20 dolog, amit a dietetikusok végeznek a cukor utáni sóvárgás leállításában

Napközben milyen gyakran sújtja a cukor utáni vágy? Az íróasztalánál van munkája, amikor hirtelen beindul az édesszájú. Ahelyett, hogy befejezné ezt a jelentést, a főnöke elkergette, arra koncentrál, hogy hol kaphat egy csokis sütit. A cukor utáni vágyakozás a legrosszabb időkben jelentkezik, és nagyon nehéz ellenállni. De lehetséges.

"A változatos étrend, amely frissnek és érdekesnek tűnik, segít elkerülni a vágyakat" - mondja Keri Glassman, MS, RDN és a Nutritious Life alapítója. "A tartósan nyájas és ismételt étkezések csak új és más ízekre vágynak, és a nem kielégítő étkezés után a" mi következik "-re vágyakoznak" - magyarázza Glassman.

A legfontosabb az, hogy elkerüljük az édes vágyakat, még mielőtt elkezdődnének, és szerencsére erre sokféle lehetőség van. Itt van 20 táplálkozási szakember által ajánlott módszer, amellyel elkerülhető, hogy meghúzza a lövés a cukrot.

Tartsa változatos ételeit

Az étkezés elkészítésekor ügyeljen arra, hogy az összes ételcsoportot beépítse. A Nutrition Stripped alapítója, a McKel Hill, MS, RDN, LDN szerint az emberek nem veszik észre, hogy hiányzik az étkezésükből, és ez káros lehet. "Gyakorlatom során tapasztaltam, hogy az emberek általában vágyakoznak a cukorra az általában kiegyensúlyozatlan étrend miatt" - mondja. "Étkezéskor előfordulhat, hogy hiányzik elegendő rost, hogy fizikailag jóllakhassanak, vagy hiányozhat elegendő fehérje a telítettségükhöz, vagy elegendő egészséges zsírhoz. Az összes makrotápanyag együtt dolgozik a vércukorszint stabilizálásában és a telítettségben, így szükség van rájuk. "

Ne hagyja ki az étkezéseket

A FODMAP étrendszakértő és az RDN Kate Scarlata elmagyarázza, hogy az étkezés elhagyása miatt a testünknek gyors üzemanyagra van szüksége, így nagyobb valószínűséggel ragadjuk meg az első cukros dolgot, amelyre a kezünkbe kerülhet. "Amikor túl éhes leszel, a cukros snackek gyors megoldást jelentenek a zuhanó alacsony vércukorszintre" - magyarázza Scarlata. Tehát győződjön meg arról, hogy naponta három jól kiegyensúlyozott ételt fogyaszt, és ha snackre van szüksége, akkor válasszon egyet magas rost- és fehérjetartalmú ételért.

Fogyasszon egy természetesen édes snacket

Amikor eljön a vágy, próbáljon meg valami helyett, ami az édességfiókért szalad, az üzemanyagot is. "Ha szüksége van egy adag cukorra, az energiával együtt, amely tovább fog tartani, próbáljon meg összekeverni mandulát, szárított gyümölcsöt és néhány étcsokoládé chipset" - mondja Bonnie Taub-Dix, RDN, a BetterThanDieting.com készítője és a szerző: Olvassa el, mielőtt megeszi - A címkétől az asztalig. "Ez a snack hordozható, és nemcsak a vágyott édességet biztosítja, hanem a diófélékből fehérjét és egészséges zsírt, a gyümölcsből pedig vasat és rostot is kap."

Maradj hidratált

A hidratáltságnak számtalan előnye van, és íme egy másik. "Igyon sok vizet, hogy ne tévesszen vágyat a szomjúsággal" - mondja Diane Sanfilippo paleo-szakértő, a New York Times bestseller szerzője a Practical Paleo és a The 21 Day Sugar Detox. Gyakran összekeverjük az éhségvágyunkat, ezért mielőtt megfogná a feldolgozott snacket, igyon egy üveg vizet vagy ízesített sültet, majd nézze meg, hogyan érzi magát.

Tervezz előre

Itt van egy másik ok az étkezési tervre. Maria Emmerich, a ketogén étrend szakértője szerint az előre tervezve biztosan egészségeset eszel. "Segít, ha kéznél van cukormentes csemege a vágy elfojtására" - osztja a nő. "Amikor először kezded a keto-t, előfordulhatnak olyan sóvárgások, amelyek sztrájkolnak, de miután a keto, a vágyak már a múlté."

Eleget aludni

Lehet, hogy nem tűnik összefüggőnek, de a szakértők szerint az alvás mennyisége közvetlenül összefügg a cukor utáni vágyakozással. "Jól dokumentált, hogy az alváshiányos emberek cukros ételekre vágynak" - mondja táplálkozási szakértő és az Eating in Color szerzője, Frances Largeman-Roth, RDN. "Mindannyian ott voltunk. Nem volt jó éjszakai alvásod, de másnap produktívnak kell lenned, ezért a koffeinre és a cukorra támaszkodva lendületet adsz. Rövid távon, de hosszú távon működik. kifejezés rossz étrendhez és potenciális súlygyarapodáshoz vezet "- magyarázza.

Kerülje a sós ételeket

Ez butának tűnhet, mivel a só és a cukor teljes ellentéte, de a sok sós étel elfogyasztása vágyat okozhat. "A só kiválóan alkalmas fűszerezésre, de kerülje a szuper sós ételeket" - osztja Glassman. "Kiválthatják az édes ételek iránti vágyat, ezért a vacsorázás gyakran oda vezet, hogy egyenesen a desszert menü felé akarnak menni." Fűszerezze az ételeket más fűszerekkel, mielőtt elindulna a só felé.

Fogyasszon fehérjét és rostot minden étkezéskor

Mindannyian tudjuk, mennyire fontos a fehérje az étrendünkben, de az is, hogy minden étkezésnél elegendő mennyiség van-e, hasznos a cukor utáni vágy elkerülésében is. "Fogyasszon fehérjét és rostot minden étkezéskor! Ez a legfontosabb eszköz, amelyet a tányérján kaphat" - mondja Brooke Alpert, RD, és a The Diet Detox szerzője. "A fehérje és a rost egyaránt segít lelassítani a cukor felszívódását, megakadályozva a vércukorszint-emelkedéseket, amelyek több cukorra vágynának. Ráadásul segítenek abban, hogy hosszabb ideig maradjon teltebb, így jobban kontrollálhatja az ételválasztást és kevésbé valószínű, hogy merülni fog abba a cupcake-ba! "

Adja meg a vágyát, majd haladjon tovább

"Ha továbbra is vágyakozik valami édesre, például egy darab csokoládéra vagy egy gombóc fagylaltra, akkor csak legyen" - mondja Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, és az 52 hetes étkezéstervező szerzője. "Ha megpróbálja kielégíteni a vágyakat más" egészségesebb "ételekkel, vagy korlátozza magát egy olyan étel elfogyasztásával, amelyre vágyik, gyakran túlevéshez vezet. Mint gyakran mondják, a tiltott gyümölcs íze a legédesebb." Szóval, egye meg a tortadarabját, ne érezze magát rosszul, majd lépjen tovább.

Törd meg a szokást

Időnként a vágyakozás olyan erős lehet, hogy azt gondolhatja, hogy a testének szüksége van a cukorra, de Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, az RSP Nutrition táplálkozási tanácsadója szerint ez képzett válasz. "A cukor utáni vágyakozás gyakran feltételes válasz" - mondja.

"Vagy egy bevett szokás, hogy étkezés után van egy darab csokoládé vagy valami édes, hogy a tested elkezdje követelni" - magyarázza Moreno. "A vágy érzelmi igény is lehet. Talán stresszes, szomorú vagy szorongó, ezért úgy gondolja, hogy csokoládéra van szüksége, hogy jobban érezze magát" - teszi hozzá. Ahelyett, hogy úgy gondolná rá, mint amire szüksége van, gondoljon a cukorra, mint valami kívántra, de megpróbálja elkerülni.

Kérdezd meg magadtól, hogy eszi-e az érzelmeit

Megértése, hogy miért vágyik a cukorra, nagy segítség lehet a legyőzésében. "Tudd meg miért" miért "- mondja Glassman. "A sóvárgást kiválthatják érzelmek, viselkedés vagy tápanyaghiány. Ha legközelebb fagylaltra vágyik, kérdezze meg magától, hogy ez tiszta unalom? Boldognak érzi magát? Szomorúnak? Stresszesnek?" - magyarázza. Ha ezeket a kérdéseket felteszi, és megpróbálja kideríteni, miért vágyik arra, amire való, a jövőben is segíthet legyőzni az érzést.

Tartsa az étkezéseket rendszeresen ütemezetten

"Rendszeresen rendezzen étkezéseket. A legrosszabb, amit tehet, hogy hagyja magát annyira éhes lenni, hogy elveszíti minden irányítását a következő ételválasztás felett" - tanácsolja Alpert. "Négyóránként étkezés vagy harapnivaló elősegíti a vércukorszint stabilizálását, elégedettségét és irányítását a következő étkezésig." A sóvárgás elvesztése az egyik legfőbb ok, amiért az emberek adnak nekik.

Élvezze a darab gyümölcsöt

"Nem tudom, lehet-e felszámolni a cukor utáni sóvárgást, mert azok az emberi lét részei. De azt hiszem, hogy a természet okkal adott gyümölcsöt nekünk" - magyarázza Largeman-Roth. "Természetesen édes és rostokkal teli, hogy jól érezzük magunkat. Emellett számos előnnyel jár, beleértve az antioxidánsokat, amelyek segítik testünket és bőrünket fiatalok és egészségesek maradni." A test edzése, hogy a feldolgozott cukor helyett gyümölcsre vágyjon, nagy előnyökkel jár általános egészségének szempontjából.

Cukormentes cukorkák hordozása

Amikor eléri a cukor utáni vágy, próbáljon tréfát űzni egy édes harapnivalóval, de ne cukros rágcsálnivalóval. "Ha cukormentes rágcsálnivalók vannak kéznél, akkor biztosan nem csúszik el és nem ragad meg valamit, amit megbánna" - osztja meg Emmerich. A cukor utáni vágyakozással az elején nehéz lehet küzdeni, de a cukor nélküli cukorkák becsapják az elmédet, hogy azt gondolja, megkapja a vágyott édességet.

Kövesse a 85/15 szabályt

"Ügyeljen arra, hogy ételeinek 85 százaléka veleszületetten egészséges ételeket tartalmazzon, például friss termékeket, sovány fehérjét és egészséges zsírokat. A másik 15 százalék tartalmazhat néhány csemegét" - osztja Scarlata. "Ha bizonyos ételeket tiltottá tesz, akkor csak még jobban vágyik rájuk. És őszintén szólva szerintem nem kell teljesen lemondani a cukorról." Egy kis csemege itt-ott soha nem árt.

Egyél olyan ételeket, amelyek hosszabb ideig emészthetők

Hill szerint a cukor utáni vágyakozás azt jelentheti, hogy olyan ételeket eszel, amelyek nem telnek. "Tudjuk, hogy mind a rostoknak, mind az egészséges zsíroknak hosszabb ideig tart a szervezetünk megemésztése, de a fehérje azért is működik, hogy jóllakottak legyünk, és ha mindez együttesen segíthet a cukor utáni vágyakozás fékezésében a nap későbbi szakaszában vagy az étkezés után".

Pop egy édes vereség rombusz

Az Sweet Defeat egy természetes rombusz, amely másodperceken belül megállítja a cukor utáni vágyat, és Alpert azokat ajánlja ügyfeleinek. "Ez a korsó méretű rombusz természetes és klinikailag bizonyítottan segít megállítani a cukor utáni vágyakat, még mielőtt elkezdődnének" - magyarázza. "Rendszeresen adtam őket az ügyfeleimnek, és nagy változást látok!" Próbáljon egyet étkezés után, vagy amikor vágy éri.

Szörfözzön a késztetésen

Dr. Mike Roussellnek, PhD-nek, a Neuro Coffee alapítójának érdekes ötlete van a vágyakozás mentális megközelítésében: "Sokan azt gondolják, hogy vágyaik csak egyre nagyobbak lesznek, amíg bele nem adod" - mondja Dr. Roussell. "De ez nem így van. Ehelyett úgy képzelje el a cukor utáni vágyat, mint egy hullám, ez egyre nagyobb és erősebb lesz, de végül le fog csillapodni és elillan, akárcsak egy hullám." Dr. Roussell elmagyarázza, hogy Alan Marlatt, Ph.D. pszichológus által kifejlesztett technika a dohányzásról való leszokáshoz.

Adj valamit a szádnak

A cukor utáni vágyakozás másik nagyszerű módja, ha újabb figyelemelterelést ad a szájnak. Legyen szó akár cukor nélküli gumi rágásáról, egy csésze meleg gyógytea ivásáról vagy csak valami másról, hagyja, hogy elmúljon a vágy. "Hagyjon elég időt eltelni, amíg iszik, vagy várja meg a forró teát, hogy átgondolja a vágyat" - magyarázza Moreno. A legtöbb vágy nem tart tovább 30 percnél.

Fogyasszon fehérjével töltött reggelit

Bár a szakaszos böjt néhány ember számára működik, nem biztos, hogy jó ötlet annak, aki cukorbetegségben szenved. Sanfilippo szerint a reggeli kihagyása cukor utáni vágyhoz vezethet. "Fogyasszon olyan fehérje alapú reggelit, amely egészséges zsírokat tartalmaz" - mondja. Mivel a tested az első választás az üzemanyag számára a cukor, ha kihagyod vagy elhagyod a napi első étkezésünket, vágyni fogsz a szükséges energiára. Sanfilippo azt javasolja, hogy reggelire fogyasszon két vagy három kemény tojást, némi leveles zöldséggel, EVOO-val és citrommal, valamint egy marék málnával vagy áfonyával.