Makrók, szakaszos böjt és szénhidráttartás

A makrók, rövidítve a makrotápanyagokat, egyszerűen fehérjék, szénhidrátok és zsírok. Azok számára, akik szeretik a felnőtt italokat, az alkoholt makrotápanyagnak is tekintik.

A makrók követése alapvetően a kalóriaszámolás fejlett formája. Ahelyett, hogy az elfogyasztott kalóriák teljes számára összpontosítana, nyomon követi az elfogyasztott fehérje, zsír és szénhidrát grammszámát. Az alkoholról később beszélünk. A makrotápanyagok nyomon követhetők a Saját fitnesz haverommal, Saját makrókkal és/vagy más kalóriakövető könyvekkel, alkalmazásokkal vagy számítógépes programokkal.

Hosszú tudományos magyarázat van arra, hogy miért akarja követni a makrókat, de a válasz leegyszerűsítésére azért van szükség, hogy diéta közben valóban fogyjon. Igen, kevesebb kalória fogyasztása súlyvesztéshez vezet, de a megfelelő tápanyagok hiányában a test idővel elkezdi lebontani az izmaid energiát és megtartja a zsírt, mert úgy gondolja, hogy éhezik. Az izom több kalóriát éget el, mint zsírt, és sokkal kevesebb helyet foglal el, ezért meg akarja tartani az izomzatát, mert ez az, ami emeli a kalóriaégetést alvás közben is. Az izom fenntartása és a zsírégetés érdekében kiegyensúlyozott makrotápanyag-bevitelre van szükség.

Mindenekelőtt:

Biztosítania kell, hogy minden nap elegendő fehérjét kapjon az izom megőrzéséhez. A fehérje az izmaink építőköve, nem mindegy, hogy mennyi fehérjét eszel, mert nem alakul át zsírrá. Emiatt a kalóriák többségének fehérjeforrásokból kell származnia. Egy egyszerű képlet a napi szükséges gramm fehérje meghatározásához egy gramm fehérje az egészséges testsúly fontjára, így ha az egészséges testsúly 145 font, akkor legalább 145 gramm fehérjére van szükség.
Biztosítania kell, hogy elegendő mennyiségű szénhidrátot fogyasszon, ami biztosítja az izmok és az agy számára a szükséges energiát. Meg kell jegyezni, hogy ha a szénhidrátokat nem égetik el munkából vagy testmozgásból származó energiaként, zsírként tárolódnak.
Biztosítania kell, hogy elegendő mennyiségű egészséges zsírt eszik, a zsírok fontos szerepet játszanak a hormonszintézisben és az intenzív testmozgásból való felépülésben. Nem akar túl sok zsírt enni, mivel elég gyorsan tárolódik, mint ahogy… sejtetted, zsír.

Az Ön igényeinek kielégítéséhez makrókalkulátort talál itt:

Azok számára, akik szeretnek matekozni, ez a diagram (3. ábra) egy alapvető kiindulópontot jelent, egyszerűen megszorozzuk a napi kalóriabevitelt (ha szükséges, a fenti link használatával) az Ön igényeinek megfelelő százalékokkal (3. ábra), majd osszuk meg az összes kalória gramm/kalória mennyisége, amely a fenti ábrán található (2. ábra).

3. ábra

Nemrégiben tapasztaltam, amikor megpróbáltam alkoholt bevinni a különféle kalóriaszámlálókba, hogy a makrókat szénhidrátként adják meg, vagy valójában nincs alkohol makro tápanyagtartalma, csak az összes kalória. A tudomány kutatása során meg kell jegyezni, hogy a kemény italt zsír makrónak kell tekinteni, és a sör vagy bor kalóriáinak 50% szénhidrátot és 50% zsírt kell felosztani, és ha vegyes italról van szó, akkor külön kell megszámolni a levet vagy a szódát (ábra 4).

4. ábra

A szénhidrát kerékpározás egyszerűen azt jelenti, hogy megváltoztatja a napi szénhidrát makrókat, hogy hatékonyabban segítse a kalóriák elégetését. A szénhidráttartalmú fehérje- és zsírmakrók konzisztensek maradhatnak, vagy dönthet úgy, hogy növeli a zsírmakrókat alacsony szénhidráttartalmú napjain. Magas szénhidráttartalmú napokon több kalóriát fogyaszt, alacsony szénhidráttartalmú napokon pedig kevesebbet.

A magas szénhidráttartalmú napok elősegítik az izomnövekedést és a legjobb teljesítményt nyújtják, míg az alacsony szénhidráttartalmú napok a zsírvesztést ösztönzik. Mivel a szénhidrátokra szükség van az energiához azokon a napokon, amikor a legintenzívebb edzéseket végzi, például a súlyemeléssel, növelnie kell a szénhidrát makrókat, és azokon a napokon, amikor pihen, vagy alacsonyabb intenzitású edzéseket végez, például könnyű sétát vagy biciklizést, alacsonyabbnak kell lennie szénhidrát bevitel.

Sok más típusú szénhidrát-kerékpározás létezik, például alacsony nap, közepes napi magas nap és még egy szuper szénhidrátnap is, de valaki csak most kezdi el, ha lefogyott, és elakadt a folyamat során, ez az alapvető csípés az étrendben helyezze vissza a sínre.

Carb Kerékpározás alacsony, mérsékelt, magas napok

Az időszakos böjt (IF) egy olyan étkezési szokás kifejezés, amely a böjt és az evés periódusai között mozog, nem diéta, hanem étkezési stílus hatékonyabbá teszi testünket. Az időszakos böjt segített az embereknek csökkenteni a vérnyomást, csökkenteni a koleszterint és csökkenteni a gyulladást. Körülbelül öt különböző módszer létezik, de ez a három tűnik a legnépszerűbbnek.
• A 16/8 módszer: Ez magában foglalja a reggeli kihagyását és a napi étkezési idő korlátozását 8 órára, például 13 órától 21 óráig. Ezután 16 órán keresztül „böjtöl”. Úgy tűnik, ez a legegyszerűbb böjtölési módszer, és a legtöbben az éjszaka és a reggeli böjtöt tartják a legkönnyebbnek. Általában nagyjából hat órával az ébredés után törik meg a böjtöt.

• Eat-Stop-Eat: Ez magában foglalja a 24 órás böjtöt, hetente egyszer vagy kétszer, például az, ha nem eszünk egy nap vacsorától a másnapi vacsoráig.

• Az 5: 2 diéta: A hét két egymást követő napján csak 500-600 kalóriát fogyasszon. Egyél normálisan a másik 5 napban.

A böjt időszakában nem fogyaszt kalóriát. Megengedett azonban a kávé, a kalóriamentes édesítőszerek, a diétás szóda és a cukormentes gumi.

Az, hogy mit és mikor eszel az etetési idő alatt, attól is függ, hogy mikor edz. Edzhet éhgyomorra, de érdemes elágazó láncú aminosavakkal kiegészíteni az izomnövekedést, mivel testünk üzemanyagként és nem zsírként égetheti az izmokat. Ezért fontos, hogy csak bizonyos időszakokban böjtöljünk. Hosszan tartó gyors vagy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend után testünk elkezd ragaszkodni zsírunkhoz, hogy megvédje magát az éhezéstől. Ezért hagyjuk abba a fogyást alacsony kalóriatartalmú étrend esetén.

Ha többet szeretne tudni az elágazó láncú aminosavakról, valamint egyéb kiegészítőkről, kattintson ide: kiegészítők