A táplálék optimalizálása a jóllakottság érdekében: Hogyan szelídítsd meg éhségszörnyedet (587 187 napos MyFitnessPal adat felhasználásával 9 900 embertől!)

Bonyolult az oka annak, hogy az egyik ételből többet eszünk, mint a másikba. Alapvetően az étvágyat a veleszületett túlélési ösztön vezérli (nem pedig az a vágy, hogy megnézze hasizmait vagy meztelenül nézzen ki).

Amikor éhen halsz, ösztönösen tudod, hogy milyen ételek segítenek a gyors tankolásban. A brokkoli és a csirkemell helyett a kedvenc energiasűrű „kényelmi ételeinkért” nyúlunk.

De ha meg akarja találni a módját annak, hogy kevesebbet fogyasszon anélkül, hogy harcolna az éhségszörnyével, meg kell találnia azokat az ételeket, amelyeknél magasabb a jóllakottság és a kalória arány.

Számtalan tanulmány próbálta megérteni, miért eszünk túl. De sajnos ritkán segítenek.

Az ellenőrzött emberi táplálkozási vizsgálatok korlátozott információt szolgáltatnak rövid időtartamuk és a való világban való étkezésünkhöz hasonlóság hiánya miatt.
A táplálkozási epidemiológia nem sokat tett az elfogultság, az etikai meggyőződés és a meggyőződés elkülönítésére a táplálkozás gyakorlatilag alkalmazható tudományos alapelveinek azonosítása érdekében.
Ezután a jóllakottságról és a jóllakottságról szóló viták gyakran elakadnak a hormonok korlátozott megértésében és az összetett elméletekben, amelyeket nehéz érvényesíteni és gyakorlatilag alkalmazni a való világban.

Aztán vannak olyan extrém étrendek (pl. Alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú, növényi alapú és húsevők), amelyek azért működnek, mert kizárják a leginkább hiperízelhető tápanyagszegény kényelmi ételeket, nem pedig táplálóak vagy kielégítőek.

De most, az ételkövető alkalmazások széles körű használatával azonosíthatjuk ételeink tulajdonságait, amelyek segítenek csökkenteni a bevitelünket és megszelídíteni az éhségszörnyünket, nem pedig örökre étvágyunk rabszolgái.

Ahelyett, hogy felülről lefelé megközelítést alkalmaznánk, amely megpróbálja megérteni a dolgok működését, alkalmazhatunk alulról felfelé irányuló megközelítést, és egyszerűen megnézhetjük az emberek szokásait, amelyek igazodnak a kívánt eredményekhez, és ezeket másoljuk.

Definíció szerint, jóllakottság étkezés utáni teltségérzet. A jóllakó étkezés kevesebb energiával teltnek érzi magát, és hosszabb ideig nem éhezik.

Talán a leghasznosabb tanulmány, amelyet valaha is végeztek ezen a területen A közös élelmiszerek jóllakottsági mutatója (Holt és mtsai, 1995).

A kutatók 1000 kJ 38 különböző étellel táplálták a résztvevőket, és a következő három órában tizenöt percenként mérték az észlelt éhségüket. Három órával később lemérték a büfében elfogyasztott ételek mennyiségét is.

Az eredményeket az alábbi jóllakottsági index diagram mutatja. A fehér kenyér önkényes 100% -os pontszámot kapott (bármi, amelynek 100% -nál magasabb pontszáma van, kalóriánként kielégítőbb, mint a fehér kenyér, és fordítva).

Sajnos a jóllakottsági index diagramját nehezen lehet sok értelmet adni, ezért elvégeztünk néhány további elemzést, hogy lássuk, mely paraméterek illeszkednek a jóllakottsághoz.

A jóllakottság indexe és az energiasűrűség

Az energia sűrűsége az étel kalóriára jutó tömege. Korábbi művei, mint például Barbara Rolls Volumetrics Eating Plan, megállapították, hogy a nagyobb kalóriatartalmú és tömegű ételek általában teltebbek.

Az alábbi ábra, amely az élelmiszerek jóllakottsági indexét ábrázolja az energia sűrűségükkel szemben, azt mutatja, hogy az alacsony energiasűrűségű ételek, például a narancs és a szőlő, általában kielégítőbbek.

A jóllakottság indexe a fehérjéhez viszonyítva

Bár csak néhány magas fehérjetartalmú ételt (azaz steaket és halat) teszteltek, az élelmiszerek telítettségi mutatója azt jelzi, hogy a több fehérjét tartalmazó élelmiszerek általában inkább kielégítőek.

Elégedettségi index vs zsír

Itt a dolgok kicsit érdekesebbé válnak. A természetben sok mindenhez hasonlóan a zsír és a jóllakottság kapcsolata általában „u alakú görbét” követ. Látjuk, hogy:

a nagyon alacsony zsírtartalmú ételeket nehezebb túlzni.
a magasabb zsírtartalmú ételek, például a tojás és a sajt, kielégítőbbek, mint azok, amelyek a zsír és a szénhidrát kombinációja.
a legkevésbé telítőek azok az ételek, amelyek a zsír és a szénhidrát keverékét jelentik (pl. sütemény és fánk).

A jóllakottság indexe az összes szénhidráthoz képest

Vannak, akik inkább az alacsony zsírtartalmú étrendet kedvelik, míg mások alacsony szénhidrátra esküsznek a fogyás érdekében.

Az élelmiszerek jóllakottsági indexének és a szénhidrátoknak az ábrája azt mutatja, hogy:

a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket nehéz túlfogyasztani,
az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú ételek (például a steak és a halak) kielégítőek, de ismét
a zsír + szénhidrát kombinációnak van legnehezebb ellenállni.

Rost

A több rostot tartalmazó ételeket általában nehezebb túlevni. A több vizet és rostot tartalmazó ételek feltöltenek minket és „korai jóllakottsághoz” vezetnek.

Elégedettségi index vs keményítő

A következő ábra a keményítő és a jóllakottság kapcsolatát mutatja be. Látjuk, hogy:

a nagyon magas keményítőt (hozzáadott zsír nélkül) nehéz túlevni,
az alacsony keményítőtartalmú, magas fehérjetartalmú ételek jóllaknak, és
az ételek azok a zsír és keményítő keverékei, amelyek könnyen túlfogyaszthatók.

Itt érdemes megjegyezni, hogy a jóllakottsági tanulmány sztárfellépője a sima főtt burgonya volt. Három órával később az emberek tele voltak és nehéz enni a büfében. Ennek oka lehet a sima burgonya alacsony íze vagy a rezisztens keményítő hatása, amely akkor alakul ki, amikor étkezés előtt burgonyát főzünk és hűtünk.

Lehet, hogy hallottál már a Potato Hack Diet-ről, ahol az emberek mást nem esznek, csak burgonyát és fogynak. Sajnos, jóllehet telített, a sima burgonya nem a leginkább tápanyag-sűrű, és nem biztos, hogy elegendő fehérjét biztosít a magas izomtömeg fenntartásához a fogyás során. Azt is meg kell enni hozzáadott zsír nélkül (pl. Vaj, olaj stb.). Egyébként rendkívül könnyű túlevni (pl. Chips).

Elégedettségi index vs cukor

A cukrot sok mindenért felróják. Úgy tűnik azonban, hogy a teljes lédús gyümölcsben lévő cukor valójában eléggé kielégítő. Míg az összetevőként hozzáadott cukorral rendelkező élelmiszerek jóllakottsági értéke nagyon alacsony.

A laboratóriumi adatok korlátai

Míg ez az ellenőrzött laboratóriumi vizsgálat érdekes betekintést nyújt, csupán 38 adatponttal, valójában nincs elég információ a laboratóriumban még nem tesztelt ételek jóllakottságának pontos megjóslásához.

A közelmúltban Alex Zotov, a Tápanyag-optimalizáló partnerem rábukkant a MyFitnessPal élelmiszer-naplók hatalmas adatkészletére, amelyek lenyűgöző betekintést nyújtottak abba, hogy mi segít az embereknek étvágyuk kezelésében kevesebb éhség mellett. Az általunk felhasznált adatok a ResearchFate MyFitnessPal Food Diary Dataset publikációjából származnak, Weber, Ingmar & Achananuparp, Palakorn (2016).

A szerzők „lekaparták” a nyilvános étkezési naplókat, hogy összeállítsanak egy anonimizált adatbázist 587 187 napos élelmiszernaplókról, amelyeket több mint két hónapja rögzítő 9 900 MyFitnessPal-felhasználó naplózott. Ez több mint 1600 emberévnyi étkezési napló! Izgalmas módon ezek az adatok lehetővé teszik az 1995-ös Holt laboratóriumi adatok validálását és egy pontosabb jóllakottsági index felépítését.

Kiszámítottuk a felhasználók által regisztrált kalóriákat elosztva a célbevitelükkel a jóllakottság mértékeként.

Ha ez a szám meghaladja a 100% -ot, ez azt jelenti, hogy többet jelentettek, mint amennyit a napra terveztek.
Ha ez a szám kevesebb, mint 100%, akkor azt regisztrálták, hogy kevesebbet fogyasztanak, mint amennyit a napra terveztek.

A jóllakottság ezen mértéke ezután ábrázolható más paraméterekkel, például fehérjével, rostokkal, szénhidrátokkal, zsírokkal, keményítővel és cukorral szemben.

Fehérje és jóllakottság

Azok az emberek, akik arról számoltak be, hogy több fehérjét fogyasztanak, általában sikeresebben fogyasztanak kevesebbet, mint amennyi a kalóriájuk.

Fontos megérteni, hogy ez nem több fehérje elfogyasztásáról szól, hanem olyan élelmiszerekről, amelyek energiájának nagyobb százaléka fehérjéből származik. A jobb felé haladva „soványabb” fehérjetartalmú ételeket kapunk, amelyek kevesebb zsírt és több energiát kapnak a fehérjéből. Ez a megfigyelés összhangban áll más kutatásokkal, jelezve, hogy a magasabb fehérjetartalom nagyobb jóllakottsághoz vezet.

Az amerikaiak átlagos fehérjebevitele kevesebb, mint 12%. Ez egybeesik azzal a szinttel, ahol a fehérjebevitel nagyobb százalékának kielégítő hatásai kezdenek érvényesülni. Saját magunkra hagyva úgy tűnik, hogy optimalizáljuk étrendünket a maximális energiafogyasztás érdekében. Az amerikaiak 1977-es étrendi céljai óta azt javasolják az embereknek, hogy csökkentsék a telített zsír- és koleszterinszintet, a fehérje százalékos aránya csökkent.

Az alábbi gyakorisági eloszlási ábra azt mutatja, hogy nagyon kevés embernek sikerül folyamatosan 40% -nál nagyobb fehérjetartalmú étrendet fogyasztania.

A zsír és a jóllakottság következő válasza azt mutatja, hogy hajlamosak vagyunk kevesebbet enni, ha a kalóriánk kevesebb, mint 40% -át zsírból fogyasztjuk.

A hagyományos kultúrák, amelyek rizs- és zöldségfélékkel táplálkoztak (olaj hozzáadása nélkül), általában soványak és hosszú életűek (pl. A kitavaniak és az okinawaniak). A lehetőségre való tekintettel azonban hajlamosak vagyunk a zsír és a szénhidrát hasonló keverékére vonzódni, amely lehetővé teszi számunkra, hogy több energiát fogyasszunk.

Szénhidrát

Az alábbi ábra a szénhidrát és a jóllakottság százalékos arányát ábrázolja. A diagram közepén azt látjuk, hogy kalóriatartalmú kalóriatartalom alapján a zsír és szénhidrát keverékéből álló ételeket szokták a legkönnyebben túlfogyasztani.

Ez a megfigyelés összhangban áll egy nemrégiben végzett sejtmetabolizmus-vizsgálattal, amely azt mutatja a szénhidrát- és zsírraktárainkat egyidejűleg feltöltő ételek kettős dopamin-találatot eredményeznek. [13]

Javul a jóllakottság, ha csökkentjük a szénhidrátbevitelt és eltávolodunk a természetben nem előforduló ételkombinációk szénhidrát- és zsírveszély-zónájától.

Sokan az étvágy spontán csökkenéséről számolnak be, amikor csökkentik étrendjük szénhidrátját. Úgy tűnik azonban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend előnye a szénhidrátok csökkentése, nem pedig a magas zsírtartalmú figyelem.

Amikor balra haladunk, nagyobb az energiasűrűség és kevesebb a rost, így az alacsony szénhidráttartalmú étrend étvágycsökkentő hatása csökken. A nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrend szintén kevésbé tápláló. A 22 receptkönyvből álló sorozatunk elemzése azt mutatja, hogy a maximális tápanyagsűrűség körülbelül 15-20% szénhidráthoz igazodik.

A szénhidrát vs jóllakottság diagram jobb szélén azt látjuk, hogy a nagyon magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú ételeket nehéz túlfogyasztani. Ez igazodik ahhoz, amit azoknál az embereknél látunk, akik szigorú, teljes táplálékból álló növényi étrendet követnek (hozzáadott olajok nélkül). A gyakorisági eloszlási diagram azonban azt mutatja, hogy kevesen érik el a magas szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend étvágycsökkentő előnyeit, amelyek 60% -os szénhidráttartalom felett fordulnának elő.

Az USDA Gazdasági Kutatási Szolgálatának adatai azt mutatják, hogy az élelmiszer-feldolgozás fokozódásával étrendünk hasonló zsír- és szénhidrátszint felé haladt.

Ez a zsír- és szénhidrát-keverék lehetővé teszi számunkra, hogy több olyan hiperízű feldolgozott ételt fogyasszunk, amelyet az élelmiszer-gyártók szívesen eladnak nekünk. Növekvő elhízási szintünk párhuzamosan emelkedett az ilyen típusú élelmiszerek növekvő kínálatával.

Hasonlóképpen Kínában az emberek megduplázták a kalóriabevitelt, mivel több olcsó növényi olajat adtak étrendjükhöz.

Ez az elhízás arányának hasonló növekedését eredményezte, amelyet világszerte tapasztalunk.

Rost

Hasonló az 1995-ös Holt-tanulmányhoz, a több rostot tartalmazó ételek általában inkább kielégítőek.

Keményítő

A mérsékelt keményítőtartalmú ételeket könnyebb fogyasztani, míg a sok keményítőt és nagyon kevés zsírt tartalmazó élelmiszerek kissé kielégítőbbnek tűnnek.

De nem sokan esznek 50% -nál nagyobb keményítőt, ezért nem tudjuk, mi történik, ha az emberek nagyon magas keményítőtartalmú étrendet fogyasztanak.

Cukor

Végül úgy tűnik, hogy a cukor pozitív hatással van a jóllakottságra. Míg a cukor rövid távon többet emel az inzulinnál, mint a zsír, és ízletesebbé teszi az ételeket, úgy tűnik, hogy a magas cukortartalmú gyümölcsök kielégítőbbek lehetnek (legalábbis a magas zsírtartalmú ételekhez képest).

A természetesen magas cukortartalmú ételek energiatakarékossága alacsonyabb, ami megnehezíti a túlfogyasztást. Holt és munkatársai egy másik, az adataikat tárgyaló cikkben megjegyezték, hogy azok az ételek, amelyek rövid távon jobban emelik az inzulinkat, valójában hajlamosak elősegíteni a jóllakottságot.

Az üdítőitalokban található magas fruktóztartalmú kukoricaszirup felesleges mennyisége és az olyan mesterséges édesítőszerek, mint a Splenda 1999-es jóváhagyása miatt az amerikaiak jelentősen csökkentették cukorbevitelüket ebben a században. Ennek ellenére az elhízás járvány tovább folytatódik. Bár a hozzáadott cukorral rendelkező ételek valószínűleg nem a legtáplálóbb választás, nem tűnik úgy, hogy a cukor lenne az elhízási járvány elsődleges tettese.

Noha ez az elemzés kimutatta a jóllakottság válaszát számos élelmiszerparaméterre, a makrotápanyagokat nem külön-külön fogyasztjuk. Az ételek együtt vannak csomagolva. Soha nem eszünk olyan ételeket, amelyek 100% fehérje, 100% szénhidrátok vagy 100% zsírtartalmúak.

Tehát érdekesnek gondoltam a tápanyagok kombinációit megvizsgálni, hogy megértsük, melyeket kerüljük el, szemben azokkal, amelyeket prioritásként kell kezelnünk a különböző célok érdekében.

Az alábbi ábra a legjelentősebb pozitív hatású (azaz fehérje + rost) és negatív hatású (azaz keményítő + zsír) ételkombinációk jóllakottsági reakcióját mutatja be.

Zsír + keményítő

Úgy tűnik, hogy a zsírból és a keményítőből származó energia csökkentése a leghasznosabb dolog, amit étvágyának kezelésére tehet.

Az akaraterőtől és az elkötelezett mérlegeléstől és méréstől függetlenül valószínűleg küzdeni fogunk a tartós kalóriahiány fenntartása mellett, amikor ezeket az ételeket fogyasztjuk. A „kényelmi ételek”, mint a keksz, a fánk, a süti és a lasagne, amelyre másodpercekig visszatér, és nem áll le addig, amíg mind el nem tűnnek.

Ma a keményítő és a zsír kombinációja teszi ki az energiafogyasztásunk nagy részét. De ez nem mindig volt így. Általános szabály, hogy a zsír és a keményítő keverékét képező ételek nem fordulnak elő a természetben!

A búzát és a kukoricát általában nyáron és ősszel szüretelik. A modern mezőgazdaság és hűtés előtt télen jobban támaszkodtunk volna a magas zsírtartalmú állatokra (legalábbis mérsékelt éghajlaton, az Egyenlítőtől távol).

Akár szerencsén, akár tervezésen keresztül, úgy tűnik, hogy az élelmiszeripar megérti a zsír + keményítő hiper ízét. A növekvő elhízási járvánnyal párhuzamosan a hozzáadott zsírok és lisztek növekedtek a legjobban.

Ha a fogyás a cél, akkor meg kell próbálnia csökkenteni azokat az ételeket és ételeket, amelyek összetevőként keményítőt (pl. Búzaliszt és kukoricakeményítő) és hozzáadott zsírokat (pl. Repce, szójaolaj és repceolaj) tartalmaznak, különösen együtt.

Zsír + szénhidrát

Ez a diagram a zsír + szénhidrát kombinációjából adódó jóllakottsági reakciót mutatja, amely majdnem ugyanolyan ördögi, mint a keményítő + zsír. Amint meghaladjuk a zsír + szénhidrátok energiájának körülbelül 65% -át, éhséged fokozódik, és több energiát fogsz fogyasztani.

Fehérje + rost

De a védekezés legjobb formája bűncselekmény. Ahelyett, hogy elkerülné a „rossz ételeket”, ez a diagram a több rostot és fehérjét tartalmazó ételek, amelyek nagyobb jóllakottságot nyújtanak.

Ezek azok az ételek, amelyek tavasszal természetesen kaphatók, és amelyet valaki a Protein Sparing Modified Fast stílusú étrendet követne. A hiperízezhető zsír + keményítő elkerülése helyett ezek az ételek kevesebb éhséggel látják el a szükséges tápanyagokat. Dr. Ted Naiman, az Optimization Nutrition tanácsadó mémje ezt szépen összefoglalja.

Ennek az elemzésnek az elsődleges célja a Nutrient Optimiser algoritmus finomítása volt az optimális ételek és ételek azonosítása érdekében a különböző célokhoz. A fent leírt különféle jóllakottsági viszonyokat egy képletbe egyesítettük a Tápanyag-optimalizáló jóllakottsági pontszám.

Az alábbi ábra azt mutatja, hogy szoros összefüggést kapunk tápanyag-optimalizáló jóllakottsági pontszámunk és a Sydney-i Egyetem 1995-ös laboratóriumi vizsgálatának laboratóriumi jóllakottsági adatai között a már tesztelt 38 étel között.

A 0,6 R 2 azt jelzi, hogy a MyFitnessPal adatait használó új jóllakottsági pontszám jó összefüggést mutat a laboratóriumi jóllakottsági adatokkal. Most már azonosíthatjuk azokat az ételeket, amelyek maximalizálják a jóllakottságot és segítenek megőrizni az egészséges testsúlyt kevesebb éhséggel, nélkülözéssel és kevesebb akaraterőre támaszkodva.

A jóllakottsági adatok tápanyagsűrűséggel kombinálva még hasznosabbak.

Az alábbi ábra a jóllakottság és a tápanyag sűrűségét mutatja. A diagram jobb felső sarkában lévő ételek táplálóbbak és kielégítőbbek lesznek.

Az adatok részletesebb megtekintéséhez kattintson ide.

Növényi alapú

Ez a diagram a jóllakottság és a tápanyag sűrűségét mutatja a növényi eredetű élelmiszereknél. A feldolgozott gabonák a bal alsó sarok felé csoportosulnak, míg a zöldségek általában a jobb felső, a hüvelyesek pedig a közepe felé.

Az adatok részletesebb megtekintéséhez kattintson ide.

Állati eredetű ételek

Az alábbi ábra a tápanyag-sűrűség és a jóllakottság diagram állati változatát mutatja. A tojásfehérje a legkellemesebb lehetőség. A grafikon jobb felső sarkában lévő kagylók azonban magas szintű jóllakottságot és tápanyagsűrűséget biztosítanak.

Az adatok részletesebb megtekintéséhez kattintson ide.

A jóllakottsági index és a tápanyag-sűrűség kombinálásával azonosíthatjuk azokat az ételeket, amelyek nagyobb jóllakottságot és minden szükséges tápanyagot biztosítanak. A céljának és preferenciáinak megfelelően optimalizált ingyenes ételek listáját itt töltheti le.

De végül az igazi varázslat akkor következik be, amikor ezeket az ételeket olyan receptekké kombináljuk, amelyek tartalmazzák az összes szükséges tápanyagot, miközben maximalizálja a jóllakottságot a zsírvesztés érdekében az éhségérzet csökkentése érdekében, amelyről itt többet tudhat meg.