A szója jó vagy rossz neked? Itt van a Tudomány által támogatott válasz

Az, hogy hogyan választja be az étrendbe, mindent megváltoztathat.

neked

Attól függően, hogy mit eszel mindennap, a szójaalapú ételek, mint a tofu, a szójatej, a miso, a tempeh és az edamame, klasszikus "egészséges" ételeknek tűnhetnek. De a vegetáriánusok, vegánok és más fogyókúrázók számára, akik étrendjükben erre a közös hús-alternatívára támaszkodtak, a szójaban gazdag élelmiszerbolt-cikkek félelmetes hírnevet szereztek állítólagos "betegség kockázatának". Néhány korábban publikált kutatás egyenesen ijesztő lehet, azzal az állítással, hogy a megnövekedett szója összezavarhatja a hormonjait, a pajzsmirigyét és esetleg rákot okozhat.

Tehát ennek a vitának melyik oldala igaza van - megérdemli-e a szója ezt az egészségügyi glóriát, vagy végleg le kellene esküdnie a dolgokról a bevásárló listáról?

Mint gyakran a táplálkozásról van szó, a válaszok nem fekete-fehérek. De többnyire: "A szójaalapú ételek a legjobb ételek, amelyeket ehet a bolygón" - mondja Jaclyn London, MS, RD, CDN. "A szójabab növényi fehérjeforrást kínál; rengeteg vitamin és ásványi anyag létfontosságú a krónikus betegség kockázatának csökkentése érdekében; és rost, amely segít feltöltődni és elégedettnek érezni magát."

Míg néhány kicsi, rosszul megtervezett tanulmány az évek során gyulladásos címsorokhoz vezetett, fontos, hogy az összes élelmiszerről összefüggésben gondolkodjunk. A növényi eredetű ételeket a természetükhöz legközelebb eső (más néven legkevésbé feldolgozott) formában fogyasztják? Szuper tápláló. De a szójabab vegyületeivel készült kiegészítőket veszi? Nem túl sok.

"Itt láttuk az egészségügyi kockázatokat" - magyarázza London. "Valójában nem ritka, hogy olyan kutatásokat látnak, amelyek a vegyületek fogyasztását kiegészítő formában tükrözik, ahelyett, hogy maguk az ételeket fogyasztanák." Ezek a kiegészítők a megnövekedett betegség kockázatához kapcsolódnak, míg a valódi, teljes ételek a csökkent betegség kockázatához kapcsolódnak.

Miért ellentmondásos a szója?

Vegyünk egy utat az 1990-es évekbe, amikor a szójaételek először kezdtek igazán nagyot ütni. Abban az időben sok szakértő úgy vélte, hogy a szója képes küzdeni az elhízás, a szívbetegségek és még a rák ellen is. Végül is Ázsiában rengeteg szója eszik. És tanulmányok kimutatták, hogy ezeknek a populációknak az elhízás, a szívbetegségek és az emlőrák aránya lényegesen alacsonyabb volt az Egyesült Államokban élőkhöz képest. Nyilvánvaló, hogy a szója volt a csodaélelmiszer, igaz?

Nem feltétlenül. Ezek a tanulmányok csak az asszociációkat vizsgálták, nem az okozati összefüggéseket. Az, hogy a sok szóját fogyasztók véletlenül egészségesebbek is, mint azok, akik nem esznek szóját, még nem jelenti automatikusan azt, hogy a szója a legfelsõbb állapotuk kulcsa. Számtalan egyéb tényező - a genetikától, az életmódtól kezdve az étrend többi részéig - szintén szerepet játszhat.

Amikor a kutatók közelebbről kezdték vizsgálni, hogy megtudják, mitől olyan egészséges a szója, meglepetésekbe ütköztek. Kiderült, hogy a szója tartalmaz izoflavonoknak nevezett ösztrogénszerű vegyületeket. Néhány megállapítás azt sugallta, hogy ezek a vegyületek elősegíthetik egyes rákos sejtek növekedését, ronthatják a női termékenységet és rendetlenséget okozhatnak a pajzsmirigy működésében. Egyes egészségügyi szakértők szemet-szóját is folytatnak, mivel endokrin rendellenességet okozhatnak - vagyis utánozhatja az ösztrogént a szervezetben, ami hormonterheléshez vezethet.

Ugyanakkor más tanulmányok még mindig azt mutatták, hogy a szójafogyasztás meggyógyíthatja a magas koleszterinszintet, és segít a nőknek megbirkózni a menopauza tüneteivel. Dawn Jackson Blatner, az RDN, a chicagói dietetikus azt mondja, hogy bár az egész szója természetes növényi ösztrogéneket tartalmaz, sokkal gyengébbek, mint a tényleges emberi hormonok, és nem szabad aggódnia. Adja hozzá az egészet, és láthatja, hogyan vált ez a kis zöldbab tömeges étrendi zavarba.

Amit ma tudunk

Mint minden ételnél, a szakértők továbbra sem tudnak mindent, amit a szójáról tudni lehet. De az utóbbi évek kutatása szerint a minimálisan feldolgozott szójaételek mérsékelt fogyasztása (bővebben arról, hogy melyek ezek később) nem csak nem rossz számodra, valószínűleg van némi előnye is. A mai szójáról a következőket mondhatjuk:

A szója csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, más krónikus betegségek mellett.

Hogyan kapcsolódhatott a szója egyáltalán a rák kockázatához? Stephanie Clarke, az RDN, a washingtoni székhelyű dietetikus szerint a feldolgozott élelmiszerboltokhoz kapcsolódik. A szójafehérje-izolátumok, a gabonafélékben, fehérjetartókban és rágcsálnivalókban (más ételek mellett) használt, magasan feldolgozott szójaformák több szója-izoflavont tartalmazhatnak, amelyek olyan szerves vegyületek, amelyek nagy mennyiségben endokrin rendszert károsítónak is tekinthetők. Az ilyen szója megemelkedett szintje kiegyensúlyozatlan hormonszinthez vezethet, ami szerepet játszhat a rák kockázatában.

A legutóbbi, jó minőségű tanulmányok többsége azonban azt találta, hogy a feldolgozatlan szója nem növeli az emlőrák kockázatát, és a nagyon magas fogyasztás akár némi védelmet is kínálhat.

A szójafogyasztás elősegítheti a rák más típusainak megvédését is. Az eredmények azt mutatják, hogy a szójafogyasztás kissé csökkentheti a gyomor-bélrendszeri daganatok kockázatát, és protektív hatást gyakorolhat a prosztatarákot túlélőkre. A magas rosttartalmú étrend fogyasztása az alacsonyabb vastagbélrák arányához is kötődik, és a szójaételekben, mint az edamame és a tempeh, egyaránt nagy a takarmány.

Az egyetlen eset, amikor korlátozni szeretné a szójafogyasztást? Ha korábban Ösztrogénreceptor-pozitív emlőrákot diagnosztizáltak, mondja Clarke. Orvosa azt tanácsolhatja, hogy a legjobb a szóját teljesen kihagyni, ha ebben az esetben az ösztrogén játszik szerepet.

A szója javíthatja a termékenységet és segíthet a hőhullámokban.

Úgy tűnik, hogy a szója jótékony hatással van a termékenységre, amennyiben nem eszel túl sokat. In vitro megtermékenyítésen átesett nők, akik környezeti expozíciónak vannak kitéve a BPA-nak, nagyobb eséllyel teherbe esnek, ha szóját is ettek. Ez valószínűleg azért van, mert a szója izoflavonjai segítenek semlegesíteni a BPA endokrin rendszert károsító hatásait - állítják a kutatók.

Csak ne menjen túlzásba. A napi több mint 100mg szója-izoflavon (6 uncia főzetlen tempeh vagy 16 csésze szójatej egyenértékű) fogyasztása csökkent petefészek-működéshez kapcsolódott - állapította meg a Journal of Nutrition áttekintése. De a mérsékelt szójafogyasztás nem okozott problémát.

Ami a szója megoldását jelenti a gyors villanás problémáit? Lehet, hogy segít, de nem mindenkinek. Azoknál a nőknél, akik testében termelődik a szója-metabolit ekvol, a legtöbb szóját fogyasztók jelentősen kevesebb hőhullámot és éjszakai izzadást tapasztaltak, mint azok, akik a legkevesebbet ették, találtak egy menopauza-tanulmányt. (Az észak-amerikai és európai nők 20-50% -a termel ekvolt. Egyes kutatóközpontok vizeletmintában tesztelhetik, de van egy egyszerűbb lehetőség is: Próbáljon négy-hat hétig hozzáadni a szóját az étrendjéhez, és nézze meg, mi történik. Ha ez segít, akkor egyenletet állít elő. Ha nem, akkor valószínűleg nem, mondja a tanulmány szerzői.)

A hús helyett szója fogyasztása valószínűleg megvédi a szívét.

Korai kutatások szerint a szója segíthet a rossz koleszterinszint csökkentésében. De újabb megállapítások azt mutatták, hogy ez nem biztos, hogy így van, és 2008-ban az Amerikai Szívszövetség azt mondta, hogy nincs elegendő bizonyíték arra, hogy biztosan állítsuk, hogy a szója csökkentette a szívbetegségek kockázatát.

Ennek ellenére nyugodtan feltételezhetjük, hogy a szójának vannak bizonyos előnyei. Általánosságban elmondható, hogy az állati eredetű élelmiszerek cseréje olyan növényi ételekkel, mint a szója, csökkenti a telített zsírbevitelt és növeli a rostbevitelt, mindkettő segíti a szíved működését. Más szavakkal, a steak cseréje tofu vagy tempeh helyett egy szívügyes lépés. De ha steaket követ egy tál szójafagylalt desszertként, valószínűleg nem lesz olyan hasznos.

Ha pajzsmirigybetegségei vannak, nagyobb figyelmet kell fordítania a szójabevitelre.

A szójaételek nem befolyásolják a pajzsmirigy működését egészséges pajzsmirigyben szenvedőknél - állapította meg a Loma Linda Egyetem 14 tanulmányának áttekintését. De ha pajzsmirigy-aktivitása alacsony, érdemes figyelni, hogy mennyi szóját eszel. Kimutatták, hogy a szójaételek zavarják a pajzsmirigy-gyógyszer felszívódását a szervezetben - de csak akkor, ha túlzásba viszi, javasolja a 2016-os tápanyagok felülvizsgálata. A bizonyítékok még mindig messze nem meggyőzőek, de a szakértők még mindig azt tanácsolják, hogy a szója elfogyasztása után várjon legalább négy órát, hogy bevegye a pajzsmirigy gyógyszerét.

A fogyasztható szója legjobb (és legrosszabb) típusai

A szója összes lehetséges előnye egy fontos figyelmeztetéssel jár: ezek kiaknázásához minimálisan feldolgozott szójaformákat kell választania - gondolja a tempeh-t, a tofut, a misót és az edamamét - mondja mindhárom szakértő.

Ezek az ételek a szója teljes táplálékcsomagját szolgálják fel hozzáadott cukor, egészségtelen zsírok, nátrium vagy tartósítószerek nélkül, amelyeket általában a magasan feldolgozott élelmiszerekben talál.

A szójafánkból készült ételek, például a húsanalógok, a szójarudak, a szójajoghurtok vagy a fehérjeporok általában csak szójafehérje-izolátumokat tartalmaznak, nem pedig az egész szójabab táplálékát. "Ahogy más feldolgozott élelmiszerek tápanyag-sűrűsége alacsonyabb, a fehérje eltávolítása az emésztéshez szükséges egyéb enzimekből és baktériumokból befolyásolja a táplálkozás minőségét" - mondja Dr. Taz Bhatia, MD, integratív egészségügyi szakértő és a What Doctors Eat című könyv szerzője.

Ami azt illeti, hogy milyen gyakran kell enni a szóját? Mint minden ételnél, a mértékletesség is az út. Általában heti három-öt adag minimálisan feldolgozott szójaétel teljesen rendben van, mondja Bhatia. Ha nem biztos benne, vagy valamilyen mögöttes egészségi állapota van (például pajzsmirigy alulműködés), akkor a diéta következő megbeszélésekor hozza fel orvosával.