A szakértők szerint a szorongás és a depresszió 3 legjobb gyakorlata

A tested nagyobb szerepet játszik a mentális egészségedben, mint gondolnád.

Ha depresszióban vagy szorongásban szenved, tudja, hogy bizonyos pillanatokban az utolsó dolog, amit érezhet, a test mozgatása - de a testmozgás kulcsfontosságú szerepet játszhat a tüneteinek kezelésében, köszönhetően a fizikai és a fizikai mentális egészség.

"Tudjuk, hogy a test és az elme régi felosztása hamis" - mondja Ben Michaelis, PhD, evolúciós klinikai pszichológus, a következő nagy dolgod: 10 kis lépés a mozgáshoz és a boldogsághoz. "A test az elme, az elme pedig a test. Amikor vigyázol magadra, segítesz az egész rendszernek."

Bár mindig konzultálnia kell kezelőorvosával a kezelési lehetőségekről (és mielőtt bármilyen testedzési programot elkezdene), mondja Michaelis, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma szerint a felnőtteknek szokásos heti mennyiségű testmozgást kell végrehajtaniuk. Az ügynökség heti 150 perc (2 óra és 30 perc) - 300 perc (5 óra) mérsékelt intenzitású testmozgást javasol. Amikor ez a gyakorlat erőteljes intenzitással jár, ezek az ajánlások 75 percre (1 óra 15 perc) 150 percre (2 óra 30 perc) alacsonyabbak.

Nyilvánvaló, hogy bármilyen testmozgást be kell építeni a rutinba, de vannak olyan gyakorlatok is, amelyek jobban segíthetik a mentális egészséget, mint mások. A kutatások szerint különösen ez a három tevékenység segíthet a depresszió vagy a szorongás tüneteinek enyhítésében.

Futás

Van egy oka annak, hogy újra és újra hallotta, hogy a futás az egyik legjobb gyakorlat az egészségre nézve: meggyújthatja a kalóriákat, csökkentheti az étvágyat és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. A napi öt perc futás akár a hosszabb életet is elősegítheti a 2014-es kutatások szerint.

De azt is kimutatták, hogy a hangulatot sokféleképpen javítja - mondja Michaelis. "A futás tartós változásokat okoz a" jól érezzük "neurotranszmittereinkben, a szerotoninban és a noradrenalinban, mind a testmozgás alatt, mind az után" - magyarázza. Mi több: A futás ismétlődő mozgásai meditatív hatással vannak az agyra.

A mentális előnyök különösen nagyok lehetnek azok számára, akik depresszióban szenvednek. A Journal of Psychiatry & Neuroscience folyóiratban közzétett 2006-os áttekintésben a kutatók bizonyítékokat találtak arra, hogy a testmozgás az antidepresszánsokhoz hasonló módon működhet, enyhítve a súlyos depressziós rendellenességet azáltal, hogy elősegíti az új neuronok növekedését az agyban.

Szintén jó: A futás megkönnyítheti az éjszakai elalvást, mondja Michaelis, amely javítja az általános mentális egészségét azáltal, hogy javítja a memóriát, csökkenti a stressz szintjét és véd a depresszió ellen.

Túrázás az erdőben

A verejtékezéssel járó mentális egészség előnyeinek maximalizálása érdekében fontolja meg a pályák eltalálását. "A természet nyugtatóan hat az elmére" - mondja Michaelis. "Bizonyíték van arra, hogy a növények, fák és különösen a pusztuló fák közelében való tartózkodás segíthet csökkenteni a szorongást, mivel ezek a növények vegyi anyagokat bocsátanak ki, hogy lelassítsák bomlásuk folyamatát, amely úgy tűnik, hogy minket is lelassít."

A Environmental Health and Preventive Medicine 2009-ben megjelent tanulmányában japán kutatók erdős vagy városi területre küldték a résztvevőket. Megállapították, hogy azoknak, akik 20 perces erdei fürdőt (más néven erdei sétát) tettek, alacsonyabb volt a stressz hormonszintjük, mint azoknak a résztvevőknek, akik egy városban voltak.

Egy újabb kutatás úgy tűnik, megerősíti azt az elképzelést, hogy a természetbe merülés jót tesz a mentális egészségének. A Landscape and Urban Planning folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány például felfedezte, hogy amikor a fiatal felnőttek 50 perces természetjárásra mentek, kevésbé szorongtak és javult a memória funkciójuk.

A bizonyítékokon alapuló kiegészítő és alternatív gyógyászatban megjelent, 2007-ben megjelent kis tanulmányban a tanulmány összes résztvevője, aki jógaórákat folytatott, a depresszió, a düh, a szorongás és a neurotikus tünetek "jelentős" csökkenését tapasztalta. Az eredmények arra késztették a kutatót, hogy a jógát javasolja a depresszió kiegészítő kezelésének.

2012-ben egy másik kutatócsoport az Alternatív Gyógyszer Felülvizsgálatban megjelent kísérletek áttekintését végezte, amely a jóga szorongásra és stresszre gyakorolt hatásait vizsgálta. A 35 vizsgálatból 25-ben az alanyok a stressz és a szorongás tüneteinek jelentős csökkenését tapasztalták a jóga megkezdése után.

"A jóga nagyszerű tulajdonsága, hogy a nyújtás és a mag erősítése mellett óriási hangsúlyt fektetnek a légzésre, ami segít lelassítani és megnyugtatni az elmét" - mondja Michaelis. Valójában a szakértők úgy vélik, hogy a jóga lélegzetre való összpontosítása különösen előnyös a mentális egészség szempontjából, mert nehéz szorongást érezni, amikor arra koncentrálsz, hogy nyugodtan, mélyen lélegezz.

Ha a legfrissebb híreinket el szeretné juttatni a postaládájába, iratkozzon fel az Egészséges életmódra hírlevél