Izotóniás vagy izometrikus gyakorlat: Definíciók, példák és előnyök

A különféle gyakorlatok beépítése az edzésprogramba maximalizálja az egyes munkamenetek előnyeit. Ha többféleképpen és különböző szögekből üt el több izomcsoportot, akkor a teljes mozgástartományon keresztül erősíti az erőt, és növeli az állóképességet, hogy a jövőbeli edzéseken többet tehessen.

Tartalom:

Akár egy lelkes edző vagy, ha rutinját egy adott célra gondolja, vagy az általános egészségre összpontosít, az izotóniás és izometrikus gyakorlatok előnyére történő felhasználásának ismerete változatosabbá teszi az edzést, és segíthet elérni a céljait. A kétféle mozgás közötti különbségek és az izotóniás vs izometrikus gyakorlatok végrehajtásának ismerete lehetővé teszi, hogy a legtöbb hasznot hozza az egyes edzésstílusokból.

Mi az izotóniás gyakorlat?

Az „izotóniás” szó gyökerei a görög „iso” -nak felelnek meg, ami egyenlő és „tonos”, azaz tónust jelent, és olyan típusú gyakorlatot ír le, amelyben izmaid egyenlő hangot vagy feszültséget tartanak fenn egy mozgás közben. Az izotóniás gyakorlatok kétféle összehúzódást tartalmaznak:

• Koncentrikus, amelyben az izom rövidül, amikor legyőzi a súly erejét
• Excentrikus, amelyben az izom meghosszabbodik, miközben egy súly erővel áll szemben

Annak megértéséhez, hogy ezek a összehúzódások hogyan működnek a gyakorlatban, készítsen egy képet bicepsz göndörítéssel. Ahogy felemeli a súlyt a váll felé, a bicepsz koncentrikusan összehúzódik. Amikor a súly csökken, az összehúzódás különcsé válik. Az izmok a mozgás teljes tartományában ellenállnak a súly terhelésének.

Mi az izometrikus gyakorlat?

Az egyenlő hang helyett az izometrikus gyakorlat meghatározása egyenlő mértéket vagy hosszat jelöl. Az izometrikus gyakorlatok ugyanúgy feszítik az izmokat, mint az izotóniások, de az összehúzódás során az izmok hossza nem változik. A feszültség nem győzi le annak a tárgynak a súlyát, amelyhez nyomja vagy húzza, ezért a helyén marad, miközben egy adott izmot vagy izomcsoportot céloz meg. Az ízületeinek is helyben kell maradniuk, és nem szabad szöget változtatniuk a megfelelő forma fenntartása érdekében.

Az izometrikus gyakorlatokat „legyőzésnek” vagy „engedésnek” nevezhetjük. A legyőzhető gyakorlat magában foglalja egy mozdulatlan tárgy, például a padló nyomását, ha deszka helyzetben van. A hozam megköveteli, hogy erővel szemben megőrizze a formáját, például amikor a kezei közé feszít egy ellenállási sávot. Mindkét típus statikus tartás, és az edzés során a lehető legtöbb erőt kell használnia az izmok aktiválására.

Az izotóniás gyakorlat előnyei

Az erősítő edzés az utóbbi években a demográfiai rétegek körében egyre népszerűbb az izotóniás gyakorlatok által nyújtott előnyök miatt, beleértve:

• Fokozott izomerő és méret
• Erő építése teljes mozgástartományon keresztül
• Javított izomállóképesség
• Tömeg hozzáadása nagy súlyok alkalmazásával és az ellenállás növelésével az idő múlásával
• Javított mozgástartomány a funkcionális mozgásokban
• Testének edzése a mindennapi tevékenységekhez szükséges mozgásokban
• Fokozott csontsűrűség
• A szív- és érrendszeri egészség fokozása
• A testzsír csökkentése
• Növekvő zsírmentes tömeg
• Segít fenntartani az anyagcserét az életkor előrehaladtával

Az izometrikus testmozgás előnyei

Az izometriák statikus jellege ellenére ezeknek a „mozdulatlan” gyakorlatoknak helyet kell kapniuk a rendben. Az izmok teljes erővel való érintkezése más módon kihívja a testét, mint a súlyemelés, és számos előnnyel jár:

• Kevés felszereléssel vagy anélkül végezhető el
• Kevesebb időt igényel az egyes gyakorlatok végrehajtása az eredmények megtekintéséhez
• Öt százalékkal több izomrostot aktivál, mint az izotóniás edzés, ha maximális erőfeszítést igényel
• Súlyokkal képes növelni az izom méretét
• Erőt épít bizonyos izomcsoportokban
• Lehetővé teszi az izomerő fenntartását a sérülés után
• Segédanyagok a rehabilitációban
• Minden oldalról erősíti az ízületeket
• Javítja az ízületek rugalmasságát
• Segít a gyengeségek és egyensúlyhiányok leküzdésében az edzés egyéb aspektusainak javítása érdekében
• Nem engedi átugrani a mozgásterület gyenge helyeit
• Segít a fogyásban és a súlykezelésben
• Lehet ülve végrehajtani, így az gyakorlatok hasznosak lesznek az idősek és a mozgássérültek számára
• Pozitívan befolyásolhatja a vérnyomást

A legjobb izotóniás gyakorlati példák az erőre és az állóképességre

Ha erőnlétet edz, vagy figyelte, ahogy az edzőteremben másokat végzünk az erőprogramokkal, akkor valószínűleg ismeri a leggyakoribb izotóniás gyakorlatokat. Az izmok erősítéséhez és méretének növeléséhez gyakran ajánlott mozgások többsége izotóniás mozgás, amelyeket a lehető legnagyobb mennyiségű súly alkalmazásával kell végrehajtani, miközben az egyes készleteken keresztül megtartja a jó formát.

Guggolás

Kezdje el függőlegesen állni, mindkét kezében egy súlyzóval.
• Kezdje úgy, hogy kinyújtja a fenekét maga mögött, és behajlítja a térdeit.
• Engedje le, amennyire csak tudja irányítani, tartsa mellkasát ugyanabban a szögben, mint a lábszár.
• Tolja át a sarkát, és nyomja össze a farizmát, hogy visszatérjen.
• Ismételje meg 8-10 alkalommal egy sorozatnál.

Egyenes lábú elhúzók

Álljon egyenesen, súlyzót tartva mindkét kezében a combjai előtt.
• Hajoljon előre, nyújtsa ki a fenekét maga mögött, és összehúzza a magját, hogy fenntartsa a lapos hátat.
• Engedje le, amennyire csak tud, anélkül, hogy behajlítaná a térdét.
• Nyomja össze a fenékét, hogy visszatérjen.
• Ismételje meg sorozatonként 8-10 alkalommal.

Fekvőtámaszok

Kezdje a kezét és a térdét, vagy a kezét és a lábujjait deszka helyzetben.
• Lassan engedje le, amennyire csak lehet, könyökét oldalra hajlítva.
• Nyomja vissza ugyanabban a tempóban.
• Ismételje meg sorozatonként 10-szer.
• Helyezzen egy súlyzótáblát a hátára, vagy viseljen súlyozott mellényt az intenzitás növelése érdekében.

Egyéb ismerős és hasznos izotóniás gyakorlatok közé tartozik a súlyzó és a súlyzó göndörítése, a fekvenyomás, a vállprés és a ropogás. Vegye figyelembe, hogy a guggolás és a holtemelés is végezhető súlyzóval.

Izometrikus gyakorlatok a rutin hozzáadásához

Ezeknek az izometrikus gyakorlati példáknak a körét rendszeresen illessze be az edzésekbe, hogy meghatározott izomcsoportokat célozzon meg, és kiküszöbölje az izotóniás edzés gyenge pontjait.

Fal ül

Álljon egy nyitott fal közelében, és helyezze a hátát laposan hozzá.
• Guggoljon le, szükség szerint lépjen ki a lábával, amíg a lába el nem éri a 90 fokot.
• Fogja össze a combját, a magját és a farizmait, hogy legalább 15 másodpercig tartsa a pozíciót.
• Pihenjen és ismételje meg 10-szer egy szettnél. Tartsa a súlyokat, hogy növelje a nehézséget.

Deszka

Feküdj hasra, kezeddel vagy könyökkel a vállad alatt.
• Nyomja fel a tenyerét és a lábujjait, vagy az alkarját.
• Fogja össze a magját és a farizmait, hogy megakadályozza a csípő felfelé történő túrázását.
• Tartsa a feszültséget legalább 30 másodpercig.
• Pihenjen és ismételje meg ötször, vagy nézze meg, mennyi ideig tarthatja a pozíciót, mielőtt leereszkedik.

Izometrikus fekvőtámaszok

Kezdje rendszeres fekvőtámaszban a kezén és a lábujjain, vagy a kezén és a térdén.
• Engedje le félig lefelé, egy másodpercig szünetet tartva.
• Engedje le teljesen, szünetet tartva mellkasa egy másodpercig a padló felett lebeg.
• Nyomja visszafelé, ugyanazt a mintát követve.
• Ismételje meg 10-szer egy sorozat befejezéséhez.

Túlhíd

Feküdj a hátadon, sarkaddal a fenekéhez közel, a kezed pedig az oldaladhoz.
• Tolja át a sarkát, összehúzza a farizmát és a comb hátát. Kerülje a kezével való lenyomást.
• Tartsa a pozíciót legalább 10 másodpercig.
• Pihenjen és ismételje meg ötször egy szettnél.

Hozzáadhat izotóniás és izometrikus gyakorlatokat az edzés rutinjához egyedül, vagy szakképzett edzővel dolgozhat egy egyedi célokhoz igazított program felépítésében. Mivel sok gyakorlatot kevés felszereléssel vagy anélkül is el lehet végezni, következetes maradhat a rutinjával akkor is, ha nincs hozzáférése a súlyokhoz. A rendhez való ragaszkodás kulcsfontosságú, ha szeretné látni az eredményeket az idő múlásával, és élvezni szeretné az erő, állóképesség és mozgástartomány növekedését, az izotóniás és izometrikus edzés kombinációja révén.

Egy gondolat: „Izotóniás és izometrikus gyakorlat: definíciók, példák és előnyök”

Nem rossz. Évtizedek óta alkalmazom ezeket a technikákat. Ave 8 másodpercig tart, majd lassan enged, így 12 másodpercig max. És működnek. Ami a legjobb, nem kell díszes felszerelést vásárolni, hanem asztalokat, székeket, nehéz könyveket, padlót, falakat, ajtókeretet és saját testtömegét kell használnia önmagához képest.