10 változtatás, ha 20 kg-ot vagy annál többet szeretne fogyni, a fogyás szakértői szerint

Néha nem ez az „utolsó öt font” a kérdés.

hogyan

Nagyobb súlycsökkentő cél kitűzése, például 20 font lefogyása, időnként elsöprőnek érezheti magát. Lehet, hogy türelmetlen lesz, és kétségbeesetten érzi magát, hogy végre elérje a célvonalat. A fenntartható fogyáshoz azonban egészséges szokásokra van szükség, például fokozatos étrendi változtatásokra és a következetes fitnesz beépítésére a heti menetrendbe.

A fogyás végeredményben ugyanazokat a megközelítéseket igényli, függetlenül attól, hogy néhány fontot vagy 20 fontot akar-e leadni - mondja Angela Fitch, MD, az Elhízásorvosi Szövetség alelnöke, a Massachusettsi Általános Kórház Súlyközpontjának igazgatóhelyettese és a Harvard Orvosi Iskola oktatója. Ugyanakkor elismeri, hogy a használni kívánt eszközök egy kicsit eltérhetnek, ha nagyobb súlyt akar lefogyni.

"Minél több súlyt vagy súlyszázalékot szeretne elveszíteni, annál nehezebb, és annál inkább olyan eszközöket kell alkalmaznia, amelyek anyagcsere-előnyt biztosítanak" - mondja Dr. Fitch. A nagyobb súlycsökkenés többet fog igényelni Öntől, például feladni az étrendben szereplő feldolgozott ételek nagy részét, vagy olyan szakemberrel dolgozni, mint dietetikus vagy fogyásszakértő.

A fogyás egyéni utazás, és hogy milyen gyorsan veszít, az olyan tényezőktől függ, mint a genetika, az étkezés időzítésének módja és a szervezet anyagcseréje, valamint a mögöttes egészségi állapotok. De van néhány mód arra, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton halad-e.

Íme néhány szakértői útmutatás arról, hogyan lehet biztonságosan és fenntarthatóan lefogyni 20 kilót.

Általánosságban elmondható, hogy mennyi idő alatt veszít 20 kilót?

Minden a testeden múlik, mondja Dr. Fitch: "A húsz font nem egyforma mindenki számára - az a kérdés, hogy a teljes súlyod hány százaléka 20 font."

Ha 20 font a testsúlyának kisebb százaléka, annál kevésbé lesz nehéz ezt elveszíteni. Például, ha valaki 200 font, akkor 20 font testtömegének 10 százaléka - és könnyebb lesz neki lefogynia, mint annak, aki 150 font - magyarázza.

Csak a fitnesz és az étrend mellett 20 font biztonságos leadása legalább néhány hónapot vesz igénybe. "Átlagosan, ha képes vagy fél fontot és egy fontot leadni minden héten, akkor elképesztő munkát végezsz, és" becsapod "a biológiádat" - mondja Dr. Fitch.

A probléma azonban az, hogy sokan csalódnak, ha 2–4 ​​fontot veszítenek egy hónap alatt, és elbátortalanodnak - mondja. "A legfontosabb, hogy motivált maradjon és maradjon a pálya." Itt van, hogyan.

1. Stratégiázzon egy hosszú távú tervet.

„A jelentős fogyás nem sprint. Ez nem is maraton. Ez az életed hátralévő része ”- mondja Janet Hamilton, a CSCS, a Running Strong edzésfiziológusa a grúziai Atlantában. - Ez az új normális.

Amikor jelentős mennyiségű súlyt próbál lefogyni, kritikus fontosságú megtalálni egy olyan súlycsökkentő megközelítést, amelyet elképzelhet magának, örökké. Végül is a Journal of the American Medical Association folyóiratban közzétett metaanalízis arra a következtetésre jutott, hogy a legjobb étrend az, amelyet hosszú távon betarthat.

Az „új normális” elfogadása először kissé kihívást jelent. Néhány hasznos irányelv a fenntartható hosszú távú terv megtalálásához (bár ne feledje, ez személyiségétől függ!):

  • Nem tartalmazhat nélkülözést.
  • Ennek nem szabad magában foglalnia a teljes ételcsoportok feketelistára vételét.
  • Nem szabad arra kényszerítenie, hogy lemaradjon a társasági eseményekről vagy elkerülje a teljes étkezést.

2. Mestere a nagy dolgoknak.

"Mindig arra törekszem, hogy megpróbálok nagy mennyiségű súlyt lefogyni, mint például egy szobor elkészítése" - mondja Albert Matheny, RD, CSCS és a New York-i SoHo Strength Lab edzője. Ha valamit faragsz, meg kell építeni egy alapot, mielőtt részletekbe keveredsz - magyarázza.

Fordítás: Kezdje általános változtatásokkal, például több zöldség beépítésével az étkezésbe vagy egy tápláló reggeli elfogyasztásával minden nap, szemben az olyan finoman válogatós dolgokkal, mint a krém cseréje a kávéban. Dolgozhat a finomabb pontokon, miután megkapta a nagy dolgokat.

3. De hozzon létre magának is kis célokat.

20 font leadása nem ugyanaz, mint csak egy kis extra súly leadása. Nem érsz oda napok alatt, és egyeseknél még hónapokig sem. És ha jelentős összegeket próbál ledobni, akkor ez az idővonal komolyan késleltetheti a cél-súly kielégítést.

Csak a fitnesz és az étrend mellett 20 font biztonságos leadása legalább néhány hónapot vesz igénybe.

Tehát ahelyett, hogy lógna a skála számán vagy derékmérésén, zónázzon be az új és jobb életmóddal járó egyéb kifizetésekbe. Talán jobban alszik, több energiája van, vagy képes mérföldet futni - mondja Erica Suter, a baltimore-i tréner, a CSCS. Ezek mind annak a jelei, hogy óriási haladást ér el és egészségesebbé válik - ami elsősorban a fogyás lényege.

4. Kezdje el a fogyást növelő szokásokat.

A nagyobb mennyiségű fogyni való ezüst bélés az, hogy egészséges kalóriadeficitet érhet el az általános étkezési szokások és a testmozgás rutinjának viszonylag kis változásával.

Ne becsülje le annak előnyeit, ha konferenciahívásait állva, a szupermarket bejáratától távolabb parkolva, szóda- vagy édesített bevákat vágva vagy újratölthető vizes palackot tartva magán. Persze, ezek a dolgok nem azonosak a szilárd verejtékezéssel vagy a saláták elfogyasztásával minden nap, de összeadódnak, és horpasztanak a kalóriában.

5. Fokozatosan csökkentse a kalóriákat.

A fogyáshoz a legalapvetőbb szinten kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta eléget. De ahogy leadja a kilókat, a testének nincs szüksége annyi kalóriára a megélhetéshez, mint korábban.

Ennek oka: A kalóriák energia. És minél kisebb a teste, annál kevesebb energiát éget el minden nap. Ráadásul a fogyás során valószínűleg elveszít egy kis izomzatot, a kemence táplálja az anyagcserét. Végül, minél többet fogy, annál nehezebb a teste megtartani minden elfogyasztott kalóriát, ezt a jelenséget éhhalálnak nevezik - mondja Hamilton.

"Alapvetően kevesebb kalóriára van szükséged új súlyod megtartásához, mint ugyanolyan súlyú embernek, aki soha nem volt túlsúlyos" - mondja. Ez a mellékhatás gyakran fordul elő olyan emberekkel, akik testsúlyuk 10% -át vagy annál többet veszítenek.

Emiatt a fogyáskor elfogyasztott kalória mennyiségének megdobása segítheti a testet az új energia bevitelhez való alkalmazkodásban. Próbáljon 500 kalóriát csökkenteni a napi táplálékból, amikor először indul. Ha egy-két hónap múlva két vagy több hétre elkezdi a platót, akkor további 100 kalóriát kell csökkentenie - mondja Matheny. Ennek ellenére fontos megbizonyosodni arról, hogy soha nem jut napi 1200 kalória alá.

6. Adjon további növényeket és zöldségeket étrendjéhez.

A teljes ételek, mint a növények és a zöldségek, többet tesznek a kalóriaégetésért, mint a feldolgozott ételek. "Minél kevesebb az élelmiszer feldolgozása, annál több energia szükséges a testének lebontásához" - mondja Dr. Fitch. "Tehát valójában minél több energia szükséges a lebontásához, annál több kalóriát éget el enni. Ezt nevezzük az étel termikus hatásának."

A feldolgozott ételek, mint például a fehér kenyér, kevés energiát igényelnek a feldolgozáshoz, aminek következtében a test több kalóriát szív fel. A növények és zöldségek általában nagyobb mennyiségű rostot tartalmaznak, ami csodákat tesz annak érdekében, hogy hosszabb ideig jól érezzék magukat.

7. Egyél több fehérjét.

A fehérje a legmagasabb hőhatással rendelkezik minden ételből, vagyis sok energia szükséges a fehérje feldolgozásához és lebontásához - mondja Dr. Fitch. Ez jó dolog a nettó kalóriaegyensúly szempontjából, mivel felgyorsítja az anyagcserét. Dr. Fitch megjegyzi, hogy fehérjére van szükség az erős izmok felépítéséhez, és minél több izom van, annál jobban képesek hatékonyan kalóriát égetni, még nyugalmi állapotban is.

8. Emelj fel valami nehéz dolgot.

Ami a fogyást illeti, a több erőnléti edzés egyenlő a nagyobb zsírvesztéssel. Fogyás közben csökken az alapanyagcsere aránya (a mindennapi életben és légzésben elégetett kalóriák száma), valamint a sovány izomtömeg.

Az erősítő edzés a legjobb megoldás mindkét kérdés leküzdésére - teszi hozzá Suter. Cél, hogy a súlyzót hetente három-öt napig eltalálja, attól függően, hogy milyen ellenállóképességgel rendelkezik és milyen keményen tervezi az edzést az egyes foglalkozások alatt.

Az erőnléti edzés segít gyorsabban teljesíteni a fogyás célját. "Az erőnléti edzés és a megfelelő fehérjebevitel izomépítésre képes. Az izmok égetik el a kalóriákat. A több izom nagyobb energiaégést jelent nyugalmi állapotban és alvás közben is" - mondja Dr. Fitch.

9. Aludj többet.

Ha nem alszik eleget, egészségtelen ételválasztásra késztetheti Önt, mondja Dr. Fitch, aki azt ajánlja, hogy legalább hét és fél órát töltsön éjszakánként. "Ha nem alszol jól, akkor megnő az étvágyad. Másnap éhesebb vagy, általában szénhidrátokra és zsírokra" - mondja. "Ha fáradt vagy, a tested feldolgozott szénhidrátokat és cukrot akar enni, hogy ébren maradjon."

Dr. Fitch hozzáteszi azt is, hogy az alvási ciklus elősegíti a kalóriaégetést. "A REM alvás sok kalóriát éget el" - mondja. "Ha nem alszol jól, több energiát tárolsz zsírként, mivel inzulinrezisztensebbé válsz, és ez a magasabb inzulinszint elősegíti a zsírraktározást."

10. Keresse meg a stressz kezelésének módjait.

Dr. Fitch a meditációt javasolja a stressz csökkentése érdekében. A stressz hatására a test olyan hormonokat termelhet, mint a kortizol, amelyek a testben raktározzák a zsírt. Lehetetlen teljesen megszabadulni a stressztől, de meg kell találnia saját személyes módszereit annak minimalizálása érdekében.