A szardínia táplálkozási tényei és egészségügyi előnyei

Emilia Benton szabadúszó író és szerkesztő, akinek munkáját a Runner's World, az SELF, a SHAPE és még sok más publikálta.

A szardínia egy kicsi, olajos hal, amely táplálékkal van tele. Ha ódzkodik a konzervek egészségügyi előnyeitől, megnyugodhat, hogy a szardínia sok mindent kínál. Amellett, hogy magas minőségű fehérje és egészséges zsírok vannak, a szardínia kiváló vas- és kalciumforrás. Alacsony higanyszintjük miatt a szardínia nem ugyanazokkal a toxicitásokkal rendelkezik, mint amilyenre más típusú tenger gyümölcseivel számíthat.

Szardínia táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja az olajban konzervált (lecsepegtetett) 5 kis csontos szardínia (12 g) számára. A

Kalóriák: 125
Zsír: 7g
Nátrium: 184mg
Szénhidrátok: 0g
Rost: 0g
Cukrok: 0g
Fehérje: 14,8 g

Szénhidrát

A szardínia nem tartalmaz szénhidrátot, rostot vagy cukrot.

A szardínia olajokban magas az omega-3 zsírsavtartalom, amelyet általában „egészséges zsírnak” neveznek. 5 olajban konzervált kis szardínia 7 gramm teljes zsírtartalmú. Fontos megjegyezni, hogy ha a szardínia olajban konzerválódik (szemben a vízzel), akkor még a lecsepegtetett zsírtartalma is magasabb.

Fehérje

Egy adag konzerv szardínia közel 15 gramm teljes fehérjét tartalmaz, beleértve az összes esszenciális aminosavat. A szardínia egészséges módszer a fehérjebevitel fokozására.

Vitaminok és ásványi anyagok

A szardínia magas vas- és kalciumtartalmú, mindössze 5 csontos szardínia (ehető a csont) 1,75 mg vasat és 229 mg kalciumot tartalmaz. A szardínia szintén jó forrás a B12-vitamin, a D-vitamin, az E-vitamin, a magnézium, a kálium és a cink számára. A

Egészségügyi előnyök

Ha élvezi a szardínia fogyasztását, számos egészségügyi haszonnal jár. A fehérje és a "jó" zsírok mellett a szardínia számos vitaminban és ásványi anyagban gazdag, amelyek a betegségek megelőzéséhez kapcsolódnak.

Védi a kognitív funkciót

A szardínia és más típusú tenger gyümölcsei alacsonyabb kognitív hanyatlással jártak. A tenger gyümölcsei védenek az Alzheimer-kór, agyvérzés és a demencia bizonyos típusai ellen. A DHA, egyfajta omega-3, különösen hasznos az éles memória fenntartásához. Az optimális memóriafunkció érdekében hetente kétszer szerepeljen az étkezési tervben a szardínia.

Erősíti az izmokat

A szardínia teljes fehérjét és esszenciális zsírsavakat biztosít az izomépítéshez és az üzemanyaghoz. A feldolgozott fehérjeporok és -rudak feltöltése helyett a szardínia minden szükséges aminosavat biztosít, amire a testének szüksége van, hogy felesleges adalékanyagokat építsen fel.

Amikor kemény erőnléti edzést végez, a szardínia zsírjai egyenletes kalóriaáramot adnak az izmoknak az összes ismétlés befejezéséhez.

Elősegíti a szív egészségét

A szardínia omega-3 zsírsavai többféleképpen védik a szívet. Az omega-3 csökkenti az LDL ("rossz") koleszterint és növeli a HDL ("jó") koleszterint. Csökkentik a vérnyomást, megakadályozzák a rendellenes szívritmusokat, és csökkentik az artériák megkeményedését és az elzáródásokat. Kimutatták, hogy a cukorbetegeknél a megnövekedett szardíniabevitel csökkenti a gyulladást és a kardiovaszkuláris kockázatokat. A

Támogatja az egészséges terhességet

Az omega-3 elengedhetetlen az egészséges terhességhez, különösen a csecsemő agyának és látásának fejlődéséről. Emiatt a fogamzóképes korú nőknek hetente két vagy három adag halat kell fogyasztaniuk. A szardínia alacsony higanyszintje miatt a "legjobb választás" listáján szerepel. A hal előnyeit biztosítják, minimális higanytoxicitási kockázattal.

Erős csontokat épít

A szardínia jó forrás mind a kalciumhoz, mind a D-vitaminhoz (ami fokozza a kalcium felszívódását). A legtöbb felnőttnek napi 1000 mg kalciumra kell törekednie, az ajánlott étrendi ráta (RDA), hogy elegendő mennyiséget kapjon az erős csontok fenntartásához. A 3 uncia konzerv szardínia csontokkal együtt a napi kalciumérték több mint 32% -át adja. A szardínia rendszeres bevitele, valamint néhány izomépítő gyakorlat segíthet megvédeni csontjait az életkor előrehaladtával.

Allergiák

A halallergia gyakori, és csak felnőttkorban jelentkezhet. A halak, például a szardínia allergiája általában elkülönül a rák és a rák elleni kagyló allergiától. A tünetek közé tartozik az asztma, csalánkiütés, fejfájás vagy orrdugulás. Forduljon allergiához szakszerű diagnózishoz, ha gyanítja, hogy allergiás a szardínia ellen.

Fajták

A szardínia általában friss vagy konzerv. A konzerv fajtákat folyadékba, például vízbe, olajba, mustármártásba vagy paradicsomszószba csomagolják. Ha úgy tetszik, találhat csontozatlan és bőr nélküli konzerv szardínia. Mivel azonban a csontok olyan jó kalciumforrást jelentenek, a bőr pedig olyan jó omega-3-forrás, a szardínia a legtáplálóbb, ha velük fogyasztják.

A világon többféle szardínia található. A csendes-óceáni szardínia az Egyesült Államokból és Kanadából származik. Az importált szardínia közé tartozik az európai pilchard szardínia, a japán szardínia, a narancspot és a spanyol szardínia.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A szardínia élelmiszer-biztonsági szabályai megegyeznek más halakra vonatkozó szabályokkal. Friss szardínia vásárlásakor győződjön meg arról, hogy megfelelően hideg hőmérsékleten (40 Fahrenheit fok alatt) tárolták-e és jégre csomagolták-e. A friss szardínia illata friss és nem túl halszerű. A szemnek tisztának és fényesnek kell lennie. A

Tartsa a friss szardínia hűtőszekrényben, és a vásárlástól számított 2 napon belül főzze vagy fagyassza le. Jól mossa meg a kezét a nyers szardínia előállításához használt eszközökkel vagy vágódeszkákkal együtt. Főzzük a halakat 145 Fahrenheit fokos belső hőmérsékletre. Tálaláskor ne tartsa a halakat szobahőmérsékleten több mint egy óránál hosszabb ideig.

A konzerv szardíniat fel kell nyitni. Ha nem eszi meg az egész kannát, tegyen egy fedett műanyag vagy üveg edénybe, és pár napon belül tárolja a hűtőszekrényben.

Hogyan készítsünk

Az a tény, hogy a szardínia leggyakrabban konzervdobozokat vásárol, azt jelenti, hogy nem kell sokat tennie a főzés vagy az elkészítés terén. A konzerv szardínia általában önmagában elég ízes, mivel általában sóban tartósítják. Hidegen fogyasztható salátákban, keksz tetején, tésztaételekben felmelegítve, vagy akár főételként grillezve is.