A teljes 4 hetes étkezési terv a férfiak számára a soványodás érdekében

Fontos megjegyezni, hogy edzéssel csak eddig juthat el hozzánk, rendkívül fontos, hogy az egészséges táplálkozás együtt járjon. A diéták során folyamatosan figyelemmel kell kísérnie, mit eszel, ezért kidolgoztuk ezt a négyhetes étrend-tervet. Ha ragaszkodik hozzá, akkor gyorsabbá teszi magát a fogyás terén, és karcsúbbá válik, sőt csak felhasználhatja útmutatóként az ételekhez, amelyeket meg kell ennie, ez még mindig segít a változtatásokban és az előnyökben.

A legfontosabb változás, amelyet az embereknek meg kell tenniük, amikor karcsúbbá válnak, az a feldolgozott élelmiszerek és a finomított cukrok cseréje az étrendjükben. A test imádja ezeket zsírként tárolni, ezért törekedjen friss zöldségek, fehérjék és egészséges zsírok fogyasztására. Ha ezt a változtatást végrehajtja, akkor azt a nemkívánatos zsírt bocsátja ki, hogy közben megtartja izmait.

Az egészséges táplálkozás másik fontos része a fogyás során az, hogy az ételek tele vannak rostokkal. Ezáltal teltségérzeted lesz, emellett létfontosságú tápanyagokkal és antioxidánsokkal látod el a tested.

Ez a négyhetes terv tele van étellel, amelyet meg kell ennie, és azt is megtervezte, hogy biztosítsa az összes olyan táplálékot és energiát, amely szükséges a testmozgáshoz. Emellett napi 1800-ra csökkenti a kalóriabevitelt. Alig négy hét múlva karcsúbb és fittebb leszel.

Mivel ez az étrend úgy lett kialakítva, hogy segítsen a zsír leadásában és a fogyásban, az izomtömeg növelése nehéz lesz. Egy kezdő emelő, kevés gyakorlati tapasztalattal vagy anélkül, hogy képes lenne valamilyen méretre, de ez a központi idegrendszer adaptációinak köszönhető. Az ebben a táplálkozási stratégiában található fehérjetartalomnak többnek kell lennie a meglévő izomtömeg fenntartásához.

A legjobb, ha a szénhidrát nagy részének elfogyasztása idején dolgozunk. A szénhidrátok biztosítják a testének izomglikogént. Ha szénhidrátja van az edzés körül, az azt jelenti, hogy az izmok alapozottak és erősek lesznek. Ez azt is jelenti, hogy nem fogja elszenvedni a cukortörést és az azt követő zuhanást.

hétfő

Reggeli: 45 g zab 300 ml sovány tejjel és 1 tpt mézzel, 200 ml almalé.
Falatozás: 120 g alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával és mézzel.
Ebéd: Grillezett csirkemell (1 csirkemell) saláta szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel.
Falatozás: Smoothie - keverjen össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát, 50 g szedret és vizet.
Vacsora: 120g tonhal steak sült brokkolival, gombával, zöldbabbal, szezámmaggal és olajjal, 70g barna rizs.
Falatozás: 250ml sovány tej.
Napi összesítés: 1835 kalória, 136 g fehérje, 229 g szénhidrát, 33 g zsír

kedd

Reggeli: Smoothie - keverj össze 25 g tejsavófehérjét, 300 ml sovány tejet, 100 g epret és egy banánt.
Falatozás: 120 g zsírszegény joghurt, áfonya és méz.
Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 200ml sovány tej.
Falatozás: Vegyes dió, mazsola és áfonya.
Vacsora: 100g csirke, szalonna és avokádó saláta.
Falatozás: 1 alma 2 ek természetes mogyoróvajjal.
Napi összesítés: 1802 kalória, 131 g fehérje, 219 g szénhidrát, 37 g zsír

szerda

Reggeli: Smoothie - keverj össze 25 g tejsavófehérjét, 300 ml sovány tejet, 100 g epret és egy banánt.
Falatozás: 90 g makréla 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson.
Ebéd: 1 alma; csirkesaláta szendvics teljes kiőrlésű kenyéren.
Falatozás: 1 banán.
Vacsora: 120g filé steak spenóttal és 2 grillezett paradicsommal.
Falatozás: 100 g alacsony zsírtartalmú túró és ananász.
Napi összesítés: 1821 kalória, 138 g fehérje, 222 g szénhidrát, 35 g zsír

csütörtök

Reggeli: 4 rántott tojásfehérje 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal.
Falatozás: 1 alacsony zsírtartalmú joghurt áfonyával, egy marék zabbal és mézzel.
Ebéd: Smoothie - keverjen össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát, 50 g szedret és vizet; 30g brazil dió.
Falatozás: 100 g alacsony zsírtartalmú túró és ananász.
Vacsora: Tonhal niçoise saláta (100 g tonhal, vegyes saláta levelek, szilva paradicsom, pirospaprika és 4 új burgonya).
Falatozás: 250ml sovány tej.
Napi összesítés: 1835 kalória, 136 g fehérje, 229 g szénhidrát, 33 g zsír

péntek

Reggeli: 45 g zab 300 ml sovány tejjel és 1 tpt mézzel.
Falatozás: 10 retek balzsamos vinigrettel.
Ebéd: 1 doboz tonhal céklával; 1 alacsony zsírtartalmú joghurt.
Falatozás: Turmix - keverj össze 25 g tejsavófehérjét, 80 g málnát, 80 g áfonyát és 50 g szedret vízzel.
Vacsora: 120g barbecue csirke kebab paprikával és 70g barna rizzsel.
Falatozás: 100g túró; szőlő.
Napi összesítés: 1808 kalória, 133 g fehérje, 219 g szénhidrát, 34 g zsír

szombat

Reggeli: 2 tojásos omlett sajttal.
Falatozás: Turmix: 25 g fehérjét, 1 almát, 50 g áfonyát, 50 g szedret és egy banánt keverjünk össze vízzel.
Ebéd: 90 g szardínia 1 szelet teljes kiőrlésű pirítóson.
Falatozás: 150g nyers sárgarépa és hummus.
Vacsora: 100g grillezett lazac zöldbabbal, spárgával és 70g barna rizzsel.
Falatozás: 200ml sovány tej.
Napi összesítés: 1822 kalória, 135 g fehérje, 221 g szénhidrát, 36 g zsír

vasárnap

Reggeli: 4 rántott tojásfehérje 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal; 1 grapefruit.
Falatozás: Turmix - keverj össze 25 g fehérjét, 300 ml sovány tejet, 50 g áfonyát, 50 g szedret és egy banánt.
Ebéd: Tonhal szendvics teljes kiőrlésű kenyéren; 1 körte.
Falatozás: Vegyes diófélék és gyümölcsrúd.
Vacsora: 120 g filé steak 1 kis zakó burgonyával, spenóttal és 1 grillezett paradicsommal.
Falatozás: 1 alma 2 ek természetes mogyoróvajjal.
Napi összesítés: 1840 kalória, 140 g fehérje, 228 g szénhidrát, 39 g zsír

Ez a terv csak egy hétre vonatkozik. Négyszer ismételhetné meg a tervet, de ez unalmassá válik. Javasoljuk, hogy keverje össze, de tartsa be azokat a dolgokat, amelyeket nagyon szeretett enni, és cserélje le a többieket. A napok kalóriatartalmát ugyanolyan szinten akarja tartani, de ne aggódjon, hogy pontos legyen. Csak biztosítsa, hogy cseréljen hasonló ételeket.

Találjon néhány finom harapnivalót, amelyek megkönnyítik az éhség utáni vágyakozását a sovány ételek cikkével!