A szénhidrátok függőséget okoznak? Mit kell tudni

A szénhidrátokkal és az optimális egészségben betöltött szerepükkel kapcsolatos érvek közel 5 évtizede uralják az emberi étrendről folytatott vitákat.

A mainstream étrend divatjai és ajánlásai évről évre folyamatosan változnak.

Ugyanakkor a kutatók továbbra is új információkat fedeznek fel arról, hogy a tested hogyan emészti és reagál a szénhidrátokra.

Ezért még mindig kíváncsi lehet arra, hogyan lehet a szénhidrátokat bevinni az egészséges étrendbe, vagy mitől van olyan nehéz egyes szénhidrátokra néha nemet mondani.

Ez a cikk áttekinti a jelenlegi kutatásokat arról, hogy a szénhidrátok függőséget okoznak-e, és mit jelent ez az emberi étrendben betöltött szerepük szempontjából.

A szénhidrátok az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van.

Valójában az összes makrotápanyag közül a szénhidrát vitathatatlanul a legfontosabb energiaforrás a test sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek. A szénhidrátok nem csak energiát termelnek, hanem segítenek annak tárolásában is (1).

Ennek ellenére a jó energiaforrásként való szolgálat nem az egyetlen funkciójuk. A szénhidrátok a ribonukleinsav (RNS) és a dezoxiribonukleinsav (DNS) előfutáraként is szolgálnak, molekuláris adatokat szállítanak és elősegítik a sejtek jelátviteli folyamatait (2).

A szénhidrátokra gondolva gyakran az első típusú ételek jutnak eszünkbe, a finomított szénhidrátok, például sütemények, sütik, sütemények, fehér kenyér, tészta és rizs.

Kémiai összetételük három elsődleges elemet tartalmaz - szén, hidrogén és oxigén.

Számos egészséges étel ugyanakkor szénhidrát, például gyümölcs, zöldség, hüvelyes és teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs.

A szénhidrátok az egyik fő makrotápanyag, amelyet a szervezeted megkövetel. Számos funkcióra van szükségük, beleértve az energia előállítását és tárolását is.

Lehet, hogy észrevette, hogy néha nehéz ellenállni a gyorsételeknek, különösen azoknak a szénhidrátoknak, amelyekben sok a finomított cukor, só és zsír.

Sokan elgondolkodtak azon, hogy akaraterő, viselkedési vagy pszichológiai tulajdonságokról van-e szó, vagy akár agyi kémiáról van szó.

Néhány ember még azt is megkérdőjelezte, hogy a szénhidrátok ugyanúgy okozhatnak-e függőséget, mint más anyagok vagy viselkedés (3, 4).

Egy nagy tanulmány erős bizonyítékot tárt fel arra vonatkozóan, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek serkentik az agy olyan régióit, amelyek vágyakozással és jutalommal járnak (5).

Ez a tanulmány megállapította, hogy az elhízott vagy túlsúlyos férfiaknál magasabb az agyi aktivitás és nagyobb az éhség a magas GI étkezés elfogyasztása után, összehasonlítva az alacsony GI étkezéssel (5).

A GI a glikémiás indexet jelenti, annak mérését, hogy az étkezés szénhidrátja hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek drasztikusabban növelik a vércukorszintet, mint az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek.

Ez azt sugallja, hogy a finomított szénhidrátok iránti emberi késztetésnek sokkal több köze lehet az agykémiai folyamatokhoz, mint azt eredetileg hitték.

További kutatások folytatták ezen megállapítások alátámasztását.

Az addiktív szénhidrátok esete

Egyes kutatók odáig jutottak, hogy a finomított szénhidrátoknak fruktóz formájában addiktív tulajdonságaik vannak, amelyek nagyon hasonlítanak az alkoholéra. A fruktóz egy egyszerű cukor, amely gyümölcsökben, zöldségekben és mézben található meg.

Ezek a tudósok azt találták, hogy az alkoholhoz hasonlóan a fruktóz is elősegíti az inzulinrezisztenciát, a vér rendellenes zsírszintjét és a máj gyulladását. Ráadásul stimulálja agya hedonikus útvonalát (6).

Ez az út kiváltja az étvágyat és befolyásolja a táplálékfelvételt az öröm és a jutalom rendszerén keresztül, nem pedig a valódi fizikai éhségen vagy a tényleges energiaigényen alapul.

Nem csak az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a kóros zsírszint növeli a krónikus betegség kockázatát, de a hedonikus út ismételt stimulálása visszaállíthatja a test megőrizni kívánt zsírtömeg szintjét, hozzájárulva a megnövekedett testsúlyhoz (7, 8, 9 ).

A magas GI-tartalmú szénhidrátok, amelyek elősegítik az inzulin és a vércukorszint gyors változását, szintén befolyásolják a dopaminszintet. A dopamin egy neurotranszmitter az agyadban, amely üzeneteket küld a sejtek között, és befolyásolja az öröm, a jutalom és a motiváció érzését (10).

Ezenkívül egyes kutatások patkányokon azt mutatják, hogy időszakos hozzáférés biztosítása a cukor és a chow étel keverékhez olyan viselkedést eredményezhet, amely tükrözi a kábítószerrel való visszaélés során gyakran tapasztalt függőséget (11).

Egy második vizsgálatban hasonló modellt alkalmaztak, amely lehetővé tette a patkányok számára, hogy rendszeresen hozzáférjenek egy 10% -os cukoroldathoz és egy chow étel keverékhez, majd éhgyomorra. A böjt alatt és után a patkányok szorongásszerű viselkedést mutattak és csökkentették a dopamint (12).

Fontos megjegyezni, hogy az eddigi szénhidrátokkal és függőséggel kapcsolatos kísérleti kutatások nagy része állatokon történt. Ezért további és szigorúbb humán vizsgálatokra van szükség (13, 14).

Egy tanulmányban a 18–45 éves nők, akik hajlamosak voltak az érzelmi étkezési epizódokra, nagyobb valószínűséggel választottak szénhidrátban gazdag italt a fehérjében gazdag ital helyett, miután szomorú hangulatba sodorták őket - még akkor is, ha elvakultak, melyik ital melyik volt (15 ).

A szénhidrátban gazdag ételek és a hangulat közötti kapcsolat csak egy elmélet, hogy a szénhidrátok néha függőséget okozhatnak (16).

Az addiktív szénhidrátok elleni ügy

Másrészt egyes kutatók nincsenek meggyőződve arról, hogy a szénhidrátok valóban addiktívak (17).

Azt állítják, hogy nincs elegendő humán vizsgálat, és úgy vélik, hogy az állatokon végzett kutatások többsége csak a cukorhoz való időszakos hozzáférés összefüggésében, nem pedig a szénhidrátok neurokémiai hatása miatt javasolja a cukor függőséghez hasonló viselkedését (18).

Más kutatók 1495 egyetemi hallgatón végeztek egy vizsgálatot, amelyben felmérték a hallgatókat az ételfüggőség jeleire. Arra a következtetésre jutottak, hogy az ételek összes kalóriája és az egyedi étkezési tapasztalatok nagyobb mértékben befolyásolták a kalóriabevitelt, mint önmagában a cukor (19).

Néhányan azzal érveltek, hogy az addiktív szerű étkezési magatartás értékeléséhez használt eszközök közül sok önértékelésre és a vizsgálatban részt vevő emberek jelentéseire támaszkodik, ami túl sok teret enged a szubjektív félreértéseknek (20).

Egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek különböző típusú agyi aktivitást stimulálhatnak, mint az alacsony szénhidráttartalmú ételek. Különösen úgy tűnik, hogy a szénhidrátok befolyásolják az agy örömmel és jutalommal kapcsolatos területeit.

2009-ben a Yale kutatói kifejlesztették a Yale Food Addiction Scale-t (YFAS), hogy validált mérési eszközt nyújtsanak az addiktív étkezési magatartás értékelésére (21, 22).

2015-ben a Michigani Egyetem és a New York-i elhízáskutató központ kutatói az YFAS skálát használták a hallgatók függőséghez hasonló étkezési magatartásának mérésére. Arra a következtetésre jutottak, hogy a magas GI, a magas zsírtartalmú és a feldolgozott élelmiszerek leginkább az élelmiszer-függőséghez kapcsolódtak (23).

Az alábbi ábra bemutatja az addiktív táplálkozás legproblémásabb ételeit és azok glikémiás terhelését (GL) (23).

A GL olyan mérőszám, amely figyelembe veszi egy élelmiszer GI-jét és annak adagméretét is. A GI-hez képest a GL általában pontosabb mérőszám arra vonatkozóan, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.

RankFoodGL12345.6.78.9.10.

pizza	22.
Csokoládé	14
Hasábburgonya	12.
Cookie-k	7
Jégkrém	14
sult krumpli	21
Sajtburger	17.
Szóda (nem diéta)	16.
Torta	24.
Sajt	0

A sajt kivételével az YFAS skála szerinti top 10 leginkább addiktív étel mindegyike jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Bár a legtöbb sajt még mindig tartalmaz valamilyen szénhidrátot, nem olyan nehéz szénhidrát, mint a lista többi eleme.

Sőt, sok ilyen élelmiszer nemcsak magas szénhidráttartalmú, hanem finomított cukrot, sót és zsírt is tartalmaz. Ráadásul gyakran erősen feldolgozott formában fogyasztják őket.

Ezért még sokkal többet lehet felfedezni az ilyen típusú ételek, az emberi agy és az addiktív szerű étkezési viselkedés közötti kapcsolatról.

A leginkább függőséget okozó szénhidrátok nagyon feldolgozottak, valamint magas zsír-, cukor- és sótartalommal. Jellemzően magas a glikémiás terhelésük is.

Annak ellenére, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok mutatnak addiktív tulajdonságokat, számos módszer használható a szénhidrátok és más ócska ételek utáni vágyakozás legyőzésére.

Az egyik leghatékonyabb lépés, amelyet megtehetsz a szénhidrát utáni vágyakozás megakadályozására, egyszerűen az, hogy idő előtt megtervezed őket.

Cselekvési terv szem előtt tartása azokra a pillanatokra, amikor a vágyakozás eltalálható, segíthet abban, hogy felkészültnek és felhatalmazottnak érezze magát a szénhidráttal terhelt ócska ételek átadásához, és ehelyett egészségesebbé váljon.

Amennyire a cselekvési tervének tartalmaznia kell, ne feledje, hogy nincs helyes vagy rossz válasz. A különböző technikák jobbak vagy rosszabbak lehetnek a különböző emberek számára.

Íme néhány ötlet, amelyet kipróbálhat:

Különböző technikák segíthetnek leküzdeni a szénhidrát utáni vágyat. Ezek közé tartozik a fizikai aktivitás, a hidratált tartózkodás, az ismerkedés a kiváltó ételekkel, valamint az egészséges gyümölcsök, zöldségek és fehérjék feltöltése.