A szénhidrát-kerékpározás hatékony étkezési stratégia?

Hogyan fogyasszunk szénhidrátot és fogyjunk

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

szénhidrát-kerékpározás

A szénhidrátfogyasztás időzítésének és korlátozásának ötlete az energia maximalizálása, az izomépítés és a zsírvesztés érdekében évtizedek óta érdekes téma a fitnesz világában. Ezt a megközelítést szénhidrát-kerékpározásnak nevezik, és sokféle célra használják, a sportteljesítmény növelésétől a fogyásig.

Az optimális eredmények eléréséhez a szénhidráttartalmú kerékpározáshoz meg kell érteni az érintett étrendtudományt, elkötelezettséget kell adni a testének és a fitnesz céljainak megfelelő étkezési tervre, és tudatában kell lennie annak, hogy ez az étrend nem mindenki számára megfelelő.

Gyakori tévhitek

Az elmúlt évtizedekben sokat tettek a túl sok szénhidrátfogyasztás gonoszságairól. Bár a szénhidrátok túlzott fogyasztása súlygyarapodást és más egészségügyi problémákat eredményezhet, a mértékletes szénhidrátok nem gazemberek - és nem is feltétlenül kerülendőek.

A szénhidrátok, a zsírok és a fehérjék együtt alkotják az emberi étrendet. A szénhidrátok, amelyeket a szervezet glükózra bont, elengedhetetlen energia- és táplálékforrás, ami különösen fontos a testmozgás üzemanyagaként. Ezért beszélnek az élsportolók a "szén-dioxid-betöltésről", a teljesítményrudakról és hasonlókról, a szénhidrát-kerékpározás pedig sok testépítő és sportoló körében népszerű.

A szénhidrátok súlyvesztés során betöltött szerepével kapcsolatos zavartság gyakran a korlátozó étrend dogmájából fakad, mint például Atkins vagy az egész 30. Bár a szénhidrátbevitel beállításának némi előnye lehet, a szénhidrátok vak elválasztása több kárt okozhat, mint hasznot.

A kiegyensúlyozott mennyiségű egészséges szénhidrát beépítésének elsajátítása segíthet abban, hogy a legjobban érezze magát az edzés, valamint a pihenés és a felépülés ideje alatt.

A szénhidrát-kerékpározás alapelvei hatékony módszerek lehetnek az egészség javítására és az aktív életmód támogatására. De a legtöbb esetben a sebesség, az állóképesség és az erő csökkenéséhez vezethet, mivel a szénhidrátok a test elsődleges energiaforrása és az energia glikogénkészletek formájában.

A szénhidrát-kerékpározáshoz és egyes sportokhoz kapcsolódó rendkívüli súlycsökkenés azonban nem mindig felel meg az egészség javításának, mert a fogyás a vízből és szénhidrátokból, valamint a sovány testtömegből vagy izomból álló glikogénkészletek lebontásából származhat.

Mi a szénhidrát kerékpározás?

A szénhidrát-kerékpározás magas szintű táplálkozási stratégia, amely felváltja a magas és alacsony szénhidrátfogyasztást. Szigorú betartást igényel, és csak rövid időtartamú szakaszokban alkalmazható, sok táplálkozási szakértő szerint, köztük Tony Maloney, az ACSM tanúsítvánnyal rendelkező fiziológus.

A szénhidrát-kerékpározás egyik célja az, hogy a testet arra kényszerítse, hogy a glikogén (a tárolt szénhidrát egy formája) helyett zsírot használjon üzemanyagként. Alacsony szénhidráttartalmú napokon végzett testmozgás fokozottabb testzsír-elégetési képességet eredményezhet, ha a glikogénkészletek kimerültek.

Ez a kerékpározás azonban nem eredményez jobb teljesítményt. Ezenkívül, attól függően, hogy milyen sportágban vesz részt, a szénhidrát-kerékpározás nem biztos, hogy kielégíti táplálkozási igényeit. A maratonfutó valószínűleg felpörgeti a versenyt, például a sprintertől eltérően.

Számos módja van a szénhidrát ciklusának az egyéni célok alapján. Az alacsony és magas szénhidráttartalmú napok fázisai hozzájárulhatnak a szervezet szénhidrát-felhasználásának maximalizálásához azáltal, hogy több szénhidrátot fogyasztanak az aktív napokon, és kevesebb szénhidrátot a pihenőnapokon.

Mielőtt kipróbálnád a szénhidrát-kerékpározást, derítsd ki, hány alap szénhidrátra van szüksége a testednek, amely a következő tényezők figyelembevételével számítható ki:

  • Korod, súlyod és magasságod
  • Alapanyagcsere (BMR)
  • Aktivitási szint (ülő, aktív stb.)
  • Napi makrotápanyagok lebontása (fehérjék/szénhidrátok/zsírok)

A tipikus szénhidráttartalmú kerékpáros tervek magas, közepes és alacsony szénhidráttartalmú napokat tartalmaznak. Sportolók számára magas és közepes bevitel napokon, amikor edz, és alacsony szénhidráttartalmú bevitel napokon, amikor pihen. Az általános irányelvek a következők:

  • Magas szénhidráttartalmú és közepesen szénhidráttartalmú napok esetén csökkentse az alapszintű bevitelt 15–20% -kal.
  • Közepes vagy alacsony szénhidráttartalmú napok esetén további 20–25% -kal csökken.

Mivel a szénhidrát-kerékpározás nem ajánlott hosszú távú testsúly-szabályozáshoz, csak fenntarthatóbb táplálkozási stratégiák kimerítése után kell fontolóra vennie - javasolja Maloney.

Hogyan működik

A terv a szénhidrátbevitel szintjének váltakozásával működik a hét folyamán, és alacsony szénhidráttartalmú napokon kalóriadeficitbe helyezi a testet a fogyás elősegítése érdekében. A szénhidrát-kerékpározás elsődleges célja az étrendi szénhidrátok és a tárolt glikogén maximalizálása. Két közös szénhidrát-kerékpáros menetrend van Maloney szerint.

Nagy "újratöltések"

A szénhidrátok ritka, nagy „újratáplálása” kerül felhasználásra, ha az alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervet betartja egymás után hét-14 napig. Ezután egy napot választ, hogy lényegesen több szénhidrátot fogyasszon, és emelje a testmozgást.

Az "újratáplálás" az alacsony szénhidráttartalmú étkezés szünete. Hosszú ideig tartó szénhidrátmentesség arra készteti a testét, hogy alkalmazkodjon egy alternatív energiaforrás (raktározott testzsír) használatához. Miután a szénhidrátok kimerültek, a test az üzemanyag zsírjára támaszkodik.

Mérsékelt "újratöltések"

A gyakori mérsékelt újratáplálás használata lehetővé teszi, hogy egy egyébként magas szénhidráttartalmú étkezést három-négy naponként beépítsen egy egyébként alacsony szénhidrátfázisba. Néhány ember egyszerűen váltogatja a magas és alacsony szénhidráttartalmú napokat.

Hatékonyság

A kutatások azt mutatják, hogy egy jól kidolgozott szénhidráttartalmú kerékpáros terv, amelyet rövid ideig végeznek, hatékony lehet az atlétikai teljesítmény növelésére és a fogyás növelésére. A szénhidrát-kerékpározás népszerű módja a fogyás fennsíkjainak legyőzésére. Ez egy olyan módszer is, amelyet a testépítők és a sportolók versenyelőny megszerzésére használnak.

Az alacsony szénhidráttartalmú napok célja a testzsír kihasználásának elősegítése az inzulinérzékenység javításával. Az inzulin egy hormon, amelyet a szénhidrátok energiájának elnyelésére használnak.

A szénhidrátbevitel ideiglenes csökkentésével segíthetjük testünket érzékenyebbé válni az inzulin működésére.

A magas szénhidráttartalmú napokat az izmok tankolására, az anyagcsere fokozására, a sportteljesítmény javítására és az étvágyszabályozó hormonok, például a leptin és a ghrelin javítására használják. A leptin jelzi az agyunknak, ha táplálkozás után teltnek érezzük magunkat, miközben a ghrelin az éhséget jelző hormon.

Mint minden étkezési terv, a szénhidrát-kerékpározás is periodikusan újraértékelést és kiigazítást igényel annak biztosítása érdekében, hogy az továbbra is a tervezett egészségügyi előnyöket biztosítsa. Ideális egyeztetés orvosával vagy táplálkozási szakemberével egyénre szabott terv elkészítéséhez.

A szénhidrát-kerékpározás egyik formájaként egyesek úgy döntenek, hogy a "csaló" ételeket beépítik az egyébként alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervbe. Noha nem olyan pontos, mint a hagyományos szénhidráttartalmú kerékpározás, a csalétek a leptinszint növelését és az anyagcsere felpörgetését szolgálhatja, valamint motivációs jutalmat nyújthat a korlátozottabb étrend más napokon történő betartásáért.

Ez azt jelenti, hogy a csalás étkezéshez és a szigorú fogyókúrához kapcsolódó "mindent vagy semmit" megközelítés nem ajánlott a hosszú távú egészség és wellness szempontjából.

Annak megállapítása, hogy ez megfelelő-e az Ön számára

A szénhidrát-kerékpározás a legtöbb ember számára megfelelő, rövid ideig tartó használat esetén működhet. Ez azonban nem egészséges étrend néhány ember számára, például cukorbetegségben vagy szívbetegségben szenvedők, étkezési rendellenességben szenvedők, terhes vagy szoptató nők számára. A prediabétessel vagy a cukorbetegséggel küzdő személy számára további egészségügyi előnyökkel járhat, ha orvosával beszél a szénhidrátbevitel beállításáról.

Ennek ellenére fontos, hogy körültekintően változtasson a szénhidrát-bevitelen, ha bizonyos cukorbetegségre szánt gyógyszereket (például inzulint) szed. Ezenkívül alacsony szénhidráttartalmú napokon egyesek kellemetlen mellékhatásokat tapasztalnak, például fáradtságot, szénhidrát-sóvárgást, puffadást, ingerlékenységet, székrekedést és alvási problémákat.

Mivel a program szigorú betartást igényel, nem biztos, hogy ez a legjobb módja a napi egészséges étkezési szokások kialakításának vagy a mérsékelést kedvelő emberek munkájának. Vannak, akik azért vonzódnak a szénhidrát-kerékpározáshoz, mert középútnak érezhetik az alacsony és a magas szénhidráttartalmú étrendet, lehetővé téve az alkalmi, magas szénhidráttartalmú étkezéseket, miközben kihasználják az alacsony szénhidráttartalmú étkezés előnyeit.

Lépjen kapcsolatba engedéllyel rendelkező táplálkozási szakértővel vagy regisztrált dietetikussal, aki ismeri a szénhidrát-kerékpározást, és ellenőrizze, hogy ez a megközelítés megfelel-e az Ön számára.

Carb kerékpározás és fogyás

A szénhidrátbevitel kerékpározása nagyszerű módja lehet a fogyás és a testzsír csökkentésének, mindaddig, amíg az adagkontrollt, a türelmet és az előírt étkezési tervet betartják. Mivel a szénhidrát-kerékpáros program gyakran tartalmaz kalóriahiányt (mivel a legtöbb ember kevésbé valószínű, hogy túlzottan fogyasztja a zsírokat és fehérjéket), ez valószínűleg elősegíti a fogyást.

Ezenkívül fontos és jelentős kapcsolat van a szénhidrátbevitel és a vér-inzulin szint között. Ha az inzulin koncentrációja a vérben magas marad, akkor a zsírraktározás valószínűbb.

Ezek a koncentrációk akadályozhatják a fogyást és a testösszetétel bizonyos céljait. A szénhidrát kerékpározás segíthet megszakítani ezt a ciklust.

Mint minden súlycsökkentő stratégiánál, az egészséges táplálkozásnak is a táplálkozási terv alapját kell képeznie. A szénhidráttartalmú kerékpározás soha nem válhat ürügyként az evéshez vagy a túlzott korlátozáshoz.

Néha az olyan programok által megkövetelt aprólékos követés, mint a szénhidrát-kerékpározás, rendellenes étkezési szokásokat válthat ki. Rendszeresen jelentkezzen be magával, hogy értékelje, vajon a jelenlegi étkezési módja jól szolgál-e.

Sportteljesítmény

A szénhidrát kerékpározás népszerű táplálkozási stratégia a testépítők és a sportolók számára. A testalkatú versenyzők különösen alacsony vagy egyáltalán nem szenvednek szénhidráttartalmú napokat a verseny előkészítő szakaszában.

Mivel a glikogén nagy százalékban tartalmaz vizet, a szénhidrátbevitel manipulálása megváltoztathatja az izmok megjelenését a színpadon azáltal, hogy elősegíti a víz ideiglenes fogyását. Energiafelesleg létrehozása több szénhidráttal szintén elősegítheti az izomnövekedést.

Néhány sportoló szénhidrát-kerékpározással optimalizálja izomtömeg-növekedését és minimalizálja a zsírgyarapodást edzés közben. Ehhez szigorúan be kell tartani a napi menüket, az energiafelhasználás és a testösszetétel alapján.

Ezenkívül a szénhidrát-kerékpáros programok szabályozhatják, hogy mennyi fehérjét és zsírt is fogyasztanak.

Ezeknek a sportolóknak a szénhidrát-kerékpározás során az izomnövekedés miatt magasabb lesz a fehérjebevitel (a napi kalóriabevitel körülbelül 30–35% -a). A szénhidrátok alacsony fázisban a bevitel 10–15% -át teszik ki, és főleg friss zöldségekből kell állniuk. Magasabb szénhidráttartalmú napokat is használnak az intenzív edzésnapokkal együtt, hogy több energiát szolgáltassanak, elősegítsék az izmok helyreállítását és nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosítsanak.

Egészségügyi előnyök

Bár további kutatásokra van szükség, sokan a következő előnyöket tulajdonították a szénhidrát-kerékpározásnak:

  • Elősegíti a fogyást: Az alacsony szénhidrátfázisok elnyomhatják az étvágyat, megkönnyítve a fogyást.
  • Fokozza a zsírégetést: Az alacsony szénhidráttartalmú napokról azt mondják, hogy a test a testzsír felhasználására szolgál üzemanyagként az edzés során.
  • Javítja az izmok helyreállítását: A magas szénhidráttartalmú napok feltöltik az izom-glikogént és ellátják az alapvető tápanyagokat a testben.
  • Fokozza az energiát: A magas szénhidráttartalmú napok gyors energiát nyújtanak az igényes edzésekhez.
  • Szabályozza az inzulint és más hormonokat: Az alacsony szénhidráttartalmú napok megakadályozzák a vércukorszint emelkedését és mélypontját. A magas szénhidráttartalmú napok elegendő inzulint biztosítanak az izomszövet megőrzéséhez, és javíthatják a leptinszintet, a pajzsmirigyhormonokat és növelhetik a tesztoszteront.
  • Elősegíti a pszichológiai jólétet: Az alacsony szénhidráttartalmú napok váltogatása magas szénhidráttartalmú táplálékkal kevésbé korlátozónak és fenntarthatóbbnak érezheti magát, mint állandóan alacsony szénhidráttartalmú étkezés.

Érvek és ellenérvek

Nem létezik tökéletes étkezési mód. Ami egy ember számára jól működik, lehet, hogy nem felel meg a legjobban egy másiknak.

A pozitív eredmények jellemzőek

Rövid ciklusok nyújthatnak sikert

Általában jobb ételválasztáshoz vezet

Szigorú tervezés és magas betartás szükséges

Nem ideális evészavarral küzdőknek

Egy szó Verywellből

Míg a szénhidrát-kerékpározás segíthet a fogyásban, az izmok fejlődésében és az egészség javításában, hasonlóan a szigorú diétás megközelítésekhez, nehéz lehet betartani és túlzottan korlátozónak érezni magát. Céljaitól és aktuális edzettségi szintjétől függően előfordulhat, hogy ilyen részletes szabályokra nincs szükség a kívánt eredmények eléréséhez.

Ha fogyni vagy erősödni próbál, kezdje a figyelmes étkezési szokások gyakorlásával és az ellenállási edzés beépítésével a rutinjába. Ezenkívül konzultáljon orvosával az ideális, személyre szabott étkezési tervről, amelyet felhasználhat céljainak eléréséhez.