A szénhidrátmentes diéta: A tény és a fikció elkülönítése

Fogyókúrázni? Valószínűleg azt tanácsolta, hogy kerülje a szénhidrátokat.

diétát

A kenyér, a tészta és a fehér rizs sok fogyókúrázó nem-nem listáján szerepel - jó okkal. Néhány fehér kenyér és tészta magasan feldolgozott, és sok kalóriát adhat hozzá sok megtérülés nélkül.

De mit varázsol a ketogén étrend, amely szinte semmilyen szénhidrátbevitelt nem tesz lehetővé? Vagy „nincs szénhidrát” diéta, amely teljesen megszünteti a szénhidrátokat? És valóban segítenek-e a fogyásban?

Dr. Alan Barclay, az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője szerint ezek a korlátozó étrendek nem feltétlenül működnek, mert a fogyókúrázók csökkentették a szénhidrátot, hanem inkább a kalóriavágás teljes megközelítése miatt.

"Sok ételt és italt vágtak ki, és ennek következtében lefogytak, de ez nem feltétlenül a szénhidrátok miatt volt önmagában" - mondta Dr. Barclay az edzőnek. "Ez azért volt, mert kivágtak egy sor élelmiszerek és csökkentették a kalóriabevitelüket. "

Az alábbiakban lebontjuk a legtartósabb mítoszokat a „szénhidrátot nem tartalmazó étrend trendjéről”, és segítünk megtanulni, mely szénhidrátokat fogyaszthatja, és mégis fogyhat. (Igen, ez teljesen lehetséges!)

A szénhidrátmentes diéta: csak a tények

A „nem szénhidráttartalmú” diéták vagy az olyan rendkívül alacsony szénhidráttartalmú étrendek, mint a ketogén vagy a „keto” diéta, azon az előfeltevésen alapulnak, hogy a szénhidrátbevitel szigorú korlátozása segít a fogyókúrázóknak a karcsúsításban, a zsírégetésben és a fogyásban.

Az e korlátozó terveket alkalmazó diéták általában több sovány fehérjét és egészséges zsírt fogyasztanak, mint például pulyka és csirke, avokádó és olívaolaj. Amikor a tested nem fér hozzá szénhidráthoz, ketózis állapotba kerül, és a testzsírt égeti energiaért, a szénhidrátokból származó glükóz helyett.

De bizonyos gyümölcsökből és zöldségekből, például brokkoliból és édesburgonyából származó szénhidrátok elárasztása megnehezítheti a keto diétázók számára az összes szükséges tápanyag megszerzését - javasolja Dr. Barclay.

"Talán nem meglepő, hogy ketogén étrendből nehéz megszerezni az összes nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és élelmi rostot, ezért kiegészítőkre van szükség" - mondta Barclay az edzőnek .

Nincs szénhidrát-diéta, amely korlátozza az összes szénhidrátfogyasztást, hasonló táplálkozási problémákat vet fel a fogyókúrázók számára, bár egyes táplálkozási szakemberek úgy gondolják, hogy ez hatékony, rövid távú módszer a fogyáshoz .

Míg a keto vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrendnek lehet értelme azoknak az embereknek, akiknek szigorúan korlátozniuk kell a szénhidrátbevitelt, például a cukorbetegek számára, ez nem mindenki számára a legmegfelelőbb. Esetenként egy orvosi diagnózis a beteget alacsony szénhidráttartalmú étrend felé terjesztheti, jelzi Helen Truby professzor, a Monash Egyetem Táplálkozási, Dietetikai és Élelmezési Tanszékének tanszéke.

"El kell-e kezdeniük az embereknek a ketogén diétákat? Válasz: csak akkor, ha erre van orvosi indikáció, és egy akkreditált gyakorló dietetikus irányításával, aki képes biztosítani a táplálkozás megfelelőségét" - mondta Truby az ausztrál Science Media Centernek adott nyilatkozatában.

A „keto” diétára vonatkozó irányelvek szerint a fogyókúrázóknak csak kb. 20–30 gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk, ami két szelet kenyérnek felel meg. Nincs szénhidráttartalmú étrend, ez a juttatás nullára csökken.

Az alacsony szénhidráttartalmú diéták őrületének ellenére a szénhidrát-bevitelre vonatkozó ajánlásaik nem térnek ki az Egészségügyi Minisztérium táplálkozási ajánlásaival, amelyek szerint az ausztrál felnőttek energiafogyasztásuk 45–65 százalékát szénhidrátból kapják naponta.

Ez azért van, mert az egészséges szénhidrátforrások, mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, a gyümölcsök és a zöldségek, tartalmaznak tápanyagokat, amelyeknek a csúcsformában kell maradniuk. Az önnek megfelelő szénhidrátokban lévő ásványi anyagok, vitaminok, rostok és egyéb tápanyagok nélkül az alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes diéták energiahiányban vagy alultápláltságban szenvedhetnek.

Nem minden szénhidrát rossz

Tehát hogyan néz ki az egészséges szénhidrátbevitel? Gondoljon teljes kiőrlésű gabonákra, például búza kenyérre és tésztára, valamint rengeteg gyümölcsre és zöldségfélére.

"A gabonafélék és a gabonafélék jó rost- és B-vitamin-források, a tejtermékek gazdag kalciumban és magnéziumban, a gyümölcsök pedig jó C-vitamin-, A-vitamin- és antioxidánsforrások" - magyarázta az edzőnek Melanie McGrice dietetikus. .

"A legtöbb prebiotikumunk, amely a jó bélbaktériumokat tápláló rost, szénhidrátban gazdag ételekből származik" - tette hozzá.

Amikor a fogyókúrázók az alacsony glikémiás szénhidrátokat, például az édesburgonyát és a zabot, sovány fehérjékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel egyensúlyozzák, egész nap üzemanyaggal rendelkeznek, és teltebbé és elégedettebbé teszik őket.

Az egészséges szénhidrátbevitel fenntartása azt is jelenti, hogy több energiád lesz a mindennapi tevékenységekhez, beleértve az edzéseket is. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent tanulmány szerint a ketogén étrend negatívan befolyásolta az állóképességi sportolók teljesítményét.

"A rövid távú alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend csökkenti az edzés teljesítményét olyan tevékenységekben, amelyek nagymértékben függenek az anaerob energiarendszerektől" - magyarázta az edzőnek Dr. Edward Weiss, a tanulmány társszerzője .

"Ezek a megállapítások egyértelműen kihatnak a sportolókra, különösen a nagy intenzitású, rövid időtartamú tevékenységek és a sport szempontjából" - tette hozzá.

De még ha nem is maratonra készülsz, akkor is szükséged lesz energiára a mindennapi tevékenységekhez, mondja Weiss.

"Alacsony kondícióval rendelkező személyek ugyanezt az [anaerob] anyagcserét használják fel a lépcsőn való feljutáshoz" - magyarázta Weiss. "A mindennapi emberek anélkül használják ezt a fajta anyagcserét, hogy észrevennék. Ez a tanulmány azt mutatja, hogy ezt az energiarendszert veszélyezteti az ilyen típusú étrend. . "

Hogyan kell enni szénhidrátot és még mindig fogyni

Ha a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú étrend befolyásolja az anyagcserét, akkor is fogyhat és fogyaszthat szénhidrátot? Abszolút - mondja Dr. Barclay.

"Azt tanácsolom az embereknek, hogy legyenek minimálisan feldolgozott szénhidrátok, természetesen magas az élelmi rosttartalom, és lehetőleg alacsony glikémiás indexük legyen, ami annak mércéje, hogy az ételek hogyan befolyásolják a vércukorszintet, és természetesen a szénhidrátok, amelyek vitamin- és ásványi anyagok "- magyarázta Barclay Coachnak .

"Jobb, ha többet fizetsz és egy kicsit kevesebbet eszel egy jóból, mint sok rosszat eszel" - tette hozzá.

Ez azt jelenti, hogy apró változtatásokat kell végrehajtania étkezési szokásaiban, például fehér kenyér helyett több szemű kenyérért, vagy fehér helyett teljes kiőrlésű tésztáért kell nyúlnia. De soha ne érezd rosszul magad, ha kis mennyiségű táplálkozásban gazdag szénhidrátot fogyasztasz, például gyümölcsöket, zöldségféléket és tejtermékeket.

Végül is, ha a végcél a fogyás, akkor a legjobb dolog, amit tehetsz a tested érdekében, az, hogy rengeteg kiváló minőségű gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét fogyassz. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány szerint az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrendben fogyókúrázók nagyjából ugyanannyit fogytak.

Dr. Christopher Gardner, a tanulmány vezető szerzője úgy gondolja, hogy az eredmények azért lehetnek, mert a fogyókúrázókat arra is kérték, hogy vásárolják meg a lehető legjobb minőségű ételeket, és találják meg a felesleges cukorszintet.

"Arra gondoltunk, hogy mindenkinek szóljunk, függetlenül attól, hogy milyen étrendet folytattak, menjenek el a mezőgazdasági termelő piacára, és ne vásároljanak feldolgozott könnyű ételeket" - mondta Dr. Gardner közleményében. .

"Azt akartuk, hogy válasszanak alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrendet, amelyet örökké követhetnek, nem pedig olyan étrendet, amelyet a vizsgálat befejezésekor le kell ejteniük" - tette hozzá.

Amint azt a JAMA-ban megjelent tanulmány is mutatja, az étellel való kapcsolatának megváltoztatása és az egészséges táplálkozási szokások kialakítása, amelyeket idővel fenntarthat, minden különbséget jelent a fogyás terén.

Ez akkor is igaz, ha még mindig szénhidrátot eszel. Szüksége van még egy kis segítségre a szénhidrátbevitel és a fogyás egyensúlyának megismerésében? Az étrend sikeres megváltoztatásáról itt olvashat bővebben .

Az OK gombra kattintva elfogadja, hogy a mi és megbízható partnereink cookie-kat használnak annak érdekében, hogy Ön bejelentkezhessen és igénybe vehesse szolgáltatásainkat, mérhesse webhelyünk teljesítményét, az Ön érdekeihez szabott tartalmat és hirdetéseket biztosítson Önnek, meghatározza a hirdetések hatékonysága, és lehetővé teszi, hogy csatlakozzon a közösségi médiához. Ide kattintva többet megtudhat.