17 táplálkozási hiba, amelyet soha nem szabad elkövetnie a táplálkozási szakemberek szerint

legnagyobb

Képeld ezt: Úgy tervezed, hogy diétát kezdesz azzal, hogy gyakrabban látogatsz el a helyi edzőterembe, több friss ételt adsz az étrendhez, és otthon főzöl. De amint arra gondolt, hogy ragaszkodjon egy új, tiszta étkezési tervhez, úgy tűnik, hogy az irodai fánk és a happy hour különlegességek minden sarkon sztrájkolnak. Ismerős?

Mindannyian ott voltunk. A diéta megkezdése ugyanolyan ijesztő lehet, mint az, hogy ezeket a bosszantó fontokat a derékvonalon tartsa. Ezért konzultáltunk az egészségügyi és wellness szakértőkkel a leggyakoribb étrendi hibákról, amelyeknek a hozzánk hasonló embereknek segítettek legyőzni. Nézze át az alábbi exkluzív jelentést, hogy megtudja, mit nem szabad csinálnia diétázás közben, és ha többet szeretne tudni arról, hogyan táplálkozhat egészségesen, akkor nem akarja kihagyni ezeket a minden idők 21 legjobb egészséges főzését.

Gondolkodás az elvonásról

"Az egyik legnagyobb diétás hiba, amelyet a pácienseimmel látok, az a diéta, mint a nélkülözés. Sok betegem bejön és azt mondja, hogy ki akarnak vágni minden cukrot vagy kivágni az összes zsírt, de ezzel korlátozódsz egy pont, amely valószínűleg nem fenntartható. " - Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD

Élelmiszercsoport megszüntetése

"Egy élelmiszercsoport kiküszöbölése… nem jelenti azt, hogy automatikusan fogyni fog. Valójában előfordulhat, hogy valamikor túlevi ezeket az ételeket. A makrotápanyagok egyensúlyának megtalálása kulcsfontosságú! Nincs egy" jó "vagy „rossz” ételek, amelyeket meg kell tartani vagy ki kell iktatni az étrendből. A jó étrend szerepe az, hogy megtalálja a tányér egyensúlyát, és megnézze, mely ételek segíthetnek leginkább az egészséges életmód megváltoztatásában. " - Leah Kaufman, CDN, CDE, MS, RD

"A túl korlátozó jellegű és az élelmiszercsoportok kivágása korai kiégéshez vezet a diéta követésekor. Ez visszatarthatja az embereket attól, hogy megfelelően kövessék az étrendet, vagy egészségesebb ételeket fogyasszanak, és általában gyakoroljanak. Az ételcsoportok kivágása vagy túl korlátozó helyett próbálkozzon a megfelelő adagméret követése. A mértékletesség kulcsfontosságú! [Egyél] 5-6,5 uncia sovány fehérjét étkezéskor, 1,5-2 csésze gyümölcsöt naponta, 2,5-3 csésze zöldséget (zöld leveles) naponta, 6-8 uncia gabonát, 3 csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék naponta. És 5-6 teáskanál olaj naponta. " - Jim White, RD, ACSM

Irreális célok kitűzése

"Mindannyian azért vagyok, hogy valaki jelentős súlycsökkenést akarjon, vagy egy maraton futására törekszik, de ezek a hatalmas célok eleinte irreálisak és elsöprőek lehetnek. Jobb, ha olyan kis célokat tűzünk ki, amelyek rövid távon valóban elérhetők, és hajtsa végre a nagyobb célokat. Például, ha 20 fontot szeretne leadni, ne folytasson olyan étrendet, amely éheztet és segít gyorsan leadni a fontokat. Ehelyett változtassa meg kissé a viselkedését, hogy havi 3-5 fontot fogyjon. Ezek a kis célok könnyebben kezelhetőek, és elősegítik a nagyobb cél elérését. " - Natalie Rizzo, MS, RD, NYC-alapú dietetikus

Gyors megoldást keres

"Úgy gondolom, hogy az extrém diéták annyira népszerűek, mert segítenek az embereknek nagyon gyorsan leadni a kilókat. De ez az étkezési mód egyszerűen nem fenntartható. A fogyás első lépése annak felismerése, hogy egy életen át tartó változásra lesz szükség, nem pedig gyors megoldás. Ez nagy elméleti váltás, de ha egyszer így gondolkodik, az hosszú távon segít. Ha a fogyás olyan egyszerű volt, mint egy tabletta kipattanása vagy egy ételcsoport kivágása, akkor senki sem túlsúlyos lenne! " - Natalie Rizzo, MS, RD, NYC-alapú dietetikus

Nem ismerem el, milyen jó érzés egészségesnek lenni

"Amikor ügyfelekkel dolgozom, megpróbálok segíteni nekik odafigyelni arra, hogy a súlyuk és az elfogyasztott ételek hogyan befolyásolják az érzésüket. Sokan nem veszik észre, hogy szörnyen érzik magukat sült étel elfogyasztása után, vagy amikor a legnagyobb súlyuk van . Fontosnak tartom, hogy az emberek tudomásul vegyék, hogy az egészséges étel jó érzéssel tölti el, a fogyás pedig remekül érzi magát. Ügyfeleim naplót vezetnek, amely nyomon követi, hogy az étel hogyan érzi őket. Miután elfogyasztottak egy nagy ételt sült vagy cukor- megrakott étel, megjelölik érzésüket. Ugyanazt teszik, miután valami gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak. Idővel könnyű belátniuk, hogy az egészséges ételek jobban és jobban érzik magukat valószínűleg ezt választja a kevésbé egészséges alternatíva helyett. " - Natalie Rizzo, MS, RD, NYC-alapú dietetikus

Túl sok „étkezési szabály”

"Ami a diétát illeti, gyakran adunk magunknak" étkezési szabályokat ", amelyeket be kell tartanunk (azaz nem eszünk 20 óra után, nincs cukor stb.), Majd amikor megszegjük a szabályokat, mert túl korlátozóak, akkor felizgulunk magunkat, hagyjuk figyelmen kívül az étrendet és túllicitáljuk magunkat. Ne az étkezési szabályokra koncentráljon. Ehelyett inkább arra figyeljen, hogy jobban figyeljen étkezési szokásaira. Fókuszáljon arra, hogy egészségesebb ételeket vegyen be a mindennapjaiba. És ne dobja bele a törülközőt az egészséges étkezési szokások, amikor kényezteti magát. Ehelyett élvezze, és válasszon egészségesebb lehetőséget a következő étkezéskor. Az egészséges táplálkozás nem „mindent vagy semmit” szemlélet. Ez egy életmód. " - Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; regisztrált dietetikus és személyi edző NYC-ben

Türelmetlen lenni

"A valódi fogyás időbe telik. Gyakran, ha az első egy-két hétben nem tapasztalunk előrelépést, elbátortalanodunk és kilépünk. Állítson be egy hosszú távú célt, valamint kisebb, rövid távú célokat. Használjon rövid távú a célok, mint ugródeszkák a hosszú távú célok eléréséhez. És ünnepelje a rövid távú céljait az úton. Ha visszatekint a sikerére és látja az előrelépést, az a legnagyobb motivációja a hosszú távú sikereknek. " - Lauren Manganiello, MS, RD, CDN; regisztrált dietetikus és személyi edző NYC-ben

Ha valaki teljes erővel diétázik, és azt gondolja, hogy az előírtak szerint egy csomó testsúly csökken, rövid időn belül elbukik. A fogyás egészséges időkeretben időt és elkötelezettséget igényel az étrend és a testmozgás iránt. Próbáljon heti célokat kitűzni az étrendre és a testmozgásra. Tanulja meg az étkezések megfelelő nyomon követését a MyFitnessPal alkalmazásban, hogy pontos naplót vezessen a makro- és súlycélokról. Ne feledje, hogy a fogyás egészséges módon időbe telik ... Adjon neki időt! "- Jim White, RD, ACSM

Hinni az Egészség Halosban

"A görög joghurt nagyon dühös, köszönhetően az általa nyújtott hatalmas fehérje mennyiségnek és annak a ténynek, hogy csonterősítő kalciummal van ellátva. Ennek ellenére az emberek gyakran elkövetik azt a hibát, hogy görög joghurtot vásárolnak" alul gyümölcssel ", és cukorral töltve. A görög joghurt előnyeinek kiaknázása érdekében jobb, ha a sima fajtát választja és alacsony glikémiás gyümölcsökkel édesít, például friss áfonya. Néhány hozzáadott édességhez csepegtessen egy finomítatlan természetes édesítőszert, például tiszta juharszirup - egy kicsit messzire megy! " - Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

Kompromittáló íz

"A fogyókúrák gyakran hiányoznak az íz hiánya miatt. Fontolja meg a petrezselyem vízitorma cseréjét, az étel ízének felpörgetését, vagy spenót helyett turmixokban való felhasználását. Valójában a vízitorma has kaliforniai kelkáposzta kalóriát tartalmaz, miközben ugyanannyi ( ha nem több) tápanyag. " - Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

Bonyolítja a dolgokat a konyhában

"Legyen egyszerű! Ne kezelje az egyszerű ételeket, hogy eltűnjenek az egészségügyi előnyök! Például a kelbimbó egészséges köret lehet, ha kevés olívaolajjal és fűszerekkel megdinszteljük. A kelbimbó ilyen elkészítése lehetővé teszi a táplálkozás előnyeit átsütni… A kelbimbó az esszenciális tápanyag kolinjának jó forrása, amely fontos az emlékezet és a megismerés szempontjából, és kritikus tápanyag a terhes nők számára, a magzati fejlődés és a megfelelő gyermekfejlődés szempontjából. gyakran előfordul az éttermekben), az egészségügyi előnyök elfedhetők, ezért mindenképp készítsen otthon zöldségeket, és ne bonyolítsa a konyhában a dolgokat! " - Chelsea Elkin, MS, RD, CDN

Rázó zsírok

"A kaliforniai dió által végzett tanulmány megállapította, hogy 3-ból két amerikai úgy gondolja, hogy az étkezési zsír az ellenség. Az egyik legnagyobb hiba, amit látok, a zsírtól való félelem és különösen a jó zsírok kivágása. Ellenkezőleg, a dió, mint a dió, segíthet jóllakottság. Cseréljen egy marék diót chipsre vagy perecre egy intelligens snackre, vagy dobjon pirított diót salátalevékre vagy sült zöldségekre, hogy ropogtasson, extra rostot, fehérjét és jobb az Ön zsírjait! " - Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Cél a tökéletességre

"Teljesen vagy semmi gondolkodás. Azt tapasztalom, hogy amikor jobban akarnak enni, sok ügyfél úgy gondolja, hogy tökéleteseknek kell lenniük. Ez nem szükséges. Arra biztatom az ügyfeleket, hogy boldoguljanak a szürke területen - azon a helyen, ahol egészséges változásokat hajtanak végre, de nem annyira korlátozó, hogy már nem élvezi az evést vagy a fizikai tevékenységet. Ez egy folyamat. Kezdje heti 1 vagy 2 változtatással (mondjuk növelje a vizet, fogyasszon napi legalább 3 csésze zöldséget, vagy gyakoroljon egy héten 150 percet). egészséges életmód elérése érdekében, amelyet egy életen át fenntarthat. " - Marisa Moore, MBA, RDN, LD

Étkezések kihagyása

"Az étkezések kihagyása a vártnál gyorsabb abbahagyáshoz vezethet az étrendben. Lehet, hogy kihagy egy étkezést, és úgy gondolja, hogy ez gyorsabb időn belül segít a fogyásban. Ez kudarchoz vezethet az alultápláltság és az éhesség miatt, és gyakran arra kényszeríti az embert, hogy lemondjon az étrendről. és étkezzenek éhségük teljesítéséhez. Az étkezések kihagyása kevesebb energiát és agyi erőt jelent a nap folyamán történő működéshez. Próbálja ki az étkezés előkészítését, hogy biztosítsa a megfelelő energiát a nap folyamán (napi három étkezés és két harapnivaló). " - Jim White, RD, ACSM

A cheat-étkezések ingyenes megjelenítése mindenki számára

"Sokan úgy vélik, hogy a csalétkezések nem számítanak bele a makrogazdasági célokba a következő étrendben. Ezzel a gondolkodásmóddal valaki könnyen visszanyerheti minden kemény munkáját, ha több mint 3500 kalóriát fogyaszt el egy étkezés vagy nap alatt! Vegye figyelembe a hozzáadott előnyökkel bíró ételeket, például étcsokoládét görög joghurttal és bogyókkal antioxidánsok és fehérje céljából. " - Jim White, RD, ACSM

A folyékony kalóriákat nem számolva

"Ha az összes folyékony ital a piacon van, néha az emberek elfelejtik nyomon követni a nap folyamán elfogyasztott italok kalóriáit. A szódavíz, a gyümölcslevek, a tejszínnel és a cukorral ellátott kávé, az alkohol mind példák a folyékony kalóriákra. Feltétlenül olvassa el az italok címkéit, ha elérhetőek, és továbbra is nyomon követik a MyFitnessPal alkalmazásban. Igyon több vizet a nap folyamán. " - Jim White, RD, ACSM

Megfelelő előkészítés elfelejtése

"A médiában megjelenő összes étrend elhalványulása esetén fontos, hogy kutatást folytasson az étrendről, amelyet követni kíván, hiteles, tudományosan megalapozott webhelyeken kutatva az étrendet, vagy további információért forduljon orvosához/RD-jéhez. tudod, hogy az étrend megfelel-e a jelenlegi egészségi állapotodnak, és az RD segít a táplálkozási terv összeállításában… [és] a diéta megfelelő betartásában a testeddel legbiztonságosabb módon. " - Jim White, RD, ACSM

Nem az étrendre és a testedzésre egyaránt összpontosítva

"A kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, miközben a kalóriák 500–750-rel csökkennek, elősegíti a fogyást ... Mérsékelt vagy magas intenzitású testmozgás hetente három-öt, 30-60 percig. [Meg kell dolgoznia, hogy lásd az eredményeket. " - Jim White, RD, ACSM