Phytochemicals: Étkezés a szivárványtól!

Sok oka van annak, hogy rengeteg teljes ételt vegyen fel az étrendbe, és a figyelemfelkeltő színes okok listáján a fitokemikáliák szerepelnek!

A „fitokémiai” szó szó szerint növényi-vegyi anyagot jelent. Az áfonya mélykék árnyalatától a fokhagyma csípős aromájáig a fitokemikáliák segítik a növényeket megkülönböztető színükben, illataikban, ízeikben és egyéb érzékszervi (érzékkel vonzó) tulajdonságaikban.

A fitokemikáliák segítenek feltüntetni egy növény egészségét, valamint azt, hogy mikor kész fogyasztásra, és mely tápanyagok lehetnek jelen. A növények mind így hirdetik azoknak, akik elterjedhetnek a magjaiknak (beporzók és éhes állatok/rovarok), hogy olyan táplálékforrásról van szó, amelyre érdemes odafigyelni.

„Úgy gondolják, hogy a fitokemikáliák, vitaminok, ásványi anyagok és rostok, amelyek mind megtalálhatók a gyümölcsökben és zöldségekben, szinergikusan működnek a teljes élelmiszerekben az egészség elősegítése és a betegség kockázatának csökkentése érdekében. Ezért számos mérvadó szervezet, mint például a Nemzeti Rákkutató Intézet és az Amerikai Szívszövetség, azt javasolja, hogy a fitokemikáliákat egész élelmiszerekből, például gyümölcsökből és zöldségekből szerezzék be, nem pedig kiegészítőkből. "

- Produkció a Jobb Egészségért Alapítványért (PBH)

Bizonyos fokig a fitokemikáliák számos egészségügyi előnye továbbra is rejtély marad. Amit eddig tudunk, azt jelzi, hogy összhangban vannak az egész gyümölcsökben és zöldségekben jelenlévő többi vitaminnal és tápanyaggal, hogy testünket természetes egészségi állapotukban tartsák. És ez elég ahhoz, hogy minden étkezés színes és növényi legyen!

Az általunk fogyasztott növényi eredetű élelmiszerekben több mint 10 000 ismert fitokémiai anyag található. Bepillantás azokba, amelyeket eddig megtanultunk arról, hogy ezek a csodálatos természetes vegyszerek miként tehetnek jót egészségünknek.

Gyümölcsök, zöldségek és fitokemikáliák - Oh My!

Kék/lila:

A kék/lila gyümölcsök és zöldségek színüket az „antocianinoknak” nevezett természetes növényi pigmentekből (fitokemikáliákból) nyerik. Az antocianinok hatékony antioxidánsokként védik a sejteket a károsodástól. Bár általában véve sok vörös/rózsaszín gyümölcs és zöldség is gazdag antocianinokban,
minél sötétebb a kék/lila árnyalat, annál magasabb a fitokémiai koncentráció.

Egészségügyi előnyök: Az antocianinok támogathatják az egészséges vérnyomást, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát (a természetellenes vérrögképződések megelőzésével), javíthatják a memória működését (az egészséges öregedés általában) és csökkenthetik a rák kockázatát.

Egyéb okok a kék és lila gyümölcs és zöldség fogyasztására:

- A kék/lila gyümölcsök és zöldségek flavonoidokban gazdagok, amelyek képesek egészségesebbé tenni az ereket, visszafordítani az öregedéssel járó rövid távú memóriavesztést, javítani a motorikus készségeket, és megakadályozni a baktériumok tapadását a sejtekben (például húgyúti bélés.)

Példák: Szeder, áfonya, padlizsán, füge, áfonya, szilva, aszalt szilva, lila szőlő, mazsola.

Zöld:

A zöld gyümölcsök és zöldségek színüket a „klorofill” nevű természetes növényi pigmentből (fitokémiai) nyerik. Néhány ilyen zöld gyümölcs és zöldség, például sötét leveles zöldség, pisztácia, borsó, uborka és zeller a fitokémiai luteint is tartalmazza, amely fontos a szem egészsége szempontjából.

Egészségügyi előnyök: A lutein a zeaxantinnal (a kukoricában, a pirospaprikában, a narancsban és a szőlőben található másik természetes vegyi anyag) működik együtt, hogy segítsen megőrizni a szem egészségét (csökkentve a szürkehályog és a makula degeneráció kockázatát.)

Egyéb okok a zöld gyümölcs és zöldség fogyasztására:

- A brokkoliban, a kelkáposzta, a káposzta és más keresztesvirágú zöldségfélékben található „indolok” (természetesen előforduló vegyi anyagok) segíthetnek megvédeni egyes ráktípusok ellen.
- Sok zöld növényi étel gazdag izotiocianátokban is, amelyek stimulálják a májban lévő enzimeket, amelyek segítik a szervezetet a potenciálisan rákkeltő vegyületek eltávolításában.
- A leveles zöldek, mint a spenót és a brokkoli, kiváló folátforrások, egy B-vitamin, amely segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát, valamint kiváló K-vitamin (nélkülözhetetlen a vérrögképződésben), kálium, néhány karotinoid és omega-3 forrás zsírsavak!

Példák: Zöld alma, articsóka, spárga, avokádó, kelkáposzta, zöldbab, brokkoli, kelbimbó, zöld káposzta, uborka, zöld szőlő, mézes dinnye, kivi, saláta, lime, zöld hagyma, borsó, zöld paprika, spenót, cukkini, pisztácia, bok choy.

Piros:

A vörös gyümölcsök és zöldségek természetes színezékeikből (fitokémiai anyagok) nyerik a „likopint” és az „antocianinokat”. A likopin egy erős antioxidáns, amely olyan növényekben található meg, mint a paradicsom, a görögdinnye és a rózsaszín grapefruit. Az antocianin szintén erős antioxidáns, és olyan gyümölcsökben található meg, mint eper, málna, vörös szőlő.

Egészségügyi előnyök: A likopin segíthet csökkenteni a szívrohamok és bizonyos típusú rákok, nevezetesen a prosztatarák kockázatát. Úgy gondolják, hogy az antocianin javítja a szív egészségét és a test általános működését.

Egyéb okok a vörös gyümölcsök és zöldségek fogyasztására:

- A vörös gyümölcsök és zöldségek bizonyos flavonoidokat is tartalmaznak, amelyek csökkenthetik a gyulladást és antioxidáns tulajdonságokkal bírnak.
- Sok vörös gyümölcsben magas a C-vitamin és a folát tartalma.
- Az áfonya, amely gyakran figyelmen kívül hagyja az antocianinokat tartalmazó vörös gyümölcsöt, szintén jó tanninforrás, amely megakadályozza a baktériumok sejtekhez való tapadását.

Példák: Piros alma, cékla, vörös káposzta, cseresznye, áfonya, rózsaszín grapefruit, piros szőlő, piros paprika, gránátalma, vörös burgonya, retek, málna, rebarbara, eper, paradicsom, görögdinnye, guava.

Sárga/narancs:

A narancssárga/sárga gyümölcsök és zöldségek színüket a természetes növényi pigmentekből (fitokémiai anyagok) nyerik, amelyeket karotinoidoknak neveznek. A béta-kriptoxantin, a béta-karotin és az alfa-karotin mind narancsbarát karotinoidok, amelyek a szervezetben A-vitaminná alakíthatók.

Egészségügyi előnyök: Az A-vitamin szerves részét képezi a látás és az immunrendszer működésének, valamint a bőr és a csontok egészségének. A tudósok arról is beszámoltak, hogy a karotinoidokban gazdag ételek csökkenthetik a szívbetegségek és a rák kockázatát (különösen a tüdőben, a nyelőcsőben és a gyomorban), és javíthatják az immunrendszer működését.

Egyéb okok a narancssárga és sárga gyümölcs és zöldség fogyasztására:

- A narancs és a sárga gyümölcs gyakran kiváló C-vitamin, omega-3 zsírsav és folát forrás (egy B-vitamin, amely segít csökkenteni a születési rendellenességek kockázatát).

Példák: Sárga alma, sárgabarack, vajtökötő tök, sárgadinnye, sárgarépa, mangó, nektarin, narancs, papaya, őszibarack, körte, sárga paprika, datolyaszilva, ananász, tök, rántás, sárga nyári vagy téli tök, csemegekukorica, édesburgonya, mandarin, sárga paradicsom, sárga görögdinnye, citrom.

Fehér:

A fehér gyümölcsök és zöldségek színüket az „antoxantinoknak” nevezett fitokémiai anyagokból nyerik.

Egészségügyi előnyök: Sok fehér gyümölcs és zöldség tartalmaz kémiai allicint is, amely segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és a vérnyomást, valamint csökkentheti a gyomorrák és a szívbetegség kockázatát.

Egyéb okok a fehér gyümölcsök és zöldségek fogyasztására:

- A fehér csoport néhány tagja, például a banán és a burgonya, szintén jó káliumforrás, amely fontos a szívünk, a vesénk és más létfontosságú szervek egészséges működéséhez.

Példák: Banán, karfiol, fokhagyma, gyömbér, jicama, gomba, hagyma, paszternák, burgonya, fehérrépa.

Színtelen:

Míg az áfonyában lévő kék segíthet jelezni, hogy milyen tápanyagok vannak jelen ebben a gyümölcsben, sokkal több jótékony fitokémiai anyag van, amely szintén színtelen. Valójában a „flavonoidoknak” nevezett fitokémiai anyagok legnagyobb osztálya többnyire színtelen.

Egészségügyi előnyök: A flavonoidok erős antioxidánsként működnek, amelyek segíthetik a testet a szabad gyökök képződésének ellensúlyozásában.

A Produce for Better Health Foundation (PBH) szerint több mint 4000 különböző flavonoid létezik:

Flavonolok:

-miricetin (bogyókban, szőlőben, petrezselyemben és spenótban)

-kvercetin (hagymában, almában, brokkoliban, áfonyában és szőlőben)

Flavonok:

-apigenin (zellerben, salátában és petrezselyemben)

-luteolin (répában, kaliforniai paprikában és kelbimbóban)

Flavanonok:

-hesperetin és naringenin (mind a citrusfélékben, mind a gyümölcslevekben)

Flavan-3-olok:

-katechin (teában, vörösborban és étcsokoládéban)

-epikatechin, gallát, epigallokatechin és epigallokatechin-gallát (teákban, gyümölcsökben és hüvelyesekben)

Antocianidinek: (kék/lila és piros gyümölcsökben és zöldségekben)
Amint folyamatosan többet megtudunk a fitokemikáliákról, az egészségügyi előnyök listája biztosan növekszik!

A növényi étrend szépsége, hogy nemcsak a bolygónak, az állattársainknak és nekünk kedvez, hanem fényes, gyönyörű friss gyümölcsökkel és zöldségekkel is tele van, amelyek elkápráztatják a szemet és vonzzák az ízlelőbimbókat. Szóval áss és élvezd!