7 elkerülendő zabpehelyhiba

Itt felfedjük a tál készítésének és feltöltésének egészséget elősegítő titkait - mert van mód arra, hogy ezt a reggelit alaposan tévesítsük meg.

A zabpehely egy klasszikus reggeli. És ha az a benyomásom támadt, hogy ez egy sima és unalmas étel, amely csak szénhidrát, gondolkodjon újra. Helyes legyen, és lehet egy jól kiegyensúlyozott zabtálunk, amely megfelelő mennyiségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt tartalmaz, ami egész reggelében teljes és elégedett lesz. Ja, és te is szeretnéd, hogy finom legyen. E gyakori tévedések elismerésével és a regisztrált dietetikusok tippjeinek betartásával elsőbbséget élvezhet az egészség és az ízlés. Itt van, amit tudnia kell.

1. Nem a megfelelő méretű tálat tálalja

Egy csésze főtt zabpehely egészséges adag, mondja Jessica Crandall Snyder, RDN, CDCES, és a Vital RD vezérigazgatója Centennialban, Colorado. Ez a mennyiség 154 kalóriát, 27 gramm (g) szénhidrátot és 4 g rostot tartalmaz az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint.

Nem kell, hogy ez legyen az egyetlen része a reggelinek. "Menj előre, és legyen tojás az oldalon, vagy dobja a tetejére a bogyókat" - mondja. Ez több töltőanyagot (fehérjét, rostot) és mennyiséget ad hozzá. Ha egy csésze kiábrándítóan bájosnak tűnik a táladban, hasznos lehet visszalépni egy kisebb edénybe, például előétel tálba, mondja.

2. Csak a zab készítésekor ragaszkodik a vízhez

Ha szereted a zabpehely ízét, amikor vízzel és zabbal készítik, akkor továbbra is készítsd, ahogy akarod. De ne féljen a tej- és tejtermékkel való kísérletezéstől - mondja Ginger Hultin, seattle-i bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője és a Champagne Nutrition tulajdonosa.

Ezek a folyadékok valóban hozzáadják a kalóriákat: az USDA szerint csészénként 37 cukrozatlan mandulatej, és körülbelül 100 szója vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tehéntej. A választás a céljától függ. Ha arra törekszik, hogy a tál kevesebb krémet kapjon krémesebbé, válassza a mandulatejet. Ha fehérjét szeretne adni, próbáljon ki szóját (6 g csészénként) vagy alacsony zsírtartalmú tehenet (8 g csészében). Ezzel együtt „minden tejtermék vagy dúsított tejmentes tej hozzáad további ásványi anyagokat, így Ön is lendületet kap a tápanyagokban” - mondja Hultin.

3. Nem adsz hozzá elég fehérjét az oldalra

Az ételek összeállításakor Snyder gondoskodik arról, hogy egészséges komplex szénhidrát-, fehérje- és termékforrása legyen. Ugyanez vonatkozik a zabpehelyre is, de még fontosabb lehet, mert könnyű úgy gondolni a táladra, mint egy teljes étkezésre. A zab egészséges komplex szénhidrátokat kínál, és gyümölcsökkel feltöltve megkapja a termelést (és még több szénhidrátot), de a dolgok kiküszöbölése érdekében be kell építeni a fehérjét. (Egy csésze vízzel készített főtt zabpehelyben 5 g fehérje van, az USDA-nként.) „15-20 gramm fehérjét ajánlok reggelire. Ennek a számnak az elérése több jóllakottságot eredményez, támogatja az izomtömeget és az anyagcserét, és segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet ”- mondja.

Néhány ötlet: Készítsen zabját szója-, tehén- vagy fehérjeszerű növényi tejjel. Adjunk hozzá egy gombóc fehérjeport. Keverje hozzá a PB2-t, a Snyder személyes kedvencét; a porított mogyoróvaj keverés közben szépen feloldódik, és 2 evőkanál hozzáad 6 g fehérjét. A diófélék, a dióvajak és a magok szintén feldobják a fehérjét. Például egy uncia mandulában 6 g fehérje van az USDA szerint.

4. Az egészségtelen öntetekből cukrabomba lett a tálad

Könnyű túlzni a cukrot, annak eredményeként, hogy alattomos és nyilvánvaló források kerülnek a tálba. Például az ízesített, édesített tejmentes tej, néhány dióvaj és az édesített szárított gyümölcs hozzáadott cukrot tartalmaz, amint azt az USDA megjegyzi. Ezután hozzáadjuk a barna cukrot, a juharszirupot vagy a mézet, amelyek mindegyike cukor. "Ha sok cukrot ad hozzá egy amúgy is szénhidrátban gazdag reggelihez, az kiegyensúlyozatlanná válhat, mivel magas a szénhidráttartalma, de kevés zsír- és fehérje van" - mondja Hultin. Győződjön meg arról, hogy cukrozatlan tejmentes tejeket és cukrozatlan dióvajokat használ a hozzáadott cukor visszatartására. A magas rosttartalmú, természetes édességért is szeret egy banánt felében pépesíteni. (A közepes banán fele 1,5 g rostot tartalmaz, az USDA szerint. Ez a napi érték körülbelül 5 százaléka.) A zabot fahéjjal és szerecsendióval megszórhatjuk főzés közben vagy után is, hogy természetes édességet kapjunk - mondja Snyder. A friss gyümölcsökkel, például bogyókkal való feltöltés a tál édesítésének másik módja!

5. Akkor állsz egy tűzhely felett, amikor nem akarsz lenni

A zabpehely tetején történő keverés lehet a hagyományőrzőbb módszer a zabpehely elkészítéséhez, de ez időbe telik és figyelmet igényel, nehogy leforrázzanak. (Yuck.) Az acélból vágott zab elkészítése 20-30 percet vesz igénybe, mondja Hultin, míg a hengerelt zab öt perc alatt elkészíthető. De ha ez nem vonzó, akkor készíthet zabpehelyet úgy, hogy az jobban megfeleljen az életstílusának. "Valójában bármelyik zabot mikrohullámú sütőben készítheti el, így még több gyakorlatot végezhet, így több feladatot is végezhet" - mondja. A főzőlap vagy a mikrohullámú sütő nem változtatja meg a zabpehely tápértékét. Egy másik lehetőség: Ha lassú tűzhelye vagy Instant Potja van, készítsen egy nagyobb adagot, adagolja ki a hétre, és melegítse újra - mondja Hultin. Csak keverj hozzá egy csepp folyadékot, hogy újra krémes legyen - és ragadj meg egy kanalat.

6. Bizonyos típusú zabot eszel, mert azt hiszed, hogy „egészségesebbek”

Acélból vágott, régimódi zab és hengerelt zab: "Megdöbbentő, de lényegében mindegyik egyforma" - mondja Snyder. "A zab gyártása és feldolgozása különbözik, de a tápértéke ugyanaz" - mondja. Minden típusú zabpehely egyedi textúrákat kínál, és néhányat élvezetesebbnek talál, mint mások. Válasszon a legjobban tetsző típusra, mert az egészséges táplálkozás boldoggá tesz. Az egyetlen kivétel az előre csomagolt instant zab csomag. Ezek közül sok ízesített és hozzáadott cukrot tartalmaz. Ha az azonnali választás mellett dönt, válassza a sima fajtát, és maga is készítse el.

7. Mindig forró zabpehelyet eszel

A zabpehely forró gabonaféléként ismert, de csodálatos dolog történik, ha száraz zabot, joghurtot vagy tejet, gyümölcsöt és (esetleg) chia magot kever össze a hűtőszekrény egyik edényében - mondja Snyder. Néhány óra elteltével (vagy egy éjszakán át) a zab felszívja a folyadékot, felpúposodik, megszilárdul és megszokottá válik, és „éjszakai zab” lesz. Ezeket hidegen fogyasztják. Előnye, hogy kevés az előkészítés, nem kell főzni semmit, váltogatja a zab stílusát a változatosság növelése érdekében, és snackként tökéletesek. "Szeretek éjszakai zabot készíteni egy csésze kávézóban, amit csak megfoghatok és elindulhatok az ajtón" - mondja Snyder.