítést, a rutint és a kiszámíthatóságot, itt remekül fogsz teljesíteni. Ugyanez, ha utálod követni a kalóriákat és szereted a nassolást, mondja Varady. De ha a kompromisszum nem az erős választásod, akkor valószínűleg ez nem az étkezési terved - választanod kell a korai reggeli és a fiúk közötti késői vacsora között. Továbbá, ha a menetrend szerint napkelte előtt el kell érnie az edzőtermet, az azt jelenti, hogy valószínűleg korábban kezdi az etetési ablakot, ami sokkal nehezebbé teheti a munka utáni társasági életet.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!