Mit kell tudni, mielőtt szénhidrátot vágna a fogyásért

A szénhidrátokat már régóta a fogyás ellenségének tekintik, de ez nem azt jelenti, hogy teljesen ki kell vágnia őket az étrendből. Ha tudod, melyik szénhidrátot fogyaszd és milyen gyakran fogyasztod, a kutatások kimutatták, hogy valóban segíthetnek néhány font leadásában.

Ugyanakkor rengeteg bizonyíték támasztja alá, hogy az étrendben lévő szénhidrátok - elsősorban az egyszerű vagy finomított szénhidrátok - csökkentése hatalmas hatással lesz a fogyásra.

Mielőtt alacsonyabb szénhidráttartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrendbe kezdene, legalább hat fontos dolgot tudnia kell - és azért vagyunk itt, hogy megosszuk veletek. És ha szeretne néhány szénhidrátot eltávolítani étrendjéből, a szakértők szerint biztosan élvezni fogja ezeket a 22 zseniális tippet a szénhidrát csökkentésére.

Tudnia kell, hogy hány szénhidrátot fogyasszon naponta

Ha a közepedet akarod megrontani, fontos, hogy szorosan figyelemmel kísérd a napi elfogyasztott szénhidrátok számát.

Az amerikai táplálkozási irányelvek szerint a szénhidrátoknak a napi kalóriabevitel 45-65 százalékát kell kitenniük.

Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretnél követni, a táplálkozás, az anyagcsere és a szív- és érrendszeri betegségek tanulmány azt állítja, hogy a kalóriád kevesebb mint 45 százalékának szénhidrátot kívánsz elérni.

Ha napi 2000 kalóriát fogyaszt, és alacsony szénhidráttartalmú étrendet szeretne kipróbálni, ez azt jelenti, hogy annak kellene lennie kevesebb, mint 225 gramm szénhidrátot fogyaszt naponta, vagy nagyjából 45 gramm szénhidrát étkezésenként, ha napi három nagy ételt és két harapnivalót fogyaszt.

Regisztrált dietetikus és képesített személyi edző Jim White, RD, ASCM és a Jim White Fitness Nutrition Studios tulajdonosa egy lépéssel tovább lép, és az alacsony szénhidráttartalmú étrendet úgy határozza meg, hogy az napi kevesebb, mint 125 gramm szénhidrátot tartalmaz. Mindazonáltal azt is fontos megjegyezni, hogy az ideális szénhidrátfogyasztás személyenként változhat, mivel az olyan tényezők, mint az életkor, a nem és a fizikai aktivitás szintje, mind befolyásolják a fogyás elősegítése érdekében fogyasztandó szénhidrátok számát.

TÁJÉKOZTATVA: Iratkozzon fel hírlevelünkre, hogy a legfrissebb élelmiszer-híreket közvetlenül a postaládájába juttassa.

Figyelnie kell a test reakciójára a szénhidrátok vágására

Bár a fogyasztott szénhidrátok számának figyelembevétele elengedhetetlen, White egyúttal szószólója is annak figyelembevételében, hogy a szénhidrátok visszaszorítása hogyan érzi magát. Más szavakkal, a cél az üzemanyag édes pontjának elérése, amely energikus, és nem lassú. "Sokan elhagyják szénhidrátjukat, de más makrotápanyagokat is, például fehérjét és zsírt" - magyarázza White az Eat This, Not That! "Ez sok hiányosságot okozhat, lelassíthatja az anyagcserét és csökkentheti az egészségi állapotot befolyásoló energiaszintet."

Tudnia kell, hogy a szénhidrátok vágása hogyan segíthet a fogyásban

Igaz, hogy a szénhidrátok csökkentése segíthet a fogyásban: az Annals of Internal Medicine egyik tanulmánya az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatását vizsgálta az alacsony zsírtartalmú étrendhez képest. Egy év elteltével az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúrázók több súlyt vesztettek, mint az alacsony zsírtartalmú csoportba tartozók. Az alacsony szénhidráttartalmú diétáknál kevesebb volt a zsírtömeg, valamint nagyobb volt a HDL („jó”) koleszterinszint-növekedés, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben.

Másrészről más tanulmányok, például a Stanford kutatói által végzett kutatás, nem találtak észrevehető különbséget az alacsony zsírtartalmú étrend és az alacsony szénhidráttartalmú étrend között.

Bár még várat magára, hogy az egyik étrend valóban egészségesebb-e, mint a másik, a szénhidrátok legalább csökkentésével járó egészségügyi előnyök vitathatatlanok. Kezdetnek a kevesebb szénhidrát fogyasztása automatikusan csökkenti a napi elfogyasztott kalóriák számát, ami arra kényszeríti a tested, hogy a középszakaszod körül raktározott zsírt égesse el energiáért, nem pedig a szénhidrátokból származó cukrokért.

A szénhidrátok könnyű kezelése csökkenti a cukorbetegség kockázatát is, mivel az egyszerű szénhidrátok egyszerű cukrokból készülnek. A szénhidrát csökkentése szintén ellapíthatja a hasadat, mivel most több fehérjével, zsírral és más tápanyaggal töltöd fel a tested. És ez még csak a kezdet.

Elsőbbséget kell élveznie a „rossz” szénhidrátok kivágásának.

A finomított szénhidrátok fogyás ellenségei. Az egyszerű szénhidrátok (például szóda és fehér kenyér) növelhetik a vércukorszintet és felgyorsíthatják az éhségérzetet, vagyis inkább a súlygyarapodáshoz kapcsolódnak, szemben a fogyással.

Ahhoz, hogy a szénhidrátokat előnyére használja (és közben fogyjon), gondosan figyelje a napi szénhidrát-bevitelt, és az összetett szénhidrátokat részesítse előnyben az egyszerűek helyett.

Tudnia kell, hogy milyen szénhidrátokat fogyaszt jobb

Annak ellenére, hogy bizonyos szénhidrátmennyiség megengedett alacsony szénhidráttartalmú diétánál, és mégis fogyasztható, ha fogyni akar, az elfogyasztott szénhidrátok fajtája majdnem annyit számít, mint hány szénhidrátot fogyaszt. Általánosságban elmondható, hogy ragaszkodjon a komplex szénhidrátokhoz, hogy leadja a fontokat, mivel jobban képesek kordában tartani a vércukorszintet.

A komplex szénhidrátok teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben és zöldségekben találhatók, és "étrendi keményítőknek" nevezik őket, amelyek folyamatosan energiát szabadítanak fel. Ezek a szénhidrátok valószínűleg annyira sikeresek, mivel a fogyáshoz kapcsolódnak, mert sok közülük kiváló rost- és/vagy fehérjetartalom-forrás is. A komplex szénhidrátok konkrét példái: teljes kiőrlésű kenyér, quinoa, spenót, sárgarépa, alma, bogyók és zab.

Valójában a teljes kiőrlésű gabonák olyan csillagok, hogy a Tufts Egyetem kutatói felfedezték, hogy azoknak, akik napi három vagy több adag teljes kiőrlésű gabonát ettek, 10 százalékkal kevesebb volt a hasi zsír, mint azoknak, akik ugyanannyi kalóriát fogyasztottak finomított, fehér szénhidrátokból.

Tudnia kell, hogy néha a legjobb, ha nem mond le minden szénhidrátról

Bár a szénhidrátok teljes lemondása ideális megoldásnak tűnhet, ezek a testének előnyben részesített energiaforrása. Más szavakkal, egy bizonyos mennyiségre van szükségük a túléléshez és a boldoguláshoz. A szénhidrát hideg pulyka lemondása azt jelenti, hogy más fontos tápanyagokat is elveszít, például hasi robbantó rostot, és ez azt is jelenti, hogy kevesebb energiád lesz egészséges tevékenységekhez, például testmozgáshoz. Ha alacsony szénhidráttartalmú étrendet követett, nézze meg, hogy ezeknek a jeleknek bármelyikét megmutatja-e, nem fogyaszt elég szénhidrátot.

Annak ellenére, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend társulhat a fogyással, a szénhidrátmentes diéta súlygyarapodáshoz vezethet. Hogyan kérdezed pontosan? Ha hiányzik a szénhidrát az étrendből, valószínűleg túl sok zsírt és fehérjét fogyasztva tölti ki az üreget. Mindkét makrotápanyag, bár jótékony hatással van általános egészségére, mégis tartalmaz kalóriát. Különösen a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, magyarázza White, ami majdnem a duplája a 4 kalória/gramm szénhidrátnak és fehérjének.

Végül, de nem utolsósorban, a szénhidrátok teljes hiánya kedvezőtlen és destabilizáló hatást gyakorol a vércukorszintre, amely bizonyítottan súlygyarapodáshoz vezet. Ha ételt eszel, a tested lebontja az emészthető szénhidrátokat energiaforrásként, emiatt a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy pedig inzulint termel. Amikor azonban alacsony a vércukorszintje, a test magas cukortartalmú ócska ételekre vágyik, hogy feltöltse energiakészleteit.

Indiai kutatók szerint a vércukorszint kiegyensúlyozása akár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását is megakadályozhatja. A vércukorszint kordában tartása érdekében próbáljon kombinálni egy komplex szénhidrátot egy fehérjével és egy kis egészséges zsírral. További egészséges snackekért, amelyek megtartják a súlyt anélkül, hogy megtagadnák a kulcsfontosságú szénhidrátokat, nézze meg a legjobb alacsony szénhidráttartalmú ételek listáját!