A szakaszos böjtölés felgyorsítja vagy elvesztette az izmokat?

Az időszakos böjt napjaink egyik legnépszerűbb étrendje.

Többféle típus létezik, de közös bennük a böjt, amely hosszabb ideig tart, mint egy normál éjszakai böjt.

Míg a kutatások kimutatták, hogy ez segíthet a zsírvesztésben, egyesek attól tartanak, hogy az időszakos koplalás izomvesztést is okozhat.

Ez a cikk mindent elárul, amit tudnia kell az időszakos koplalás izmaira gyakorolt hatásáról.

Bár az időszakos böjt nagyon népszerű, néha zavart a tényleges helyzet.

Ez azért valószínű, mert az időszakos böjt egy tág kifejezés, amely az étkezés több specifikus típusát írja le. Itt vannak a leggyakoribb típusok (1):

Időben korlátozott étkezés

Időben korlátozott étkezés (más néven időbeli korlátozott táplálás) minden kalóriát minden nap bizonyos órákra korlátoz.

Ez 4–12 óra között változhat, de gyakori a 8 órás étkezési időszak.

Alternatív napi böjt

Ahogy a neve is mutatja, az alternatív napi böjt a böjt napok és a böjt nélküli napok váltakozásából áll. Ez azt jelenti, hogy minden második nap böjtöl.

Míg néhány ember a böjt napján nem eszik semmit (valódi böjt), a böjt napján gyakoribb egy kis étkezés (módosított böjt).

Időszakos böjt

Az időszakos böjt (más néven egész napos böjt) alkalmi böjtökből áll, amelyeket napok vagy hetek szokásos étkezés választ el.

Míg a pontos meghatározások eltérnek, az 1–4 hetente egy vagy több napos böjtöt magában foglaló programokat gyakran időszakos böjtnek tekintik.

Az 5: 2 diéta

A népszerű 5: 2 diéta nagyon hasonlít az alternatív napi és az időszakos böjtre.

Ez magában foglalja a szokásos étkezést heti öt napon keresztül, és a szokásos kalóriamennyiség körülbelül 25% -át egy héten két napon (2).

A nagyon alacsony kalóriatartalmú napok a módosított böjt egyik formájának tekinthetők, különösen, ha csak egy ételt fogyasztanak.

Vallási böjt

Sok különböző vallásnak rendszeresen van böjtje.

Ilyen például a muszlimok által megfigyelt ramadán hónap és az ortodox kereszténységhez kapcsolódó különféle böjtök (3).

Összegzés A szakaszos böjtnek többféle típusa van, például időzített étkezés, alternatív napi böjt, időszakos böjt, az 5: 2 diéta és a vallási böjt. Noha vannak bizonyos közös vonásaik, az egyes programok nagyon eltérőek.

Az időszakos éhgyomorra csaknem minden vizsgálatot fogyás céljából végeztek (1).

Fontos felismerni, hogy testmozgás nélkül a fogyás általában mind a zsír-, mind a sovány tömeg veszteségéből származik. A sovány tömeg a zsíron kívül minden, beleértve az izmokat is (4).

Ez igaz az időszakos böjt és más étrend okozta fogyásra.

Emiatt néhány tanulmány kimutatta, hogy kis mennyiségű sovány tömeg (1 kg vagy 2 font) több hónapos szakaszos böjtölés után elveszhet (1).

Más vizsgálatok azonban nem mutatták ki a sovány tömeg csökkenését (5, 6).

Valójában egyes kutatók úgy vélik, hogy az időszakos böjt hatékonyabb lehet a sovány tömeg fenntartásában a fogyás során, mint a nem éhező étrend, de további kutatásokra van szükség ebben a témában (7).

Összességében valószínű, hogy a szakaszos böjt nem okoz több izomvesztést, mint más fogyókúrás étrend.

Összegzés Ha lefogy, általában elveszíti mind a zsír-, mind a sovány tömeget, különösen, ha nem végez rendszeres testmozgást. Úgy tűnik, hogy az időszakos koplalás nem okoz nagyobb izomvesztést, mint más fogyókúrás étrend.

Nagyon korlátozottak a kutatások arra vonatkozóan, hogy lehetséges-e izomnövekedés az időszakos koplalás során.

Ez valószínűleg azért van, mert a fogyás az érdeklődés tárgya a legtöbb ilyen étrenddel kapcsolatos tanulmányban.

Az időszakos böjt és a súlyzós edzés egyik tanulmánya azonban előzetes információt nyújt az izomgyarapodásról (8).

Ebben a tanulmányban 18 fiatal férfi teljesített egy 8 hetes súlyzós edzésprogramot. Korábban nem végeztek rendszeresen súlyzós edzéseket.

A férfiak vagy normál étrendet, vagy időzített étkezési programot követtek. A program megkövetelte számukra, hogy minden étkezésüket 4 órás periódusban, minden hét 4 napján elfogyasszák.

A vizsgálat végére az időkorlátos étkezési csoport megtartotta sovány testtömegét és növelte erejét. A normál étrend csoportja azonban 5 font (2,3 kg) sovány tömeget hízott, miközben növelte az erejüket is.

Ez azt jelentheti, hogy az időszakos koplalás nem a legjobb az izomtömeg növelésére. Ennek oka lehet, hogy az időkorlátos étkezési csoport kevesebb fehérjét fogyasztott, mint a normál étrendi csoport.

Van néhány más tudományosan megalapozott ok, amiért az időszakos éhgyomor nem biztos, hogy optimális az izomgyarapodáshoz.

Izomgyarapodáshoz több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget, elegendő fehérjével kell rendelkeznie az új izomszövet felépítéséhez és elegendő testmozgással kell rendelkeznie a növekedéshez (9, 10, 11).

Az időszakos böjt megnehezítheti az elegendő kalória megszerzését az izomépítéshez, különösen, ha olyan tápanyag-sűrűségű ételeket fogyaszt, amelyek könnyen feltöltenek (12).

Emellett előfordulhat, hogy nagyobb erőfeszítéseket kell tennie elegendő fehérje megszerzéséhez, ha ritkábban étkezik, mint normál étrend mellett.

Egyes kutatások azt is kimutatták, hogy a fehérje rendszeres fogyasztása egész nap előnyös lehet az izmok számára (13, 14).

Mindezek az okok nem feltétlenül jelentik azt, hogy időszakos böjtöléssel lehetetlen izomzatot szerezni, de lehet, hogy nem ez a legegyszerűbb étrend az izmok gyarapításához.

Összegzés Az időszakos böjt megköveteli, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon, és ritkábban fogyasszon, mint egy normál étrend. Emiatt problémái lehetnek az elegendő kalória és fehérje megszerzésével az izomépítéshez. Összességében lehet, hogy ez nem a legjobb étrend az izomtömeg növelésére.

Kutatások kimutatták, hogy a súlyzós edzés segíthet megelőzni az izomvesztést, ha lefogy (15).

Ráadásul néhány tanulmány kimutatta ezt kifejezetten az időszakos böjtöléssel kapcsolatban (8, 16).

Egy 8 hetes vizsgálat az intermittáló böjt és a súlyzós edzés kombinációját vizsgálta heti három napon (16).

A kutatók 34 férfit osztottak két csoportba, akik nagyon tapasztaltak voltak a súlyzós edzésben: egy korlátozott időtartamú étkezési csoportba (minden kalória elfogyasztása napi 8 órában) és egy normál étrendbe.

Mindkét csoportnak ugyanannyi kalóriát és fehérje mennyiséget rendeltek minden nap, és csak az étkezés időzítése különbözött.

A vizsgálat végére egyik csoport sem vesztette el a sovány tömegét vagy erejét. Az időben korlátozott csoport azonban 3,5 font (1,6 kg) zsírt fogyott, míg a normál étrendben nem történt változás.

Ez azt mutatja, hogy a heti három napos súlyzós edzés segíthet fenntartani az izmokat az időszakos koplalás okozta zsírvesztés során.

Más kutatások az alternatív napi böjtről kimutatták, hogy 25–40 perc kerékpárral vagy heti háromszor elliptikus testmozgás segíthet fenntartani a sovány tömeget a fogyás során (17).

Összességében a testmozgás erősen ajánlott az izom fenntartásához időszakos böjt alatt (8, 16).

Összegzés A szakaszos éhgyomri súlyzós edzés segíthet az izmok fenntartásában, még akkor is, ha zsírvesztés történik. Más gyakorlási formák, például álló kerékpár vagy ellipszis használata szintén előnyös lehet.

Még a szakaszos böjtöt használók között is vita folyik arról, hogy gyakoroljon-e vagy sem, ha böjtölnek. Több tanulmány is ezt vizsgálta.

Egy négyhetes tanulmány 20 nőt követett nyomon, miközben koplást gyakoroltak a koplalással szemben. A résztvevők heti három napon, egy órán keresztül gyakoroltak (18).

Mindkét csoport ugyanannyi súlyt és zsírt vesztett, és egyik csoportban sem változott a sovány tömeg. Ezen eredmények alapján nem mindegy, hogy böjtöl-e vagy sem, ha a cél a fogyás.

Lehetséges azonban, hogy az éhomi edzés ronthatja az edzés teljesítményét, különösen komoly sportolók esetében (19).

Emiatt a szakaszos böjt és a súlyzós edzés tanulmányai nem alkalmazták az éheztető testmozgást (8, 16).

Összességében úgy tűnik, hogy az éhezés közbeni testmozgás személyes preferencia kérdése lehet.

Valószínűleg nem fogja hatékonyabbá tenni a testmozgást, és még az is lehetséges, hogy az éhgyomri testmozgás csökkenti a teljesítményt.

Néhány ember azonban szívesen gyakorolja a koplalást. Ha ezt választja, ajánlott, hogy az edzés után hamarosan 20+ gramm fehérjét kapjon az izmok helyreállításának támogatására (19).

Összegzés A böjtölés gyakorlása valószínűleg nem előnyösebb, mint máskor. Valójában lehetséges, hogy ez csökkentheti a teljesítményét. A legtöbb ember számára az, hogy gyakorol-e koplalást, személyes preferencia kérdése.

Ha úgy dönt, hogy az időszakos böjtöt használja a fogyás és az egészség eszközeként, számos dolgot megtehet a lehető legtöbb izom megtartása érdekében.

Mint megbeszéltük, a testmozgás - különösen a súlyzós edzés - segíthet az izmok fenntartásában. A lassú és egyenletes fogyás is segíthet.

Kutatások kimutatták, hogy nagyobb a valószínűsége annak, hogy elveszíti a sovány tömeget, beleértve az izmokat is, ha gyorsan lefogy (20).

Ez azt jelenti, hogy ha szakaszos böjtöt hajt végre, akkor meg kell próbálnia, hogy ne csökkentse drasztikusan a kalóriabevitelt egyszerre.

Míg a fogyás ideális üteme változhat, sok szakértő hetente 1-2 fontot (0,45–0,9 kg) javasol. Ha azonban az izom megőrzése a legfontosabb, akkor érdemes ennek a tartománynak az alsó végére lőni (21, 22).

A fogyás üteme mellett az étrend összetétele fontos szerepet játszhat az izom fenntartásában az időszakos koplalás során.

Függetlenül attól, hogy milyen étrendet követ, fontos a elegendő fehérje megszerzése. Ez különösen igaz, ha zsírokat próbál veszteni.

Számos tanulmány kimutatta, hogy elegendő fehérjetartalmú étrend követése segíthet megőrizni az izmokat a zsírvesztés során (23, 24).

A napi 0,7 gramm/lb testtömeg (1,6 gramm/kg) fehérjebevitel megfelelő lehet a fogyás során (23, 25).

Lehetséges, hogy a megfelelő fehérjebevitel különösen fontos időszakos éhgyomorra, mivel a test hosszabb ideig fog elmenni anélkül, hogy tápanyagot kapna (1).

Összegzés Fontos táplálkozási stratégiák, amelyek segíthetnek az izom fenntartásában az időszakos éhezés során, lassabb súlycsökkenést és megfelelő fehérjebevitelt biztosítanak. Tápláló ételek kiválasztása is ajánlott.

Ha időszakos böjtölés közben próbál izmokat tartani vagy gyarapítani, néhány étrend-kiegészítő hasznos lehet.

Meg kell azonban fontolnia, mikor kívánja bevenni a kiegészítőket, mivel ez megzavarhatja a koplalás eredményét.

Kiegészítők az etetési időszakokban

A két legfontosabb kiegészítő, amelyet figyelembe kell venni, a fehérje és a kreatin.

Bár a fehérje-kiegészítőkre nincs szükség, ha elegendő fehérjét kap az ételektől, ezek kényelmes módot jelenthetnek annak biztosítására, hogy elegendő mennyiséget kapjon.

Különösen akkor, ha fizikailag aktív vagy, a fehérje-kiegészítők segíthetnek az izom méretének és az edzés teljesítményének javításában (26).

A fehérje mellett a kreatin-kiegészítők támogathatják izmait.

A kreatin egy olyan molekula, amely természetesen megtalálható a testében. Az étrend-kiegészítők segítségével növelheti a kreatin mennyiségét a sejtjeiben (27).

A kreatin-kiegészítők különösen hasznosak, ha edz. Becslések szerint a kreatin átlagosan 5–10% -kal növeli a súlyzós edzés erőnövekedését (28, 29).

Kiegészítők az éhezési időszakokban

Kíváncsi lehet, hogy böjtölési időszakában szednie kell-e fehérjét, kreatint vagy más kiegészítőket, például BCAA-t. Ez elsősorban annak az aggodalomnak köszönhető, hogy ezek az időszakok negatívan befolyásolják az izmokat.

Azonban, amint ebben a cikkben tárgyaltuk, a rövid koplalási időszak valószínűleg nem okoz gondot az izomvesztésre (7, 16).

Sőt, az időszakos koplalás egyes egészségügyi előnyei valószínűleg annak tudhatók be, hogy a tested nem kap semmilyen tápanyagot (30).

Ez a testére gyakorolt enyhe stressz erősítheti a nagyobb fenyegetések, például a betegségek leküzdésére a jövőben (31).

Ha az éhezési időszakban aminosavakat tartalmazó kiegészítőket (beleértve a fehérjét és a BCAA-kiegészítőket) szed, akkor jelzi testének, hogy nem éhezik (32).

Ezenkívül, ha elegendő fehérjét kap az etetési időszakban, úgy tűnik, hogy a 16 órás böjt nem káros az izmok számára a normál étrendhez képest (16).

Összességében nem valószínű, hogy éhezési kiegészítőket kell szednie az éhezési időszakokban. Egyes kiegészítők, például a kreatin, még előnyösebbek lehetnek, ha étellel együtt fogyasztják őket (33).

Összegzés A böjt ideje alatt nem szükséges étrend-kiegészítőket bevenni. A fehérje és a kreatin kiegészítők azonban támogathatják az izomtömeget. Ezeket az időszakos éhomi étrend táplálkozási ideje alatt lehet bevenni.

Az időszakos böjt egy népszerű étrendi stratégia, amely hosszabb éhgyomri periódusokat alkalmaz, mint egy tipikus éjszakai böjt.

A szakaszos böjtnek többféle típusa van, ideértve az időben korlátozott étkezést, az alternatív napi böjtöt, az időszakos böjtöt, az 5: 2 arányú étrendet és a vallási böjtöt.

Az időszakos böjt valószínűleg nem okoz nagyobb izomvesztést, mint más fogyókúrás étrend.

Ennek ellenére a testmozgás - különösen a súlyzós edzés - hozzáadása az időszakos böjt programjához segíthet az izmok fenntartásában.

Az, hogy böjtölsz-e vagy sem, rajtad múlik. A böjt valószínűleg nem jár előnyökkel, és ronthatja az optimális edzés teljesítményét.

A lassú súlycsökkenésre való törekvés és az elegendő fehérjefogyasztás segíthet az izom fenntartásában az időszakos koplalás során.