Igaz: A szénhidrátok segíthetnek gyógyítani a hormonjait

Ebben a cikkben

A divatos diéták jönnek és mennek, de van egy ötlet, amely úgy tűnik, hogy állandó marad: az a felfogás, hogy a szénhidrátok rosszak. Valójában nyisson meg egy folyóiratot, nézze meg kedvenc romantikus vígjátékát, vagy sétáljon be bármelyik tornaterembe, és nagy valószínűséggel valamilyen üzenetet internalizál a szénhidrátokkal és a tömeggel kapcsolatban. Valószínűbb, mint nem, ez utólag kitalálja a tegnap esti empañadákat - bármennyire is élvezte őket. De itt van a dolog, nem szabad. Igaz, a túl sok minden soha nem jó ötlet, amikor a legjobb érzésedről van szó (és ez alól a szénhidrátok túlterhelése sem kivétel), de a keményítő, csakúgy, mint a fehérje és a zsír, minden étrend elengedhetetlen része. Tehát miért fokozódik a félelem?

Miközben kutattam egy kapcsolódó egészségtörténetért, számos cikkre bukkantam (az iparág vezető női szakértői írták), amelyek a szénhidrátok és a nők egészségének kapcsolatát vizsgálták. Konszenzus: Az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek a csillagnál kevesebb következménye lehet, különösen, ha a periódusunkról és a hormonjainkról van szó. Amikor azonban további információkért kutakodtam, kissé zavart lettem. Kevés kutatást végeztek annak megállapítására, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend milyen hatással van reproduktív egészségünkre, miközben rengeteg kutatás történt annak megállapítására, hogy ezek a diéták hogyan segítenek a fogyásban. Szeretettel többet megtudni, megkerestem Lara Briden-t, ND-t, aki a nők egészségére szakosodott, és több mint 20 éves tapasztalattal és ügyfelekkel rendelkezik az övében.

Mítosz: A szénhidrátok "rosszak"

Amikor fenntartható, egészséges és boldog étkezési megközelítést kell fenntartani, az egyes élelmiszercsoportok mindent vagy semmit jelöli (azaz "jó" vagy "rossz") címkézése csalódást keltő és zavaros kapcsolathoz vezethet étellel. Hiszen egyetlen étel sem eredendően „jó”, és egyetlen étel sem „rossz” - csak étel. És bár Briden rámutat, hogy a tiszta, feldolgozatlan és gyulladáscsökkentő étrend fontos, talán ugyanolyan egészséges a barátaival együtt étkezni. Tehát mi a helyzet a diétás világ szénhidrát-mániájával? Briden szerint mindenképpen jó ötlet elkerülni a cukrot - a szénhidrátot azonban nem teljesen.

Briden könyvében, Period Repair Manual, 2nd Edition ($ 10), rámutat arra, hogy bár a cukor szénhidrát, a fiziológiás hatása nincs ugyanolyan a testre, mint más keményítőtartalmú szénhidrátoknak - fontos megkülönböztetés, mivel a komplex szénhidrátok kulcsfontosságúak az egészséges homeosztázis érdekében, ahol a hormonok érintettek (erről többet egy perc alatt.) Míg a cukorban magas a fruktózszint (ami gyulladásos), a teljes táplálékban fogyasztott szénhidrátokban több a glükóz, mint a fruktózban, ami kevésbé gyengíti az inzulinszintet . Röviden, mindaddig, amíg nem vigyük túlzásba, a szénhidrát lehet (és kell) az étrendünk sarkalatos része.

Gyors megjegyzés a gyümölcsről: Briden szerint "Kis mennyiségű fruktóz nem okoz gyulladást vagy inzulinrezisztenciát, hanem javítja az inzulinérzékenységet és az egészséget. Kis mennyiségű fruktóz kevesebb, mint 25 gramm naponta, ami kb. d három adag teljes gyümölcsből. " Más szavakkal, kérjük, ne féljen a gyümölcsöktől - mint a legtöbb dolognál, ez mértékkel egészséges.

A szénhidrátok ügye

Bár az alacsony szénhidráttartalmú és ketogén étrend jelenleg nagyon divatos, hosszú távon a nők számára hasznosak lehetnek. Briden elmagyarázza nekem, hogy a komplex szénhidrátok számos pozitív előnnyel járnak a nők számára - különösen a hormonok és az időszakos egészség szempontjából. Amellett, hogy elengedhetetlen energiaforrás, támogatják immunfunkcióinkat, a pajzsmirigy egészségét, az idegrendszerünket (megakadályozzák a kortizolban fellépő tüskék kialakulását), és fontos oldható rostokat tartalmaznak, amelyek "táplálják a bélbaktériumokat, és elősegítik az egészséges anyagcserét és a méregtelenítést. ösztrogén. "

És bár az alacsony szénhidráttartalmú étrendet már régóta a fogyás végső megoldásaként üdvözlik, Briden új perspektívát kínál a női egészségre való tekintettel: "Ha hosszú távon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, akkor problémákba ütközhet. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend növelheti a kortizolt, lassíthatja a pajzsmirigy működését, és álmatlanságot, székrekedést és hajhullást okozhat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend miatt a menstruációja végül elvész, mert a nőknek szénhidrátra van szükségük az ovulációhoz. "

Néhány nőnek azonban több szénhidrátra lehet szüksége, mint másoknak az egészséges hormonok fenntartásához. Amikor azt kérdezem Bridentől, honnan tudná valaki, hogy szükség van-e többre vagy kevesebbre, ha a bevitelről van szó, azt mondja nekem, hogy az időszakunk és a haj egészségi állapota a legjobb módszer annak felmérésére: "Ha az egyik ügyfelem alacsony szénhidráttartalmú étrendet próbál ki, és a három hónapos határ elvesztette a menstruációját, és a szokásosnál több hajat hull le, ez arra utal, hogy több szénhidrátra lehet szükségük. "

És nem csak Briden próbálja kommunikálni ezt a gondolatmenetet. Robyn Coale, RD, NP "A szénhidrát nem négybetűs szó" című bejegyzésében hasonló esetet mutat be a szénhidrátokkal kapcsolatban, és elmagyarázza, hogy a szénhidrát korlátozása lényegében megterheli a testet, ami viszont növeli a kortizolt. És ha tornázik, annál fontosabb biztosítani, hogy megfelelő bevitelhez jusson (energiához).

"Kombinálja az alacsony szénhidráttartalmú étrendet a nem megfelelő alvással, a megterhelő munkával és talán a túl sok testmozgással, és egy hormonális frat partin találja magát" - mondja Coale posztjában.

Bizonyos szénhidrátok jobbak, mint mások?

Mint korábban említettük, nincs rossz szénhidrát - a cupcakes és a barna rizs is egészséges, boldog célt szolgál ebben az életben. Bridennek azonban van néhány ajánlása a szénhidrátokra és a hormonok egészségére vonatkozóan. Először is érdemes lehet elkerülni a glutént (más néven búza), mivel a cukorhoz hasonlóan gyulladásos hatást gyakorol testünkben. Ehelyett az összetett szénhidrátok tiszta, teljes formáinak beépítését javasolja, amelyeket "gyengéd szénhidrátoknak" nevez, mivel ezek gyulladáscsökkentők:

Rizs
Zab
Burgonya
Édesburgonya
Gluténmentes tészta
Egész gyümölcs
Teljes kiőrlésű, tönkölybúza, rozs vagy kovászos kenyér (ha tolerálja a glutént)

Adagméret és időzítés

A hormonszint kordában tartása szempontjából kulcsfontosságú lehet a szénhidrátok beépítése a nap bizonyos szakaszaiban és bizonyos mennyiségekben. Briden rámutat, hogy a szokásos amerikai étrend általában óriási 400 gramm szénhidrátot tesz ki naponta - túl magas, mondja. Ehelyett az optimális tartománynak "édes pontot" kell elérnie, valahol 150 gramm és 200 gramm között (ez természetesen ingadozhat az egyéni igények és az életmód alapján.) Élelmiszer-beszédben egy napi egészséges szénhidrát kétféle lehet burgonya, két darab egész gyümölcs és egy kis adag rizs, egészséges zsírokkal, fehérjével és zöldségekkel egész nap.

Briden megjegyzi az időzítés relevanciáját is: "Fontosnak tartom, hogy a reggeli szénhidráttartalma alacsonyabb legyen, mivel az meghosszabbítja az éjszakai böjtöt, és segít a nap elején csökkenteni az inzulinszintet. Mivel azonban a szénhidrátok nélkülözhetetlenek az energiához és nyugtatóan hat az idegrendszerre, ajánlom őket később a nap folyamán ebéddel és főleg éjszaka vacsorával. " Valójában azt mondja, hogy kulcsfontosságúak lehetnek a jóllakottság és a jó éjszakai alvás szempontjából.

Egy menü:

Bár végtelen lehetőségek és kombinációk léteznek az egészséges szénhidrát-egyensúlyról a nap folyamán, íme egy példa egy napi menüre, amelyet Briden megeszik, és ajánlja ügyfeleinek időszaki és hormon-helyreállításra:

Reggeli: Tojás, avokádó és burgonya vajban főzve párosítva cukrozatlan fekete kávéval, vagy kávé kókusztejjel vagy teljes zsírtartalmú tejjel.

Ebéd: Nagy zöld saláta répával, kecskesajttal, füstölt lazacgal és olívaolaj öntettel. Oldalt kipróbálhatta a gluténmentes kekszet és a kecskesajtot, két négyzet 85% -os étcsokoládét és a habzó vizet.

Vacsora: Bolognai húsmártás és gluténmentes tészta, zöldbab szerves vajjal, egy kis pohár vörösbor és egy mandarin narancs.

Mint csak elgondolkodtató anyag, ez semmiképpen sem vény. Végül rajtad múlik, hogy megteszed-e, ami értelme van a testednek, és megeszed azokat a dolgokat, amelyek segítenek a legjobban érezni magad. Ezen túlmenően, ha elvesztette a menstruációját, vagy bármilyen más nagyobb változást tapasztalt az egészségében, akkor mindig jó ötlet az egészségügyi szolgáltatóhoz fordulni.