A Tabata az a 4 perces, zsírégető edzés, amelyet ki kell próbálni

A gyilkos verejtékhez csak nyolc fordulat 20 másodperces lökés kell.

Zsírégető, izzadságot árasztó, pokolian nehéz edzés mindössze négy (igen, négy) perc alatt? Ez neked Tabata. Ez az edzés rövid idő alatt maximalizálja az intervall edzés előnyeit, és szinte bármivel megteheti - kardiógépekkel, testtömeg-mozdulatokkal, ha megnevezi. Természetesen a Tabata zsírégető sikerének egyik fő kulcsa van: Az abszolút max.

A Tabata 20 másodpercig tartó golyóstól a falig tartó erőfeszítést követ, amelyet 10 másodperc pihenés követ (vagy csökkentse az erőfeszítéseit, vagy teljesen megálljon), nyolcszor ismételve összesen négy percig. Minden négyperces összecsapás egy teljes Tabata. Az edzést eredetileg Dr. Izumi Tabata fejlesztette ki az olimpiai gyorsnézők kiképzésére, de ez komoly hasznot hozhat a nem olimpikon edzésprogramjának is.

Miért olyan hatékony a Tabata:

A nagy intenzitású intervallum edzés általában különösen hatékony a zsírégetésnél, mert megköveteli, hogy a tested nagyobb erőfeszítéseket tegyen a nyugalmi állapotba való visszatéréshez (az EPOC nevű jelenség, vagy a testmozgás utáni túlzott oxigénfogyasztás), így jóval később is letöröltél. A Tabata edzés hozzáadott intenzitása azt jelenti, hogy a testének túlórázni kell, hogy visszatérjen az edzés előtti állapotba (olvasható: még több elégetett kalória).

"Ez egy gyorsabb intervallum-módszer a szteroidoknál" - mondja Michele Olson, Ph.D., az Auburn University Montgomery testmozgástudományi professzora. "Mivel az intenzitás teljes, 100 százalékos erőfeszítés, amely az aerob plusz zónába visz, kevesebb időt igényel [a többi edzés hatékonyságához képest], és nagyobb utóégést is biztosít."

Olson egy 2013-as tanulmányban tesztelte a módszert: 15 résztvevője volt egy Tabata edzésen testtömegugrásos guggolással, és arra kérte őket, hogy a lehető legszigorúbban dolgozzanak a 20 másodperces munkaszakaszok alatt. "Megállapítottam, hogy körülbelül 14 kalóriát gyújtasz percenként [a Tabata-ból], és hogy az anyagcseréd sebessége [a kalória, amelyet a test nyugalomban éget el] a testmozgás után több mint 30 percig megduplázódik" - mondja Olson SELF-nek. Ez a munkahelyi extra utánégetés hatása.

Természetesen minden test más, ezért érdemes megjegyezni, hogy ezek nem mindenki számára pontos adatok. De egy biztos - a Tabata nagyszerű módja annak, hogy rövid idő alatt gyilkos edzéshez jusson.

Hogyan keverhető a Tabata a rutinjába:

A kezdéshez először töltse le a Tabata időzítő alkalmazást - javasolja Pete McCall edző, M.S., C.S.C.S., az All About Fitness podcast házigazdája. Ezek az alkalmazások nyomon követik az Ön idejét azzal, hogy riasztást adnak Önnek, amikor 20 másodperc munka eltelik - és újra figyelmeztet, ha 10 másodperc pihenése lejárt.

Egy tipikus Tabata nyolc kört tartalmaz 20 másodpercről 10 másodpercre, de tetszőleges számot megtehet.

Ha csak Tabata edzést szeretne végezni: Kezdje öt perces dinamikus bemelegítéssel (mint ez). Ezután McCall azt javasolja, hogy végezzen három teljes Tabatát - egy-két perc pihenés között - egy körülbelül 30 perces edzéshez, beleértve a bemelegítést és a hűsítést.

"Minden Tabata készlet két gyakorlatot fog használni, és a két gyakorlatot négyszer fogják elvégezni" - magyarázza McCall. Választhatja azt is, hogy minden 20 másodperces sorozatfelvételhez más-más gyakorlatot végez, vagy minden négyperces Tabatához egy-egy mozdulatot végez. "Végezzen három-öt perces nyújtással a lehűlés érdekében."

Ha hozzá szeretné adni a Tabata-t a rutinjához: Nem akarja az egész munkamenetét Tabatának szentelni? Tegye ezt a négy mozdulatot kétszer egy teljes Tabata érdekében az edzés erősítéséhez:

• Ugró emelők (20 mp)

• Burpees (20 mp)

• Korcsolyázók (20 mp)

• Ugrás guggolás (20 mp)

Bármilyen mozdulatot használhat, amely tetszik - McCall további kedvencei a kettlebell-hinták, ugrókötél, fekvőtámaszok, testtömeg-guggolások és TRX-sorok. (További testtömeg-mozgási ötletekért nézze meg ezeket a 13-at.) A Tabatát megteheti olyan kardiógéppel is, amelyhez nincs szükség sebességváltásra, például evezőgép, elliptikus vagy álló kerékpár. "A beltéri kerékpáros órákon Tabata készleteket használok, ahol arra késztetem a résztvevőket, hogy 20 másodpercig erőteljesen nyomuljanak, 10 percig lassan pedálozzanak és ismételjék" - mondja McCall.

"A húsz másodpercnyi munka kényelmetlen lehet, de gyorsan elmúlik, így az edzés még azelőtt megtörténik, mielőtt tudnád" - teszi hozzá McCall. Ne felejtsd el, hogy négy percig bármit megtehetsz.

Adatvédelmi irányelveinknek megfelelően fogjuk használni