A szakértők szerint a 10 legnagyobb diétás hiba

Elméletileg a fogyás elég egyszerűnek tűnik: kevesebbet egyél, többet mozogj. Jobb? Ha! Aki megpróbált már karcsúsítani, tudja, hogy a diéta és a testmozgás trükkös. Még akkor is a legjobban lefektetett tervek esetén könnyű futni a pályán. És nincs olyan, mint elütni egy súlycsökkentő platót - vagy ami még rosszabb, visszaszerezni, hogy ki akarja dobni a mérleget és megragad egy sütit.

A kalóriaégető kékek elhárítása érdekében egy csomó felsőoktatót és táplálkozási szakembert kértünk fel a leggyakoribb hibákra, amelyeket az ügyfeleknél látnak, amikor először vesznek egy fogyókúrás célt. Ha kilóztál a kilókból, de nem látod a remélt eredményeket, íme néhány lehetséges ok, amiért - ráadásul remek tanácsok a helyes pályára állításhoz.

10 diétás hiba, amelyeket könnyű elkerülni

1. hiba: Az összes kalóriát nem számolva.

Snack támadások történnek. Csak ne próbáld megtagadni őket. "Amikor napi étkezési naplót kérek ügyfeleimtől, gyakran visszakapom a reggeli, ebéd és vacsora listáját" - mondja Chris Mosier, a DailyBurn Fitness/Nutrition edzője. "Ezek az emberek nassolnak, de nem adják hozzá a napi kalóriabevitelhez." A legtöbb ember nem veszi észre, hogy ezek a harapások mennyit adhatnak össze, mondja. Nem is beszélve arról az útdíjról, amelyet az italok, például a szódás vagy a pia a derékvonalra tehetnek.

Javítsd meg: Használjon kalóriakövető mobilalkalmazást, így minden elemet naplózhat, amikor megeszi - nem később. "Könnyű túllépni a kalóriatartalmat, amikor hozzáadjuk az irodai parti két süteményét, a délutáni zuhanás alatt futó automatát és az alvás előtti édességeket" - mondja Mosier. Emlékeztesse önmagát, mielőtt bevenné ezeket az extra étkezések közötti falatokat: Tetszik vagy sem, minden kalória számít.

2. hiba: Megőrülni a csalás napján.

A heti egyszeri fröccsöntés kielégítheti a sóvárgást, és ha helyesen végezzük, akkor akár felpörgetheti az anyagcserét és hatékonyabban kalóriát égethet el. "De a probléma az, hogy gyakran a csalási nap hatalmas étkezési versenyvé válik" - mondja Joey Thurman, a hírességek edzője és a The Lifestyle Renovation alkotója. A túlzásba esés több ezer kalóriát állíthat vissza, és napokig betegnek és dagadtnak érzi magát.

"Sokan arra gondolnak, hogy a hét minden napján edzeniük kell, ami nem mindig ésszerű."

Javítsd meg: "Csalásnap helyett minden héten fogyasszon csalást" - mondja Thurman. "Még mindig megkaphatja azt a fánkot, pizzát vagy brownie-t, amelyre vágyott, és azonnal visszatérhet a tiszta, tápláló táplálkozáshoz - ahelyett, hogy kisiklaná az összes előrehaladást és rosszul érezné magát."

3. hiba: Nem kapcsolja be az edzéseket.

Kiderült, hogy minden nap ugyanazt a Cardio Sculpt edzést végzi, nem biztos, hogy ez a legjobb ötlet. "Ugyanazon edzés újra és újra elvégzése káros lehet a fogyás szempontjából, mert testünk alkalmazkodik és hatékonyabbá válik ebben a testmozgási módban" - mondja a DailyBurn Fitness/Nutrition edzője, Tiffany Hill. Hasonlóképpen, ha minden stabil állapotú kardiót megteszünk, anélkül, hogy hozzáadnánk erősítő edzéseket vagy nagy intenzitású intervallumokat, szabotálhatjuk erőfeszítéseit is - mondja Mike Chang személyi edző, a Six Pack Shortcuts készítője. "Egy hónapot eltölthet egy futópadon, és nagyon kevés eredményt láthat, és végül rosszabbul néz ki, ha nem vigyáz" - mondja. "A túl sok kardió megszabadulhat attól az izomtól, amely jól néz ki."

Javítsd meg: Annak érdekében, hogy elegendő változatosságot szerezzen az edzésein, Hill azt javasolja, hogy rendszeresen állítsa be az edzés gyakoriságát, intenzitását, idejét vagy típusát. (Emlékezhet arra, hogy a FITT rövidítést használja.) „Egy futó program, például a Couch 5K-ig történő követése jó példa az edzés előrehaladására” - mondja. "Minden héten a futási szakasz fokozatosan növekszik." Annak érdekében, hogy biztosan izmokat építsen és anyagcseréjét felfrissítse, legalább heti kétszer adjon nagy intenzitású intervallumokat és súly- vagy ellenállóképzést.

4. hiba: Túlzottan korlátozza önmagát.

Lépjen távol a lé tisztítja. "Örökké szigorú diétát folytatni egyszerűen nem reális, hacsak nincs sok extra idő a kezeden és az akaraterő, hogy soha többet ne egyél kint" - viccelődik Chang. "Ha fogyni akar, gondolkodnia kell a fenntarthatóságon." És még akkor is, ha képes ragaszkodni a szuper alacsony kalóriatartalmú étkezési tervhez anélkül, hogy leesne a kocsiról, teste éhezési módba kapcsolhat, kevesebb kalóriát költve az energia megőrzése érdekében.

Javítsd meg: Ahelyett, hogy annyira aggódna az elfogyasztott kalóriák száma miatt, koncentráljon ezeknek a kalóriáknak a minőségére - mondja Allie Whitesides, a DailyBurn Fitness/Nutrition edzője. "Fogyasszon előkészített ételt, kevesebb csomagolást, és tartalmazzon fehérje, egészséges zsírok, teljes kiőrlésű gabonák, valamint sok friss zöldség és gyümölcs egyensúlyát." Kövesse ezeket a lépéseket, és észreveheti magát, hogy egészséges mennyiségű kalóriát fogyaszt, éhes vagy nélkülözve.

5. hiba: Nem tart pihenőnapot.

Az edzésprogram indításakor elengedhetetlen, hogy testének (és elmének) megfelelő helyreállítási napokat biztosítson. "Sokan arra gondolnak, hogy a hét minden napján edzeniük kell, ami nem mindig ésszerű" - mondja Whitesides. "Amikor végül hiányzik egy-két nap, elbátortalanodnak és gyakran teljesen feladják."

Javítsd meg: A kiégés legyőzéséhez ütemezzen egy-két nap pihenést minden héten, és feltétlenül állítson be ésszerű célokat, amelyek megfelelnek az életmódjának. "Mindig hallgasson a testére, és ha túlságosan fáj az edzés, vegyen egy aktív gyógyulási napot" - mondja Whitesides. Menjen sétálni a családjával, tegyen egy kényelmes biciklit, vagy gyengéden jógázzon.

6. hiba: Túl sok hitelt ad a testmozgásnak.

Nem lehet rossz étrendet gyakorolni. „Ami a fogyást illeti, a táplálkozásnak ponton kell lennie ahhoz, hogy a fizikai aktivitással kapcsolatos erőfeszítései ragyogjanak ”- mondja Hill. "Ez különösen igaz azokra az emberekre, akik most kezdik el a testmozgást, mert a könnyű és mérsékelt fizikai aktivitás nem éget sok kalóriát." Például 30 mérföld per órás gyaloglás 30 percig kevesebb, mint 150 kalóriát éget el - egyenlő vagy kevesebb, mint a legtöbb édesség- vagy snackbár.

Javítsd meg: Távolítsa el azt a gondolkodásmódot, hogy csak azért, mert kidolgoztad, ehetsz, amit csak akarsz. De ne hagyja, hogy a szigorú diéta megakadályozza a testedzést is. "Ez még mindig fontos, mert segít a hangulat növelésében, az energia fokozásában és a jobb alvás elősegítésében" - mondja Hill. "Összpontosítson a fizikai aktivitás ezen azonnali nyereségére, és a fogyás is követni fogja."

7. hiba: Túl sokat fókuszál a skálára.

Mosier számos ügyfele megszállottan ellenőrzi a skálát, majd csalódott, ha a szám nem mozog. De sok tényező befolyásolhatja az ember súlyát, mondja, beleértve a testösszetételt, a hidratációs szintet és az elfogyasztott ételeket. "A súly ingadozhat, ezért a napi skálán való ugrás nem ad pontos képet arról, hogy valójában hogyan állsz."

"Azok az emberek, akik madárként étkeznek a reggelinél, ebédnél és vacsoránál gyakran éhesek és túlevnek."

Javítsd meg: Mérje meg magát havonta egyszer, és mérje meg testét a változások nyomon követése érdekében - mondja Mosier. "A mérések bárhol elvégezhetők, ahol hüvelykeket akarsz elveszíteni, a leggyakoribb a derék, a csípő, a comb és a felkar."

8. hiba: Nem alszik eleget.

Figyeljen ugyanúgy a zzz-re, mint az LB-kre. "Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek szerint elkövetek, az, hogy nem tulajdonítok kellő hangsúlyt a fogyás hősének, például az alvásnak és a stressznek" - mondja Rob Sulaver edző és sporttáplálkozási szakember, a Bandana Training alapítója. "Ha meg akarja teremteni a testének ideális zsírvesztési körülményeket, akkor kezelnie kell a stressz szintjét, és meg kell győződnie arról, hogy az alvás mennyisége és minősége a megfelelő."

Javítsd meg: Mielőtt elgondolkodna egy étrenden és edzésterven, győződjön meg róla, hogy elegendő shuteye-t kap. (Az órák varázslatos száma mindenkinek más, de a legtöbb tanulmány szerint hét körüli - bár nagyon aktív embereknek valószínűleg többre van szükségük.) Ha stresszel jár, keressen egészséges módszereket a feszültség enyhítésére, például rendszeres jógafoglalkozások, meditáció vagy ütés boxzsák bokszórán.

9. hiba: Reggelire spórolva.

"Azok az emberek, akik madárként esznek a reggelinél, gyakran éhesek és túlevnek ebédnél és vacsoránál" - mondja Kate Davis sporttáplálkozási szakember, MS, RD, CSSD, LDN. Bár a reggeli étkezés nem biztos, hogy olyan fontos a fogyás szempontjából, mint azt egykor hitték, tanulmányok kimutatták, hogy a korai étkezés (különösen a magas fehérjetartalmú étkezés) növelheti a dopaminszintet, ami csökkentheti a vágyat a nap folyamán.

Javítsd meg: "Fordítsa meg gondolatait, és a reggelit tegye a nap legnagyobb étkezésévé" - mondja Davis. "Egyél viszonylag kevesebbet a nap múlásával, hogy ne éhesd magad túlzottan." Nem lehet nagy reggelit lengeni a munkanapokon? Egy nemrégiben készült tanulmány szerint egy gyors tál zabpehely a reggel első dolgában 50 százalékkal kevesebbet fogyaszthat ebéd közben.

10. hiba: Hatalmas abszolút lövés.

"Addig végezhet ropogást, amíg el nem kéked az arc, de ez nem azt jelenti, hogy valóban zsíréget a hasi területről" - mondja Hill. Ez azért van, mert egyszerűen nem igaz az az elképzelés, amelyet „csökkenteni lehet”. A fogyáshoz kalóriát kell égetnie - és amikor ezt megteszi, a test nem csak egy adott helyen, hanem az egész zsírban.

Javítsd meg: A legnagyobb kalóriaégéshez koncentráljon olyan gyakorlatokra, amelyek növelik a pulzusát, és megcélozzák a nagy izomcsoportokat - például a mellkasot, a hátat és a lábakat. (Hill guggolásokat, holtpontokat, fekvőtámaszt és hajlított sorokat javasol.) A nagy intenzitású intervallum edzéseket is vegye be a rutinjába. "Több kalóriát éget el kevesebb idő alatt, és ez a fajta fizikai aktivitás az Ön számára az utóégés hatása miatt működhet."