Szénhidrát betöltése: akkor hatékony, ha akár egy napig is kész

Mi a jobb téma a torkoskodás után, amelyet a legtöbben tapasztalunk a hálaadás és más őszi/téli ünnepek során, mint a szénhidrátterhelés? (Valójában valószínűleg a túlzott kalóriafogyasztásnak kell lennie, de megkapja az ötletet.) Az alábbiak A sportoló útmutatója a cukorbetegséghez (2019), és jobban megismeri a témát edzésfiziológiai (és cukorbetegség) szempontból.

szénhidrát

A legtöbb sportoló profitálhat abból, ha elegendő szénhidrátot vesz be a hosszútávú események előtt, hogy teljesen felújított vagy akár szuperkompenzált glikogénkészletekkel kezdhesse el az edzést. Hagyományosan ez a terhelési technika 3–7 napos magas szénhidráttartalmú étrendből állt, 1 vagy 2 nap pihenéssel vagy az edzésmennyiség csökkentésével kombinálva. Az állóképességű sportolók számára a terhelés ajánlott, ha testtömeg-kilogrammonként 8–10 gramm szénhidrátot kell bevinni (pl. 560–700 gramm 70 kg-os vagy 154 font-os) - de ez bizony sok szénhidrát kezelni, ha össze kell állítania az inzulinnal vagy nagyon ellenálló, és ez nem szükséges.

Még egyetlen nap is elegendő szénhidrát- és táplálékbevitel mellett, pihenés vagy szűkülés esetén hatékonyan maximalizálhatja a szénhidrátkészletet, így nem kell egy hetet, sőt három napot sem eltölteni a túlfogyasztással. A maximális glikogén-tárolást az Ön izomtömegének diktálja, de ez átlagosan az összes vázizomban összesen körülbelül 300–400 gramm, 75–100 gramm májglikogénnel együtt, egy átlagember számára. Mindaddig, amíg elegendő kalóriát fogyaszt, és egy napig szűkül, vagy pihen, a kalóriák akár 40% -át is elfogyaszthatja, mivel a szénhidrátok több mint elegendőek ahhoz, hogy teljes mértékben feltöltsék a glikogént. Aki 2000 kalóriát fogyaszt és egy esemény előtti napon pihen, az körülbelül 200 gramm szénhidrátot jelent - több mint elegendő, ha nem kezd teljesen kimerülni. Valószínű az is, hogy teljes mértékben helyreállíthatja a glikogén tartalmát sokkal kevesebb szénhidrát mellett, különösen akkor, ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett és teljesen zsírhoz igazodik.

Képzési tipp: A glikogénkészletek maximalizálása érdekében egyetlen napra és egy pihenésre, elegendő kalóriára és étrend megfelelő kombinációjára van szükséged. Ennek megvalósításához nem kell hagyományos szénhidrát-feltöltést végrehajtania.

A cukorbeteg edzők számára a hatékony szénhidrátterhelés kulcsa annak biztosítása, hogy az izmok fel tudják venni az összes rendelkezésre álló glükózt, ami csak akkor történik meg, ha elegendő inzulinszint és elegendő érzékenység van rá a hiperglikémia megelőzése és a glükózfelvétel elősegítése érdekében. Magasabb rosttartalmú és alacsonyabb glikémiás hatású szénhidrátforrások fogyasztása megakadályozza a vércukorszint túlzott emelkedését és hatékonyan terhelhető. Egy tanulmány kimutatta, hogy a résztvevőknek magasabb a glikogénkészletük, ha normálisabb vércukorszintet tartanak fenn, miközben kevesebb szénhidrátot töltenek be (a kalóriák 50 százaléka szénhidrátból származik ebben a vizsgálatban 59 százalék helyett). A máj glikogénpótlásának optimalizálása érdekében a legcélravezetőbb a vércukorszintjének a lehető legközelebb esése.

Colberg, Sheri R. 4. fejezetéből, „Helyes táplálkozás és táplálékkiegészítés a tevékenységhez” A sportoló útmutatója a cukorbetegséghez: Szakértői tanácsok 165 sporthoz és tevékenységhez . Champaign, IL: Humán kinetika, 2019.