Amikor a „Nincs mit tehetek:” 3 cselekvőképes mód a tehetetlenség érzésének leállítására

„Annyiszor próbáltam abbahagyni a bingést és mindig kudarcot vallok. Soha nem fogok tudni normálisan enni. ”

„Minden alkalommal, amikor megpróbálok lefogyni, egy hét után abbahagytam. Nem fogok többet megpróbálni egészséges lenni. Mi az értelme?"

Ezt a hozzáállást nevezik tanult tehetetlenségnek. Ha megpróbálunk valamit csinálni, de folyamatosan kudarcot vallunk, végül tanulunk a folyamatos kudarcból, arra a következtetésre jutunk, hogy nem tudjuk megtenni, és abbahagyjuk a próbálkozást - még akkor is, ha valójában olyan helyzetben vagyunk, hogy tehetnénk valamit. Mindenkinek más a küszöbértéke, hogy hány kudarcot követhet el, mielőtt ez beindul (egyesek egy próbálkozás után feladják; mások újra és újra visszatérnek egy újabb lendületért), de a legtöbben tapasztaltuk a „Nem tudok ez; Valamikor abbahagytam ”a hatást.

Ez nem jelent problémát, ha ésszerű a leszokás („Nem tudom ledöntözni ezt a házat azzal, hogy öklömmel belecsapok, ezért abbahagytam; roncsgömböt hívok”). A tanult tehetetlenség valódi problémái a következők:

A cél elérésének alternatív módjait figyelmen kívül hagyva („Nem tudok fogyni maratonok futásával, így soha nem fogok lefogyni, és abbahagytam a próbálkozást” - van egy alternatív módszer a fogyás céljának elérésére, nevezetesen az étrend megváltoztatására, amely valójában sokkal hatékonyabb)
Túlzott általánosítás korlátozott számú kudarctól ("Ötször nem sikerült maratont futnom, ezért abbahagytam az összes sportot" - bizonyítékaid vannak arra, hogy megbuktál a maratoni futásban, de ez nem azt jelenti, hogy guggolj, hogy megbuksz-e a teniszen)
Félreértése a kudarcok okainak ("Öt maratonon kudarcot vallottam; természetesen borzasztó futó vagyok, és soha nem fog sikerülni" - amikor valójában nem ivott semmit a maratonjai során. Ez NEM a természetes szörnyűség problémája a futás során; a dehidráció könnyen megoldható problémája)

Ez mind normális. A tanult tehetetlenség valamilyen formában szinte mindenkivel megtörténik, és ez nem szégyellnivaló. Valójában ez az alapértelmezett reakció. A „tanult tehetetlenség” valójában helytelen elnevezés - a tehetetlenség az alapértelmezett, és a tehetetlenséget kell megtanulnunk.

Megtanult tehetetlenséget, ételt és fogyást

Most az ételhez hozza - sok ember tanult tehetetlenséget az ételekkel és a fogyással kapcsolatban. Annyi mindent kipróbáltak, annyiszor, és erőfeszítéseiket megtaposták és visszadobták az arcukba. Tehát úgy érzik, hogy eredendően képtelenek a fogyásra vagy az étrend megváltoztatására, és feladják a próbálkozást. Ez a fajta észlelt tehetetlenség nagy akadályt jelent az étkezési magatartás megváltoztatásában. Ördögi körforgássá válik: az emberek kudarcot vallanak, mert azt hiszik, hogy kudarcot vallanak, ami megerősíti hitüket abban, hogy mindig kudarcot vallanak.

„Varázslatosan hagyja abba a tehetetlenség érzését” rossz tanács.

Azok, akik tehetetlennek vagy reménytelennek érzik magukat, gyakran kapnak tanácsokat, például „csak hinni kell” vagy „csak ne hagyd magad feladni”. Ezt könnyű megmondani, de nagyon ostoba tanács. Ha olyan egyszerű lenne „csak” folyamatosan próbálkozni az állandó és megalázó kudarcokkal szemben, akkor már mindenki megtenné. Amikor valakinek rengeteg bizonyítéka van, és valóban hiszi, hogy mindez „reménytelen”, akkor csak nevetséges, ha azt mondja nekik, hogy hagyják figyelmen kívül ezeket a bizonyítékokat, és inkább varázslatosan érezzék magukat.

Tehát - ez nem lesz a motivációs pep-beszélgetések sora arról, hogy soha ne adjuk fel. Ehelyett ez egy lista három konkrét, konkrét, cselekvésre alkalmas dolog, amit megtehet ha ezt kifejezetten az étel vagy a fogyás miatt érzi. A cél annak megértése, hogy a „Soha nem leszek képes enni/fogyni” következtetés valóban ésszerű-e és igazolható-e a rendelkezésre álló bizonyítékokkal, és ha igen, mit tehet ez ellen.

1. Elemezze a célját és a kudarcokat.

Egy papír tetejére írjon fel mindent, amit megtanult, és soha nem fog tudni megtenni. Pontosíts. Vegyük példának a fogyást, pl. "Soha nem leszek képes leadni 25 kilót."

Ezután írja meg az összes kipróbált dolgot, amely nem működött (a lehető legpontosabban), és próbálja meg kitalálni a közös jellemzőket. Ne csak "fogyókúrát" írjon; írjon le minden egyes étrendet. Például:

1200 kalória/nap
1500 kaland/nap sétával
Alternatív napi böjt 2000 kalállal étkezési napokon
Napi 600 kalász elégetése futással

Írja le - papíron vagy elektronikus úton. Ez néha segít teljesen más szögből látni a dolgokat.

Ez a szegény ember sok diétát kipróbált, és érthető, hogy elbátortalanodott. De itt közös jellemző a kalóriaszámolás. Minden kudarcélménye valamilyen kalóriaszámláló étrend volt, és ezt csak általánosítja a fogyás mindenféle tervéhez.

Amit valójában megtanult, az az, hogy „soha nem leszek képes leadni 25 kilót a kalóriaszámláláson keresztül.”(Technikailag még ez sem biztos, hogy igaz, mert még nem próbálta ki a kalóriaszámlálás minden egyes formáját, de mi gurulunk vele.)

Nézzen vissza a „Soha nem fogok” állításra, és megnézheti, hogy módosíthatja-e annak megadására, hogy a kudarcok listája alapján melyik technika soha nem fogja elérni a célját. Akár azt is módosíthatja, hogy a "Soha nem fogok" "A múltban elbuktam" vagy hasonlót.

Most próbáld meg gondolj arra, hogyan érheted el a célodat, amelyek NE illeszkedjenek a kudarcokban látott közös jellemzőkhöz. Például ez a személy kipróbálhat egy alapvető Paleo diétát kalóriaszámlálás nélkül, ami kitörheti a kudarc körforgásából. Nem ésszerű mindenfajta étrendet kipróbálni a világon, de ha vannak olyan specifikus, módosítható tényezők, amelyek közösek az összes kudarcához, próbálja meg megváltoztatni őket.

2. „Persze, de…”

Ez ellentmondásos, de néha jobban működik, ha nem közvetlenül küzdünk a tehetetlenség érzésével. Ha a saját érzéseivel szembeni küzdelem csak duplájára készteti, akkor ez neked szól.

Ne küzdjön a tehetetlenség érzésével, hanem keresse meg. Minden alkalommal, amikor a „Soha nem fogok…” mondattal indul, válaszolja meg magát: „Persze, de…”

"Soha nem leszek képes ragaszkodni Paleóhoz."
- Persze, de hetente egy nap megtehetném.

"Soha nem fogok tudni 2-es méretet viselni."
- Persze, de 20-ról 16-ra le tudnék szállni.

A diéta megváltoztatásában az a csodálatos dolog, hogy részleges hitelt kap. Ideális lehet heti 0 darab sütemény elfogyasztása, de ha 6-ról 4-re megy, akkor is látni fogja az előnyeit! Konkrétan a fogyás esetében a kutatások újra és újra megállapították, hogy a nagyon szerény fogyásnak nagy előnyei vannak az egészségre nézve.

Lehet, hogy nem sikerült az eredeti céljainak teljesítése, mert azok teljesen irreálisak voltak („fogyjon heti 5 fontot”, „karácsonyra 0 méretet viseljen, ami egy hónapra van”, „legyen mindig 100% -osan tökéletes Paleo”). Vagy talán azt fogja találni, hogy ha egyszer megkerüli a tehetetlenség érzését, ez sokkal inkább lehetséges, mint gondolta. Mr. „Soha nem leszek képes ragaszkodni Paleo-hoz” odafent előfordulhat, hogy heti 1 nap 2-re vezet, és ennek sikere 3-ra vezet, és mielőtt tudná, megtanulta tehetetlenségét és végigcirkál. 95% Paleot eszik.

3. Próbáljon ki egy edzést

Sok kutatást szenteltek a tanult tehetetlenség biológiai agyi különbségeinek felkutatására. És az egyik legfontosabb megállapítás az, hogy a testmozgás által kiváltott agyi változások hosszú utat mutatnak be. Próbáljon ki egy intenzív edzést (emelés, futás vagy bármi más, amit szeret).

Ha ez haszontalan az Ön számára, mert tehetetlenségének érzése kifejezetten a testmozgásról szól, ezek az eredmények azt sugallják, hogy kipróbálhatja az agyi eredetű neurotróf faktor (BDNF) növelésének nem testedzéses módszereit - jó néhány tanulmány kimutatta a BDNF alacsony szintjét az agy lehet a tehetetlenségi válasz és az ezzel járó depresszió egyik oka. Az emberek edzés nélkül növelhetik a BDNF szintet…

Több időt tölteni a barátaival - a társadalmi elszigeteltség csökkenti a BDNF szintjét.
Elég alvás - az alváshiány csökkenti a BDNF szintjét. Egerekben a normális alvási szokások megzavarása sokkal hajlamosabbá teszi őket a tanult tehetetlenségre.

Ha úgy érzed, hogy soha nem fogsz tudni ragaszkodni Paleóhoz, akkor nem vagy egyedül.

Ez egy általános válasz, és érthető is. Nincs semmi rendellenes abban, hogy tehetetlennek érzi magát az ismételt kudarcok után, és a körülötte dolgozni hihetetlenül nehéz. Gyors összefoglalásként:

Próbáld kiírni a célodat és a sikertelen kísérleteket, hátha találsz mintát abban, ami nem működött.
Ne felejtsd el, hogy részleges jóváírást kapsz - próbáld ki az „Igen, de…” választ erre a válaszra: „Soha nem leszek képes _______”
Próbáljon ki egy jó edzést, valamilyen társadalmi kapcsolatot vagy valódi elkötelezettséget a jó alvásért - vagy mindhármat.

Mi a kedvenc válaszod a tehetetlen érzésre? Mondja el nekünk a Facebookon vagy a Twitteren!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.