Hogyan használjuk a szénhidrát-kerékpározást a zsírvesztéses célok eléréséhez

Próbáljon ezzel az étkezési megközelítéssel gyorsan sovány lenni.

Engedek egy kis titkot: a paleo diéták működhetnek. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend működhet. A rugalmas diéták működhetnek. A szakaszos böjt működhet. A magas szénhidráttartalmú étrend működhet. Csak az étel fogyasztása is működhet. Juice ... meh, tartsa be a fentiek egyikét.

Nem vagyok itt furcsa. A lényeg az, hogy a legtöbb diéta működhet. Ha következetesen valósítjuk meg, az az. De ugyanezen oknál fogva nagy kudarcot vallhatnak, ha nem vagy célorientált, és pofonvágásként alkalmazod őket.

De nem ezért vagy itt. Azért vagy itt, mert tudni akarod, melyik a leghatékonyabb. Van egy. És nincs benne a listában. De erről többet egy pillanat alatt.

Először is, némi háztartás: a zsírvesztés kulcsa a kalóriahiány. Egyszerű, igaz? Nem pontosan. Különösen a férfiak hajlamosak akaratlanul kalóriatöbbletben lenni, majd azon tűnődni, vajon miért nincsenek aprított, hatos hasizmok. Figyelje a bevitelét. Az első szabály.

Most, hogy ténylegesen aprított, hat csomag abs. Ha maximalizálni akarja a zsírveszteséget, miközben a lehető legtöbb izmot megtartja (tengerparti test, bárki?), Próbálja ki a kedvenc diétarendszeremet - azt, amelyet minden ügyfelemmel használok, legyenek akciófilmek sztárjai vagy férfiak az online képzési programomon. Szénhidrát-kerékpározásnak hívják. És ez a következőképpen működik az Ön számára.

10 szuperélelmiszer, amitől kövér leszel

A mértékletesség a kulcs ezekben a tápanyagokban gazdag finomságokban.

Carb kerékpározás

A szénhidrát-kerékpározás egyike azoknak a kifejezéseknek, amelyek annyi cikket írnak, amelyek reklámozzák, mint amennyire megvetik, bár általában olyan emberekből származnak, akik vagy nem értik teljesen, vagy nem rendeltetésszerűen használják. Ez nem új dolog. De félreértett fogalom annyiban, hogy a helyes használata valóban új.

Tény, hogy a szénhidrát-kerékpározás olyan módszert alkalmazok az ügyfeleimmel, ameddig csak emlékszem. Évtizedek óta hihetetlenül hasznos eszköz a hatékony étrend-tervezésben, és esküszöm rá. Nevezzen meg egy filmet, amelyhez kiképeztem a vezető stábot, és garantálhatom, hogy mindannyian rendelkeztem szénhidráttal. Nélküle nem érhettük volna el a felét az efféle ing nélküli jeleneteknek.

Valójában, ha Marvel valaha is írt volna egy képregényt Wolverine testösszetétele alapján, akkor mindenképpen szénhidrát-kerékpáros lenne. A pokolba, Hugh Jackman volt.

Szóval, hogyan történik? Nos, a szénhidrát-kerékpározás alapelve egyszerű. Egy hét leforgása alatt napjai vannak magas, közepes és alacsony szénhidrátfogyasztással. Ez könnyen hangzik, és így is van, de meg kell egyeznie a magasabb szénhidráttartalmú napjaival a nehezebb edzőtermi foglalkozásokkal és az alacsony szénhidráttartalmú napokkal pihenőnapokkal vagy alacsony intenzitású edzéssel. Bármi legyen is a nap, magas fehérjebevitelre is szükség van az izomnövekedés elősegítésére.

Ez a szénhidrát-kerékpározás vezet zsírvesztéshez és izomnövekedéshez. Bármennyire is kerékpározza a szénhidrátot, a zsírbevitel is. Alacsonynak kell lennie, ha a szénhidrátbevitele a legmagasabb, és magasnak kell lennie azokon a napokon, amikor alacsony a szénhidrátfogyasztása.

Ez a szénhidrát-kerékpározás számos fizikai és biológiai hasznot jelent a testének, nevezetesen:

Javított inzulinérzékenység
Javult az anyagcsere
Javult izomnövekedés
Javított zsírégetés

Syda Productions/Shutterstock

Miért működik?

Annak ellenére, amit oly gyakran olvasunk, a szénhidrátok nem feltétlenül kriptonitok a kívánt test számára. Igaz, hogy az esszenciális zsírokkal és aminosavakkal ellentétben nincsenek esszenciális szénhidrátok, de mégis segítik az anyagcserét (és természetesen finomak is). Ha azonban időzítése ki van kapcsolva, és a kalóriák túl magasak, a szénhidrátok könnyen zsírként tárolhatók. De már nem. A hasznunkra fogjuk használni őket.

Úgy tűnhet, hogy a szénhidrát-kerékpározás pusztán arra összpontosul, amit eszel, ami egy pontig terjed, de az, hogy a testeddel belül mi történik, az adja az előnyt. A magas szénhidráttartalmú napok arról szólnak, hogy tankolják az izmok glikogénszintjét, és elárasztják testét inzulinnal. Ennek a folyamatnak antikatabolikus erőfeszítései vannak, csökkentve az izomvesztést. Az inzulin gátolja az izmok lebomlását, ami tökéletes azokra a napokra, amikor a legkeményebb, legintenzívebb edzéseket végzi magas szénhidráttartalmú napokon.

Mérsékelt (vagy közepes) szénhidrátfogyasztási napokon az izmoknak éppen annyi szénhidrátot ad, hogy fenntartsák a glikogénkészleteiket, de biológiai környezetet teremtenek a jobb inzulinérzékenység és következésképpen a zsírvesztés érdekében.

Napokig, amikor alacsony szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, akkor Ön is a legalacsonyabb kalóriatartalmú helyzetbe kerül. Azáltal, hogy csak alacsony intenzitású edzéseket végez, vagy valamilyen módon teljes pihenőnapot tölt be, a testét gyorsított ütemű zsírégetéssé téveszti azzal, hogy alacsony az inzulinszint. Ami a zsírvesztést illeti, ez a folyamat azon része, ahol valóban működni kezd.

De mit egyek?

Jó kérdés. Ezek csak példák, makróbontás nélkül a gyakorlati alkalmazás korlátozott, de megmutatják, hogyan lehet az elveket megvalósítani. Behajt.

Példa magas szénhidráttartalmú ételekre

Reggeli: Zabpehely tejsavófehérjével és mandulával
Ebéd: édesburgonya csirkével és brokkolival
Vacsora: Quinoa lazacgal, fenyőmaggal és spárgával

Példa közepes szénhidráttartalmú ételekre

Reggeli: Rozskenyér rántottával, spenóttal
Ebéd: Barna rizs csirkével és brokkolival
Vacsora: Avokádó és garnélarák rakétával és paradicsommal

Példa alacsony szénhidráttartalmú ételekre

Reggeli: Füstölt lazac rántottával, avokádóval és spárgával
Ebéd: Csirke és kesudió keverjük megsütjük paprikával, brokkolival és újhagymával
Vacsora: Tonhal avokádóval és zöldbabbal

Ne gondolja, hogy az egészséges tápláléknak unalmasnak kell lennie! Használja ezeket az egészséges ízesítési lehetőségeket, hogy az ízlelőbimbói boldogok és az akaraterő magas legyen.

Citrom
Mész
Friss vagy száraz gyógynövények
Chili
Fokhagyma
Gyömbér
Szója szósz
Bors
curry por

Syda Productions/Shutterstock

Mit kell még tudnom?

Ha úgy gondolja, hogy a szénhidrát-kerékpározást érdemes kipróbálni, akkor még néhány dolgot tudnia kell.

A szénhidrát kerékpározás jól működik mind a zsírvesztés, mind az izomtömeg növelése szempontjából. Ahhoz, hogy a zsírvesztés elsődleges cél, általános kalóriahiányban kell lennie. Ahhoz, hogy az izomgyarapodás elsődleges cél legyen, kalóriatöbbletben kell lennie. Ahogy korábban érintettem, tartsa magasan a fehérje bevitelét; elengedhetetlen az izom kalóriahiányban való fenntartásához.

Brent Hofacker/Shutterstock

Két egyszerű szabály

Ne féljen a zsíroktól, hanem okosan használja őket. Ideális a magasabb zsírtartalmú ételek fogyasztása a nem edzésnapokon. Kövesse ezt a két egyszerű szabályt, és pillanatok alatt megismerheti a szénhidrát-kerékpározás előnyeit.

1. A kalória király.

Nem érdekel, hogy hány ropogást vagy hatalmi sétát teszel meg, ha nincs kalóriadeficit, akkor nem fogsz fogyni. Ugyanakkor, ha izmosodni próbál, tekintet nélkül a bicepsz göndörcseppjeinek mennyiségére, akkor kalóriatöbbletben kell lennie.

Az általunk használt képlet egy egyszerű háromlépéses folyamat:

Konverziók: Súly kg-ban = súly lbs/2,2-ben, magasság cm-ben = magasság hüvelykben/2,54

Számítsa ki a BMR-értékét

(A jelenlegi testsúlyának megtartásához szükséges kalóriamennyiség ülő állapotban)

Férfiak: BMR = 66 + (13,75 x súly kg-ban) + (5 x magasság cm-ben) - (6,75 x életkor években)

Nők: BMR = 665 + (9,5 x súly kg-ban) + (1,84 x magasság cm-ben) - (4,67 x életkor években)

Számítsa ki a TDEE értékét

(Az Ön napi napi energiakiadása - az aktuális aktivitási szintje alapján az a kalóriamennyiség, amely fenntartja a jelenlegi súlyát.)

Ehhez a számításhoz és a több száz ügyféllel való egyszemélyes munkavégzés valós tapasztalatai alapján más „aktivitásszorzóval” rendelkezem, mint a tipikus online számológépeken.

TDEE: Szorozza meg BMR-jét a megfelelő aktivitásszorzóval:

BMR x 1.1 (nagyon mozgásszegény életmód)

BMR x 1,2 (Szabadidős gyaloglás 30+ percig heti 3-4 napon, golfozás, házimunkák)

BMR x 1,35 (aktív- Erősítő edzés heti 3 napon vagy körkörös edzés heti 4 napon 30-45 percig)

BMR x 1,5 (Nagyon aktív - egyének erősítő edzése heti 4-5 napon át és/vagy kardió 45-60 percig ülésenként)

BMR x 1.7 (Rendkívül aktív, Szuper magas anyagcsere - állóképességi edzés, nehéz intenzív erősítő edzés heti 6-7 napon)

Példám: 6’2 ”, 208 kg, 38 éves férfi vagyok, aki nagyon aktív. A BMR-értékem 2042, és a TDEE-re 1,5-vel = 3063-mal szoroznám.

Ezután válassza ki a célját. Célom a zsírvesztés? Próbálok izmokat építeni? Ezek két különböző utat fognak kínálni. Ne feledje az aranyszabályt - a leggyorsabb módja annak, hogy úgy nézzen ki, mintha 10 font izomra tett volna rá, az az, hogy 10 font zsírt veszít.

Zsírégetés = 25% -ot kivonok a TDEE-ből. Saját TDEE 3063 x, 25 = 765.

3063-765 = 2298 a napi kalóriabevitelemre.

Izomnövekedés = 20% -ot adnék a TDEE-hez. 3063 + 612 = 3675

Most, hogy ismerjük a kalóriáinkat, ez a makroigényünkre is vonatkozik, ami a 2. táplálkozási fontosságra vonatkozó szabályhoz vezet.

2. A makrotápanyagok különbözőek a különböző embereknél.

Mielőtt továbblépnénk, állapítsuk meg a különböző makrókat és azok értékét:

Szénhidrátok - 4 kalória/gramm
Zsírok - 9 kalória/gramm
Fehérjék - 4 kalória/gramm

A makrotápanyagok az egyénenként ajánlott szénhidrátokra, zsírokra és fehérjékre utalnak.

Különböző embereknek eltérő makróigényük van, de mindenki 1,5-2,5 g/testtömeg-kilogramm fix fehérje-dózissal dolgozhat, függetlenül attól, hogy izom hozzáadására vagy testzsír-csökkentésre vágyik.

Az étel azonban nem egyszerű, mivel a legtöbb étel különböző mértékben tartalmaz zsírokat, szénhidrátokat és fehérjéket. Tehát, ha olyat ad hozzá, amely elsősorban szénhidrát alapú, mint a zab, akkor fehérje és zsír is szerepel benne. Mindezeket az összegeket bele kell foglalni az eltalált makrók meghatározásához.

Ha az izomépítés a cél, akkor törekedjen arra, hogy a kalóriákat szénhidrátokkal és zsírokkal töltse fel a következő arányban:

A súlyzós edzés napjain 70% szénhidrátot és 30% zsírt használjon a fennmaradó kalóriához a fehérjebevitel kiszámítása után.

Ha az izomépítés napi kalóriaigénye 3000 és 80 kg, akkor vegye le a 2 g/kg mennyiséget a fehérjéről = 160 g fehérje összesen x 4 (4 kalória/gramm fehérje) = 720 kalória a fehérjéről. 3000-720 = 2280

Adjon hozzá 70% szénhidrátot és 30% zsírot a maradék 2280 kalóriához:

70% = 1596 kalória szénhidrátból/4 kalória/szénhidrát = 399g edzésnapi szénhidrát

30% = 684 kalória zsírból/9 kalória/zsír gramm = 76 g edzésnapi zsír

Nem súlyzós edzésnapokon megy 50% szénhidrát és 50% zsír.

Ugyanazt a 3000 kalóriát használja az izomépítéshez, és ugyanazt a 720 kalóriát a fehérjéhez (80 kg egyed x 2 = 160 g fehérje)

2280 kalóriát egyenletesen eloszt 50/50 szénhidrát és zsír felé.

50% szénhidrát = 1140 kalória szénhidrátból/4 kalória/gramm szénhidrát = 285g

50% zsír = 1140 kalória zsírból/9 kal/zsír gramm = 126 g

Próbálja ki ezt a protokollt: 3 nap alacsony szénhidráttartalmú, 1 nap magas szénhidráttartalmú és ismételje meg a formátumot.

70% szénhidrát 30% zsír

Ha napi izomépítési igénye 3000 és 80 kg, akkor vegye le a 2 g/kg mennyiséget a fehérjéről = összesen 160 g x 4 (4 kalória/gramm fehérje). 3000-720 = 2280

Ennek eredményeként 1596 kalória szénhidrátból = 399g szénhidrát (4 cal/gramm szénhidrát) és 684 kalória zsírból = 76 g szénhidrát (9 cal/gramm szénhidrát)

Hagyja ezeket a számokat elveszettnek?

Minden edzésütemezés legnehezebb része az étkezési terv pontos betartása. Mindig azt javaslom, hogy készítsen egyedi étkezési tervet, amely biztosítja, hogy a céljaid érdekében eszel, és ne ellenük.

Ha egy teljesen testreszabott tervet szeretne tőlem, amelyet egyéni fiziológiája alapján készítek el, akkor itt kaphat egyet. Örülnék, ha a fedélzeten lennél.

David Kingsbury a hollywoodi PT, amely a mozi legnagyobb testeinek felépítéséhez érkezett. Attól kezdve, hogy Hugh Jackmant a hatalmas Rozsomává változtatta, és Michael Fassbender hat darabos alakjába szakította, övé a legkeresettebb testátalakító terv az A-listás fitnesz világában.