A szénhidrát időzítése az izomnövekedéshez

Írta: Robert Schinetsky

időzítése

A szénhidrátok napjainkban erősen vitatott makrotápanyagok. Egyesek a végső edzőanyagként tekintenek rá, míg mások a mai embereket érintő összes krónikus betegség forrásának tekintik.

Függetlenül attól, hogy hová esik a szénhidrát-vonzalom/ellenszenv, a tudatában kell lennie annak, hogy a szénhidrátok az elméd és az izmok elsődleges energiaforrása. Minél nagyobb intenzitással edz, annál nagyobb az igény az étrendben a szénhidrátok iránti igényre (és szükségességre), mivel ezek (szénhidrátok) glükózzal látják el a testet - ez az elit sportteljesítmény „gyorsan égő” üzemanyaga.

Sokat foglalkoznak a szénhidrátok időzítésének szükségességével a teljesítmény, a helyreállítás és a testösszetétel optimalizálása érdekében, és ebben a cikkben megvitatjuk a szénhidrátok teljesítményének időzítésének fontosságát (ha van ilyen) és milyen előnyökkel járhat.

Mi az a szénhidrát időzítés?

A szénhidrát időzítés a tápanyagok időzítésének egyik alkategóriája, amelyet úgy lehet felfogni, mint a tápanyagok célirányos és irányított bevitelét, amely kedvezően befolyásolja „az akut és krónikus testmozgás adaptív válaszát (azaz az izomerőt és -erőt, a testösszetételt, a szubsztrát kihasználtságát és a fizikai teljesítmény stb.). ” [1]

A szénhidrát időzítése során elsősorban az étrendi szénhidrátbevitel optimalizálására koncentrálunk (mennyi, mikor, milyen gyakran stb.), Hogy növeljük az atlétikai teljesítményt, felgyorsítsuk a gyógyulást, fokozzuk az izomtömeg-növekedést és/vagy a zsírvesztést.

Aggódnom kell a szénhidrát időzítés miatt?

10-15 évvel ezelőtt a tápanyagok időzítése, az „anabolikus ablak” és a BCAA-k kortyolgatása egész nap düh volt, és általános gondolkodás volt, hogy ha az edzés befejezése után 30 percen belül nem csap le egy tejsavófehérje-rázkódást, az edzőterem kárba veszne.

A tápanyag-időzítéssel kapcsolatos ismereteink azonban jelentősen bővültek a korábbi, a tápanyag-időzítés fontosságát jelző tanulmányok megjelenése óta. Igazság szerint ezeknek a korai tanulmányoknak volt pár „problémájuk”:

● Rövid távúak voltak, vagyis fogalmunk sincs arról, hogy a tápanyag-időzítési stratégiák valóban hosszú távú nyereséghez vezettek-e
● A vizsgálat során nyomon követett változók általában a glikogén utánpótlást, az izomfehérje szintézist vagy a nitrogén egyensúlyt értékelték, ami bár nyomon követhető megfelelő mutatók, az általános populáció számára nem annyira értelmes, mint az izomnövekedésre és a zsírvesztésre gyakorolt ​​hatás.

Az utóbbi években azonban több hosszú távú tanulmány kimutatta, hogy a tápanyagok időzítése nem biztos, hogy olyan kritikus, mint azt a hétköznapi emelők kezdetben gondolták.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy a szénhidrátok, zsírok és fehérjék bevitelének stratégiai időzítése teljesen értelmetlen. Az, hogy fontolóra kell-e venni a szénhidrát időzítésének prioritását, több tényezőtől függ, beleértve:

● Az edzés módja (ellenállás-edzés, kardio, HIIT, terepi sportok stb.)
● Edzés intenzitása (alacsonyabb intenzitással történő edzéshez alacsonyabb szénhidrát- és magasabb zsírtartalom szükséges energiához, szemben a magasabb intenzitású edzésprotokollokkal)
● Az edzés időtartama (a verseny vagy az edzés hossza meghatározza, hogy szükség lesz-e további szénhidrátokra az ülésen belül vagy sem)
● Edzés gyakorisága (Ha heti több napot vagy ugyanazon a napon többször is edz, a szénhidrát iránti igény növekszik, csakúgy, mint az elfogyasztás időzítésének fontossága)
● Személyes preferencia (néhány ember jobban érzi a szénhidrátfogyasztást az edzés előtt/alatt, míg mások lassúnak, letargikusnak vagy fáradtnak érzi a bolus szénhidrátot a testmozgás előtt)
● Az energiafogyasztás (attól függően, hogy kalóriatöbbletben, karbantartásban vagy hiányban szenved-e, befolyásolhatja, hogy teljesítménye javuljon-e a szénhidrátfogyasztás stratégiai időzítéséből)

Ha ezen ellenőrzőlista áttekintése után szükségesnek tartja a táplálkozási stratégiák optimalizálását, akkor elkezdhetünk tovább jutni a szénhidrát időzítés gyomjaiba.

Szénhidrát követelmények a sportolók számára

Az átlagos férfi 350-500 gramm glikogént tárol testében. [2] Ez a szám az edzéstapasztalattól és az izomtömeg nagyságától függ. [3] Minél hosszabb és intenzívebb edzés van, annál gyorsabban fogy a glikogén, ami a sportteljesítmény és az általános munka teljesítményének jelentős csökkenéséhez vezethet.

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság (ISSN) napi 5-12 g/testtömeg-kg szénhidrát-beviteli tartományt ajánlott. Ez azt jelenti, hogy a szénhidrátbevitelnek kb

Napi 2,3-5,5 gramm testtömeg-kilogrammonként.

Ami meghatározza a szénhidrát bevitel követelményeit, az az edzés időtartama, gyakorisága, módja és intenzitása.

Például kutatások rámutattak arra, hogy az erőnlétet végző sportolók napi 4-6 gramm szénhidrátot fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként, míg az állóképességű sportolóknak (és azoknak, akik heti 12+ órát edzenek) legalább 8 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk. kg testtömeg naponta. [1] [4]

Hány szénhidrátot egyek?

Ez a millió dolláros kérdés - hány szénhidrátot kell megenni az edzés körül az optimális teljesítmény támogatása és a gyógyulás javítása érdekében. Nem annyira, mint gondolnád. Valójában a legtöbb alkalmi tornaterem patkány valószínűleg sokkal többet fogyaszt, mint amire valóban szükség van.

A tipikus ellenállást edző edzés az izom-glikogén legfeljebb 30–40% -át égeti el, és ez akkor van, ha gyakorlatot szuperbe állítasz, és minden egyes szett után tényleg eljutsz. [5] [6] Nagyon jó az esély arra, hogy az emberek túlnyomó többsége nem megy őrülten a falhoz golyózni edzései során, de még akkor is, ha igen, vegye észre, hogy nem meríti ki annyi glikogén mennyiségét, mint amennyi lehetett hitt az elmúlt években, és valószínűleg remekül fogyasztana egy normális, kiegyensúlyozott ételt edzés előtt és után.

De tegyük fel, hogy Dorian Yates vagy Ronnie Coleman intenzitásával edz, vagy hogy naponta több versenymeccsen vesz részt mezei sportolóként...

Ha ez vagy te, akkor a szénhidrátfogyasztás jelentősen javíthatja az edzést, a gyógyulást, a teljesítményt és az izomnövekedést, mivel tanulmányok kimutatták, hogy a szénhidrátok fogyasztása az edzésen és annak környékén segít fenntartani a stabil vércukorszintet és a magasabb glikogénkészleteket, ami jobb teljesítményt és nagyobb munka teljesítmény a képzés során.

Ezenkívül a szénhidrátbevitel előtti/intra edzés segít az intenzív testmozgás okozta izomkárosodás csillapításában, és elősegíti az akut és hosszú távú edzéshez való alkalmazkodást (pl. Nyereség).

És az edzés előtti szénhidrátfogyasztás serkenti az inzulin felszabadulását is, ami fehérjével kombinálva (például az edzés előtti étkezés során) fokozza a fehérjeszintézist és ellenáll a fehérje lebontásának. Ha az edzés több mint 60 percig tart, az ISSN azt javasolja, hogy óránként 30-60 gramm szénhidrátot fogyasszon, lehetőleg szénhidrát-elektrolit oldat formájában.

Ha az edzés kevesebb mint egy órán át tart (ami a tipikus ellenállást edző ütközet), akkor nem kell foglalkozni az edzésen belüli szénhidrátokkal, hacsak nem éhgyomorra léptél be az edzésbe.

A szénhidrát időzítésének lényege

A nap végén az átlagos gyakornok számára fontos a teljes kalória- és makrotápanyagok elegendő bevitelének biztosítása, mint a szénhidrátok bevitelének időzítése. A makrotápanyag-célok következetes ütése és a fokozatos túlterhelés üldözése az edzéseken sokkal nagyobb hatással lesz, mint amikor vagy hogyan bontja el a napi szénhidrátot.

Az ISSN saját szavaival: [1] "A fehérje teljes napi bevitelének kielégítését, lehetőleg egyenletesen elosztott fehérjetáplálásokkal (a nap folyamán kb. 3 óránként) kell tekinteni, mint az egyének gyakorlásának elsődleges hangsúlyterületét." Más szóval, az 1. prioritás a fehérjebevitel és az időzítés optimalizálása azok számára, akik izom- és erőfejlesztésre vágynak.

Miután le van engedve az „alapok”, és egy kicsit tovább akarja optimalizálni a dolgokat, a szénhidrátok stratégiai időzítése előnyös lehet Önnek az extra 5–10% elérésében. Az edzés előtti és utáni szénhidrátok többségének fogyasztása segít a stabil vércukorszint biztosításában, megakadályozza a túlzott izomlebontást és támogatja a magasabb glikogénkészleteket.

A test a legérzékenyebb az edzés előtti szénhidrátokra is, ami azt jelenti, hogy a velük együtt alkalmazott hatékonyság maximalizálódik.