A szénhidrátfogyasztás titka

Mostanra már mindannyian tisztában vagyunk az alacsony szénhidráttartalmú étrend őrületével, és sokan megpróbálták időről időre kihagyni a kenyeret, gyakran vegyes eredménnyel. Legtöbben még mindig azt kérdezzük: Mi az egész a felhajtás?

Amikor egy muffint rágcsálsz, vagy egy adag Gatorade-ot veszel, a következők történnek a szénhidrátokkal, amelyeket csak a szádba tettél; glükózzá alakulnak át, ami lényegében a test energiája. A probléma az, hogy csak annyi glükóz van, amire valóban szüksége van. A többit glikogénné alakítják, és a májban és az izmokban tárolják. Amikor a glikogén tárolása eléri a teljes kapacitást, az összes extra szénhidrát zsírzá alakul.

Hány szénhidrát túl sok?

Ami a szénhidrátokat illeti, van egy tartomány, több tényezőtől függően. Első és legfontosabb, hogy mennyi időt töltesz egy futópadon vagy az edzőteremben, döntő fontosságú a szénhidrátok kezelésében. Az élsportolónak több szénhidrátra van szüksége életmódjának táplálásához, mint annak, aki napjának nagy részét számítógép mellett ülve tölti.

Itt van egy ballparktartomány a megfelelő, biztonságos és hatékony tevékenységi szinttől függően

0-50g szénhidrát naponta:
Ha egy csomó víztömeget próbál lefogyni pár nap alatt, vágja le a szénhidrátot 50/nap alatt. Ezt nem könnyű megtenni, és nagyon korlátozó, de bármely profi modell vagy testépítő tudja, hogy ez a leggyorsabb módja annak, hogy rövid idő alatt kihajoljon. Ekkor a tested ketózisba megy át, egy anyagcsere-állapotba, ahol a fő zsírforrásként a saját zsírodat égeted el. De a ketózis nem jár kockázat nélkül - ezért beszéljen kezelőorvosával, mielőtt bármilyen fontosabb változást végrehajtana az étrendben.

50-100g szénhidrát naponta:
Ha ebben a tartományban marad, jó esély van arra, hogy egészséges fogyást érjen el. Tetszik, ahogyan Mark Sisson barátom (a népszerű Mark's Daily Apple blog készítője leírja ezt a tartományt: „Az elsődleges édes pont a könnyed fogyáshoz.”

150-300g szénhidrát naponta:
Annak ellenére, hogy ez egy tipikus amerikai napi szénhidrátfogyasztás legalacsonyabb értékét képviseli, az igazság az, hogy ez a szám fokozatos súlygyarapodáshoz vezethet (attól függően, hogy milyen szénhidrátot fogyaszt, és aktivitási szintjétől). Naponta több mint 300 g szénhidrát: Ha ebben a tartományban eszel, szinte garantáltan folyamatos súlygyarapodást tapasztal. Mark találóan ezt írja le: „A veszélyes zóna”.

Mi a legjobb módja annak, hogy szénhidrátot vágjon?

Mivel a szénhidrát-töltés szinte endemikus a természetünk számára, íme néhány javaslat a visszaszorításra:

Olvassa el a címkéket és keresse meg a rostot:
Az elfogyasztott ételek szénhidrát-száma általában fekete színű, fekete betűkkel jelenik meg. Ha több mint 30 grammot tartalmaz egy kis adagban, kevés vagy egyáltalán nem tartalmaz rosttartalmat, érdemes kipróbálni egy egészségesebb lehetőséget. Ne feledje, hogy minél magasabb ez a rostszám a szénhidrátokon belül, annál jobb. (Folytathatnám a rost előnyeit, de ez egy újabb hírlaphoz szól. Egyelőre csak tudd: a magas rosttartalmú szénhidrátokat általában a „jó szénhidrátoknak” tekintik.)

Fogyasszon gyümölcsöt és zöldséget:
A legtöbb friss gyümölcs és zöldség a „jó szénhidrát” kategóriába tartozik. Az olyan gyümölcsök, mint a barack, az avokádó, a datolya, a szőlő és a dinnye kiváló választás. A Veggies kiválasztásakor a sötét leveles zöldek a legjobbak. Ne felejtsd el a hüvelyeseket: a garbanzo bab, a pinto bab és a borsó mind fogyásbarát étel.

Pihenjen:
Nem számít mennyire eszel és mennyit edz, a teste elegendő mennyiségű alvás nélkül leáll. Vegyen részt jógában vagy meditációban a pihenés fokozása, a stressz csökkentése, a nyugalom visszaszerzése és az égési sebesség növelése érdekében felhasznált energia felépítése érdekében.

Növelje az égési sebességet:
Mivel a szénhidrát azonnali energiaforrás, fontos, hogy ezt az energiát naponta felhasználjuk. Ellenkező esetben a fel nem használt energia végül zsírokká alakul. A kardió edzések segítenek a test keringési rendszerének csúcsformában tartásában, és emelik a test természetes zsírégető képességeit is.

A Carb Cutter csalólapja:

Íme néhány szénhidrát-számláló példa néhány tipikus ételre:

1 szelet teljes kiőrlésű kenyér: 13-16 g/szelet
1 doboz szóda: 35,6 g
1 szelet csokoládétorta: 35 g
Gatorade: 15,2 g adagonként
Mocha Frappucino: 44 g
Fahéjas mazsolás bagel: 65,1 g
1/2 csésze korpás gabonafélék: 23,5 g
8 oz. Alacsony zsírtartalmú áfonyás joghurt: 48 g

Összehasonlításképpen, itt van néhány szénhidrát, amelyek egy kicsit több rosttal vannak kombinálva, ami segít lassabban emészteni őket, és nem hozza létre azt a kedvezőtlen vércukorszint-emelkedést (amely súlygyarapodáshoz vezet), amelyet más szénhidrátok okoznak:

1/2 csésze zabpehely: 12 g (2g rost)
1 kis banán: 23,1 g (2,6 g rost)
1 közepes alma: 19 g (1,7 g rost)
8 spárga-lándzsa: 5,2 g (2,4 g rost)
1/2 csésze roma saláta: 0,7 g (.5 g rost)
1/2 csésze párolt kelkáposzta: 3,6 g (1,3 g rost)