Hogyan kezeljük a cukor utáni sóvárgást és hogyan gyógyuljunk fel a cukorfüggőségből

Könnyű azt gondolni, hogy a cukor fogyasztása - vagy nem elfogyasztása - csak táplálkozási döntés. De a döntés messzire jut. A cukor valójában számos szempontból rontja életminőségünket. Az alábbiakban három.

utáni

Rossz egészségi állapot

A cukor károsíthatja és károsíthatja egészségünket az immunrendszerre gyakorolt ​​közvetlen hatásán keresztül. A cukorbetegség, a cukorbetegség előtti, a magas vérnyomás, a magas koleszterinszint, a szívbetegség és a túlsúly általában a zsíroknak (vagy sónak) tulajdonítható, de a cukor lehet a tettes mindegyikük. A cukor az inzulin hormon magas szintjét váltja ki. Vannak, akik érzékenyebbek a cukorra, és rendkívül magas inzulinszintet választanak ki belőlük. Viszont a magas inzulin kiválthatja a gyulladásos anyagok termelését a szervezetben, mint például a citokinek és a 2. sorozat prosztaglandinjai. Jelenleg a gyulladás orvosilag elismert, mint a legtöbb betegség kiváltó oka.

Nagyobb étvágy

Ha cukrot eszel, különösen rendszeresen, észreveheti étvágyának növekedését. A cukor elősegíti a béta-endorfin felszabadulását, amely blokkolja az agy jóllakottságának hatását. A jóllakottság érezteti velünk, hogy elegünk van ennivalóból, és nincs szükségünk többre. A valószínű eredmény az élelmiszer-fogyasztás növekedése, akár cukros ételek, akár csak több étel esetében általában. Az étvágy kontrollálhatatlannak érezheti magát, és a cukorral kezdődik.

Az étkezési beállítások módosítása

A cukor megváltoztatja az étkezési preferenciákat. Egy olyan endorfint kiváltó anyag, mint a cukor fogyasztása gyakran más endorfint kiváltó ételek iránti vágyat kelti: magas cukor-, zsír- vagy mindkettő ételeket. Az egészséges ételek kevésbé tűnnek vonzónak, ha a cukor az étrend gyakori része. Ügyfeleim egy részét nehéz, zsíros ételek vonzzák, amikor cukrot használnak. Hasonlóképpen, minden olyan ügyfélem, aki valaha is utálta a zöldségeket, olyan volt, aki meglehetősen nagy mennyiségben vagy gyakran fogyasztott cukrot. Ezek a pontok jelentéktelennek tűnhetnek, de amikor folyamatosan tapasztalja őket - vagy forgatja őket, mert az élet a következő cukorjavítás körül forog - életminősége valóban romlik. A cukor más módon is rontja életminőségét. Az állandó cukor utáni vágyakozás ezek közé tartozik.

Cukorsóvárgás: Miért van nekünk és hogyan állítsuk meg őket

Az étel utáni vágy intenzív késztetés vagy vágy egy adott típusú étel elfogyasztására. Ez nem azonos az éhséggel. Vágyhatunk például egy ételre, közvetlenül étkezés után. Az egyik leggyakoribb vágy a cukros ételek iránt jelentkezik. Vannak, akik visszahatás nélkül elkényeztethetik cukor utáni vágyukat. Mások számára a vágyakozásnak való ismételt engedés alááshatja az edzéseket, vagy egészségügyi problémákhoz vezethet - súlygyarapodás, hangulatváltozások, cukorbetegség és még sok más. Bizonyos esetekben az alábbi információk a cukor utáni vágyakozás eredetéről eltérhetnek máshol olvashatóktól. Általában azt mondják nekünk, hogy a cukor utáni vágyakozás alacsony glükózszintből, érzelmekből vagy biológiai szükségletből fakad. Ezek a magyarázatok némi érvényességgel bírnak, de sok mindent megmagyarázhatatlanok. Vizsgáljuk meg a cukor utáni vágyakozás néhány más lehetséges okát - valódi okait.

1. igazi ok: Túl kevés zsír az étrendben

A tudományos folyóiratok a Sugar/Fat Seesaw-ra hivatkoznak. Ahogy a neve is mutatja, ez fordított összefüggés abban, hogy mennyi zsírt és cukrot eszünk. Amint az egyik csökken az étrendben, a másik növekszik. A zsírok stabilizálják a vércukorszintet, és így segíthetnek a cukor utáni vágyakozásban. De a zsírok más okokból segíthetnek a cukor utáni vágyakozás megszüntetésében. Amikor Ph.D.-n dolgoztam, a tudomány világában nem volt magyarázat a cukor/zsír libikókára. Dolgozatomban egy kétrészes magyarázatot ajánlottam fel.

1. rész: Amikor a zsír bejut a vékonybélbe, a CCK nevű hormon (kolecisztokinin) szabadul fel. A CCK csökkenti az éhséget, az étvágyat és a szénhidrát utáni vágyat.

A nagyon alacsony zsírtartalmú étrend valószínűleg csökkenti a CCK-t. Ha kevesebb CCK-val csökkentjük a szénhidrát- és az élelmiszer-bevitelünket, többet akarunk. Tehát az alacsony zsírtartalmú étrendből származó alacsony CCK hozzájárul a szénhidrát/zsír hintahoz. De hogyan kerül a cukor a képbe?

2. rész: Amikor cukrot, zsírt vagy kombinációt fogyasztunk, az agy felszabadítja a béta-endorfint, az agy opioidját. Az állatok megszokják az agyi opioidok adott szintjét. Amikor az étrendjükben a zsír csökken, akkor a kutatók reakciót írnak le, mint „visszavonást”.

Hipotézisem az volt: ha az emberek hasonló reakciót tapasztalnak, akkor a cukor iránti vágy egy túl alacsony zsírtartalmú étrendből, valamint az általuk kiváltott CCK és béta-endorfin étrendből származhat. A zsír típusa is számít, de ez egy másik cikk!

2. valódi ok: Visszavonás

Ha az addiktív szerek szokásos használata megszakad, „absztinencia szindróma” következhet be. Ez visszavonás, és cukor utáni vágyat okozhat. Annak, aki nemrégiben abbahagyta az alkoholfogyasztást, gyakori lehet a cukor utáni vágy.

Ennek oka, hogy az alkohol által stimulált 3 kulcsfontosságú agyi vegyi anyagot a cukor is stimulálja. Nem csoda, hogy az alkoholból felépülő emberek cukorra vágynak, és gyakran, vagy nagy mennyiségben, vagy mindkettőben fogyasztják. Az anonim alkoholisták találkozói gyakran tartalmaznak cukros ételeket a helyiségben: sütik, sütemények, sütemények, sütemények. Ha valaki cukor rabja, a cukor elhagyása vágyakozáshoz vezethet.

A hatás hasonlíthat az alkohol tüneteire vagy az opiát megvonására (amint azt a cukorfüggővé tett laboratóriumi állatok is kimutatták), mivel a cukor ugyanazokra az agyi vegyszerekre hat, amelyeket az alkohol és az opiátok befolyásolnak. A kutatások azt mutatják, hogy minél magasabb a bevitel szintje a leállítás előtt, annál nagyobb a megvonás és az azt követő vágy. A cukor elfogyasztása, amikor vágyakozik az alkoholra, vagy a cukor visszafordulhat, a belső kiváltó tényezőkhöz kapcsolódó jelenség miatt.

3. valódi ok: kiváltó okok

Külső kiváltók vonzó étel meglátása vagy szaglása. Arra ösztönözhetik az ételt.

Belső kiváltók magában foglal egy kis mennyiségű kiváltó étel elfogyasztását, ami többre vágyik bennünket. A gyógyszerkutatásban ezt „primingnek” hívják, és a dopamin kémiai anyag, a D1 receptor specifikus agyi receptorából származik. Vannak, akik hajlamosabbak az alapozásra, mint mások.

Az, hogy együnk egy kis ételt, amire vágyunk, a mainstream vágyakozás „bölcsesség”. Ez szörnyű tanács lehet a cukorbetegeknek, akik nagyon érzékenyek az alapozásra. A legjobb érv megalapozását tartom ellen cukrot eszik, amikor arra vágyik - valószínűleg nagy mértékű rohamot okoz. Mivel a cukor serkenti a béta-endorfin felszabadulását, ez pedig serkenti a dopamint. Amikor a D1 receptor dopaminnal kötődik, az alapozásra fogékony emberek több cukorra vágyhatnak. Az alapozás megnehezítheti egyes emberek számára a cukorról való leszokást azáltal, hogy lassan „leszoktatják” magukat a cukorról. A cukor „hideg pulyka” leszokása gyakran a legjobb út. Nem mindenki akarja ezt hallani! Ez érthető. Évek óta tartó cukorfüggőség után nem szívesen engedi el. De a cukor apránként történő csökkentése szinte lehetetlenné teheti a leszokást, mert az alapozás több cukor iránti vágyat váltja ki. És egy kicsit nagy vágyat okozhat.

Valódi ok # 4: Stressz

Oké, ez aljas, de amikor a kutatók egereket akarnak stresszelni, akkor megcsípik a farkukat. Az első dolog, amit az egerek csinálnak? Futj az ételtálakhoz és egyél. A béta-endorfin vagy öröm, vagy szorongás hatására szabadul fel. És növeli az étvágyat. Továbbá, amikor a stresszes egereknek választaniuk lehet a közönséges egér-chow és az összetört sütik között, melyiket választják? Igen, sütik. A béta-endorfin felszabadulása vonzóbbá teszi a cukrot (és a zsírt). Természetesen az emberek összetettebbek. Néhányan nagyon érzékenyek a béta-endorfinra, és étkezéssel reagálnak a stresszre. Mások számára a rövid távú stressz csökkenti az étvágyat.

A munkahelyen egy fontos kora reggeli előadás stressz-kémiai kaszkádot eredményezhet, amely a reggeli kihagyásához vezet. Miután elkészült a bemutatás, egy másik hormon - a kortizol - átveszi az erőt és növeli az étvágyat. Aznapi ebéd pótolhatja a kihagyott reggelit, majd néhányat. Hosszú távú stressz esetén a kortizol kiemelkedő szerepet játszik és folyamatosan ösztönzi az étvágyat. Csökkenti a szerotonint, és ez szorongást vagy depressziót okozhat.

A negatív hangulatok vágyat okozhatnak, főleg a szénhidrátok miatt - gyakran olyan ócska, mint a cukor. Az alacsony szerotoninszint csökkenti a jóllakottságot - különösen a szénhidrátok esetében -, és impulzívabbá is tesz minket. Ez a kombináció valószínűbbé teszi, hogy megisszuk a vágyott ócska szénhidrátokat. A krónikusan magas kortizolszint két másik agyi vegyi anyagot: a dopamint és a noradrenalint csökkenti. Amikor a szerotonin, a dopamin és a noradrenalin csökken, ez vágyakozáshoz, függőségekhez, impulzív és kényszeres viselkedéshez vezet - és előnyben részesíti a szénhidrátokat és a cukrokat. Idővel a kortizol csökkenti a béta-endorfint. A krónikusan alacsony béta-endorfin fokozza az addiktív vagy kényszeres viselkedést, beleértve az alkoholizmust, a bulimia-t, a mértéktelen evést és még sok mást.

5. ok: A szerotoninnal kapcsolatos problémák

A szerotonin egy fontos agyi vegyi anyag, amely általánosan ismert az évek óta piacon lévő antidepresszáns gyógyszerek miatt. A szerotonin elősegíti a pihenést, a nyugalmat és a jóllakottságot. Mély hatással van a vágyakozásra, az étvágyra és az étkezési preferenciákra. A szerotonin-zavarok lehetnek depresszió, szezonális affektív rendellenesség (SAD), premenstruációs szindróma (PMS), menopauza, krónikus alkoholfogyasztás vagy inzulinrezisztencia. Ezek bármelyike ​​cukor utáni vágyat eredményezhet. Amikor a premenstruációs szerotoninszint csökken, PMS fordulhat elő. Ez a tünetek és jelek hosszú listáját tartalmazza: fájdalom, szorongás, depresszió, ingerlékenység, hangulatváltozások, idegesség, dühös kitörések, impulzivitás, fáradtság, folyadékretenció, puffadás, súlygyarapodás, hátfájás, görcsök, fejfájás, ízületi fájdalom, mellfájdalom, álmatlanság, pattanások, fokozott étvágy és vágyakozás, különösen a cukor után.

A rossz étrend fő oka lehet annak, hogy egy nő szenvedhet PMS-ben. A PMS-ben szenvedő nőknél általában magasabb a cukor, az alkohol, a fehér liszt, a só, a telített zsír, a koffein és a tejtermékek bevitele. Koncentráljunk a magas cukorbevitelre. A cukor növeli a PMS tüneteinek intenzitását. Növeli a mell érzékenységét, torlódását és fájdalmát; haspuffadás; valamint az arc és a végtagok duzzanata. A cukor emellett növeli a magnézium kiválasztását, ami ingerlékenységet, szorongást, depressziót, alacsony agyjutalom-kémiai anyagokat és álmatlanságot eredményez. Ezen tünetek bármelyike ​​a cukor utáni sóvárgást idézheti elő önmegtartóztató ciklusban.

6. ok: Túl kevés fehérje az étrendben

A túl kevés fehérje fogyasztása hatalmas oka lehet a cukor utáni vágyakozásnak. Klinikai tapasztalataim szerint a vegánok (akik nem fogyasztanak állati eredetű termékeket) gyakran rendkívül erősen vágyakoznak a szénhidrátok és gyakran a cukor iránt. A vegetáriánusok is tapasztalhatják ezt. Amint látja, a cukor utáni vágyakozás összefügg az agyi vegyszerekkel. A fehérje aminosavakból áll, amelyek építik azokat az agyi vegyszereket, amelyekre szükségünk van a cukor utáni vágyakozás megállításához. Amikor ezek a vegyi anyagok az optimális szinten vannak, akkor világosan gondolkodunk, ritkábban vágyunk cukorra és könnyebben ellenállunk a vágyakozásnak. Ezenkívül a fehérje egy másik tápanyag (a zsírral együtt), amely elősegíti a CCK felszabadulását, amikor belép a vékonybélbe. Az alacsony fehérjetartalmú étrend a CCK és a legfontosabb agyi vegyi anyagok csökkenését eredményezheti, ami erős vágyat eredményez a szénhidrátok, különösen a cukor iránt.

A fehérjetartalmú ételek közé tartozik a baromfi, a hal, a sovány marhahús, a bárány, a sertés, a tojás, a kagyló, a túró és a sima görög joghurt, adagonként 18-20 gramm fehérjével. Ha vegán vagy és cukorra vágysz, segíthet valamilyen állati fehérjét megenni, bármilyen formában hajlandó vagy megenni. Néhány vegán kliensem, akinek súlyos cukor utáni vágya volt, hajlandó volt tojást, halat vagy garnélát fogyasztani. Néhányan hajlandók voltak enni magas fehérjetartalmú joghurtot. (Az adagonként kb. 20 gramm fehérjével rendelkező joghurt magas fehérjetartalmú. Hét vagy nyolc gramm nem lesz elegendő, különösen, ha a joghurtot ízesítik, ami azt jelenti, hogy édesített.) Ha nem szeretnél semmilyen állati terméket enni, akkor édesítetlenet ajánlok növényi fehérje porok.

Nincs hiba: a megfelelő fehérje kulcsfontosságú a cukor utáni vágy kiküszöbölésében.

Vannak, akik diót esznek, azt gondolva, hogy fehérje, de a dió elsősorban zsír. A diót jó belefoglalni az étrendbe, de sok zsírt kellene fogyasztania ahhoz, hogy a bennük lévő kis mennyiségű fehérjét megkapja. Valójában egyes diófélék több karbohirátot tartalmaznak, mint fehérjét! A fehérjének tekinthető (de nem) ételek közé tartozik a mogyoróvaj (főleg zsír), a sajt (főleg a telített zsír), a quinoa (főleg a szénhidrát), és a szinte híres vegetáriánus bab-rizs kombó (rendkívül magas szénhidráttartalom). . Ezek az ételek valóban tartalmaznak egy kis fehérjét, de soha ne spóroljon a fehérjével amikor megpróbálja befejezni a cukor utáni vágyakat.

A cukor utáni vágyakozás gyakran okolható az étrend kudarcaiért, a cukorfüggőség visszaeséséért és egyebekért. Remélem, hogy ez az információ segít megérteni a sóvárgást, így végül leszokhat a cukorról, ha úgy dönt. Tehát hogyan teheti ezt meg?

Tippek és stratégiák, amelyek segítenek leszokni a cukorról

  1. Válassza ki a kilépés napját. Körülbelül 6 napra lesz szükség, hogy kilépjen és megérezze az erőteljes hatásokat.
  2. Készítsd el a konyhádat. Ügyeljen arra, hogy rengeteg fehérje, rengeteg egészséges zsír, rengeteg zöldség, rengeteg egészséges keményítő legyen. Építse fel ételeit, hogy mindegyikbe beletartozzon.
  3. Előre vágjuk a zöldségeket, így snackekként és étkezés közben is elérhetőek és kényelmesek.
  4. Megszabadulni minden cukros ételtől van a házban. Ne mondd magadnak, hogy egyszerűen elkerülöd őket. Ha cukor utáni vágy támad, túl könnyű lesz megenni.
  5. Fegyverezze fel magát folyékony B-komplextel. A folyékony B-komplex néhány perc múlva leállítja a vágyat. Ügyeljen arra, hogy teljes B-komplexet kapjon, ne pedig egy specifikus, egyedi B-vitamint - más szóval, ne a B12-et! (Valamilyen oknál fogva ez a leggyakoribb hiba.) [Először forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a B-vitaminok megfelelőek-e.]
  6. Dolgozzon a szokásos módon, de nem feltétlenül szuper-kemény.
  7. Igyon sok vizet a kilépés előtti napokban, a kilépési napokon és azon túl.

Legalább néhány nappal a leszokás előtt kezdjen el olyan ételeket fogyasztani, amelyek a 2. tipp minden csoportjának egy ételt tartalmaznak. Folytassa ezt. A leszokás napján hagyja abba a cukor fogyasztását. Használjon 1 teáskanál folyékony B-komplexet, amikor cukor utáni vágy támad, és adjon néhány percet, hogy életbe lépjen. A B-komplex ellátja az agyat a B-vitaminokkal, amelyek elősegítik az agyi vegyi anyagok képződését, amelyek megállítják a vágyat. Ha ezt 6 napig kitartja, akkor működni fog. Túl leszel a nehéz részen. Aztán megkezdődik a fegyelem, amikor ragaszkodsz az ilyen típusú étkezéshez.

Nagy sikert kívánva ezzel! Ossza meg velünk történeteit is!

Ha segítségre van szüksége a cukor leszokásában, akkor ezt csinálom, és szívesen segítek. Látogasson el a FoodAddictionSolutions.com Coaching oldalára, és kérje ingyenes Last Resort Nutrition® Craving-Crusher Consult tanácsadót! Tudja meg, milyen fantasztikusan fogja érezni magát, amikor végre megszabadul a sóvárgástól és az étkezési kényszertől.

A Cukorbetegség Tanácsa cikke | Dr. Christine Traxler MD felülvizsgálta 2020. május 20-án